ベジタリアンダイエットでの栄養素の不足を回避する方法

コンテンツ

• カルシウム
• 鉄
• オメガ3
• B12ビタミン
• Dビタミン
• 菜食主義者が食べてはいけないもの
• 一般的な菜食の問題

菜食を想定する際にあらゆる種類の栄養失調を避けるために、消費する食品の種類を増やし、オレンジなどのビタミンCの供給源である食品と一緒に鉄分が豊富な野菜を消費するなどの戦略を使用する必要があります。体内の鉄の。

一般的に、菜食主義者はカルシウム、鉄、オメガ-3、ビタミンB12、ビタミンDの消費に注意する必要があります。これらは主に動物由来の食品に含まれる栄養素だからです。さらに、タンパク質、繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富な栄養酵母を摂取することで、食事を補うこともできます。

食事療法で注意すべき主な栄養素と、植物由来の食品のどこにあるかを次に示します。

カルシウム

カルシウムは、牛乳とその派生物、およびカルシウムが豊富な大豆やアーモンドなどの植物性ミルクに含まれているため、ラベルでこの情報を確認する必要があります。

さらに、この栄養素は、ケール、ブロッコリー、オクラなどの緑の野菜、ドライフルーツ、ナッツ、ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、豆、ひよこ豆、大豆、豆腐、エンドウ豆、レンズ豆に含まれています。

鉄

鉄のニーズを満たすために、菜食主義者の食事はケール、ドライフルーツ、カボチャやゴマなどの種子、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、豆腐などの濃い緑色の野菜が豊富でなければなりません。

さらに、オレンジ、パイナップル、アセロラなどのビタミンCが豊富な食品を、鉄分を含む食品と同じ食事で摂取することが重要です。これにより、腸での鉄分の吸収が増加します。貧血を防ぐために菜食主義者が何を食べるべきかについてのより多くのヒントを参照してください。

オメガ3

植物由来の食品では、オメガ3の主な供給源は亜麻仁油であり、子供と大人の場合は1日あたり小さじ1杯、妊娠中および授乳中の女性の場合は小さじ2杯を摂取する必要があります。

さらに、この栄養素は、チアシードやナッツやクリなどのオイルフルーツにも含まれています。

B12ビタミン

このビタミンは主に魚、肝臓、心臓などの動物由来の食品に含まれており、菜食主義者が必要なものを供給するためにビタミンB12のサプリメントを摂取する必要があります。

Dビタミン

食品中のこのビタミンの主な供給源は魚と卵ですが、体に必要なビタミンDのほとんどは、皮膚に日光が当たることによって生成されます。

したがって、良い生産を行うには、日焼け止めを使用せずに、1日15分から1時間太陽の下にいる必要があります。効果的に日光浴してビタミンDを生成する方法を参照してください。

菜食主義者が食べてはいけないもの

一般的な菜食の問題

いくつかの栄養素に注意することに加えて、それは小麦粉、ジャガイモ、パスタ、米やキノアなどの穀物、種子や豆類などが豊富であるため、菜食主義の食事における炭水化物の過剰消費に注意することも重要です豆と大豆。

食事や加工食品に含まれる過剰な炭水化物やお菓子は、体重増加や糖尿病や肝臓脂肪などの問題を引き起こす可能性があります。

さらに、植物性食品は繊維が豊富で、水の消費量が不十分な場合に便秘や腹痛を引き起こす可能性があるため、1日あたり少なくとも2リットルの水を消費する必要があることを強調することも重要です。

このライフスタイルの詳細については、以下も参照してください。

• 菜食主義者のためのタンパク質が豊富な食事
• ベジタリアンであることの長所と短所