自然に消化を改善するための11の最良の方法
コンテンツ
- 1.本物の食べ物を食べる
- 2.繊維をたっぷりと
- 3.健康的な脂肪を食事に加える
- 4.水分補給
- 5.ストレスを管理する
- 6.心を込めて食べる
- 7.食べ物をかむ
- 8.動く
- 9.スローダウンして体に耳を傾ける
- 10.悪い習慣を捨てる
- 喫煙
- アルコール
- 夜食
- 11.腸をサポートする栄養素を組み込む
- プロバイオティクス
- グルタミン
- 亜鉛
- 結論
誰もが胃の不調、ガス、胸やけ、吐き気、便秘、または下痢などの消化器症状を経験することがあります。
ただし、これらの症状が頻繁に発生すると、生活に大きな支障をきたす可能性があります。
幸いなことに、食事とライフスタイルの変化は、腸の健康にプラスの影響を与える可能性があります。
自然にあなたの消化を改善する11の証拠に基づく方法はここにあります。
1.本物の食べ物を食べる
精製された炭水化物、飽和脂肪、食品添加物を多く含む典型的な西洋食は、消化器疾患を発症するリスクの増加と関連しています（1）。
グルコース、塩、その他の化学物質を含む食品添加物は、腸の炎症の増加に寄与し、漏出性腸と呼ばれる状態を引き起こすことが示唆されています（2）。
トランス脂肪は多くの加工食品に含まれています。彼らは心臓の健康に悪影響を与えることでよく知られていますが、炎症性腸疾患である潰瘍性大腸炎の発症リスクの増加とも関連しています（3）。
さらに、低カロリーのドリンクやアイスクリームなどの加工食品には、人工の甘味料が含まれていることが多く、消化の問題を引き起こす可能性があります。
ある研究では、50グラムの人工甘味料キシリトールを食べると70％の人が膨満と下痢を引き起こし、75グラムの甘味料エリスリトールは60％の人に同じ症状を引き起こしたことがわかりました（4）。
研究はまた、人工甘味料が有害な腸内細菌の数を増加させる可能性があることを示唆しています（4、5、6）。
腸内細菌の不均衡は、過敏性腸症候群（IBS）や、潰瘍性大腸炎やクローン病などの過敏性腸疾患と関連しています（7）。
幸いにも、科学的証拠は、栄養素を多く含む食事が消化器疾患を防ぐことを示唆しています（8）。
したがって、最適な消化には、ホールフードをベースにした食事を摂り、加工食品の摂取を制限するのが最善の方法です。
概要 加工食品を多く含む食事は、消化器疾患のリスクが高いことに関連しています。食品添加物、トランス脂肪、人工甘味料の少ないダイエットを食べると、消化が改善し、消化器疾患から身を守ることができます。2.繊維をたっぷりと
食物繊維は消化を良くするのに有益であるということはよく知られています。
可溶性繊維は水を吸収し、便にかさを増すのに役立ちます。不溶性繊維は巨大な歯ブラシのように機能し、消化管がすべてを動かし続けるのを助けます（9）。
可溶性繊維はエンバクふすま、豆類、ナッツ、種子に含まれていますが、野菜、全粒穀物、小麦ふすまは不溶性繊維の優れた供給源です。
高繊維食は、潰瘍、逆流、痔核、憩室炎、IBSなどの消化器疾患のリスク低下に関連しています（10）。
プレバイオティクスは、健康な腸内細菌を養う別のタイプの繊維です。この繊維を多く含む食事は、炎症性腸疾患のリスクを減らすことが示されています（8）。
プレバイオティクスは多くの果物、野菜、穀物に含まれています。
概要 高繊維食は定期的な排便を促進し、多くの消化器疾患から保護する可能性があります。繊維の3つの一般的なタイプは、可溶性および不溶性繊維、ならびにプレバイオティクスです。3.健康的な脂肪を食事に加える
消化を良くするには、十分な脂肪を食べる必要があります。脂肪は食後に満足感を与えるのに役立ち、適切な栄養素の吸収にしばしば必要です。
さらに、オメガ3脂肪酸が潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患を発症するリスクを低下させる可能性があることが研究により示されています（3、11）。
有益なオメガ3脂肪酸が豊富な食品には、亜麻仁、チアシード、ナッツ（特にクルミ）だけでなく、サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚も含まれます（12、13）。
概要 適切な脂肪摂取は、一部の脂溶性栄養素の吸収を改善します。さらに、オメガ3脂肪酸は炎症を軽減し、炎症性腸疾患を予防する可能性があります。4.水分補給
低水分摂取は便秘の一般的な原因です（14、15）。
専門家は便秘を防ぐために1日あたり50〜66オンス（1.5〜2リットル）の非カフェイン液を飲むことを推奨しています。ただし、温暖な気候に住んでいる場合、または激しい運動をしている場合は、さらに必要になることがあります（15）。
水に加えて、ハーブティーやセルツァー水などの非カフェイン飲料で水分摂取量を満たすこともできます。
水分摂取のニーズを満たすのに役立つ別の方法は、キュウリ、ズッキーニ、セロリ、トマト、メロン、イチゴ、グレープフルーツ、桃など、水分の多い果物や野菜を含めることです（16、17）。
概要 不十分な水分摂取は便秘の一般的な原因です。ノンカフェイン飲料を飲んだり、水分の多い果物や野菜を食べたりして、水分摂取量を増やします。5.ストレスを管理する
ストレスはあなたの消化器系に大混乱をもたらす可能性があります。
胃潰瘍、下痢、便秘、IBSに関連しています（18、19、20、21）。
ストレスホルモンはあなたの消化に直接影響します。体が戦闘モードにあるときは、休息して消化する時間がないと考えています。ストレスの期間中、血液とエネルギーは消化器系からそらされます。
さらに、腸と脳は複雑に関連しています。脳に影響を与えるものは、消化にも影響を与える可能性があります（20、22、23）。
ストレス管理、瞑想、リラクゼーショントレーニングはすべて、IBS患者の症状を改善することが示されています（24）。
他の研究では、認知行動療法、鍼治療、ヨガによって消化器症状が改善されていることがわかっています（25）。
そのため、深呼吸、瞑想、ヨガなどのストレス管理手法を取り入れることで、考え方だけでなく消化力も向上する可能性があります。
概要 ストレスは消化に悪影響を及ぼし、IBS、潰瘍、便秘、下痢に関連しています。ストレスを減らすと、消化器症状を改善できます。6.心を込めて食べる
注意を怠っていると、あまりにも早く食べ過ぎて、膨満感、ガス、消化不良につながる可能性があります。
マインドフルー食べるとは、食べ物のすべての側面と食べるプロセスに注意を払う習慣です（26）。
研究は、マインドフルネスが潰瘍性大腸炎とIBSを持つ人々の消化器症状を減らすかもしれないことを示しました（27）。
注意深く食べるには：
- ゆっくり食べる。
- テレビの電源を切り、スマートフォンを片付けて、食べ物に集中しましょう。
- お皿の上で食べ物がどのように見え、においがするかを確認します。
- 食物を一口ずつ意識的に選びます。
- 食品のテクスチャー、温度、味に注意してください。
7.食べ物をかむ
口から消化が始まります。歯は食べ物を細かく砕き、消化管の酵素が食べ物を分解しやすくします。
かみ砕けの悪さは栄養素の吸収の低下と関連しています（28）。
食物を完全に噛むと、胃は、固形食物を小腸に入る液体混合物に変えるための作業が少なくなります。
噛むと唾液が出ますが、噛むほど唾液が多くなります。唾液は、食事中の炭水化物と脂肪の一部を分解することにより、口の中で消化プロセスを開始するのに役立ちます。
胃の中では、唾液が液体として作用し、固形食物と混合されてスムーズに腸内に入ります。
食品を完全に噛むことで、消化のために唾液をたっぷりと摂ることができます。これは、消化不良や胸やけなどの症状を防ぐのに役立ちます。
さらに、噛むことでストレスを軽減し、消化を改善することもあります（29）。
概要 食物を噛むと完全に分解され、消化しやすくなります。行為はまたあなたの胃の食糧の適切な混合に必要な唾液を生成します。8.動く
定期的な運動は、消化を改善するための最良の方法の1つです。
運動と重力は、食べ物が消化器系を通過するのを助けます。したがって、食事の後に散歩をすることは、身体が物事を動かすのを助けるかもしれません。
健康な人を対象としたある研究では、サイクリングやジョギングなどの適度な運動により、腸の通過時間が30％近く増加したことが示されています（30）。
慢性便秘の人を対象とした別の研究では、30分の歩行を含む毎日の運動療法で症状が有意に改善しました（31）。
さらに、研究は、運動が体内の炎症性化合物の減少などの抗炎症作用による炎症性腸疾患の症状を軽減する可能性があることを示唆しています（32、33）。
概要 運動はあなたの消化を改善し、便秘の症状を減らすかもしれません。また、炎症の軽減にも役立ち、炎症性腸疾患の予防に役立ちます。9.スローダウンして体に耳を傾ける
空腹と満腹の手がかりに注意を払っていないときは、過食してガス、膨満、消化不良を簡単に経験できます。
胃がいっぱいであることを脳が認識するのに20分かかると一般に信じられている信念です。
この主張を裏付けるのは難しい科学ではありませんが、食べ物に反応して胃からホルモンが放出されて脳に到達するまでには時間がかかります（33）。
したがって、時間をかけてゆっくりと食事を取り、どの程度満腹になっているかに注意を払うことは、よくある消化器系の問題を防ぐ1つの方法です。
さらに、感情的な食事は消化に悪影響を及ぼします。ある研究では、不安なときに食事をした人は、より高いレベルの消化不良と膨満を経験しました（34）。
食事の前にリラックスする時間をとると、消化器症状が改善する場合があります。
概要 空腹と満腹の手がかりに注意を払わず、感情的または不安なときに食事をすると、消化に悪影響を及ぼす可能性があります。時間をかけてリラックスし、身体の手がかりに注意を払うと、食事後の消化器症状を軽減するのに役立ちます。10.悪い習慣を捨てる
喫煙、過度の飲酒、夜遅くの食事などの悪い習慣は、全体的な健康には良くないことを知っています。
そして、実際には、彼らはまたいくつかの一般的な消化器系の問題の責任があるかもしれません。
喫煙
喫煙は酸逆流を発症するリスクをほぼ倍増させます（35）。
さらに、研究により、禁煙によりこれらの症状が改善されることが示されています（36）。
この悪い習慣はまた、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎および胃腸癌を患う人々の手術の増加にも関連しています（37、38、39）。
消化器系の問題があり、タバコを吸っている場合は、禁煙することが有益な場合があることを覚えておいてください。
アルコール
アルコールは胃の酸産生を増加させ、胸やけ、酸逆流、胃潰瘍を引き起こす可能性があります。
過度のアルコール摂取は、消化管の出血に関連しています（40）。
アルコールはまた、炎症性腸疾患、腸管漏出、および腸内細菌の有害な変化と関連しています（41）。
アルコールの摂取量を減らすと消化が良くなることがあります。
夜食
夜遅くに食事をしてから寝転がって寝ると、胸やけと消化不良を引き起こす可能性があります。
あなたの体は消化する時間が必要です、そして重力はあなたが食べる食物を正しい方向に動かし続けるのを助けます。
さらに、横になると、胃の内容物が盛り上がり、胸やけを引き起こす可能性があります。食事後に横になることは、逆流症状の増加と強く関連しています（42）。
就寝時に消化器系の問題が発生した場合は、食事から就寝前に3〜4時間待って、胃から小腸に移動する時間を与えてください。
概要 喫煙、過度の飲酒、夜遅くの食事などの悪い習慣は、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。消化を改善するには、これらの有害な習慣を避けるようにしてください。11.腸をサポートする栄養素を組み込む
特定の栄養素はあなたの消化管をサポートするのを助けるかもしれません。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、サプリメントとして摂取すると消化の健康を改善する可能性がある有益な細菌です。
これらの健康な細菌は、そうでなければガスや膨満を引き起こす可能性のある難消化性繊維を分解することにより、消化を助けます。
研究では、プロバイオティクスがIBS患者の膨満、ガス、痛みの症状を改善する可能性があることを示しています（43）。
さらに、それらは便秘および下痢の症状を改善する可能性があります（44、45）。
プロバイオティクスは、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品や、生きた活発な文化を持つヨーグルトに含まれています。
カプセルの形でも入手できます。優れた一般的なプロバイオティクスサプリメントには、 乳酸菌 そして ビフィズス菌.
グルタミン
グルタミンは腸の健康をサポートするアミノ酸です。重病の人の腸の透過性（漏れやすい腸）を減らすことが示されています（46）。
七面鳥、大豆、卵、アーモンドなどの食品を食べると、グルタミンレベルを上げることができます（47）。
グルタミンはサプリメントの形で服用することもできますが、それが適切な治療戦略であることを確認するために、最初に医療関係者に相談してください。
亜鉛
亜鉛は健康な腸にとって重要なミネラルであり、欠乏はさまざまな胃腸障害を引き起こす可能性があります（48）。
亜鉛の補給は、下痢、大腸炎、腸管漏れ、その他の消化器系の問題の治療に有益であることが示されています（48）。
亜鉛の推奨される毎日の摂取量（RDI）は、女性で8 mg、男性で11 mgです。
亜鉛を多く含む食品には、貝、牛肉、ヒマワリの種などがあります（49）。
概要 健康な消化管には特定の栄養素が必要です。あなたの体が十分なプロバイオティクスを確実に得るようにすることで、グルタミンと亜鉛はあなたの消化を改善するでしょう。結論
ときどき、頻繁に、または慢性の消化器症状を経験した場合、単純な食事とライフスタイルの変更が消化の改善に役立つことがあります。
食物繊維、健康的な脂肪、栄養素が豊富な全食品を食べることは、消化を良くするための最初のステップです。
注意深い食事、ストレスの軽減、運動などの習慣も有益です。
最後に、消化に影響を与える可能性のある悪い習慣（喫煙、過度の飲酒、深夜の食事など）をやめることも、症状を緩和するのに役立ちます。
お勧めします
タンバーン
