大豆101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• タンパク質
• 太い
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• イソフラボン
• 大豆の健康上の利点
• がんのリスクを軽減する
• 更年期症状の緩和
• 骨の健康
• 懸念と悪影響
• 甲状腺機能の抑制
• 鼓腸と下痢
• 大豆アレルギー
• 肝心なこと

大豆または大豆（グリシンマックス）は東アジア原産のマメ科植物の一種です。

それらはアジアの食生活の重要な要素であり、何千年もの間消費されてきました。今日、それらは主にアジアと南北アメリカで栽培されています。

アジアでは大豆は丸ごと食べられることが多いですが、西側諸国では大豆加工品のほうがはるかに一般的です。

大豆粉、大豆たんぱく質、豆腐、豆乳、醤油、大豆油など、さまざまな大豆製品があります。

大豆には、さまざまな健康上の利点に関連する抗酸化物質と植物栄養素が含まれています。しかし、潜在的な悪影響についての懸念が提起されています。

この記事では、大豆について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

大豆は主にタンパク質で構成されていますが、十分な量の炭水化物と脂肪も含んでいます。

3.5オンス（100グラム）のゆでた大豆の栄養成分は（1）です：

• カロリー： 173
• 水： 63%
• タンパク質： 16.6グラム
• 炭水化物： 9.9グラム
• シュガー： 3グラム
• ファイバ： 6グラム
• 太い： 9グラム
  • 飽和： 1.3グラム
  • 一価不飽和： 1.98グラム
  • 多価不飽和： 5.06グラム
  • オメガ3： 0.6グラム
  • オメガ-6： 4.47 g

タンパク質

大豆は、植物性タンパク質の最も優れた供給源の1つです。

大豆のタンパク質含有量は、乾燥重量の36〜56％です（2、3、4）。

ゆでた大豆1カップ（172グラム）には、約29グラムのタンパク質（5）が含まれています。

大豆タンパク質の栄養価は良好ですが、品質は動物性タンパク質ほど高くありません（6）。

大豆のタンパク質の主な種類は、総タンパク質含量の約80％を占めるグリシニンとコングリシニンです。これらのタンパク質は、一部の人ではアレルギー反応を引き起こす可能性があります（4、7）。

大豆タンパク質の消費は、コレステロール値の適度な低下と関連しています（8、9、10）。

太い

大豆は油糧種子として分類され、大豆油の製造に使用されます。

脂肪含有量は乾燥重量の約18％で、主に多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で、少量の飽和脂肪があります（11）。

大豆の主な脂肪の種類はリノール酸で、総脂肪含有量の約50％を占めています。

炭水化物

ダイズ全体の炭水化物が少ないため、食事後の血糖値の上昇に食品がどのように影響するかを示す基準であるグリセミックインデックス（GI）が非常に低くなります（12）。

この低GIにより、大豆は糖尿病患者に適しています。

ファイバ

大豆には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方がかなり含まれています。

不溶性繊維は主にアルファガラクトシドであり、敏感な人に鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります（13、14）。

α-ガラクトシドは、FODMAPと呼ばれる繊維のクラスに属し、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性があります（15）。

一部の人々に不快な副作用を引き起こしているにもかかわらず、大豆の可溶性繊維は一般に健康と見なされています。

それらは大腸内の細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）の形成につながり、腸の健康を改善し、大腸癌のリスクを軽減します（16、17）。

概要 大豆は、植物由来のタンパク質と脂肪の非常に豊富な供給源です。さらに、高繊維含有量はあなたの腸の健康に良いです。

ビタミンとミネラル

大豆は、（1）を含むさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• モリブデン。 大豆には、主に種子、穀物、豆科植物に含まれる必須微量元素であるモリブデンが豊富です（18）。
• ビタミンK1。 マメ科植物に含まれるビタミンKの形態は、フィロキノンとして知られています。それは血液凝固において重要な役割を果たす（19）。
• 葉酸。 ビタミンB9としても知られている葉酸は、体内でさまざまな機能を持ち、妊娠中に特に重要であると考えられています（20）。
• 銅。 銅の食物摂取量は、西洋の人口ではしばしば低いです。欠乏は心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります（21）。
• マンガン。 ほとんどの食品や飲料水に含まれる微量元素。マンガンは、フィチン酸の含有量が高いため、大豆からの吸収が不十分です（22）。
• リン。 大豆は、リンの優れた供給源であり、西洋の食事に豊富に含まれる必須ミネラルです。
• チアミン。 ビタミンB1としても知られているチアミンは、多くの身体機能に重要な役割を果たしています。

概要 大豆は、ビタミンK1、葉酸、銅、マンガン、リン、チアミンなど、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

その他の植物性化合物

大豆には、（23、24、25、26）を含むさまざまな生物活性植物化合物が豊富に含まれています。

• イソフラボン。 抗酸化ポリフェノールのファミリーであるイソフラボンには、さまざまな健康への影響があります。
• フィチン酸。 すべての植物種子に含まれるフィチン酸（フィチン酸）は、亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を阻害します。この酸のレベルは、豆を煮る、発芽させる、または発酵させることによって減らすことができます。
• サポニン。 大豆の植物化合物の主なクラスの1つであるサポニンは、動物のコレステロールを低下させることがわかっています。

イソフラボン

大豆には、他の一般的な食品よりもイソフラボンが多く含まれています（27）。

イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た独特の植物栄養素です。実際、それらは植物エストロゲン（植物性エストロゲン）と呼ばれる物質のファミリーに属しています。

大豆のイソフラボンの主な種類は、ゲニステイン（50％）、ダイゼイン（40％）、およびグリシテイン（10％）（23）です。

一部の人々は、ダイゼインをエクオールに変換できる特別なタイプの腸内細菌を所有しています。これは、大豆の多くの有益な健康への影響の原因と考えられている物質です。

体がエクオールを生成できる人は、体ができない人よりも大豆の消費から多くの利益を得ることが期待されています（28）。

エクオール産生者の割合は、一般的な西洋人よりもアジア人やベジタリアンの方が高いです（29、30）。

概要 大豆は、イソフラボン、サポニン、フィチン酸など、さまざまな生理活性植物化合物の豊富な供給源です。特にイソフラボンはエストロゲンを模倣し、大豆の健康への影響の多くに関与しています。

大豆の健康上の利点

ほとんどの自然食品と同様に、大豆には多くの有益な健康効果があります。

がんのリスクを軽減する

癌は現代社会における主要な死因の1つです。

大豆製品を食べることは女性の乳房組織の増加に関連しており、乳がんのリスクを仮想的に増加させます（31、32、33）。

しかし、ほとんどの観察研究では、大豆製品の摂取が乳がんリスクを低下させる可能性があることを示しています（34、35）。

研究では、男性の前立腺がんに対する保護効果も示されています（36、37、38）。

イソフラボンやルナシンを含む多くの大豆化合物が、潜在的な癌予防効果の原因である可能性があります（39、40）。

幼年期のイソフラボンへの暴露は、晩年の乳がんに対して特に防御的である可能性があります（41、42）。

この証拠は、大豆の消費とがんの予防との関連を示す観察研究に限定されますが、原因を証明するものではないことに注意してください。

更年期症状の緩和

閉経は、月経が止まる女性の人生の期間です。

エストロゲンレベルの低下によって引き起こされる不快な症状（発汗、ほてり、気分のむらなど）に関連することがよくあります。

興味深いことに、アジアの女性、特に日本人の女性は、西洋人の女性よりも閉経症状を経験する可能性が低くなっています。

アジアでは大豆食品の消費量が多いなどの食習慣がこの違いを説明している可能性があります。

研究では、大豆に含まれる植物エストロゲンのファミリーであるイソフラボンがこれらの症状を緩和する可能性があることを示しています（43、44）。

大豆製品はこのようにすべての女性に影響を与えるわけではありません。大豆は、いわゆるエクオール生産者、つまりイソフラボンをエクオールに変換できる腸内細菌を所有している生産者にのみ効果があるようです。

エクオールは、大豆の健康上の利点の多くに関与している可能性があります。

イソフラボン135 mgを1週間毎日摂取すると、1日あたり大豆2.4オンス（68グラム）に相当し、エクオール生産者のみで更年期症状が軽減されました（45）。

ホルモン療法は伝統的に更年期症状の治療として使用されてきましたが、イソフラボンサプリメントは今日広く使用されています（46）。

骨の健康

骨粗しょう症は、特に年配の女性において、骨密度の低下と骨折のリスクの増加を特徴とします。

大豆製品の消費は、閉経を経験した女性の骨粗しょう症のリスクを減らす可能性があります（47、48）。

これらの有益な効果はイソフラボンによって引き起こされるようです（49、50、51、52）。

概要 大豆には、乳がんや前立腺がんの予防に役立つ植物性化合物が含まれています。さらに、これらの豆類は更年期障害の症状を緩和し、閉経後の女性の骨粗しょう症のリスクを減らす可能性があります。

懸念と悪影響

大豆には多くの健康上の利点がありますが、一部の人は大豆製品の消費を制限するか、または完全に避ける必要があります。

甲状腺機能の抑制

大豆製品の大量摂取は、一部の人々の甲状腺機能を抑制し、甲状腺機能低下症（甲状腺ホルモンの低産生を特徴とする状態）に寄与する可能性があります（53）。

甲状腺は成長を調節し、体がエネルギーを消費する速度を制御する大きな腺です。

動物および人間の研究では、大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺ホルモンの形成を抑制する可能性があることが示されています（54、55）。

日本人成人37人を対象とした1つの研究では、毎日1オンス（30グラム）の大豆を3か月間食べると、甲状腺機能の抑制に関連する症状が生じることが示されました。

症状には、不快感、眠気、便秘、甲状腺肥大などがあり、これらはすべて試験終了後に消失しました（56）。

軽度の甲状腺機能低下症の成人を対象とした別の研究では、毎日16 mgのイソフラボンを2か月間摂取すると、参加者の10％で甲状腺機能が抑制されることがわかりました（55）。

消費されるイソフラボンの量はかなり少なく、1日あたり0.3オンス（8グラム）の大豆を食べることに相当しました（57）。

しかし、健康な成人を対象としたほとんどの研究では、大豆の消費量と甲状腺機能の変化との間に有意な関連は見られませんでした（58、59、60）。

14の研究の分析では、健康な成人の甲状腺機能に対する大豆消費の有意な悪影響は認められなかったが、甲状腺ホルモン欠乏症で生まれた乳児はリスクがあると見なされた（58）。

つまり、大豆製品やイソフラボンサプリメントを定期的に摂取すると、敏感な人、特に甲状腺機能低下症の人に甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。

鼓腸と下痢

他のほとんどの豆と同様に、大豆には不溶性の繊維が含まれており、敏感な人に鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります（13、14）。

不健康ではありませんが、これらの副作用は不快な場合があります。

FODMAPと呼ばれる繊維のクラスに属する繊維ラフィノースとスタキオースは、一般的な消化器疾患であるIBSの症状を悪化させる可能性があります（15）。

IBSを使用している場合は、大豆の消費を回避または制限することをお勧めします。

大豆アレルギー

食物アレルギーは、食品の特定の成分に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な状態です。

大豆アレルギーは、ほとんどの大豆製品に含まれる大豆タンパク質（グリシニンとコングリシニン）によって引き起こされます（7）。

大豆は最も一般的なアレルギー性食品の1つですが、大豆アレルギーは子供と成人の両方で比較的まれです（61、62）。

概要 一部の人々では、大豆製品が甲状腺機能を抑制し、鼓腸と下痢を引き起こし、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。

肝心なこと

大豆はタンパク質が多く、炭水化物と脂肪の両方がまともな供給源です。

それらは、さまざまなビタミン、ミネラル、イソフラボンなどの有益な植物性化合物の豊富な供給源です。

このため、大豆を定期的に摂取することで、閉経の症状を緩和し、前立腺がんや乳がんのリスクを軽減できます。

しかし、それらは消化器系の問題を引き起こし、素因のある人の甲状腺機能を抑制する可能性があります。