サプリメントを摂る必要があるとき

コンテンツ

• のレビュー

あなたのお母さんがあなたに最初のフリントストーンチュアブルを与えて以来、あなたは毎日マルチをとることを考えてきました。しかし、数か月前、シアトルのフレッドハッチンソンがん研究センターが実施した大規模な研究では、健康に問題はないとされていました。マルチビタミンを摂取する女性は、がんや心臓病のリスクを軽減せず、低下させません。研究者によると、なしで行く人よりも長生きするという。丸薬ではなく、食物があなたの栄養素がどこから来るべきかです。それで、あなた（そして他の何百万人もの女性）はあなたが必要とさえしない何かにあなたのお金を浪費していましたか？

「あなたはそうかもしれません-あなたの食事療法があらゆる点で完璧だったなら」とエリザベスソマー、R.D。、の著者は言います ビタミンとミネラルのエッセンシャルガイド と 形 諮問委員会メンバー。しかし、真実は、私たちの誰もが完璧な世界に住んでおらず、私たちの食生活はそれを反映しています。ダイエット、果物や野菜のすくい取り（女性の89％がそうするように）、そして忙しくて毎食すぐに食べることができない結果として、女性の大多数はカルシウム、マグネシウムなどの重要な栄養素の毎日の要件を満たしていません、葉酸、およびビタミンE、米国農務省によると。そして、時間が経つにつれて、それらの欠陥はあなたの幸福に打撃を与えるでしょう。

「だからこそ、すべての女性が基本的なマルチビタミンを摂取することをお勧めします」とサマーは言います。 「それは安価であり、あなたがどんな栄養のギャップも埋めることを確実にします。」しかし、それでも、マルチだけでは十分ではないかもしれないと彼女は言います。日焼け止めを着用したり、マラソンを走ったりするなど、健康的なライフスタイルを選択すると、特定のビタミンやミネラルの必要性がさらに高まる可能性があります。あなたが病気のリスクを下げ、あなたのエネルギーを増やし、そして数ポンドを落とすことができるように、どの一般的なシナリオが追加の食事療法のブーストを必要とするかを学ぶために読んでください。

1.スリム化しようとしています

カルシウムが必要です

あなたは夏の間ずっとデザートを飛ばしてジムに行きました-そしてまだそれらの最後の5ポンドを落としていません。何が得られますか？あなたは、毎日推奨される1,000ミリグラム（mg）のカルシウムを下回っている女性の75％の1人である可能性があります。の新しい研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション このミネラルを十分に摂取しないと、体重を減らすのが難しくなる可能性があることを示唆しています：研究者が太りすぎのカルシウム不足の女性を低カロリーの食事にすると、1日1,200mgのカルシウムサプリメントを摂取した人はさらに11を減らすことがわかりました1日800mg未満を摂取し続けた人よりも4ヶ月でポンド。研究者たちは、カルシウムが食欲を制御するホルモンであるレプチンの分泌を調節している可能性があると述べています。

1日量 500mg以下の3回の投与で少なくとも1日1,200mg。体は一度にその量だけを吸収することができます、とサマーは言います。ほとんどのマルチには100〜450mgが含まれています。両方とも吸収を妨げるカフェインと小麦ふすまと一緒に服用することは避けてください。

食料源 1カップのカルシウム強化オレンジジュース（350 mg）、3オンスのイワシ（325 mg）、1カップの調理済み大豆（195 mg）、1カップのカッテージチーズ（187 mg）。

2.あなたはピルを飲んでいます

ビタミンB6が必要です

いつも疲れていて、だるい感じですか？あなたの避妊は責任があるかもしれません。タフツ大学の研究によると、マルチビタミンを服用していなかった経口避妊薬の服用者の75％は、エネルギーを高めるビタミンB6のレベルが低かった。 「ビタミンが多くの避妊薬の主成分であるエストロゲンを代謝するために使用されているためかもしれません」と主任研究者のマーサ・モリス博士は言います。ビタミンB6は、食物をエネルギーに変換し、神経機能を維持するのに役立ちます。そのため、自分を短くすると、倦怠感、神経過敏、さらにはうつ病につながる可能性があります。

あなたがほとんどのマルチビタミンから得ることができる1日量2mg。また、通常のビタミンから出生前のビタミンに切り替えることもできます。 「各出生前ピルには通常2.6ミリグラム以上のB6が含まれています」とモリスは言います。 「しかし、定期的に100ミリグラム以上のビタミンを摂取すると神経損傷を引き起こす可能性があるため、大量投与には注意してください。」

食料源ベイクドポテト1個（0.5 mg）、バナナ1個（0.4 mg）、赤唐辛子スライス1カップ（0.3 mg）。

3.あなたは菜食主義者です

ビタミンB12と鉄が必要です

ドイツのザールラント大学病院の最近の研究によると、菜食主義者の約26％とビーガン（肉に加えて乳製品や卵を避ける人々）の52％はビタミンB12が不足しています。これは、動物由来の製品が唯一の天然の栄養源であり、健康な神経と赤血球を維持するのに役立つためです。 「定期的にB12をスキップすると、神経損傷、記憶障害、心臓病のリスクにさらされます」とサマー氏は言います。

菜食主義者はまた、鉄の摂取量を監視しないと健康を危険にさらしている可能性があります。肉に含まれる鉄分は、豆や豆腐などの植物由来の鉄分よりも効率的に吸収されます。その結果、医学研究所によると、菜食主義者は33 mgのミネラルを必要としますが、肉を食べる人は18mgしか必要としません。鉄は体全体に酸素を運ぶのを助けるので、十分に得られないと疲労や貧血につながる可能性があります。ただし、鉄分サプリメントを服用する前に医師に相談してください。医師はあなたの血中濃度をチェックし、必要かどうかを知らせます（過剰な鉄分は肝臓や心臓などの臓器に損傷を与える可能性があります）。

1日量 2.4mcgのビタミンB12と33mgの鉄（ほとんどのマルチビタミンは6mcgのB12と18mgの鉄を提供します）。鉄の吸収を妨げる可能性のあるコーヒーやお茶と一緒にピルを服用することは避けてください。

食料源 レンズ豆1カップ（鉄7 mg）、強化全粒穀物1カップ（B12 6 mcg）、ベジーバーガー1カップ（鉄2 mg）。

4.あなたは日焼け止めを塗る

ビタミンDが必要です

あなたにとって良いこと-SPFを一年中適用することにより、皮膚がんを発症する可能性を大幅に下げることができます。しかし、保護されていない日光への曝露は、成人の75％が不足している栄養素であるビタミンDの最大の供給源です（約15分で1日の割り当てを満たします）。「日焼け止めは、皮膚のビタミンD生成の最大99％をブロックします」とAditは言います。コロラド大学デンバー医科大学の外科助教授であるGinde、MD。体にとって重要な栄養素であるビタミンDは、乳がんや結腸がん、骨粗鬆症、高血圧、糖尿病など、さまざまな症状から保護します。

1日量 ビタミンD2よりも強力な1,000国際単位（IU）のビタミンD3。ほとんどのマルチビタミンは400IUを提供します。

食料源 3.5オンスのサケの切り身（360 IU）、1カップの無脂肪強化ミルク（98 IU）、1個の卵（20 IU）。

5.あなたはレースのためにトレーニングしています

カルシウムとビタミンDが必要です

ランニングトレイルを打つと骨が折れる可能性がありますが、余分なマイルをタックすると逆の効果が生じる可能性があります。クレイトン大学の生物医科学教授であるダイアン・カレン博士は、次のように述べています。大学。

しかし、カルシウムとビタミンDの摂取量を増やすと（カルシウム吸収を高める）、保護を提供できます：カレンは、8週間のトレーニングコース中に毎日2,000mgのカルシウムと800IUのビタミンDのサプリメントを摂取した女性の海軍新兵が20人であることを発見しました疲労骨折を起こさなかった人よりも、疲労骨折を起こす可能性がパーセント低くなります。 「カルシウムの1日量を2倍にすると、トレーニング中に損傷を受ける可能性のある骨を修復するのに役立ちます」とカレンは言います。

1日量 レース前にカルシウム2,000mgとビタミンD800IUを目指しましょう。

食料源 3/4カップの強化全粒穀物（1,000mgのカルシウムと40IUのビタミンD）、1カップの無脂肪ミルク（302mgのカルシウムと98IUのビタミンD）。

6.あなたは妊娠しています

オメガ3脂肪酸が必要です

知っておくべきほとんどの母親は、葉酸とカルシウムを摂取することを知っています。今、兵器庫に追加する別の栄養素があります：オメガ-3。 「この健康的な脂肪[特に魚に見られるタイプの1つであるDHA]は、赤ちゃんの脳のニューロンと視覚受容体の発達を助けます」とサマーは言います。実際、Journal of Pediatricsの研究によると、妊娠中にDHAを多く摂取した母親には、視力と運動技能のテストで得点が少なかった子供よりも高い子供がいました。

残念ながら、平均的な女性は1日に約84 mgのオメガ3を摂取します。これは、妊娠中に推奨される量の3分の1未満です。多くの妊婦は、魚の匂いや味に耐えられない、または水銀含有量に神経質になっているため、シーフードを避けています。その場合は、サプリメントが最善の策です。汚染物質のないブランドを見つけるには、ifosprogram.comでInternational Fish OilStandardsのデータベースを検索してください。

1日量 300mgのDHA。魚油のサプリメントに耐えられない場合は、Life's DHA（lifesdha.com）などの藻類ベースの成分で作られたものを試してください。

食料源 1週間に1つのDHA強化卵（135 mg）、または2サービングの脂肪の多い魚などの強化食品。

のレビュー