ワークアウトをスキップしますか？あなたのフィットネスの進歩はあなたが思っているよりも速く衰退します

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気温が急降下し、お祝いがあなたのカレンダーをいっぱいにするので、休日はあなた自身にジムを捨てるフリーパスを与える簡単な時間です。そしてそれがあなたのストレスを軽減するなら、私たちは皆、いくつかのトレーニングをスキップするためのものです-結局のところ、年に数回縮小することは健康的です。しかし、完全に運動をやめると、おそらく結果が気に入らないでしょう。苦労して得たフィットネスの向上の最大50％を失う可能性があります。 一週間 ピート・マギル監督によると、6回のマスターズナショナルクロスカントリーチャンピオンであり、 ランニングボディを構築する：マイラーからウルトラマラソンまで、すべての長距離ランナーのための全身フィットネスプラン-より遠く、より速く、怪我のないランニング。 （忙しいスケジュールだけが私たちが保釈する理由ではありません！女性がジムをスキップする一番の理由はあなたを驚かせるかもしれません。）

体力と持久力をすべて失うことはありませんが（良かったです！）、休憩を取ると、数週間前に行った改善が失われます。その後、あなたは、逃した週ごとにフィットネスの向上が残っているもののさらに50パーセントを失うことになります。 「需要と供給がすべてです」と、運動生理学者で著者のジェイソン・カープ博士は言います。 女性のためのランニング。 「私たちが運動するとき、私たちはミトコンドリアや酵素などのタンパク質の合成を刺激して、私たちの体に課す要求に応えます。運動をやめると、私たちは需要を排除し、供給を失い始めます。」

なぜあなたの体はあなたをそんなに速くオンにするのですか？

それは連鎖反応です。まず、心臓が送り出すのに利用できる血液の量は、わずか1週間後に減少し始めます。冷たい七面鳥に行くと、筋肉内のミトコンドリアの量も減少します。 「これらは私たちのすべての有酸素エネルギーを生み出す小さな発電所です」とマギルは説明します。そして、毛細血管密度（酸素と栄養素を細胞に運ぶ小さな血管の量）が失われます。同時に、神経系は筋肉の収縮を制御する経路の使用を停止し、各動きの背後にある筋力低下と力の低下を引き起こします。これはまた、効率の悪い燃料または運動経済につながります。これは、あなたの体が仕事を成し遂げるためにより多くの酸素を必要とすることを意味します。さらに、筋肉の代謝に関与する酵素が減少します。つまり、心臓、肺、筋肉、心をかつてほど強く押すことができなくなるということです。

過去2週間の休暇についておかしくなりましたか？

私たちは知っています：それは怖いですね。ただし、時々休憩するのも良いことです。 「年に1〜2回（一度に2〜3週間）フィットネスを減らすと、神経系が回復し、筋肉や結合組織が完全に修復され、他のシステムがトレーニングの要求から回復することができます」とマギル氏は説明します。

これが、ランニング、サイクリング、水泳、その他のスポーツの持久力アスリートがトレーニングスケジュールにダウンタイムを組み込む理由です。オーバートレーニングは、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があるため、実際にはデトレーニングよりも悪い場合があります。大きなイベントの前に先細りすることを考えていますか？数日間のダウンタイムにより、実際には最高の状態になります。あなたの体は、最後の厳しいトレーニングから回復して修復する機会がありましたが、まだフィットネスを失っていません。 （いつ大丈夫ですか？ワークアウトをスキップする9つの理由...時々。）

「一方、計画外の休憩は、トレーニングサイクルの途中で風を吸い続ける可能性があります」とマギルは警告します。可能な場合はいつでも、あなたの活動を減らすことによってハードトレーニングの期間の後に意識的に休憩を計画しますが、完全に冷たい七面鳥に行くことはありません。それは完全な非活動よりもあなたの体に簡単になります。次に、リフレッシュしたら、新しいトレーニングルーチンに戻ります（通常、約2〜3週間、ほとんどの専門家が同意します）。 （フィットネスルーチンに戻る方法を使用して、正しい方法でやり直してください。）

計画されたダウンタイムや予想外に忙しいスケジュールの間、体調を維持したいですか？

フィットネスを維持するには、強度が持続時間や頻度よりも重要であるため、少なくとも、ジムを完全にスキップするのではなく、いくつかの激しいトレーニングを行うと、カープ氏は示唆しています。マギルは、通常と同じ強度で少なくとも週に3回運動することをお勧めしますが、各発汗セッションの時間を半分（または3分の2）に短縮しますが、通常のトレーニングと同じ強度で行います。たとえば、通常、1マイルあたり9分のペースで60分間エリプティカルに乗る場合は、フィットネスを維持するために同じペースで30分間乗ることができます。

ワゴンから完全に落ちても心配しないでください。

あなたは時間とともにそれを取り戻すことができます。しかし、辛抱強く待つ必要があります。「残念ながら、タンパク質を分解するよりもタンパク質を合成するのに時間がかかるため、フィットネスを失うよりも、フィットネスを取り戻すのにはるかに長い時間がかかります」とKarp氏は言います。 （ワークアウトに戻る方法で安全に戻ってください。）

持久力のフィットネス（ミトコンドリアと毛細血管）を失った場合、最初に獲得したのと同じ時間を再構築する必要があります（ピークの形に達するまでに約12〜14週間）。 （4週間で進行をスピードアップしてフィットさせる：全身の変身。）

さて、いくつかの良いニュースがあります。「神経筋のフィットネス（筋肉機能を制御する経路）を失った場合、わずか1日で体を再配線できることがあります」とMagill氏は奨励しています。 「あなたがランナーなら、短い丘のスプリントはこれに最適です！」

「それを使うか失うか」は本当かもしれませんが、体調を維持することは毎週数回の激しいトレーニングと同じくらい簡単です。そして、元の状態に戻るということは、最初に行ったのと同じハードワークを投入することを意味します。 （溝に戻るための動機付けが必要ですか？ワークアウトのあらゆる側面を動機付けるために、これらの18のインスピレーションを与えるフィットネスの引用をチェックしてください。）

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