しらたき：ゼロカロリーの「ミラクル」ヌードル

コンテンツ

• しらたきとは？
• 粘性繊維が多い
• あなたが体重を減らすのを助けることができます
• 血糖値とインスリンレベルを下げることができます
• コレステロールを下げる可能性があります
• 便秘を和らげることができます
• 潜在的な副作用
• それらを調理する方法
• 白滝マカロニとチーズ
• 結論

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しらたきは、とっても満腹で低カロリーなユニークな料理です。

これらの麺は、印象的な健康効果がある繊維の一種であるグルコマンナンを多く含んでいます。実際、グルコマンナンは多くの研究で体重減少を引き起こすことが示されています。

この記事では、しらたきの利点や調理方法など、しらたきについて知っておくべきことをすべて説明します。

しらたきとは？

しらたきは長くて白い麺です。しらたきやこんにゃく麺と呼ばれることもあります。

こんにゃくの根に由来する繊維の一種であるグルコマンナンから作られています。

こんにゃくは日本、中国、東南アジアで育ちます。消化可能な炭水化物はほとんど含まれていませんが、ほとんどの炭水化物はグルコマンナン繊維に由来しています。

「しらたき」は、麺の半透明の外観を表す「白い滝」の日本語です。グルコマンナン粉に通常の水と少量の石灰水を混ぜて作られているため、麺の形を保つことができます。

茹でた後、麺やご飯のような形になります。

しらたきは水分が多いです。実際、それらは約97％の水と3％のグルコマンナン繊維です。また、カロリーが非常に低く、消化可能な炭水化物は含まれていません。

豆腐しらたきと呼ばれる品種は、従来のしらたきと非常によく似ていますが、豆腐が追加されているため、カロリーが少し増え、消化可能な炭水化物が少なくなっています。

しらたきは、アジアのこんにゃくに含まれる繊維の一種であるグルコマンナンを原料とした低カロリー食品です。

粘性繊維が多い

グルコマンナンは粘性の高い繊維で、水を吸収してゲルを形成することができる水溶性繊維の一種です。

実際、しらたきの非常に高い水分含有量に反映されているように、グルコマンナンはその重量の最大50倍の水分を吸収することができます（）。

これらの麺は消化器系を非常にゆっくりと移動します。これにより、満腹感が増し、血流への栄養素の吸収が遅れます（）。

さらに、粘性繊維はプレバイオティクスとして機能します。腸内細菌叢または微生物叢としても知られる、結腸に生息する細菌に栄養を与えます。

あなたの結腸では、バクテリアが繊維を短鎖脂肪酸に発酵させます。これは炎症と戦い、免疫機能を高め、他の健康上の利点を提供します（、、）。

最近の人間の研究では、グルコマンナンを短鎖脂肪酸に発酵させると、繊維1グラムあたり1カロリーが生成されると推定されています（）。

しらたきの典型的な4オンス（113グラム）のサービングには約1〜3グラムのグルコマンナンが含まれているため、本質的にカロリーや炭水化物を含まない食品です。

グルコマンナンは、水を保持して消化を遅らせることができる粘性繊維です。結腸では、短鎖脂肪酸に発酵し、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。

あなたが体重を減らすのを助けることができます

しらたきは強力な減量ツールになり得ます。

それらの粘性繊維は胃が空になるのを遅らせるので、あなたはより長く満腹にとどまり、より少ない食事をすることになります（7、）。

さらに、繊維を短鎖脂肪酸に発酵させると、腸ホルモンの放出を刺激して、満腹感を高めることができます（）。

さらに、炭水化物を大量に摂取する前にグルコマンナンを摂取すると、空腹ホルモンのグレリンのレベルが低下するようです（）。

7つの研究の1つのレビューでは、グルコマンナンを4〜8週間摂取した人は、3〜5.5ポンド（1.4〜2.5 kg）を失ったことがわかりました（）。

ある研究では、グルコマンナンを単独で、または他の種類の繊維と一緒に摂取した人々は、プラセボグループと比較して、低カロリーの食事で有意に多くの体重を減らしました（）。

別の研究では、グルコマンナンを8週間毎日服用した肥満の人々は、食事を減らしたり運動習慣を変えたりすることなく、5.5ポンド（2.5 kg）を失いました（）。

しかし、別の8週間の研究では、グルコマンナンを服用した太りすぎの人と肥満の人の間で体重減少に違いは見られませんでした（13）。

これらの研究では、水と一緒に摂取した錠剤またはサプリメントの形で2〜4グラムのグルコマンナンを使用したため、しらたきも同様の効果をもたらす可能性があります。

それにもかかわらず、特にしらたきに関する研究はありません。

さらに、タイミングが役割を果たす場合があります。グルコマンナンサプリメントは通常、食事の1時間前までに摂取されますが、麺は食事の一部です。

グルコマンナンは、カロリー摂取量の減少を引き起こし、体重減少につながる可能性のある満腹感を促進します。

血糖値とインスリンレベルを下げることができます

グルコマンナンは、糖尿病やインスリン抵抗性のある人の血糖値を下げるのに役立つことが示されています（、、、、、）。

粘性繊維は胃が空になるのを遅らせるため、栄養素が血流に吸収されるにつれて血糖値とインスリンレベルが徐々に上昇します（）。

ある研究では、グルコマンナンを3週間服用した2型糖尿病の人々は、血糖値のマーカーであるフルクトサミンが大幅に減少しました（）。

別の研究では、ブドウ糖を消費する前にグルコマンナンを単回服用した2型糖尿病の人々は、プラセボ後の血糖値と比較して、2時間後の血糖値が大幅に低下しました（）。

しらたきは胃が空になるのを遅らせることができ、食後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

コレステロールを下げる可能性があります

いくつかの研究はまた、グルコマンナンがコレステロール値を下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています（、、、、、）。

研究者は、グルコマンナンが便に排泄されるコレステロールの量を増加させ、血流に再吸収されるコレステロールを減らすことに注目しています（）。

14の研究のレビューでは、グルコマンナンが「悪い」LDLコレステロールを平均16 mg / dL低下させ、トリグリセリドを平均11 mg / dL低下させることがわかりました（）。

研究によると、グルコマンナンは「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

便秘を和らげることができます

多くの人は、慢性便秘や排便の頻度が低く、通過するのが困難です。

グルコマンナンは、子供と大人の両方の便秘の効果的な治療法であることが証明されています（、、、、、）。

ある研究では、グルコマンナンを服用している子供の45％で重度の便秘がうまく治療されたのに対し、対照群ではわずか13％でした（）。

成人の場合、グルコマンナンサプリメントは、排便頻度、有益な腸内細菌のレベル、および短鎖脂肪酸の産生を増加させました（、）。

グルコマンナンは、その緩下作用と腸の健康への利点のために、子供と大人の便秘を効果的に治療する可能性があります。

潜在的な副作用

一部の人にとって、しらたきのグルコマンナンは、軟便、膨満、鼓腸などの軽度の消化器系の問題を引き起こす可能性があります（）。

ただし、グルコマンナンは、研究でテストされたすべての投与量で安全であることがわかっていることに注意する必要があります。

それでも、すべての繊維の場合と同様に、グルコマンナンを徐々に食事に取り入れることが最善です。

さらに、グルコマンナンは、いくつかの糖尿病薬を含む特定の薬の吸収を減らす可能性があります。これを防ぐには、しらたきを食べる1時間前または4時間後に薬を服用してください。

しらたきは安全に摂取できますが、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。それらはまた特定の薬の吸収を減らすかもしれません。

それらを調理する方法

しらたきは、最初は少し手間がかかるようです。

こんにゃくの根の臭いを吸収した淡水である魚臭い液体に包まれています。

したがって、新鮮な流水で数分間よくすすぐことが重要です。これはほとんどの臭いを取り除くはずです。

また、脂肪を加えずにフライパンで数分間麺を加熱する必要があります。

このステップにより、余分な水分が除去され、麺がより麺のような質感になります。水が多すぎると、どろどろになります。

ほんの少しの材料を含む簡単なしらたきのレシピは次のとおりです。

白滝マカロニとチーズ

（1〜2人分）

このレシピでは、ズィティやライスの形をした麺など、短いタイプのしらたきを使用するのが最適です。

材料：

• しらたきまたはしらたきご飯1パッケージ（7オンスまたは200グラム）。
• 小さなベーキング皿であるラメキンに油をさすためのオリーブオイルまたはバター。
• 3オンス（85グラム）のすりおろしたチェダーチーズ。
• バター大さじ1。
• 海塩小さじ1/2。

行き方：

1. オーブンを350°F（175°C）に予熱します。
2. 麺を流水で2分以上すすいでください。
3. 麺をフライパンに移し、時々かき混ぜながら中火から強火で5〜10分煮ます。
4. 麺の調理中に、2カップのラメキンにオリーブオイルまたはバターを塗ります。
5. 調理した麺をラメキンに移し、残りの材料を加えてよくかき混ぜます。 20分間焼き、オーブンから取り出してサーブします。

しらたきはパスタやご飯の代わりに使えます。

ただし、アジアのレシピで最もよく機能する傾向があります。麺は風味がありませんが、ソースや調味料の風味をよく吸収します。

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しらたきは作りやすく、さまざまな料理に使えます。特にアジアのレシピで美味しいです。

結論

しらたきは、伝統的な麺の素晴らしい代替品です。

カロリーが非常に低いことに加えて、彼らはあなたが満腹感を感じるのを助け、減量に役立つかもしれません。

それだけでなく、血糖値、コレステロール、消化器系の健康にもメリットがあります。