ネガティブな思考を駆り立てるのを止める5つの方法

コンテンツ

• 一つの漸進的な習慣は強力な精神的なツールになることができます
• 役立つかもしれない漸進的な習慣の1つは、メンタルシフトを行うことです
• あなたの考えに「すべき」が含まれている場合は、一時停止してください
• 「私がすべき」であなたの考えを導くのをやめる
• 自動ネガティブ思考の他のパタ​​ーンを認識してみてください
• 思考記録を維持することにより、ANTを特定して取り組む
• 1.不安を引き起こしている状況は？
• 2.この状況でのあなたの気分は？
• 3.あなたの心を貫く自動思考は何ですか？
• どのようにして否定的な考え方を変えることができますか？
• さあ、あなたの元の考えに代わるものを見つける時が来ました
• 感動的なジェットコースターや負担を体験したときにそれを認める
• ポジティブな思考を強制するのではなく、小さな一歩を踏み出すように自分に挑戦する

一つの漸進的な習慣は強力な精神的なツールになることができます

ほとんどの外傷では、治療は通常かなり簡単です。例えば、指を切ると抗菌クリームや包帯が使え、やがて傷口が閉じます。あなたはもう大丈夫です。

思考プロセスを処理することは、簡単でも規範的でもありません。特に彼らが一般的な不安、うつ病、または別の精神的健康状態に起因する場合。

ネガティブな思考パターンは、何が原因であるかについて漠然とした考えしか持っていない場合に、紙の切り口になってしまいます。それとも、カットに気付かないかもしれません...それがおかしくなり始めるまで。

一人一人が、自分の状態とトリガーに応じて、薬物療法、心理療法、およびライフスタイルの変化への異なるアプローチが必要になります。そして、治療が手の届かないところにある場合、迅速な治療を受けるのは難しい場合があります。

役立つかもしれない漸進的な習慣の1つは、メンタルシフトを行うことです

考え方を変えることは、確立された思考パターンを意識的に止めることを意味します。状況にどのように反映するか、あるいは何を考えているかを再評価して、別のことに焦点を当てます。

頭の中でギアを切り替えるようなもので、思考のループがループするだけではありません。

多くの点で、これは他の人から学んだかもしれない多くのネガティブな行動やメンタルプログラミングを取り消すことです。たとえば、学校や生活の中で最高である必要があると考えて育った場合、ストレスの多い完璧主義のためにプログラムされている可能性があります。

メンタルシフトを行うことは、不安やストレスに立ち向かう方法、または曲がりくねった思考から抜け出す方法です。

最も一般的な思考パターン、自動ネガティブ思考を認識する方法、および必要な親切で建設的な考慮事項を方向転換して自分に与える方法を学びます。

あなたの考えに「すべき」が含まれている場合は、一時停止してください

「私は行動したり、行動したり、気分を良くしたりする必要があります。」

「私は毎日ジムに行くべきです。」

「私はもっと健康に食べるべきです。」

「私はこのように考えるのをやめるべきです。」

これらの考えの背後にある意図が悪いということではありません。状況によっては、より多くの自然食品を食べてジムに行く方が健康な場合があります。損害を与える可能性があるのは、「すべき」という言葉です。これは罪悪感を引き起こし、スパイラルのネガティブな思考の苛立たしい道をあなたに送ります。

「私がすべき」であなたの考えを導くのをやめる

声明は、思いやりのあるパターンに貢献することができますか？

誰でも間違いはある。

そして、時には、ある行動をとるべきだと感じたり、特定の方法を感じたりすると、責任や活動を先延ばしにしたり、完全に回避したりするだけの十分なプレッシャーが加わります。一部の人にとって、これはより不安な考えにつながるだけです。

だから、あなたの考えを聞いてください。あなたはあなたが物事をすべきだと自分に言っていますか？ネガティブな思考パターンを介さずに軌道に乗る意欲を維持するための、より親切な方法は何ですか？

注意： 何かをする正しい方法はありません。間違いは成長の一部です。

自動ネガティブ思考の他のパタ​​ーンを認識してみてください

これらの「推奨」ステートメントの背後には、自動否定的思考（ANT）として知られている認知のゆがみがある場合があります。

ANTは、自由な思考ではなく反射など、何かに対する強い感情や反応があるときに最初に考えるものです。彼らは粘り強く学び、しばしば危険や恐怖などのテーマを繰り返します。それは不安や抑うつ的思考によく見られます。

不安のある人にとって、ANTはこれらのテーマをあなたの心のショーランナーにして、思考を麻痺させるパニック発作に変えます。

ただし、ANTの認識はそれほど簡単ではありません。結局のところ、あなたは彼らに一生を過ごしたかもしれません。

思考記録を維持することにより、ANTを特定して取り組む

実践的な認知行動療法（CBT）ワークブックである「Mind Over Mood」によると、シナリオを3つの部分に分解することでこれを行うことができます。

• 状況
• あなたの気分
• 自動的に頭に浮かぶ思考やイメージ

これらを特定したら、その考えを積極的に、より生産的で役立つ、より賢明なものに変える必要があります。

1.不安を引き起こしている状況は？

思考の記録を作成することは、本質的にあなたの思考をテストすることです。誰が、何を、いつ、どこで、自分に問うことから始めましょう。これは、感情ではなく事実に固執しているときに何が起こったかを説明するのに役立ちます。

• 誰と一緒にいたの？
• 何してたの？
• あなたはどこにいた？
• それはいつのことですか？

2.この状況でのあなたの気分は？

気分を1つの単語で説明し、これらの気分の強さを100に等しいパーセンテージスケールで評価します。たとえば、作業プロジェクトを提出している場合、気分には次のものが含まれます。

• イライラしている
• 神経質
• 罪悪感、おそらく手遅れになった場合

この場合、不安に陥る緊張が主な気分である場合、約80％と評価します。その後、苛立ちと罪悪感が残りの20％を満たします。

パーセンテージは完璧である必要はありません—ただあなたの腸と一緒に行ってください。それらを評価する主なポイントは、特定の種類の気分（たとえば、気になる気分と有罪な気分）の影響がどの程度あったかを確認することです。

3.あなたの心を貫く自動思考は何ですか？

これは、あなたの思考記録の中で最も重要なステップです。その状況に関連して思い浮かんだ思考や画像をリストします。その時あなたが考えていたことを思い出してみてください。

自動思考には次のものが含まれます。

• 私はとても馬鹿です。
• 私はこれを台無しにするつもりです。
• 誰も私を好きではありません。
• 世界はひどい場所です。
• これには対応できません。
• 私は一人で終わります。

このようなANTに夢中になっている場合は、状況を「タスク」に分解することで、思考を支配する支配的な気分から離れて、考え方を変えることができます。

たとえば、開始する前に、状況によって「これを台無しにしよう」と思う理由を評価します。

仕事の状況であれば、過去のプロジェクトがうまくいかなかったことを恐れているかどうか尋ねてください。この状況は過去のプロジェクトとどう違うのですか？

最悪のシナリオを実行し、それについてどう思うか見てください。感情や気分を分解して、不安や自動思考に立ち向かう足があるかどうかを確認します。

詳細を掘り下げると、この作業状況は過去と未来から独立していることがわかります。

自動思考を特定することは、感情を制御するための最初のステップです。何を言っているの？どうすれば変更できますか？

どのようにして否定的な考え方を変えることができますか？

自動思考を発見したら、今度はそれを裁判にかけます。

この考えを裏付ける証拠はありますか？この証拠が過去に基づいている場合、なぜこれがこの新しい経験に適用されるのですか？

感情や考えではなく、信頼できる証拠に焦点を当てたい。次に、あなたの考えを支持しない証拠に焦点を当てる時が来ました。

それを見て、どのように機能するかを見てみましょう。

思想： 私はこれを台無しにするつもりです。

私の考えの信頼できる証拠：

• このプロジェクトを数週間前に戻したので、早い段階で間違いを犯しました。
• プレゼンターとしてのスキルがありません。
• これほど大きなプロジェクトを自分でやったことはありません。

私の考えに対する信頼できる証拠：

• 私のマネージャーと私はプロジェクトのタイムラインについて話し合い、理解に至りました。
• 私は2週間以上プレゼンテーションの練習をしており、役立つフィードバックをくれた同僚の前で練習しました。
• 私はトピックを知っているので、出てくる質問に答えられるはずです。

さあ、あなたの元の考えに代わるものを見つける時が来ました

あなたは双方の証拠を持っているので、今こそ裁判官になる時です。役立つヒントは、自分の考えではなく、友人の考えを判断しているように振る舞うことです。

今、あなたは代替の、よりバランスの取れた考えを見つけることができます。この新しい考えはあなたのためのそしてあなたに対するすべての証拠を考慮し、あなたの賢い心にショーを実行する上での打撃を与えるでしょう。

例えば：

「私はミスを犯しましたが、一般的に私は非常に一生懸命働いています。」

「私は本当に最善を尽くしています。」

「私はこれまでに良いフィードバックを得ており、上司は私にそうしてくれると信頼しています。」

注意： すべてをより小さく、より管理しやすいタスクに分解できます。途中で一時停止してチェックインできる場所を見つけ、プロセスのどこで休憩できるかを確認します。

感動的なジェットコースターや負担を体験したときにそれを認める

ANTを認識するのと同じように、あなたが圧倒されていると感じたことを単純に認める力もあります。自動的に防御モードになり、不安の尾引きに巻き込まれないでください。それがストレス、不安、または別の状態によるものであろうと、精神的緊張と闘うための最初のステップはそれを歓迎することです。

私はあなたが何を考えているのか知っています：なぜ私は私の脳と体を乗っ取るすべての揺れとジッターを歓迎するのですか？

それを受け入れることはそれを恐れることよりもはるかに少ないエネルギーを取ることができるからです。

余計なエネルギーを使って強制的に反撃する代わりに、この反応はあなたにとって重要な何かに遭遇していることを意味することを認識してください。また、常に100％で動作するように強制する必要がない場合もあります。疲れます。

不安とその意味を理解することは、それに伴うストレスを管理するための最初のステップの1つです。トリガーがあることに気付くかもしれません。あなたがそれを見つけたとき、あなたはそれを避けるために行動することができます、あるいはあなたはそれを恐れるより少ない時間を費やすことに気付くかもしれません。

「ああ、こんにちは不安です。今日一緒に機能するために何をする必要がありますか？」そして、あなたはストレスの多い出来事によって自分との戦いを少なくするかもしれません。

注意： オプトアウトまたはノーと言っても、常に別のオプションがあります。不安やストレスが状況に基づいている場合は、オプトアウトできるかどうか自問してください。可能性があります！

ポジティブな思考を強制するのではなく、小さな一歩を踏み出すように自分に挑戦する

メンタルシフトを行うということは、「悲しい」を「幸せな気持ち」に変えることではありません。

まず、これがうまくいったとしたら、全般的な不安は治療がはるかに簡単になり、存在しないと考えることができます。

思考パターンを変えようと努力しても、それができない場合があります。そして、その間は、上記のように、単に考えを認識する、またはそれを認めるだけで十分であることを覚えておくことは重要です。

悲しくても大丈夫です。不安を感じても大丈夫です。休憩して別の日を過ごしましょう。

エネルギーがあるときは、「悲しい」という当初の考えを過去に移して、問題がある可能性があることを認識し、回避策を検討するようにゆっくりと取り組むことができます。

これらのことを思い出すほど、あなたの考えはより複雑になり、成長と強さの次の段階に到達することができます。

注意： 専門家の助けを求めても大丈夫です。特に不安、うつ病、またはその他の精神的健康状態で生活している場合は、ポジティブな思考を強制することは本物ではありませんし、役に立ちません。シフトできない思考パターンに陥った場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。

ジェイミーは南カリフォルニア出身のコピーエディターです。彼女は言葉とメンタルヘルスへの愛情があり、常にこの2つを組み合わせる方法を探しています。彼女はまた、子犬、枕、ジャガイモの3つのPの熱狂的なファンでもあります。彼女を見つけて インスタグラム.