脚のトレーニング：太もも、背中、ふくらはぎの8つのエクササイズ

コンテンツ

• 太もものエクササイズ
• 1.スクワット
• 2.エクステンダー
• 3.レッグプレス
• 後で行うための演習
• 1.硬い
• 2.横になっているFlexora
• 臀筋のエクササイズ
• 1.ヒップの高さ
• 2.「キックバック」
• ふくらはぎの運動

脚のトレーニングは、使用したい筋肉グループに応じて分割でき、体育の専門家が各筋肉グループのエクササイズを行うように指示することができます。したがって、たとえば、太ももの前部、ふくらはぎ、臀筋、および脚の内側の筋肉を動かす運動を示すことができます。これは、10〜12回の繰り返しの3セットで行うことができます。

より良い結果を得るには、専門家の指導に従ってトレーニングを集中的に行うこと、そして目標に応じて栄養士が指導する必要がある健康的でバランスの取れた食事をとることが重要です。

太もものエクササイズ

1.スクワット

スクワットは、太ももを動かすだけでなく、脚の後部、臀部、子牛も動かすため、完全な動きと見なされます。これは、優れた脚の運動と見なされます。

怪我をしないように、体育の専門家の指導を受けることが重要です。したがって、椅子に座っているかのように、足をヒップ幅だけ離してしゃがむことをお勧めします。

スクワットは、僧帽筋と肩に支えられたバーベル、または体の前にあるダンベルで行うことができ、インストラクターの指示に従って行う必要があります。ここにいくつかのスクワットオプションがあります。

2.エクステンダー

伸筋椅子は、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前部の筋肉を動かすのに最適な運動です。このため、人は機器の背もたれを調整して、背中の底がしっかりと支えられ、膝が足のラインを超えないようにする必要があります。

調整後、人は足を機器サポートの後ろに置き、サポートが膝と同じ高さになり、脚が完全に伸びるように脚を伸ばす必要があります。次に、開始位置への移動を制御し、移動をもう一度繰り返す必要があります。

3.レッグプレス

レッグプレスは、太ももの筋肉を動かすのに役立つ運動オプションでもあり、脚を45度または90度で曲げることができるデバイスで行うことができます。体育の専門家は、トレーニングの目的に応じてどの機器を指定する必要があります。

このエクササイズは、太ももの前だけでなく、背中や臀部でも作業できるため、非常に完了しています。このエクササイズを行うには、ベンチを調整し、プラットフォーム上で足を調整してから押し、ゆっくりと開始位置に戻り、このエクササイズを10〜12回繰り返すか、体育の専門家の指導に従って行う必要があります。

後で行うための演習

1.硬い

硬直は、臀筋を含む背中のすべての筋肉に作用するため、脚の後ろに最適な運動です。このエクササイズは、バーベルまたはダンベルを使用して行うことができます。このためには、負荷を体の前、多かれ少なかれ腰で保持し、ゆっくりと足に向かって下げ、背中に注意を払う必要があります。補償を避けるために一列に並んでいます。

降下中は、脚を伸ばしたり半屈曲させたりすることができます。また、腰を後ろに押して、筋肉の働きをより重視することもできます。

硬直の別のバリエーションは片側硬直であり、人は片方の手で体の前にダンベルを持ち、運動が行われている間は反対側の脚を空中に吊るして、もう一方の脚を動かさなければなりません。別のオプションは、一般に「おはよう」として知られています。このオプションでは、背中にバーを付けて硬いものを動かします。

2.横になっているFlexora

大腿後部のこのエクササイズでは、人は屈曲テーブルに横になり、脚の高さとサイズに応じて調整し、腰を機器のカーブに合わせ、足をサポートに合わせてから、脚はさらに90度以下で、ゆっくりと開始位置に戻ります。

このエクササイズでは、マシンが適切に調整されていること、およびエクササイズが実行される重量が重要です。これにより、怪我や腰への過負荷を回避できます。

臀筋のエクササイズ

1.ヒップの高さ

股関節の挙上は、臀筋を動かすことを示すことができる運動の1つであり、体重または体重を使用してのみ行うことができます。体重だけでやる場合は、お尻が収縮すると同時に、腹を上げて膝を曲げ、腰を上げて床に横になります。次に、腰を下げて床に触れないようにし、もう一度動きを繰り返します。

このエクササイズを実行する別の方法は、腰にバーベルまたはダンベルを支えることです。この場合、人がベンチで背中を支え、同じ動きをすることが重要です。

臀筋の働きに加えて、腰を上げると腹部と太ももの筋肉も活性化するため、優れた運動と見なされます。

2.「キックバック」

「キック」は、主に臀筋に作用する別の運動ですが、脚の後ろにある筋肉を活性化することもできます。このエクササイズを行うには、人は4つのサポートの位置にあり、脚を曲げたり伸ばしたりして、臀部の収縮と同時に腰の高さまで持ち上げる必要があります。持ち上げた後、元の位置への脚の下降を制御してから、同じ動きを再度実行する必要があります。

このエクササイズを強化する1つの方法は、作業中の脚、または特定のマシンですねガードを使用して動作を行うことです。このマシンでは、人が機器にあるバーを押して、重量を調整する必要があります。

ふくらはぎの運動

トレーニング中に実行される他のすべてのエクササイズもこの筋肉に作用するため、孤立したふくらはぎのエクササイズは通常、トレーニングの最後に行われます。ただし、この筋肉に対して特定のエクササイズを実行することは、脚の安定性、強度、ボリュームを高めるために重要です。これにより、脚の美的輪郭も向上します。

指示できるエクササイズの1つは、ステップのふくらはぎです。この場合、人はステップで足の先端を支え、かかとを支えずに離れる必要があります。次に、ふくらはぎを伸ばして体を上に押し上げてから、筋肉が伸びているのを感じながら再び下に降ります。結果を優先するには、降下の瞬間に、かかとがステップラインの少しを通過できるようにすることが重要です。これにより、より多くの筋肉を動かすことができるからです。

通常、これらのエクササイズは10〜12回、または体育専門家の方向性に応じて3セットあることが示されます。これは、トレーニングの種類と目的によって、繰り返しとシリーズの量が異なる可能性があるためです。

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