一度買い物して、一週間食べましょう！

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日曜日の朝、Netflixマラソンのために睡眠に追いついたり、ソファでくつろいだりすることは、スーパーマーケットに出かけるよりもはるかに魅力的です。しかし、1回の簡単な旅行は、農産物セクションをナビゲートし、仕事の後に複数の平日の夜に車線を表現しようとするよりもストレスと時間がかかりません。そして、整理された食料品リストと食事プランを持って行くなら、「夕食は何ですか？」と思って冷蔵庫を見つめる必要はありません。またはテイクアウトに頼る。

それがどれほど簡単で、美味しくて健康的であるかを知るには、以下の食料品リストと食事プランを使用してください。ここにはクレイジーな材料や複雑なレシピはありません！そして、日曜日の時間があるときにレシピを作ると、手元にあるホッチキスと残り物を組み合わせて、残りの週の食事を数分で一緒に混ぜることができます。

材料リスト、レシピ、食事プランを印刷するには、ここをクリックしてください。

食料品リスト

パセリ1束

1頭のブロッコリー

1頭のカリフラワー

2（10オンス）バッグサラダグリーン

さつまいも1個

1アボカド

レモン1個

にんにく1個

全粒粉サンドイッチブレッド100％

全粒粉ピタ

1パック6インチ全粒小麦トルティーヤ

天然アーモンドバター

スズアンチョビ1個

1瓶のブラックオリーブ

フェンネルの種子

赤唐辛子フレーク

1ダースの卵

ウェッジ熟成パルメザンチーズ1個

低脂肪チェダーチーズ

骨なし、皮なしの鶏もも肉8個（約2ポンド）

1ポーチ（4オンス）スモークサーモン

パントリーアイテム

長粒玄米

押し麦

1缶（3オンス）の低水銀マグロ

1缶（15オンス）無塩のひよこ豆

減塩チキンブロス

無塩トマトソース

サルサ

レーズン

ディジョンマスタード

エクストラバージンオリーブオイル

白ワインビネガー

クッキングスプレー

塩

コショウ

砂糖

準備レシピ

ローマ風ローストチキン

サーブ： 1残り物あり

材料：

フェンネルシード小さじ2

小さじ1/4の赤唐辛子フレーク

小さじ1/2の塩

にんにく2片、みじん切り

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

骨なし、皮なしの鶏もも肉8個（約2ポンド）、トリミング

クッキングスプレー

方向：

1.オーブンを350度に予熱します。

2.大きなミキシングボウルで、フェンネルシード、赤唐辛子フレーク、塩、ニンニク、オイルを混ぜ合わせます。鶏もも肉とトスを加えてよく塗ります。天板に焦げ付き防止スプレーをスプレーし、鶏肉を単層に並べます。鶏肉がインスタント読み取り温度計で165度になるまで、約25〜30分ローストします。

万能ビネグレット

作る： 11/4カップ

材料：

エキストラバージンオリーブオイル1/2カップ

白ワインビネガー1/4カップ

1/4カップの水

みじん切りにしたエシャロット大さじ2

小さじ1杯のディジョンマスタード

小さじ1/4の塩

小さじ1/8の砂糖

コショウ

方向：

メイソンジャーで、すべての材料を混ぜ合わせ、味にコショウを加え、よく振ってブレンドします。冷蔵庫で最長2週間保管してください。振とうする前に室温に戻し、使用するたびに提供します。

ロースト野菜

サーブ：残り物で1

材料：

小花に分解された1頭のブロッコリー

小花に分解された1頭のカリフラワー

さつまいも1個、1インチに切る

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

塩

コショウ

方向：

1.オーブンを400度に予熱します。 2枚のベーキングシートを羊皮紙または焦げ付き防止のアルミホイルで裏打ちします。

2.大きなミキシングボウルで、ブロッコリー、カリフラワー、サツマイモ、オリーブオイルを混ぜ合わせます（必要に応じて2つのバッチで作業します）。塩こしょうで味を調える。準備した天板に均等に混合物を分けます。柔らかくなり、茶色になり始めるまで、約30分ローストします。冷まして冷蔵庫の密閉容器に入れて最長1週間保管してください。

ハーブ玄米

作る： 4カップ

材料：

長粒玄米11/2カップ

21/3カップの水

小さじ1オリーブオイル

小さじ1/4の塩

パセリの葉のみじん切り1/2カップ

方向：

1.オーブンを375度に予熱します。

2.米を8x8インチのグラタン皿に入れます。水を沸騰させ、油と塩を加えてご飯に加えます。アルミホイルでしっかりと覆い、1時間焼きます。

3.オーブンから取り出し、パセリを入れてかき混ぜます。冷まして冷蔵庫の密閉容器に入れて最長1週間保管してください。

7日間の食事プラン

日曜日

朝ごはん： サルサスクランブルエッグを添えた全粒粉トースト

ランチ：サラダグリーンに3オンスのマグロ、1/4カップのハーブ玄米、大さじ2杯の万能ビネグレットソースを混ぜたもの

晩ごはん：ロースト野菜とハーブ玄米を添えたローマ風ローストチキン（太もも6個、玄米3カップ、ロースト野菜3 1/2カップを週の後半に予約してください）。

月曜日

朝ごはん： レーズンとアーモンドバターのオートミール

ランチ：サラダグリーンに、すすぎ、水気を切ったひよこ豆1/2カップと、大さじ1の万能ビネグレットソースを混ぜて、トーストした全粒粉ピタに詰めました。

晩ごはん：ロースト野菜のフリッタータ：残りのロースト野菜を1/2カップ刻み、溶き卵2個に入れてかき混ぜます。小さな焦げ付き防止のフライパンに注ぎ、固まるまで350度で約12分焼きます。

火曜日

朝ごはん： 1/8アボカドと2オンスのスモークサーモンを添えた全粒粉トースト

ランチ：サラダグリーンにみじん切りの残りの鶏肉1/2カップ、大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズ、大さじ1の万能ビネグレットソースを混ぜたもの

晩ごはん：ロースト野菜のケサディーヤ：残りのロースト野菜を1/2カップ切り、1オンスの細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズをトスします。 2つのトルティーヤの間に置き、フライパンで中火にかけ、両面が薄茶色になるまで調理します。 1/8マッシュアボカドとサルサを添えてください。

水曜日

朝ごはん： モーニングブリトー：全粒粉トルティーヤに包まれたサルサと1/8アボカドのスクランブルエッグ

ランチ：フムスとピタ：ひよこ豆のピューレ1/2カップをすすぎ、水気を切り、オリーブオイル小さじ1、小さなクローブニンニク1つ、レモン1/2のジュースを加えます。

晩ごはん： イタリアのチキンスープ：砕いたクローブガーリック1個、さいの目に切った残り物のチキン1/2カップ、残り物のロースト野菜1/2カップ、残り物の玄米1/4カップを2カップの低ナトリウムチキンスープに入れてかき混ぜます。中火から弱火で蒸すまで約5分加熱します。

木曜日

朝ごはん： レーズンとアーモンドバターのオートミール

ランチ：サラダグリーンに、すすぎ、水気を切ったひよこ豆1/4カップと、温かい全粒小麦のピタに詰めた大さじ1の万能ビネグレットソースを混ぜました。

晩ごはん：鶏肉とトマトとオリーブ：ソテー鍋に、小さじ1のオリーブオイル、刻んだブラックオリーブ4つ、アンチョビの切り身1つを混ぜます。 1/4カップのトマトソースと残り物の鶏もも肉を加え、熱くなるまで煮ます。パセリのみじん切りをのせます。

金曜日

朝ごはん： サルサスクランブルエッグを添えた全粒粉トースト

ランチ：すすいだ水気を切ったひよこ豆1/4カップ、さいの目に切ったアボカド1/8、大さじ1の万能ビネグレットソースをトスし、サラダグリーンの上に盛り付けます。

晩ごはん：玄米とロースト野菜のキャセロール：残り物のロースト野菜1カップ、残り物の玄米1カップ、卵1個、パセリ1/4カップをオーブンで安全なフライパンに入れます。細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズ大さじ2を上に。温まり、チーズが溶けるまで350度で約8〜10分焼きます。明日の昼食のために半分を予約し、大さじ1杯の万能ビネグレットソースをトスしたサラダグリーンで半分を食べます。

土曜日

朝ごはん： 1/8アボカドと2オンスのスモークサーモンを添えた全粒粉トースト

ランチ：残り物の玄米と野菜のローストキャセロール

晩ごはん：ピタピザ：1ピタをこぼし、トマトソースの薄層を各半分に広げます。残り物のロースト野菜、刻んだオリーブ、大さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。ピザが熱くなり、チーズが焦げ目がつくまで、約2分間焼きます。

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