TLCダイエットはコレステロール値を下げるのに役立ちますか？

コンテンツ

• TLCダイエットとは何ですか？
• 使い方
• 心臓の健康とその他の利点
• 潜在的な欠点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 結論

TLCダイエットは、世界中の健康専門家によって常に最高のダイエットの1つとしてランク付けされている数少ないダイエットプランの1つです。

健康的な食事パターンとライフスタイルの変更や体重管理の戦略を組み合わせることで、心臓の健康を促進し、コレステロール値を下げるのに役立つように設計されています。

さらに、血糖値を下げ、血圧レベルを管理し、ウエストラインを抑えることで、他の症状の治療にも効果的かもしれません。

この記事では、TLCダイエット、その潜在的なメリットとデメリットについて説明します。

TLCダイエットとは何ですか？

TLCダイエット、またはTherapeutic Lifestyle Changesダイエットは、心臓の健康を改善するために設計された健康的な食事計画です。

これは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するために国立衛生研究所によって開発されました。

食事療法の目標は、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの血中濃度を最小限に抑えて、動脈をきれいに保ち、心臓の健康を最適化することです。

食事療法、運動、体重管理の要素を組み合わせることで機能し、心臓病からの保護に役立ちます。

他のダイエットプログラムとは異なり、TLCダイエットは長期的に続くことを目的としており、流行のダイエットではなく、ライフスタイルの変化と見なす必要があります。

コレステロール値を下げることに加えて、TLCダイエットは、免疫機能の強化から酸化ストレスの減少など、他のさまざまな健康上の利点と関連しています（、）。

TLCダイエットは、コレステロール値を下げることによって心臓の健康を改善するように設計された心臓の健康的な食事計画です。

使い方

TLCダイエットには、心臓の健康を改善するのに役立つことが示されているダイエッ​​トとライフスタイルの両方の変更が含まれます。

特に、それはあなたが食べる脂肪の種類を切り替え、コレステロール値を下げるのを助けることができる可溶性繊維や植物ステロールのような健康促進化合物の摂取量を増やすことを含みます。

また、食事の変化と身体活動の増加を組み合わせて、体重管理を支援し、心筋を強化します。

TLCダイエットに従うための主なガイドラインは次のとおりです（）：

• 健康的な体重を維持するのに十分なカロリーだけを食べてください。
• あなたの毎日のカロリーの25-35％は脂肪から来るべきです。
• あなたの毎日のカロリーの7％未満は飽和脂肪から来るべきです。
• 食事中のコレステロール摂取量は、1日あたり200mg未満に制限する必要があります。
• 毎日10〜25グラムの水溶性食物繊維を目指します。
• 毎日少なくとも2グラムの植物ステロールまたはスタノールを消費します。
• 毎日少なくとも30分間の中程度の強度の身体活動をしてください。

TLCダイエットに従うことは、通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子の消費量を増やして、食物繊維の摂取量を増やすことを含みます。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などのアクティビティを含む、1日あたり30分の身体活動をルーチンに追加することもお勧めします。

一方、脂肪分の多い肉の切り身、乳製品、卵黄、加工食品などの高脂肪でコレステロールが豊富な食品は、結果を最大化するのに役立つ1日の推奨量内にとどまるように制限する必要があります。

TLCダイエットでは、心臓の健康を最適化するために、体重管理、身体活動、食事の変更を組み合わせます。

心臓の健康とその他の利点

TLCダイエットは、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つように設計されています。

高コレステロール血症の36人を対象とした32日間の研究では、TLCダイエットにより、「悪玉」LDLコレステロールのレベルを平均11％低下させることができました（）。

別の研究では、TLCダイエットを6週間続けると、特に男性の総コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下することがわかりました（）。

それが機能する方法の1つは、可溶性繊維摂取量の増加を促進することです。これは、コレステロール値の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（、）。

TLCダイエットでは、植物ステロールとスタノールの摂取も推奨されています。

これらは、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などの食品に含まれる天然化合物であり、総LDLコレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの血中濃度を低下させることが示されています（、）。

日常生活に運動を取り入れ、飽和脂肪の摂取を抑えることも、LDLコレステロール値を制御するのに役立ちます（、）。

コレステロール値を下げるのを助けることに加えて、TLCダイエットは以下を含む他の多くの健康上の利点と関連しています：

• 免疫機能の改善： 18人を対象としたある小規模な研究では、TLCダイエット後、高コレステロールの高齢者の免疫機能が改善されることが示されました（）。
• 減量の促進： 定期的な運動をし、カロリー摂取量を抑え、水溶性食物繊維の摂取量を増やすことはすべて、持続可能な減量を促進するのに役立つ効果的な戦略です（、）。
• 血糖値の安定化： TLCダイエットには、可溶性繊維の摂取量を増やすことが含まれます。これにより、血糖値の管理に役立つ血液中の糖の吸収が遅くなる可能性があります（、）。
• 酸化ストレスの軽減： 糖尿病の成人31人を対象とした研究では、マメ科植物を多く含むTLC食を摂取すると、慢性疾患の発症に関連すると考えられている酸化ストレスが減少することが示されました（、）。
• 血圧を下げる： 研究によると、水溶性食物繊維の摂取量を増やすと、収縮期血圧と拡張期血圧の両方のレベルが低下する可能性があります（、）。

TLCダイエットはコレステロール値を下げるのに役立ち、体重減少の増加、血圧の低下、酸化ストレスの減少、免疫機能の強化などの利点に関連しています。

潜在的な欠点

TLCダイエットは心臓の健康を改善するのに役立つツールですが、いくつかの潜在的な欠点と関連している可能性があります。

従うのは少し難しいかもしれませんし、食事中のコレステロール、飽和脂肪、水溶性繊維に設定された厳格なガイドラインの範囲内にとどまるように、摂取量を注意深く追跡する必要があるかもしれません。

さらに、食事療法に含まれるいくつかのガイドラインは、時代遅れの研究に基づいている可能性があり、それらの必要性に疑問を投げかけています。

たとえば、TLCダイエットでは、食事中のコレステロール摂取量を1日あたり200mg未満に制限することを推奨しています。

食事中のコレステロールはかつて心臓の健康に影響を与えると考えられていましたが、現在ほとんどの研究では、ほとんどの人の血中コレステロールレベルにほとんどまたはまったく影響がないことが示されています（、）。

さらに、TLCダイエットでは、ダイエット中の飽和脂肪を最小限に抑えることも推奨しています。

飽和脂肪は潜在的に「悪い」LDLコレステロールのレベルを上げる可能性がありますが、研究によると、血中の「良い」HDLコレステロールも上げることができ、心臓の健康に役立つ可能性があります（）。

さらに、いくつかの大規模なレビューでは、飽和脂肪の消費量の減少は、心臓病や心臓病による死亡のリスクの低下とは関係がないことが示されています（、）。

TLCダイエットは従うのが難しい場合があり、ダイエットのいくつかの要素はほとんどの人にとって必要ではないかもしれません。

食べる食べ物

TLCの食事には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を大量に含める必要があります。

これらの食品は、多くの栄養素が豊富であるだけでなく、繊維が豊富で、日常のニーズを満たすのに役立ちます。

食事には、魚、鶏肉、低脂肪の肉の切り身など、適度な量の赤身のタンパク質も含める必要があります。

食事に含める食品は次のとおりです。

• 果物： リンゴ、バナナ、メロン、オレンジ、ナシ、桃など。
• 野菜： ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、キュウリ、ほうれん草、ケールなど。
• 全粒穀物： 大麦、玄米、クスクス、オート麦、キノアなど。
• マメ科植物： 豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆。
• ナッツ： アーモンド、カシューナッツ、栗、マカダミアナッツ、クルミなど。
• 種子： チアシード、亜麻の種子、麻の種子など。
• 赤身肉： 牛肉、豚肉、子羊肉などの赤身の切り身。
• 家禽： 皮なしの七面鳥、鶏肉など。
• 魚とシーフード： サーモン、タラ、ヒラメ、スケトウダラなど。

TLCの食事には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子をたっぷりと含める必要があります。

避けるべき食品

TLCダイエットをしている人は、肉の脂肪カット、加工肉製品、卵黄、乳製品など、飽和脂肪とコレステロールが高い食品を制限することをお勧めします。

脂肪の摂取量とカロリーの消費量を推奨範囲内に保つために、加工食品や揚げ物も避ける必要があります。

• 赤身肉： 牛肉、豚肉、子羊肉などの脂肪の多い切り身。
• 加工肉： ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなど。
• 皮膚のある家禽： 七面鳥、鶏肉など
• 全脂肪乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなど。
• 加工食品： 焼き菓子、クッキー、クラッカー、ポテトチップスなど。
• 揚げ物： フライドポテト、ドーナツ、エッグロールなど。
• 卵黄

高脂肪の動物性食品や加工食品など、脂肪とコレステロールが高い食品はTLC食では避ける必要があります。

結論

TLCダイエットは、食事と運動を組み合わせて、コレステロール値を下げ、心臓の健康を高めるのに役立つ長期的なライフスタイルの変化を実現します。

また、免疫力、酸化ストレス、血糖値を改善する可能性があります。

食事は果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子に焦点を当て、高脂肪および高コレステロールの食品を制限します。

クイックフィックスや流行のダイエットではなく、ライフスタイルの変更として使用する場合、TLCダイエットは長期的に健康に強力な影響を与える可能性があります。