脂肪についての真実

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何年もの間、脂肪は汚い言葉でした。専門家が警告したことは、私たちの心とウエストラインに害を及ぼすでしょう。それから、パンかごを避ければ、好きなだけ食べることができると言われました。

幸いなことに、研究者たちは今、あなたが食べるべき脂肪の種類とあなたが毎日必要とする量を選び出しました。簡単にするために、これらの6つの事実にすべてを要約しました。

1.脂肪はあなたを太らせません

あなたが消費するどんな脂肪もあなたの唇からあなたの腰にまっすぐに行くと思うかもしれません、しかしそれは完全に正確ではありません。脂肪、炭水化物、タンパク質などの栄養素は、食べすぎると体脂肪に変換されます。脂肪はタンパク質と炭水化物のグラムあたり2倍以上のカロリーを詰め込んでいますが（9対4）、食事に適度な量を含めることで減量の努力を損なうことはありません。実際、脂肪摂取量を増やすと、実際にスリム化するのに役立つ可能性があります。スタンフォード大学の研究者は、中脂肪食を食べた人は、低脂肪計画に従った人の2か月で2倍の体重が減ったことを発見しました。

2.あなたの体はそれを必要としています

皮のない鶏の胸肉とドレッシングサラダをしっかりと食べることは、当たり障りのないだけでなく、まったく危険でもあります。人体は脂肪なしでは生き残れません。エネルギー源として機能することに加えて、それはあなたの骨と器官に保護クッションを提供し、あなたの髪と肌を健康に保ちます。

さらに、脂肪は、A、D、E、Kなどの特定のビタミンを、お皿に忠実に積み上げたすべての健康的な食事から体が吸収するのに役立ちます。これらの栄養素は、心臓病から保護するためにあなたの骨を強化することからすべてをします。オハイオ州立大学の最近の研究によると、アボカド（健康的な脂肪が豊富）で作られたサルサを食べた人は、無脂肪のサルサを食べた人よりも、トマトから抗酸化リコピンを4倍、ビタミンAを3倍近く吸収しました。

3.すべての脂肪が同じように作られるわけではありません それでも、あなたの体の脂肪の必要性を、あなたの道を横切るすべてのチョコレートチップクッキーまたはベーコンのスライスを吸い込む言い訳として使用しないでください。 「脂肪分子にはさまざまな種類があり、他の分子よりもはるかに優れているものもあります」とMo氏は言います。違いを簡単に見分ける方法はありますか？ 「悪い」脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪）は通常、動物性食品や加工食品（ステーキ、チーズ、バター、ドーナツなど）に含まれていますが、「良い」脂肪（ポリおよびモノ不飽和脂肪）は魚やサーモン、オリーブ、大豆油、ナッツ、種子などの植物源。

では、飽和脂肪とトランス脂肪の何がそんなに有害なのでしょうか？簡単に言えば、彼らはあなたの血流中の動脈を詰まらせるLDLコレステロールのレベルを上げることによって心臓に大混乱をもたらします。トランス脂肪はまた、あなたに良いHDLコレステロールの量を減らし、それはそれらの血管からプラークの蓄積を取り除くのを助けます。実際、あるハーバード大学の研究では、女性が消費する飽和脂肪による総カロリーが5％増加するごとに、心臓病のリスクが17％上昇することがわかりました。一方、良い脂肪は逆の効果をもたらす可能性があります。不飽和脂肪が5％増えるごとに、女性のオッズは42％低下します。

そのため、専門家は、不飽和脂肪からほぼすべての脂肪カロリーを取得するようアドバイスしています。 10％未満は飽和脂肪に由来し、1％未満はトランス脂肪に由来する必要があります。これらの動脈クロガーの摂取を抑えるには、豆や魚などの良質の脂肪、または豚肉、鶏肉、低脂肪乳製品などの飽和脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。また、赤身の赤身のモモステーキ、サーロイン、トップロースも選択する必要があります。最後に、加工食品の栄養表示を読み、飽和脂肪の量が最も少なく、1食あたりのトランス脂肪がゼログラムのものを選びます。

4.低いからといって必ずしも良いとは限りません 確かに、脂肪の多い食事は通常カロリーも高く、肥満になり、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高まりますが、低すぎると健康に害を及ぼす可能性もあります。 Journal of the American Medical Associationの調査によると、カロリーのわずか20％を脂肪から消費した人は、2倍近く食べた人と同じ割合の心臓発作、脳卒中、特定の癌を患っていました。

では、どれだけの栄養素で十分なのでしょうか？専門家は、総カロリーの約25〜35パーセントを脂肪から摂取することを推奨しています。 1日に1,500カロリーを食べる女性の場合、これは約50グラム、つまり3オンスのサーロイン、半分のアボカド、大さじ2杯のピーナッツバター、2つのクッキーに相当します。 （必要な量を正確に確認するには、myfatstranslator.comにアクセスしてください。）ただし、これらの推奨事項は、毎日従うことを意図したものではありません。 1週間の脂肪摂取量を平均化することがより重要です。つまり、ある日はもう少し多く、次の日は少し少なく食べることができます。

5.魚には最も健康的な脂肪が含まれています すべてを治すようなものはありませんが、オメガ-3脂肪酸はかなり近いです。研究によると、このタイプの多不飽和脂肪（サケ、イワシ、カタクチイワシ、ヒラメなどの冷水魚、亜麻仁、クルミ、オメガ3強化卵、牧草飼育動物の赤身の肉に含まれる）は血圧やコレステロール値を下げることから、記憶喪失と戦い、肌を改善することまで、あらゆることを行います。一部の専門家は、気分を高揚させ、うつ病から身を守ることさえできると言います。

タフツ大学での研究によると、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やした人は、心臓発作を起こす確率が40％低下したことがわかりました。したがって、医学研究所は、1日に少なくとも160ミリグラムのオメガ-3を摂取することを勧めています。

しかし、すべての種類のオメガ-3が等しく有益であるわけではありません。 3つの主要な品種（ALA、DHA、およびEPA）はすべてあなたに適していますが、後者の2つはより強力な病気の戦闘機です。ナッツや種子などの植物源は、ALAを見つけることができる場所です。 EPAとDHAは、魚介類が食べる藻類に含まれているため、どちらも優れた供給源となっています。これらの栄養素を十分に摂取するには、少なくとも週に2回、サーモンまたは別の種類の脂肪の多い魚で食事をします。フィレットのファンではありませんか？水銀やその他の汚染物質を含まない毎日の魚油カプセルを選択してください。そして、魚のような後味なしで、シーフードと同じくらいあなたの体のオメガ-3レベルを上げるのに効果的なサプリメントについては、藻類またはオキアミオイルから派生したDHAサプリメントを試してください。

6.「トランス脂肪フリー」ラベルは誤解を招く可能性があります 科学者がトランス脂肪が心臓にどれほど有害であるかを証明した後、ほとんどの主要な食品メーカーは、「トランス脂肪を含まない」というラベルを付けるためにレシピを再調整するためにスクランブルをかけました。しかし、新しく改良された製品にはこれらの脂肪が含まれていませんが、多くの製品には、パーム油、バター、またはその他の供給源からの不健康な飽和脂肪が含まれています。

また、読んだものすべてを常に信じることができるとは限らないことを知っておくことも重要です。トランス脂肪を含まないと主張する製品でさえ、法的に1食あたり最大0.5グラムを含む可能性があります。それは最小限の量のように思えるかもしれませんが、ハーバード大学の科学者は、1日わずか4グラムを消費した女性が心臓病を発症する可能性が3倍高いことを発見しました。トランス脂肪の隠れた供給源を見つけるには、成分リストをスキャンして、部分的に水素化されたオイルまたはショートニングを探します。

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