カリウムはあなたの体に何をしますか？詳細なレビュー

コンテンツ

• カリウムとは何ですか？
• 流体バランスの調整に役立ちます
• カリウムは神経系にとって重要です
• カリウムは筋肉と心臓の収縮を調節するのに役立ちます
• カリウムの健康上の利点
• 血圧を下げるのに役立つかもしれません
• 脳卒中からの保護に役立つ可能性があります
• 骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります
• 腎臓結石の予防に役立つ可能性があります
• それは保水を減らすかもしれません
• カリウムの供給源
• カリウムが多すぎたり少なすぎたりした場合の結果
• 結論

カリウムの重要性は非常に過小評価されています。

この鉱物は、水中での反応性が高いため、電解質として分類されます。水に溶解すると、正に帯電したイオンを生成します。

この特別な特性により、電気を通すことができます。これは、体全体の多くのプロセスにとって重要です。

興味深いことに、カリウムが豊富な食事は多くの強力な健康上の利点に関連しています。血圧と水分貯留を減らし、脳卒中から保護し、骨粗鬆症と腎臓結石を防ぐのに役立つ可能性があります（、、 3、）。

この記事はカリウムの詳細なレビューとそれがあなたの健康のために何をするかを提供します。

カリウムとは何ですか？

カリウムは体内で3番目に豊富なミネラルです（5）。

体が水分を調節し、神経信号を送り、筋肉の収縮を調節するのを助けます。

あなたの体のカリウムのおよそ98％はあなたの細胞で見つけられます。このうち、80％は筋肉細胞に見られ、残りの20％は骨、肝臓、赤血球に見られます（）。

体内に入ると、電解質として機能します。

水中にあるとき、電解質は電気を伝導する能力を持つ正または負のイオンに溶解します。カリウムイオンは正電荷を帯びています。

あなたの体はこの電気を使って、体液バランス、神経信号、筋肉収縮などのさまざまなプロセスを管理します（7、8）。

したがって、体内の電解質の量が少ないか多いと、多くの重要な機能に影響を与える可能性があります。

概要： カリウムは電解質として機能する重要なミネラルです。体液バランス、神経信号、筋肉の収縮を調節するのに役立ちます。

流体バランスの調整に役立ちます

本体は約60％の水でできています（）。

この水の40％は、細胞内液（ICF）と呼ばれる物質の細胞内にあります。

残りは、血液、髄液、細胞間などの細胞の外側にあります。この液体は細胞外液（ECF）と呼ばれます。

興味深いことに、ICFとECFの水分量は、電解質、特にカリウムとナトリウムの濃度に影響されます。

カリウムはICFの主要な電解質であり、セル内の水の量を決定します。逆に、ナトリウムは細胞外液の主な電解質であり、細胞外の水の量を決定します。

液体の量に対する電解質の数は浸透圧と呼ばれます。通常の状態では、浸透圧は細胞の内外で同じです。

簡単に言えば、セルの外側と内側の電解質のバランスが均等になっています。

ただし、浸透圧が等しくない場合、電解質が少ない側からの水は、電解質が多い側に移動して、電解質濃度を均一にします。

これにより、水が細胞外に移動すると細胞が収縮したり、水が細胞内に移動すると細胞が膨張して破裂したりする可能性があります（10）。

そのため、カリウムなどの適切な電解質を摂取することが重要です。

良好な体液バランスを維持することは、最適な健康のために重要です。体液バランスが悪いと脱水症状を引き起こし、心臓や腎臓に影響を及ぼします（11）。

カリウムが豊富な食事を摂り、水分を補給することで、水分バランスを維持することができます。

概要： 体液バランスは、主にカリウムとナトリウムなどの電解質の影響を受けます。カリウムが豊富な食事をとることで、水分のバランスを保つことができます。

カリウムは神経系にとって重要です

神経系はあなたの脳と体の間でメッセージを中継します。

これらのメッセージは神経インパルスの形で配信され、筋肉の収縮、心拍、反射神経、その他多くの身体機能の調節に役立ちます（）。

興味深いことに、神経インパルスは、ナトリウムイオンが細胞内に移動し、カリウムイオンが細胞外に移動することによって生成されます。

イオンの動きは細胞の電圧を変化させ、神経インパルスを活性化します（13）。

残念ながら、カリウムの血中濃度の低下は、神経インパルスを生成する体の能力に影響を与える可能性があります（）。

食事から十分なカリウムを摂取することで、健康な神経機能を維持することができます。

概要： このミネラルは、神経系全体の神経インパルスを活性化する上で重要な役割を果たします。神経インパルスは、筋肉の収縮、心拍、反射神経、その他多くのプロセスの調節に役立ちます。

カリウムは筋肉と心臓の収縮を調節するのに役立ちます

神経系は筋肉の収縮を調節するのに役立ちます。

ただし、血中カリウム濃度の変化は、神経系の神経信号に影響を及ぼし、筋肉の収縮を弱める可能性があります。

低血中濃度と高血中濃度の両方が、神経細胞の電圧を変化させることによって神経インパルスに影響を与える可能性があります（、）。

ミネラルは、細胞の内外への動きが規則的な心拍を維持するのに役立つため、健康な心臓にとっても重要です。

ミネラルの血中濃度が高すぎると、心臓が拡張して弛緩することがあります。これは収縮を弱め、異常な心拍を引き起こす可能性があります（8）。

同様に、血中濃度が低いと心拍数も変化する可能性があります（15）。

心臓が適切に鼓動しないと、脳、臓器、筋肉に効果的に血液を送り出すことができません。

場合によっては、不整脈や不整脈は致命的であり、突然死に至る可能性があります（）。

概要： カリウムレベルは筋肉の収縮に大きな影響を及ぼします。レベルの変化は筋力低下を引き起こす可能性があり、心臓では不整脈を引き起こす可能性があります。

カリウムの健康上の利点

カリウムが豊富な食事を摂ることは、多くの印象的な健康上の利点につながります。

血圧を下げるのに役立つかもしれません

高血圧はアメリカ人のほぼ3人に1人に影響を及ぼします（）。

これは、世界中の主要な死因である心臓病の危険因子です（18）。

カリウムが豊富な食事は、体が過剰なナトリウムを取り除くのを助けることによって血圧を下げる可能性があります（18）。

ナトリウムレベルが高いと、特に血圧がすでに高い人にとっては、血圧が上昇する可能性があります（）。

33件の研究の分析によると、高血圧の人がカリウム摂取量を増やすと、収縮期血圧は3.49 mmHg減少し、拡張期血圧は1.96 mmHg減少しました（）。

25〜64歳の1,285人の参加者を含む別の研究では、科学者は、カリウムを最も多く食べた人は、最も少なく食べた人と比較して血圧が低下したことを発見しました。

最も多く消費した人は、平均して収縮期血圧が6 mmHg低く、拡張期血圧が4 mmHg低くなりました（）。

脳卒中からの保護に役立つ可能性があります

脳卒中は、脳への血流が不足しているときに発生します。これは毎年13万人以上のアメリカ人の死因です（）。

いくつかの研究では、カリウムが豊富な食事を食べると脳卒中の予防に役立つ可能性があることがわかっています（、）。

128,644人の参加者を含む33の研究の分析で、科学者は、カリウムを最も多く食べた人は、最も少なく食べた人よりも脳卒中のリスクが24％低いことを発見しました（）。

さらに、247,510人の参加者による11の研究の分析では、カリウムを最も多く食べた人は脳卒中のリスクが21％低いことがわかりました。彼らはまた、このミネラルが豊富な食事を食べることは、心臓病のリスクの低下に関連していることを発見しました（）。

骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります

骨粗鬆症は、中空で多孔質の骨を特徴とする状態です。

多くの場合、骨の健康にとって重要なミネラルである低レベルのカルシウムに関連しています（）。

興味深いことに、カリウムが豊富な食事は、体が尿によって失うカルシウムの量を減らすことにより、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが研究によって示されています（24、25、）。

科学者たちは、45〜55歳の62人の健康な女性を対象とした研究で、カリウムを最も多く食べた人の総骨量が最も多いことを発見しました（）。

994人の健康な閉経前の女性を対象とした別の研究では、科学者は、カリウムを最も多く食べた人は腰と腰の骨の骨量が多いことを発見しました（）。

腎臓結石の予防に役立つ可能性があります

腎臓結石は、濃縮尿中に形成される可能性のある物質の塊です（28）。

カルシウムは腎臓結石によく見られるミネラルであり、いくつかの研究では、クエン酸カリウムが尿中のカルシウムレベルを低下させることが示されています（29、）。

このように、カリウムは腎臓結石と戦うのを助けるかもしれません。

多くの果物や野菜にはクエン酸カリウムが含まれているため、食事に簡単に加えることができます。

45,619人の男性を対象とした4年間の研究で、科学者は、毎日最もカリウムを摂取した人の腎臓結石のリスクが51％低いことを発見しました（3）。

同様に、91,731人の女性を対象とした12年間の研究で、科学者は、毎日最もカリウムを摂取した人の腎臓結石のリスクが35％低いことを発見しました（）。

それは保水を減らすかもしれません

体液貯留は、体内に余分な水分がたまると起こります。

歴史的に、カリウムは水分貯留の治療に使用されてきました（）。

研究によると、カリウムの摂取量が多いと、尿の生成が増加し、ナトリウムレベルが低下するため、水分貯留が減少する可能性があります（、、）。

概要： カリウムが豊富な食事は、血圧と水分貯留を減らし、脳卒中から保護し、骨粗鬆症と腎臓結石を防ぐのに役立ちます。

カリウムの供給源

カリウムは多くの自然食品、特に果物、野菜、魚に豊富に含まれています。

ほとんどの保健当局は、毎日3,500〜4,700 mgのカリウムを摂取することが最適な量であるように思われることに同意しています（、36）。

このミネラルが豊富な3.5オンス（100グラム）の食品を食べることで得られるカリウムの量は次のとおりです（37）。

• ビートグリーン、調理済み： 909mg
• 山芋、焼き： 670 mg
• ピント豆、調理済み： 646 mg
• ベイクドポテト： 544 mg
• ポルトベロマッシュルーム、グリル： 521 mg
• アボカド： 485mg
• サツマイモ、焼き： 475mg
• ほうれん草、調理済み： 466 mg
• ケール： 447 mg
• サーモン、調理済み： 414mg
• バナナ： 358mg
• エンドウ豆、調理済み： 271 mg

一方、市販のサプリメントは、カリウム摂取量を増やすための優れた方法ではありません。

多くの国では、食品当局は市販のサプリメントのカリウムを99 mgに制限しています。これは、上記のカリウムが豊富な全食品の1食分から得られる量よりもはるかに少ない量です（38）。

この99mgの制限は、サプリメントからの高用量のカリウムが腸を損傷し、不整脈による死亡につながる可能性があることを多くの研究が発見したためである可能性があります（38 、、）。

ただし、カリウム欠乏症に苦しむ人々は、高用量のサプリメントのために医師から処方箋を受け取ることがあります。

概要： カリウムは、サーモンのようなさまざまな果物、野菜、魚に含まれています。ほとんどの保健当局は、毎日3,500〜4,700mgのカリウムを摂取することを提案しています。

カリウムが多すぎたり少なすぎたりした場合の結果

アメリカ人の2％未満がカリウムに関する米国の推奨事項を満たしています（）。

ただし、カリウムの摂取量が少ないと、欠乏症を引き起こすことはめったにありません（42、43）。

代わりに、欠乏症は主に体が突然カリウムを失いすぎたときに起こります。これは、慢性的な嘔吐、慢性的な下痢、または大量の水分を失ったその他の状況で発生する可能性があります（）。

カリウムが多すぎることもまれです。カリウムサプリメントの摂取量が多すぎると起こる可能性がありますが、健康な成人が食品からカリウムを過剰に摂取できるという強力な証拠はありません（）。

過剰な血中カリウムは、体が尿を通してミネラルを取り除くことができないときに主に発生します。したがって、それは主に腎機能の低下または慢性腎臓病の人々に影響を及ぼします（）。

さらに、腎臓機能は通常年齢とともに低下するため、慢性腎臓病の人、血圧薬を服用している人、高齢者など、特定の人はカリウム摂取量を制限する必要があるかもしれません（、、）。

ただし、カリウムサプリメントの摂取量が多すぎると危険であるという証拠がいくつかあります。サイズが小さいため、（、）の過剰摂取が容易です。

一度に多くのサプリメントを摂取すると、腎臓が過剰なカリウムを除去する能力を克服する可能性があります（）。

それでも、最適な健康のために毎日十分なカリウムを摂取することを確認することが重要です。

高血圧、脳卒中、腎臓結石、骨粗鬆症は高齢者の間でより一般的であるため、これは特に高齢者に当てはまります。

概要： カリウムの不足や過剰は、食事を通してめったに発生しません。それにもかかわらず、適切なカリウム摂取量を維持することはあなたの全体的な健康にとって重要です。

結論

カリウムは、体内で最も重要なミネラルの1つです。

体液バランス、筋肉収縮、神経信号の調節に役立ちます。

さらに、高カリウム食は、血圧と水分貯留を減らし、脳卒中から保護し、骨粗鬆症と腎臓結石を防ぐのに役立つ可能性があります。

残念ながら、十分なカリウムを摂取している人はほとんどいません。食事をより多く摂取するには、ビートグリーン、ほうれん草、ケール、サーモンなど、カリウムが豊富な食品を多く摂取してください。