あなたはこれらの3つのタイプの有酸素運動をするべきです

コンテンツ

• 代謝経路の基礎
• ホスファゲン経路=スプリント
• 解糖経路=より長い間隔
• 酸化経路=持久力の仕事
• 代謝経路が重要な理由
• あなたのトレーニングに代謝トレーニングを組み込む方法
• のレビュー

運動の利点について考えるとき、あなたはおそらくあなたが見ることができ、感じ、そして測定することができる利益について考えるでしょう-私の二頭筋はもっと大きいです！そのことを持ち上げるのは簡単でした！死にたくなく走った！

しかし、あなたの体がどのようにして重いスクワットをしたり、長いトレイルを走ったり、HIITクラスを受講したりするためのエネルギーを得るのか、そして次の周回を容易にするために正確に何が起こるのかについて考えたことがありますか？答えは、体の3つの主要なエネルギーシステム（代謝経路とも呼ばれます）に帰着します。これらは、あなたが行うすべてのことを促進します。 （関連：有酸素および嫌気性エネルギーシステムの基本）

代謝経路を理解することは、フィットネスパフォーマンスだけでなく、人生のためにも、より意図的にトレーニングするのに役立ちます。

代謝経路の基礎

代謝経路の核心に入る前に、あなたの体はそれをATP（アデノシン三リン酸）に変換することによってエネルギーのために食物を使用することを理解する必要があります。 「ATPは私たちの筋肉に蓄えられた分子であり、生活や運動における筋肉収縮の直接的なエネルギー源です」と、One MedicalProviderのNatashaBhuyan、M.D。は説明します。基本的に、ATPは燃料が車に与えるのと同じようにあなたの体に働きます：それを動かし続けます。

あなたの体は大量のATPを蓄えることができないので、あなたは継続的にもっと多くを作っています。人体には、ATPを生成するために使用できる3つの異なるシステム（代謝経路）があります。ホスファゲン経路、解糖経路、および酸化経路です。DaveLipsonCrossFitレベル4トレーナーであり、教育フィットネスプラットフォームであるThundrBroの創設者です。 「3つすべてが常に連携していますが、実行している運動、実行時間、強度に応じて、交互に主要なエンジンになります。」

ホスファゲン経路=スプリント

ホスファゲン経路（ホスホクレアチン経路とも呼ばれます）は、クレアチンリン酸分子を使用してATPを生成します とても 早く。のように、点滅し、あなたはそれを見逃します。

クレアチンリン酸は筋肉にあまり蓄えられていないので、利用できるエネルギーの量は限られています。 「この経路を使用して多くの力を表現できますが、それほど長くはありません」とリプソンは言います。実際、それは約10秒しか続きません。では、いつこのエンジンを使用しますか？あなたがあなたの力または強さの100パーセントを表現しているときはいつでも。考え：

• 100メートルスプリント
• 25ヤードの水泳
• 1担当者の最大デッドリフト

うん。 「15分間、3分ごとに最大1回の担当者でさえ、このカテゴリに分類されます」とリプソン氏は言います。 （関連：最大1人の担当者によるトレーニングについて知っておくべきこと）

「このシステムをトレーニングすると、爆発の速度、強さ、パワーが向上するため、より高くジャンプし、より速くスプリントし、より強く投げることができます」と、NYC SurgicalAssociatesのM.D.であるDavidGreunerは述べています。

解糖経路=より長い間隔

あなたは解糖経路を「中間」エンジンと考えるかもしれません。この経路を使用しているとき、あなたの体は主に炭水化物源から来るグリコーゲンをATPに分解します、とカリフォルニア州パサデナのFlawlessFitnessの創設者であるMelodySchoenfeld、C.S.C.S。は説明します。これは、解糖と呼ばれるプロセスを介してエネルギーにグリコーゲンを使用する際に体を信じられないほど効率的にします。 （そのため、ケトダイエットをしている場合は、グリコーゲンの貯蔵量が非常に少ないため、強度のトレーニングに苦労する可能性があります。）

「この経路は、最大約90秒続く運動のための高速エネルギー源を提供します」とSchoenfeldは説明します。これには、次のようなものが含まれる可能性があります。

• 400メートルのスプリント
• 短時間のウェイトリフティング
• バスケットボールなど、スピードの速いバーストを必要とするスポーツ、
• 高強度インターバルトレーニングプログラム

重要なポイントの1つは、「ワークアウトの全体的な期間ではなく、どの経路にいるのかを決定することです」とリプソンは説明します。 「30〜60秒の作業を行ってから、繰り返す前に30秒休んでいる場合は、解糖経路にいます。」 （関連：フィットするためにHIITをする必要がありますか？）

あなたがこれまでに遠隔で挑戦的なトレーニングをしたことがあるなら、あなたはおそらくあなたの筋肉に蓄積する乳酸の痛いほど良い、灼熱感に精通しているでしょう。これは、乳酸が解糖経路の副産物であるためです。 「乳酸が筋肉に蓄積し、痛みや倦怠感を引き起こし、強度を維持するのが困難になります」とBhuyan博士は説明します。 （これはあなたの乳酸閾値として知られています）。

良いニュース：解糖経路でトレーニングすればするほど、ATPの生成が効率的になるため、無駄が少なくなります、とBhuyan博士は言います。最終的に、それはあなたがより長くその強度で運動することができることを意味します。 「ここで大金を稼ぐことができます」とリプソンは付け加えます。たとえば、脂肪を燃焼し、新陳代謝を高めることは、HIITの利点の2つにすぎません。

酸化経路=持久力の仕事

酸化経路の主要な燃料源は脂肪です。 ATPを生成するために酸素を必要とするため、酸化経路と呼ばれます、とGreuner博士は説明します。したがって、ホスファゲンおよび解糖系は嫌気性であり、 しないでください 酸素が必要です。酸化経路は好気性であり、それはそうすることを意味します。ホスファゲンや解糖系とは異なり、有酸素システムは長期間にわたって多くのエネルギーを供給することができます、とシェーンフェルドは言います。 （関連：私は脂肪燃焼ゾーンで運動するべきですか？）

「多くの人はこの経路でのみ運動します」とBhuyan博士は言います。あなたがマラソン選手であるか、スローアンドゴー（またはLISS）カーディオで生きて呼吸しているなら、それはおそらくあなたに当てはまります。酸化経路は、伝統的に「有酸素運動」として分類されている運動中に使用されるものです。

• 日常生活活動
• 30分のジョギング
• エリプティカルで40分
• 20マイルのサイクリング

はい、これはあなたが運動しているときに効果を発揮しますが、それは私たちが人生でハミングを続けるものでもあります-私たちが見ているかどうかにかかわらず 学士号、食事の準備、またはシャワー。

酸化経路は常にアクティブですが、脂肪をエネルギーに変換する酸化プロセスは、嫌気性プロセスよりもはるかに長い時間がかかります、と彼女は説明します。 「それが、エネルギー生成の最も遅い形態と考えられている理由です。」一度開始すると、マウンテンバイク、マラソンランニング、長時間の水泳などの持久力アクティビティを継続できるシステムです。

カリフォルニア州ファウンテンバレーのオレンジコーストメディカルセンターにあるMemorialCareHeart＆VascularInstituteの心臓専門医であるSanjivPatel、M.D。は、酸化経路は非常に適応性が高いと述べています。つまり、使用すればするほど、うまく機能するということです。 5Kにソファを置いたことがある人なら誰でも、この現象が真実であることを知っています。 「酸化経路（または有酸素）トレーニングは、心臓と脂肪の減少に優れた効果をもたらす可能性があります」と彼は言います。 （参照：体重を減らすために有酸素運動を行う必要はありません-しかし、キャッチがあります）

代謝経路が重要な理由

多くの人々は、他の2つを訓練する活動を無視しながら、これらの代謝経路の1つを専門としています。しかし、すべてのシナリオであなたの体がエネルギーをより効率的に使用できるように、3つすべてをトレーニングすることは本当に重要です、とBhuyan博士は言います。

そして、3つのシステムは実際には相互に排他的ではありません。マラソンのトレーニングがHIITクラスからの回復の速さを向上させるのと同じように、田畑スプリントを行うことで長距離ランナーが向上します。

「3つすべてを働かせることで、よりバランスの取れたアスリートになります」とリプソンは付け加えます。 （だからこそ、「どちらが良いのか：速く走るのか、長く走るのか」という昔からの質問に対する答えは どちらも.)

あなたのトレーニングに代謝トレーニングを組み込む方法

では、3つの代謝経路すべてでどのように能力を開発しますか？ 「バラエティに富んだトレーニングは、難しくはなく、賢くするための鍵です」とブーヤン博士は言います。各システムをトレーニングするエクササイズを組み込むために、1週間を通してワークアウトを切り替えます。 （関連：完璧にバランスの取れた1週間のトレーニングは次のようになります）

それは1週間のように見えるかもしれません：

• インターバルランニングワークアウト、時限5Kまたはテンポラン、およびロングラン
• 10Kを漕ぐ2つの重量挙げトレーニングとCrossFitWODまたはHIITクラス
• サイクリングクラス、ロング/スローバイクライド、アサルトバイクワークアウト

ICYWW：2つの経路を1つのワークアウトに組み合わせることができますか？たとえば、1または3 rep max（ホスファゲン経路）をテストしてから、このTRX HIITワークアウト（解糖経路）を実行します。リプソンはそう言います。 「しかし、両方を同じセッションに収める必要がある場合、最大1人の担当者までウォームアップするのに長い時間がかかるため、ワークアウトの効力を失う可能性があります。両方が犠牲になるリスクは常にあります。」 （関連：あなたが練習を行う * Order *は重要ですか？）

これが本当に圧倒的であるならば、息を吸ってください：「一般の人々のために、私はただもっと多くの人々が運動しているのを見たいです-期間」とパテル博士は言います。したがって、ワークアウトに慣れていない場合、彼の提案は、あなたが楽しんでいるものに固執することです。

しかし、あなたが高原にぶつかった場合、または可能な限り健康になりたい場合はどうなりますか？ 3つの代謝経路すべてを利用するトレーニングプログラムは、レベルアップに役立ちます。

のレビュー