貝とは？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• 貝の種類
• 栄養発電所
• 潜在的な健康上の利点
• 減量を助けるかもしれない
• 心臓の健康を促進する
• あなたの脳に良い
• 免疫を高める栄養素が豊富
• 考えられる欠点
• 重金属の蓄積
• 食中毒
• アレルギー反応
• 結論

貝は何世紀にもわたって世界中で食べられてきました。

脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、ミネラルが豊富です。定期的に貝を食べると、免疫力が高まり、体重減少を助け、脳と心臓の健康を促進します。

ただし、貝類は最も一般的な食物アレルゲンの1つであり、一部のタイプには汚染物質や重金属が含まれている場合があります。

この記事では、さまざまな種類の貝、その栄養、健康上の利点、および起こり得る危険について概説します。

貝の種類

名前が示すように、貝は水に住む動物であり、殻または殻のような外観を持っています。

それらは、甲殻類と軟体動物の2つのグループに分類できます。甲殻類にはエビ、ザリガニ、カニ、ロブスターが含まれ、アサリ、ホタテ、カキ、ムール貝は軟体動物の例です（1）。

ほとんどの貝は海水に生息していますが、その名前は淡水に見られる種も指します。

貝は世界中の食料品店やレストランで入手できますが、地域によっては特定の種で知られています。たとえば、ロブスターはアメリカの北東部で人気のある食べ物ですが、エビはアメリカ南部の料理の主食です。

ほとんどの種類の貝は、蒸したり、焼いたり、揚げたりして食べられます。牡蠣やアサリなどの一部は、生または部分的に調理して食べることができます。種類や調理方法に応じて、甘いものからブリーニーまで、微妙なものから繊細なものまで、その味の範囲はさまざまです。

概要 「貝類」には、エビ、ザリガニ、カニ、ロブスター、アサリ、ホタテ、カキ、ムール貝が含まれます。貝はさまざまな方法で調理でき、世界中で食べられます。

栄養発電所

貝はカロリーが低く、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪、および多くの微量栄養素の豊富な供給源です。

これは、さまざまな種類の貝（2）の3オンス（85グラム）分の栄養価の比較です。

タイプ	カロリー	タンパク質	太い
エビ	72	17グラム	0.43グラム
ザリガニ	65	14グラム	0.81グラム
カニ	74	15グラム	0.92グラム
ロブスター	64	14グラム	0.64グラム
二枚貝	73	12グラム	0.82グラム
帆立貝	59	10グラム	0.42グラム
カキ	69	8グラム	2グラム
ムール貝	73	10グラム	1.9グラム

貝類の脂肪のほとんどはオメガ3脂肪酸の形であり、脳や心臓の健康を改善するなど、さまざまな健康上の利点を提供します（3、4、5）。

さらに、貝には鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB12が豊富に含まれています。これらはすべて、体内で重要な役割を果たしています。たとえば、3オンス（85グラム）のカキは、亜鉛（2）の1日の価値（DV）のほぼ100％を占めます。

貝は蒸したり焼いたりするときに最も栄養価が高いことに注意してください。パンまたは揚げた貝には、追加のカロリー、精製された炭水化物、追加された塩、およびその他の不健康な成分が含まれる場合があります。

概要 貝はカロリーが低く、タンパク質とオメガ-3脂肪酸が豊富です。また、鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB12などの特定の微量栄養素が大量に含まれています。

潜在的な健康上の利点

貝類はその栄養素が印象的であるため、胴回り、脳、心臓、免疫系に効果があるかもしれません。

減量を助けるかもしれない

貝類はカロリーが低く、脂肪の少ないタンパク質と健康的な脂肪が多く、減量しようとするときに優れた食品になります。

タンパク質が豊富な食品は、満腹感と満足感を維持します。これにより、過剰なカロリーを食べることができなくなり、体重の減少または維持に役立ちます（6、7）。

さらに、オメガ3脂肪酸の含有量により、魚は他の高タンパク質食品よりも膨満感が増し、体重減少を助ける可能性があります（8、9）。

太りすぎの成人を対象とした1つの研究では、カロリー制限のある食事でより多くのオメガ3脂肪酸を食べる人は、同じ食事でより少ないオメガ3を食べる人よりも、食事後に有意に満腹感を感じることがわかりました（9）。

心臓の健康を促進する

貝には、オメガ3脂肪酸やビタミンB12など、心臓の健康を促進する可能性のある栄養素が含まれています。

いくつかの研究では、魚介類のオメガ3脂肪酸の摂取が心臓病のリスク低下に関連付けられています。これは、オメガ-3が抗炎症作用を持っているためと思われます（10、11、12）。

中国の健康な男性18,244人を対象とした1つの研究によると、週に7オンス（200グラム）を超えるオメガ3が豊富な貝を食べた人は、1.74オンス未満を食べた人よりも心臓発作で死ぬ可能性が59％少ないことがわかりました（ 50グラム）/週（13）。

さらに、ビタミンB12の不適切な摂取は、心臓病のリスクを高める可能性のあるタンパク質であるホモシステインの血中濃度が高いことに関連しています。したがって、ビタミンB12が豊富な食品を食べると、心臓病を防ぐことができます（14、15）。

あなたの脳に良い

あなたの心臓に良い貝類の同じ栄養素は、脳の健康にも不可欠です。

実際、いくつかの研究では、ビタミンB12とオメガ3の不十分な血中濃度が、子供の脳の発達と成人の健康な脳機能の問題の危険因子として特定されています（16、17、18、19）。

一部の研究では、ビタミンB12とオメガ3脂肪酸が脳の健康を促進するために互いの活動を強化する可能性があることも示唆しています。

軽度の精神障害を持つ168人の高齢者を対象とした1つの研究では、ビタミンBが、血中オメガ3脂肪酸のレベルが高い人と比較して、血中レベルが低い人の脳の問題の進行を遅らせることがわかりました（20）。

免疫を高める栄養素が豊富

いくつかの種類の貝には免疫増強亜鉛が含まれています。

このミネラルは、体の免疫防御を構成する細胞を発達させるために必要です。また、抗酸化物質として作用し、炎症による損傷を防ぎます（21）。

90歳以上の62人の健康な成人を対象とした1つの研究では、亜鉛欠乏症が特定の免疫細胞の活動低下と関連していることがわかりました（22）。

貝類、特にカキ、アサリ、ムール貝、ロブスター、カニを定期的に食べると、亜鉛の状態と全体的な免疫機能が改善する可能性があります。

概要 貝は減量を助けるかもしれない蛋白質および健康な脂肪が積まれています。また、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、亜鉛などの栄養素も豊富で、健康的な脳、心臓、免疫システムを促進します。

考えられる欠点

貝は非常に栄養価が高いですが、それらを食べることにはいくつかの欠点があるかもしれません。

重金属の蓄積

貝は水銀やカドミウムなどの環境から重金属を蓄積する可能性があります。

人間は重金属を排泄できません。時間の経過とともに、これらの化合物が体内に蓄積すると、臓器の損傷やその他の健康問題につながる可能性があります（23）。

ある研究によると、一部の地域の貝にはカドミウムが含まれている可能性があり、これは1日の推奨摂取量の2倍に相当します。貝にも水銀が含まれている可能性がありますが、一般的にはそれよりも大きな魚はありません（24、25）。

FDAは、成人が週2回3〜5オンス（85〜140グラム）の低水銀魚を食べることを推奨しています。 1週間に食べる貝の量がそれ以下であれば、重金属は問題になりません（25）。

食中毒

汚染された貝を食べると、食中毒につながる可能性があります。

実際、貝、ホタテ、カキ、ムール貝などの軟体動物は、1973年から2006年にかけて米国で発生した、魚介類に関連した食品関連の病気の45％以上を占めていました（26）。

貝類による食中毒は、環境から得られる細菌、ウイルス、または寄生虫に起因する可能性があります（26）。

病原体は生の貝や不適切に冷やされた貝に繁殖します。したがって、貝を適切に保管して調理することは、食中毒を防ぐための効果的な方法です。

妊娠中および授乳中の女性、高齢者、および免疫システムが低下している人々は、生のまたは不適切に準備された貝を避けるべきです。

アレルギー反応

貝類は、米国の食品アレルゲンのトップ8の1つです（27、28）。

貝アレルギーは通常、成人期に発症しますが、小児期にも発生する可能性があります。

甲殻類に対するアレルギー反応の症状には（29）が含まれます：

• 嘔吐と下痢
• 胃の痛みとけいれん
• 喉、舌、唇の腫れ
• じんましん
• 呼吸困難

場合によっては、貝アレルギーを持つ人々は、即時の治療を必要とする生命にかかわるアナフィラキシーショックを経験するかもしれません（29）。

概要 貝には、体内に蓄積して健康問題を引き起こす可能性のあるさまざまなレベルの重金属が含まれている場合があります。さらに、甲殻類は食中毒やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

結論

甲殻類-甲殻類と軟体動物に分けることができます-は、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、微量栄養素が含まれています。

それらは減量を助け、免疫力を高め、そして脳と心臓の健康を促進するかもしれません。それでも、貝には重金属が含まれ、食中毒やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

それにもかかわらず、貝は最も健康な人々にとってバランスの取れた食事に栄養と美味しさを加えることができます。