味噌が信じられないほど健康である理由

コンテンツ

• 味噌とは？
• いくつかの栄養素が豊富
• 味噌はあなたの消化を改善します
• 特定の癌のリスクを減らすことができる
• それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
• その他の潜在的なメリット
• 味噌は安全ですか？
• 味噌の買い方と使い方
• 結論

味噌は、アジアの一部で特に人気のある発酵調味料ですが、西洋の世界にも浸透しています。

味噌はまだ多くの人に知られていませんが、それに慣れている人は、おそらく日本の味噌汁の形でそれを消費しています。

それは信じられないほど栄養価が高く、より良い消化やより強力な免疫システムを含むさまざまな健康上の利点にリンクされています。

味噌とは？

この伝統的な日本の調味料は、塩と麹スターターで発酵させた大豆から作られた濃厚なペーストで構成されています。

スターターには通常、 アスペルギルスオリゼ 菌。

味噌はソース、スプレッド、だし、野菜や肉の漬物に使えます。

人々は一般的にその味を塩味とうま味の組み合わせとして表現し、その色は種類によって白、黄色、赤、茶色の間で変化します。

味噌は伝統的に大豆から作られていますが、特定の品種は他の種類の豆やエンドウ豆を使用しています。

米、大麦、ライ麦、ソバ、麻の種子など、他の成分を使用して製造することもできます。これらはすべて、最終製品の色と風味に影響を与えます。

概要： 味噌は、しばしば他の成分と混合された発酵大豆から作られたペーストです。それは多くの品種で利用できる多目的な調味料です。

いくつかの栄養素が豊富

味噌は、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物を豊富に含んでいます。 1オンス（28グラム）は、通常（1）を提供します。

• カロリー： 56
• 炭水化物： 7グラム
• 太い： 2グラム
• タンパク質： 3グラム
• ナトリウム： RDIの43％
• マンガン： RDIの12％
• ビタミンK： RDIの10％
• 銅： RDIの6％
• 亜鉛： RDIの5％

また、ビタミンB、カルシウム、鉄、マグネシウム、セレン、リンも少量含まれており、コリンの供給源です（1、2）。

興味深いことに、大豆から作られる品種は、人間の健康に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全なタンパク質の供給源であると考えられています（1）。

さらに、味噌を作るために使用される発酵プロセスは、それが含んでいる栄養素を体が吸収することをより簡単にします（3、4）。

発酵プロセスは、さまざまな健康上の利点を提供するプロバイオティクス、有益な細菌の成長も促進します。 A.オリゼ 味噌に含まれる主なプロバイオティック菌株です（5、6、7）。

とはいえ、味噌も塩辛いです。したがって、塩分の摂取量を監視している場合は、食事に大量に追加する前に医療関係者に依頼することをお勧めします。

概要： 味噌はタンパク質の完全な供給源であり、さまざまな栄養素と有益な植物性化合物が豊富です。ただし、塩分も多く含まれています。

味噌はあなたの消化を改善します

腸には何兆ものバクテリアが生息しています。

有益なものもあれば、有害なものもあります。腸内に適切な種類の細菌がいると、腸内細菌叢を健康に保つのに役立ちます。

健康な腸内細菌叢を持つことは、毒素や有害な細菌から体を守るのに役立つため、非常に重要です。また、消化を改善し、ガス、便秘、抗生物質関連の下痢または膨満感を軽減します（6、8、9）。

A.オリゼ 味噌に含まれる主なプロバイオティック菌株です。研究によると、この調味料のプロバイオティクスは、炎症性腸疾患（IBD）などの消化器系の問題に関連する症状の軽減に役立つ可能性があることを示しています（10）。

さらに、発酵プロセスは、大豆の栄養素の量を減らすことにより、消化を改善するのにも役立ちます。

栄養素は、味噌の製造に使用される大豆や穀物など、食品に自然に見られる化合物です。栄養素を消費すると、腸内の栄養素に結合して、体がそれらを吸収する能力が低下する可能性があります。

発酵は味噌やその他の発酵製品の栄養素レベルを下げ、消化を改善します（3）。

概要： 味噌発酵は、食物を消化して吸収する体の能力を改善するのに役立ちます。調味料には、腸の健康と消化を促進するプロバイオティクスも含まれています。

特定の癌のリスクを減らすことができる

味噌は特定の種類の癌からの保護を提供するかもしれません。

最初は胃がんかもしれません。観察研究により、高塩分の食事と胃がんとの関連が繰り返し発見されています（11、12）。

ただし、塩分が多いにもかかわらず、味噌は他の高塩食品のように胃がんのリスクを高めるようには見えません。

たとえば、ある研究では味噌を塩漬けの魚、加工肉、漬物などの塩を含む食品と比較しました。

魚、肉、漬物は、胃がんのリスクが24〜27％高いことに関連していましたが、味噌はリスクの増加とは関連していませんでした（12）。

専門家は、これは大豆に含まれる有益な化合物が原因である可能性があると考えています。

動物実験では、味噌を食べると肺がん、結腸がん、胃がん、乳がんのリスクが低下する可能性があるとも報告されています。これは、180日以上発酵させた品種に特に当てはまるようです（15、16、17、18）。

味噌発酵は数週間から3年もの長い期間続くことができます。一般的に言えば、発酵時間が長いほど、味が濃く、味の濃い味噌になります。

人間の研究では、味噌を定期的に摂取することで、肝臓がんと乳がんのリスクが50〜54％減少する可能性があると報告されています乳がんの保護は、閉経後の女性にとって特に有益であるようです（19、20、21）。

この調味料には抗酸化物質も豊富に含まれており、がんに関連する細胞損傷の一種であるフリーラジカルによる損傷から体の細胞を守るのに役立ちます（22）。

それでも、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

概要： 味噌を定期的に摂取することで、特定の種類のがんのリスクを減らすことができます。ただし、さらに調査が必要です。

それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません

味噌はあなたの免疫システムが最適に機能するのを助けるかもしれない栄養素を含んでいます。

たとえば、味噌のプロバイオティクスは腸内細菌叢を強化し、免疫力を高め、有害な細菌の成長を抑えるのに役立ちます（6、7）。

さらに、プロバイオティクスが豊富な食事は、病気になるリスクを減らし、風邪などの感染症からより早く回復するのに役立ちます（23、24）。

さらに、味噌のようなプロバイオティクスが豊富な食品を定期的に摂取することで、感染と戦う抗生物質の必要性を最大33％減らすことができます（25）。

とはいえ、プロバイオティクスの種類が異なれば、健康に異なる影響を与える可能性があります。強力な結論を出す前に、味噌特有の菌株を使用してさらに研究を行う必要があります。

概要： Misoの豊富なプロバイオティクスコンテンツは、免疫システムを強化し、感染を防ぐのに役立ちます。とはいえ、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

その他の潜在的なメリット

この日本の調味料は他の多くの健康上の利点を提供するかもしれません：

• 心臓の健康を促進します： 味噌汁は、心臓病による死亡のリスクを減らす可能性があります。しかし、保護効果は小さく、日本人女性に特有である可能性があります（26）。
• コレステロール値を下げる可能性があります： 動物実験は、味噌が血中の「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示しています（27、28）。
• 血圧を下げる可能性があります： 味噌は動物の血圧を下げるようです。ただし、人間の結果は分割されたままです（15、29）。
• 2型糖尿病から保護することがあります： 一部の研究では、味噌などの発酵大豆製品が2型糖尿病の進行を遅らせるのに役立つ可能性があることを示しています。ただし、すべての研究が同意するわけではありません（30、31）。
• 脳の健康を促進する可能性があります： 味噌などのプロバイオティクスが豊富な食品は、記憶力を改善し、不安、ストレス、うつ病、自閉症、強迫性障害（OCD）の症状を軽減することで、脳の健康に役立つ可能性があります（32、33、34）。

これらの追加された利点は有望ですが、通常の味噌を上記の利点に直接関連付ける研究はほとんどないことに注意してください。さらに研究が必要です。

概要： 味噌の摂取は、間接的にさまざまな健康上の利点につながります。ただし、さらに味噌特有の研究が必要です。

味噌は安全ですか？

味噌の消費は、ほとんどの人にとって一般的に安全です。

しかし、それは大量の塩を含んでいます。したがって、病状のために塩分摂取量を制限する必要がある個人にとっては、これは良い選択ではないかもしれません。

さらに、味噌はビタミンK1が比較的多く、抗凝血剤として機能します。抗凝血薬を服用している場合は、食事に追加する前に医療関係者に相談してください。

最後に、ほとんどの品種は大豆から作られ、甲状腺ホルモンと見なすことができます。

甲状腺ホルモンは、甲状腺の正常な機能を妨げる可能性のある化合物であり、特に甲状腺機能がすでに低下している人では特にそうです。

とはいえ、甲状腺ホルモンを含む食品が適度に調理されて摂取されると、甲状腺に問題のある人を含め、すべての人にとって安全である可能性が高い（35）

概要： 味噌はほとんどの人にとって安全であると考えられています。低塩食や減粘剤を服用している人、または甲状腺の機能が不十分な人は、摂取量を制限したいと思うかもしれません。

味噌の買い方と使い方

ヨーロッパや北米では、ほとんどのアジアの食料品店だけでなく、一部の従来の食料品店でも味噌を見つけることができます。

味噌を買うときは、色が味の良い指標になることを考慮してください。つまり、暗い色は一般により強くて塩辛い味と関連しています。

さらに、家庭で作ることはそれほど難しくありません。それは、いくつかの成分といくつかの忍耐を必要とします。試したい場合は、この簡単なレシピ（ビデオ）から始めることができます。

味噌は非常に用途が広く、さまざまな方法で使用できます。たとえば、スープ、マリネ、キャセロールの風味付けに使用できます。

ピーナッツバター、豆腐、レモン、リンゴジュースなどの材料とブレンドして、ディップソースやスプレッドを作ることもできます。油と酢と組み合わせると、シンプルでおいしいサラダドレッシングになります。

味噌はプロバイオティクスが高温で殺される可能性があるため、熱い料理よりも冷たい料理に最適です。とはいえ、いくつかの熱殺菌プロバイオティクス株は依然としていくつかの利点を提供する可能性があるため、このトピックは議論の余地があります（36、37）。

未開封の味噌は常温で長期間保存できます。

ただし、開封後は必ず冷蔵庫内の密閉容器に入れて、ご購入後1年以内にご使用ください。

概要： 味噌は、ほとんどのアジアのスーパーマーケットで見られる非常に用途の広い成分です。上記のヒントは、あなたの食事にそれを追加するのに役立ちます。

結論

味噌は栄養豊富で万能の調味料で、手元に置いておく価値は間違いありません。

それを生産するために使用される発酵プロセスは、特に有益であり、潜在的に消化を促進し、免疫系を助け、病気との闘いを助けるかもしれません。

味噌を試してみるつもりなら、味が強くて塩辛いので注意してください。少量でも効果があります。