妊娠後期にはどのような運動が安全ですか？
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妊娠中の運動
妊娠中も体調を維持することは、自分と赤ちゃんのためにできる最善のことの1つです。エクササイズは、適切な量の体重を（あまり多くなく）得るのに役立ち、出産の厳しさの準備をします。また、気分が良くなり、睡眠もよくなります。
体の変化がすべてあると、健康的な運動とは何か疑問に思われるかもしれません。あなたとあなたの赤ちゃんにはどのような種類がよく、どれだけの運動をするべきですか？
良いニュースは、妊娠が健康で、転倒の危険がない限り、妊娠初期に楽しんだほとんどの活動をあきらめる必要がないことです。
安全第一
あなたとあなたの赤ちゃんが健康である限り、多くの活動は適度に安全です。
激しく転倒する可能性のあるアクティビティは避けてください。あなたは最初の学期に安全に自転車に乗ったかもしれませんが、なぜ今それを危険にさらすのですか？自転車に乗ることがエクササイズルーチンの重要な部分である場合は、ここからエアロバイクを選択してください。
あなたが熱心なスキーヤーなら、バニースロープに固執するか、クロスカントリーに切り替えてください。スキューバダイビングや高所での活動など、潜在的な酸素の流れを減らすものはどれも安全ではありません。
次の場合は運動を中止する必要があります。
- うるさい
- 熱くなりすぎる
- 脱水症状を感じる
- 膣分泌物、出血、腹部または骨盤の痛みを経験する
運動するときは、たくさんの水を手元に置いてください。また、妊娠後期のエクササイズ中の理想的な心拍数についての推奨はありませんが、ワークアウト中に通常の会話を続けることができない場合は、おそらくハードワークアウトが進んでいることになります。
歩く
ウォーキングは人間の主要な活動であり、妊娠に最適です。現代の出産センターのほとんどは、母親が出産に至るまでの時間でさえ—瞬間でなくても—数時間で歩くことを可能にしています。
歩行中に腕を使うと、上半身の強さと柔軟性を構築できます。速いペースで歩くことは心臓の健康に良い運動です。
いくら？
1日30分、週3〜5回は健康的なウォーキングスケジュールです。まだエクササイズウォーカーでない場合は、1日10分から始めて、そのレベルまで作業できます。
ヨガ
あなたはそれを推測しました：妊娠している場合、穏やかで強化するヨガはあなたの親友になる可能性があります。筋肉を伸ばし、腰のような妊娠中の痛みを軽減し、血圧を下げるのに役立ちます。
体の動きを呼吸することを学ぶことは、ヨガの実践に欠かせない要素であり、分娩時や分娩時（そして将来的には、ストレスの多い子育ての瞬間）にも役立つでしょう。
すでにヨガを練習している場合は、快適である限り、ルーチンを続けてください。ウォリアーポーズやツリーポーズなど、倒れる可能性のある位置を避けたり、パートナーにサポートを依頼したりします。腹部をねじらないでください。
倒立ポーズ（足が頭の上にある）、背中を伸ばしているポーズ、または後屈はありません。何かがおかしいと感じたら、それを行わないでください。残りの人生でやりがいのあるヨガのポーズを学ぶことができます。
妊娠中のビクラム、つまり「ホット」なヨガは避けるべきです。これらのクラスは、一般的に運動室を104ºF（40ºC）に加熱します。体温が102ºF（39ºC）を超えると、赤ちゃんを危険にさらしたり、脱水症状を引き起こす可能性があります。
妊娠後期に初めて「よぎに」をする場合は、出産前のヨガのクラスまたはビデオの指導を試してください。これらはあなたとあなたの赤ちゃんのための健康的なヨガのポーズに焦点を当てます。
いくら？
週に3〜5回はいいですが、毎日練習したいなら頑張ってください。 30分のヨガは健康的な習慣ですが、気分が良ければさらに多くのことをすることができます。
水泳と水中エアロビクス
水の落下は、転倒が少ないこと以外の理由がない限り、妊娠中は素晴らしい運動です。水は落ち着き、動きは影響が少なく、強度と有酸素能力を同時に高めることができます。腹部をひねらずにコアマッスルを強化するスイムエクササイズに焦点を合わせます。
すでにプールで運動している場合は、それを続けてください。水泳が初めての場合は、泳ぐプールの水泳コーチまたはトレーナーに、安全なルーチンの開発を手伝ってもらいます。
いくら？
週に3〜5回、一度に30分。
ランニング
妊娠前のランナーだった場合、または妊娠初期に安全に走っていた場合は、おそらく安全なランニングルーチンを続けることができます。あなたの体が変化していることを忘れないでください。具体的には、重心がずれています。
つまり、落下しないように注意する必要があります。平らなランニングトラックに固執するか、安全バー付きのトレッドミルで走ります。トレイルと壊れた歩道は今のところあきらめてください。
これまでランナーでなかったのなら、今は始めるべき時ではありません。
関節や背中の痛み、その他の症状を感じた場合は、ランニングを中止してください。
いくら？
以前のランニングルーチンに従うか、週3〜5回、30分のランニングを目指します。
健康で幸せ
妊娠中は医師に相談して、適切に運動していることを確認し、身体の新しい限界に細心の注意を払ってください。
妊娠前の運動選手ではなかったとしても（または、妊娠初期に多くのエクササイズをしていなかったために、緊張のために控えめだったとしても）、今は穏やかなエクササイズから始める絶好の機会です。強く押しすぎないでください。そして最も重要なのは、リラックスして楽しむことを忘れないでください。
安全に運動するためのヒント- ウォーキング、水泳、ヨガなどの影響の少ないエクササイズを選択してください。
- 低レベルの運動から始め、1日に最大30分、週に3〜5回働きます。
- 可能であれば、妊娠中のエクササイズの専門知識を持つトレーナーと協力してください。
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