減量のための食事計画—詳細ガイド
コンテンツ
- 減量のための食事計画
- 栄養価の高い方法でカロリー不足を作成する
- 栄養価の高い食事を作る
- 食事計画を効果的にするための役立つヒント
- ルーチンに合った食事計画方法を選択してください
- アプリを試すことを検討してください
- 十分なレシピを選ぶ
- スナックを検討する
- 多様性を確保
- 食事の準備時間を短縮
- 安全に食事を保管して再加熱する
- 簡単なレシピのアイデア
- 7日メニュー
- 月曜
- 火曜日
- 水曜日
- 木曜日
- 金曜日
- 土曜日
- 日曜日
- 食事制限のアイデア
- 肝心なこと
食事の計画は、減量しようとしている場合に役立つツールです。
正しく行うと、機能して健康を維持するために必要な栄養価の高い食品を体に提供しながら、減量に必要なカロリー不足を作成するのに役立ちます。
事前に食事を計画すると、食事の準備プロセスが簡略化され、時間を節約できます。
この記事では、簡単なレシピや目標達成に役立つ追加のヒントなど、減量のための食事計画の最も重要な側面について説明します。
減量のための食事計画
それは減量の食事計画になると、オプションの大きさは圧倒することができます。最適なプランを検索する際に留意すべき点がいくつかあります。
栄養価の高い方法でカロリー不足を作成する
すべての減量計画には、1つの共通点があります。つまり、消費するカロリーよりも消費カロリーが少なくなります（1、2、3、4、5）。
ただし、カロリーの不足は、それがどのように生成されたかに関係なく、体重を減らすのに役立ちますが、食べる量は食べる量と同じくらい重要です。それはあなたが作る食品の選択があなたがあなたの栄養素の必要性を満たすのを助けるのに役立つからです。
優れた減量食事計画は、いくつかの一般的な基準に従う必要があります。
- たんぱく質と繊維をたっぷりと含みます。 タンパク質と繊維が豊富な食品は、あなたをより長く満腹に保ち、渇望を減らし、より少ない部分で満足を感じるのに役立ちます（6、7、8）。
- 加工食品と砂糖を制限します。 これらの食品はカロリーが豊富で栄養素が少ないため、脳の満腹中枢を刺激することができず、体重を減らしたり、栄養素のニーズを満たすことが困難になります（9、10）。
- さまざまな果物や野菜が含まれています。 どちらも水と繊維が豊富で、膨満感をもたらします。これらの栄養豊富な食品はまた、あなたの毎日の栄養要件を満たすのを容易にします。
栄養価の高い食事を作る
これらのヒントを減量食事計画に組み込むには、まず、プレートの3分の1から2分の1をでんぷん質のない野菜で満たします。これらはカロリーが低く、水、繊維、必要なビタミンやミネラルの多くを提供します。
次に、プレートの4分の1から3分の1を、肉、魚、豆腐、セイタン、豆類などのタンパク質が豊富な食品で満たし、残りを全粒穀物、果物、またはでんぷん質の野菜で満たします。これらは、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの繊維を追加します。
アボカド、オリーブ、ナッツ、種子などの食品からの健康的な脂肪を少し加えることで、食事の味を後押しできます。
一部の人々は、食事の合間に空腹を乗り切るためにスナックを食べることから利益を得るかもしれません。タンパク質と繊維が豊富なスナックは、減量に最も効果的です（11、12）。
良い例としては、ピーナッツバターが入ったリンゴのスライス、野菜とフムス、ひよこ豆のロースト、フルーツとナッツが入ったギリシャヨーグルトなどがあります。
概要 減量食事計画が成功すると、栄養素のニーズを満たしながらカロリー不足を引き起こすはずです。食事計画を効果的にするための役立つヒント
減量の食事計画を成功させるための重要な側面は、減量を抑えることができる能力です。
ここでは、食事プランの長期的な持続可能性を高めるのに役立ついくつかのヒントを紹介します。
ルーチンに合った食事計画方法を選択してください
食事プランにはさまざまな方法がありますので、あなたのルーチンに最適な方法を選択してください。
週末にすべての食事をバッチ調理することもできます。これにより、週に少しずつ簡単に手に入れることができます。または、毎日調理することをお勧めします。その場合、事前にすべての材料を準備することを選択するのが最適です。
次のレシピが気に入らない場合や、もう少し柔軟性を好む場合は、冷蔵庫とパントリーを毎週特定の部分の食品で満たす必要がある方法を選ぶことができますが、食事のためにそれらを一緒にするときに即席にすることができます。
食料品のバッチショッピングは、冷蔵庫やパントリーを栄養価の高い食品で満たしたまま時間を節約するのに役立つもう1つの優れた戦略です。
アプリを試すことを検討してください
アプリは、食事計画の武器として役立つツールです。
一部のアプリは、食事の好みやアレルギーに基づいて変更できる食事プランテンプレートを提供しています。また、お気に入りのレシピを追跡し、すべてのデータを1か所に保存するのにも便利です。
さらに、多くのアプリは、選択したレシピまたは冷蔵庫に残っているものに基づいてカスタマイズされた食料品リストを提供し、時間の節約と食品の無駄の削減に役立ちます。
十分なレシピを選ぶ
適切な数のレシピを選択することで、キッチンで自由な時間をすべて費やすことを必要とせずに、十分な多様性を確保できます。
いくつの食事を作るかを選択するときは、カレンダーを見て、外食する可能性が高い回数を確認します—デート、クライアントディナー、または友人とのブランチなど。
朝食、ランチ、ディナーの残りの数を、その週に実際に調理または準備できる食事の数で割ります。これは、準備する必要がある各食事の部分を決定するのに役立ちます。
次に、クックブックやオンラインフードブログをふるいにかけて、レシピを選びます。
スナックを検討する
食事の合間に空腹になると、次の食事で食べ過ぎてしまい、減量の目標を達成するのが難しくなる可能性があります。
スナックは空腹感を抑え、満腹感を促進し、1日あたりの総カロリー数を減らすのに役立ちます。
ナッツ、ローストしたヒヨコマメ、または野菜とフムスなどのタンパク質と繊維が豊富な組み合わせは、減量を促進するのに最も適しているようです（13、14、15）。
ただし、メニューにスナックを追加すると体重が増える傾向があることに注意してください。したがって、この戦略を適用するときは必ず結果を監視してください（11、12）。
多様性を確保
さまざまな食品を食べることは、体に必要な栄養素を提供するのに役立ちます。
そのため、1週間全体で1〜2のレシピをバッチ調理することを提案する食事計画は避けるのが最善です。この多様性の欠如は、毎日の栄養素のニーズを満たすのを困難にし、時間が経つにつれて退屈につながり、食事計画の持続可能性を低下させる可能性があります。
代わりに、メニューに毎日さまざまな食べ物が含まれていることを確認してください。
食事の準備時間を短縮
食事の準備は、キッチンで長時間過ごす必要はありません。食事の準備時間を短縮する方法をいくつか紹介します。
- ルーティンに固執する。 週の食事、食料品店、料理人を計画する特定の時間を選ぶことで、意思決定プロセスを簡素化し、食事の準備プロセスをより効率的にすることができます。
- リスト付きの食料品店。 詳細な食料品リストはあなたの買い物時間を減らすことができます。スーパーマーケットの部門ごとにリストを整理して、以前に訪問したセクションに戻るのを防ぐようにしてください。
- 互換性のあるレシピを選びます。 バッチ調理するときは、異なる器具を使用するレシピを選択します。たとえば、1つのレシピでは、オーブン、コンロ上の2つ以下のバーナー、およびまったく加熱が必要ない場合があります。
- 調理時間をスケジュールします。 最長の調理時間を必要とするレシピから始めてワークフローを整理し、残りの部分に焦点を当てます。電気圧力鍋またはスロークッカーは、調理時間をさらに短縮できます。
経験の浅い料理人、または単にキッチンで過ごす時間を減らしたい人は、最初から最後まで15〜20分で準備できるレシピを選びたいかもしれません。
安全に食事を保管して再加熱する
食事を安全に保管および再加熱すると、味を保存し、食中毒のリスクを最小限に抑えることができます。
覚えておくべきいくつかの政府承認の食品安全ガイドラインを次に示します（16、17）。
- 十分に料理してください。 ほとんどの肉は、調理中に内部温度が少なくとも165°F（75°C）に達するはずです。これにより、ほとんどの細菌が死滅します。
- 食品を冷蔵庫で解凍します。 冷凍食品や食事をカウンタートップで解凍すると、細菌の繁殖を促進できます。時間がない場合は、食べ物を冷水に沈め、30分ごとに水を交換します。
- 安全に食品を再加熱します。 食べる前に、必ず食事を少なくとも165°F（75°C）に再加熱してください。冷凍食品は解凍後24時間以内に食べる必要があります。
- 古い食べ物を処分します。 冷蔵食品は製造後3〜4日以内に、冷凍食品は3〜6か月以内に摂取してください。
簡単なレシピのアイデア
減量のレシピは過度に複雑である必要はありません。最小限の成分を必要とするいくつかの簡単に準備できるアイデアを以下に示します。
- スープ。 スープは個別にバッチ調理、冷凍することができます。野菜、肉、魚介類、豆、エンドウ豆、レンズ豆をたくさん入れてください。必要に応じて玄米、キノア、またはジャガイモを追加します。
- 自家製ピザ。 ピザは、野菜ベースまたは全粒ベースの皮、ソースの薄層、テンペや七面鳥の胸肉などのタンパク質源、野菜から始めます。少しチーズと新鮮な緑の葉を上に置きます。
- サラダ。 サラダは素早くて用途が広い。緑豊かな緑、いくつかの色鮮やかな野菜、タンパク質の供給源から始めます。オリーブオイルと酢をかけ、ナッツ、種子、全粒粉、またはでんぷん質の野菜を加えます。
- パスタ。 まずはお好みの全粒パスタと、鶏肉、魚、豆腐などのタンパク質のソースから始めます。次に、トマトベースのパスタソースまたはペストと、ブロッコリーやほうれん草などの野菜を混ぜます。
- スロークッカーまたは電気圧力鍋のレシピ。 チリ、エンチラーダ、スパゲッティソース、シチューの作成に最適です。単にあなたの材料をあなたのデバイスに置いて、それを始めて、それがあなたのためにすべての仕事をさせてください。
- 穀物ボウル。 キノアや玄米などの穀物をバッチ調理してから、鶏肉や固ゆで卵、でんぷん質のない野菜、お好みのヘルシードレッシングなど、お好みのタンパク質を加えます。
7日メニュー
このサンプルメニューには、減量の目標を達成するのに役立つ、栄養素、繊維、タンパク質を豊富に含むさまざまな食事が含まれています。
部分は、個々のニーズに合わせて調整する必要があります。スナックの例はこの計画に含まれていますが、完全にオプションのままです。
月曜
- 朝ごはん： オート麦、チアシード、牛乳をローストしたオーツ麦、新鮮なベリーとカボチャの種をトッピング
- ランチ： フレッシュなバジルとトマトのサラダとアボカドを添えた既製の卵と野菜のマフィン
- スナック： マンゴーほうれん草のスムージー
- 晩ごはん： ペスト、マッシュルーム、ピーマン、ほんの一握りのほうれん草、マリネしたチキンまたはテンペをトッピングした自家製カリフラワークラストのピザ
火曜日
- 朝ごはん： ケール、冷凍チェリー、バナナ、プロテインパウダー、亜麻の種子、牛乳を使った朝食スムージー
- ランチ： キュウリ、ピーマン、トマト、トウモロコシ、サツマイモ、オリーブ、グリルしたサーモンまたはローストしたヒヨコ豆を混ぜたグリーンサラダ
- スナック： スライスしたリンゴとピーナッツバター
- 晩ごはん： 赤ほうれん草と玄米のベッドで提供される赤レンズ豆のダル
水曜日
- 朝ごはん： 卵、ジャガイモ、タマネギ、コショウで作ったスペイン風オムレツ。サルサ添え
- ランチ： 残りの赤レンズ豆のダルと新鮮なほうれん草の玄米
- スナック： お好みの無塩、無焙煎のナッツ、無糖のドライフルーツを使用した自家製トレイルミックス
- 晩ごはん： マリナラソースのチキンまたは豆腐ミートボールとスパゲッティスカッシュを混ぜたベビーグリーンのベッドで提供し、パルメザンチーズまたは栄養酵母をトッピング
木曜日
- 朝ごはん： 新鮮な果物と刻んだクルミをトッピングしたヨーグルト
- ランチ： ポーチドエッグまたはセイタンのマリネをのせたケールサラダ、ドライクランベリー、チェリートマト、全粒ピタチップス、アボカドマンゴードレッシング
- スナック： 人参、大根、チェリートマトをフムスに浸したもの
- 晩ごはん： レタス、トマト、ローストピーマン、カラメル玉ねぎ、ピクルスをトッピングした牛肉または黒豆のハンバーガー。小さな全粒小麦のパンと側面にピーマンと玉ねぎを添えて
金曜日
- 朝ごはん： ほうれん草、自家製グラノーラ、クルミ、ブルーベリー、ココナッツフレーク、ラズベリーヴィネグレットで作った朝食サラダ、必要に応じて追加のタンパク質用の1〜2ゆで卵
- ランチ： 自家製野菜の春巻き、ピーナッツバターソースに浸し、生野菜を添えて
- スナック： 全粒粉クラッカーとチーズまたはスパイシーなマッシュドマグロのスプレッド
- 晩ごはん： 緑とワイルドライスのベッドで提供されるチリ
土曜日
- 朝ごはん： ギリシャまたは植物ベースのヨーグルト、刻んだナッツ、新鮮なイチゴをトッピングしたカボチャのパンケーキ
- ランチ： 残りチリ
- スナック： ナッツとドライフルーツのトレイルミックス
- 晩ごはん： 焼きタマネギ、ピーマン、ワカモレを添えたエビまたは豆のファヒータ
日曜日
- 朝ごはん： 刻んだペカン、マンゴー、ココナッツフレークをトッピングしたオート麦
- ランチ： マグロまたはヒヨコ豆のサラダ。ミックスグリーンの上にスライスしたアボカド、スライスしたリンゴ、クルミを添えて
- スナック： フルーツヨーグルト
- 晩ごはん： サーモンのグリルまたはテンペ、ジャガイモ、ケールのソテー
食事制限のアイデア
一般的に言えば、肉、魚、卵、乳製品は、豆腐、テンペ、セイタン、豆、亜麻、チアシードなどの植物ベースの代替品や、植物ベースの牛乳やヨーグルトに置き換えることができます。
グルテンを含む穀物と小麦粉は、キノア、キビ、オート麦、ソバ、アマランス、テフ、トウモロコシ、ソルガムの代わりに使用できます。
炭水化物が豊富な穀物とでんぷん質の野菜は、低炭水化物の代替品で置き換えることができます。
たとえば、パスタの代わりにらせん状の麺やスパゲッティスカッシュ、クスクスや米の代わりにカリフラワーライス、タコスの殻の代わりにレタスの葉、トルティーヤラップの代わりに海藻やライスペーパーを試してください。
食品グループを完全に除外すると、毎日の栄養素のニーズを満たすためにサプリメントを摂取する必要がある場合があることを覚えておいてください。
概要 減量の食事は、栄養価が高く、タンパク質と繊維が豊富でなければなりません。この食事プランは、さまざまな食事制限に適応できますが、食品カテゴリーを完全に除外する場合は、サプリメントを摂取する必要がある場合があります。肝心なこと
優れた減量食事計画は、必要なすべての栄養素を提供しながらカロリー不足を作成します。
そうすれば、信じられないほどシンプルになり、時間を大幅に節約できます。
自分に合った方法を選ぶことで、体重を回復する可能性を減らすこともできます。
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