飽和脂肪と不飽和脂肪の違いは何ですか？

コンテンツ

• 食物脂肪とは何ですか？
• 飽和脂肪とは何ですか？
• 不飽和脂肪とは何ですか？
• 一価不飽和脂肪
• 多価不飽和脂肪
• 脂肪摂取の推奨レベルは何ですか？
• 食事のバランスをとるためのヒント
• 肝心なこと

食物脂肪とは何ですか？

食物脂肪は評判が悪いかもしれませんが、脂肪はあなたの健康に不可欠です。体は実際にエネルギーと特定のビタミンやミネラルの吸収などの多くの重要なプロセスのために脂肪を必要とします。

数十年の間、アメリカの食料品店には、無脂肪および低脂肪食品の品揃えが豊富に揃っています。脂肪はカロリーが高いので、それを取り除くことは体重を管理し、健康を改善するための良い方法のように思えました。

残念ながら、加工食品の脂肪を置き換えるために、追加された砂糖と精製炭水化物がよく使用されます。これは、栄養価がほとんどないかまったくない多くの余分なカロリーになります。

ただし、避けるべき悪い脂肪が1つあります。それはトランス脂肪です。それらは栄養価がなく、あなたの健康に有害です。

それらは次の場所でよく見られます：

• 揚げ物
• 加工スナック
• 焼き菓子

2015年6月、米国食品医薬品局（FDA）は、加工食品中の人工トランス脂肪の主な供給源である部分硬化油は、「安全であると一般に認められていない」との立場を表明しました。食品メーカーは3年で段階的に廃止します。

このプロセスはすでに始まっています。世界保健機関（WHO）は、2023年までに世界の食料供給からトランス脂肪を排除するために取り組んでいます。

他の2種類の食物脂肪は、飽和脂肪と不飽和脂肪です。脂肪をカットしようとするのではなく、これら2種類の脂肪について、およびそれらが体にどのように影響するかについて学ぶことは、より役に立ちます。

飽和脂肪とは何ですか？

脂肪酸間に二重結合がなく密に詰まっている脂肪は、飽和脂肪と呼ばれます。いくつかの例外がありますが、ほとんどは室温で固体です。

飽和脂肪の源は次のとおりです。

• 牛肉や羊肉などの脂肪の多い肉
• いくつかの豚肉と鶏肉の製品
• クリーム、全乳、バター、ショートニング、チーズなどの乳製品
• ココナッツとパーム油

飽和脂肪の摂取が心臓の健康に悪いかどうかについての議論は何十年も続いています。研究では、飽和脂肪が心臓の健康に及ぼす影響に関して相反する結果が得られているため、このトピックは特に消費者を混乱させています。

飽和脂肪は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール値やその他の特定の心臓病リスク要因（炎症など）を含む血中脂質を上昇させることは明らかですが、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるかどうかは不明です。

たとえば、65万人を超える27のランダム化比較試験を含む32の研究の2014年のレビューでは、飽和脂肪摂取量と心疾患リスクとの間に関連は見られませんでした。

このレビューは、「現在のエビデンスは、多価不飽和脂肪酸の高消費と総飽和脂肪の低消費を奨励する心血管ガイドラインを明確にサポートしていない」と結論付けました。

しかし、他の研究では、飽和脂肪の摂取は心臓病のリスクを高める可能性があることを示しています。

このテーマに関する研究は進行中ですが、飽和脂肪は食事の摂取量の一部に過ぎないことを覚えておくことが重要です。健康を維持し、病気のリスクを減らすために最も重要なのは、食事の摂取量とライフスタイルの全体的な質です。

飽和脂肪を多く含む食事は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール値を上昇させ、心臓病や2型糖尿病のリスクを高めます。

初期の研究では、牧草飼育の牛肉は、穀物飼育の牛肉よりもコレステロールの上昇が少ない可能性があることが示されました。牧草飼育の赤身牛は、通常、脂肪分が少なくなっています。

典型的なアメリカの食事は飽和脂肪が多すぎます。

不飽和脂肪とは何ですか？

不飽和脂肪はゆるく詰められています。それらは室温で液体になる傾向があります。

不飽和脂肪には主に2つのタイプがあります。

一価不飽和脂肪

研究によると、植物ベースのモノ不飽和脂肪の摂取は、心血管疾患のリスクと全体的な死亡率の低下に役立つ可能性があります。

一価不飽和脂肪が最も多い食品には、次のものがあります。

• オリーブオイル
• ピーナッツオイル
• アボカド
• ほとんどのナッツ
• ほとんどの種子

多価不飽和脂肪

あなたの体が機能するには多価不飽和脂肪が必要です。多価不飽和脂肪は、筋肉の動きと血液凝固を助けます。あなたの体はこのタイプの脂肪を作らないので、あなたはあなたの食事を通してそれを得る必要があります。

多価不飽和脂肪はさらに2つのタイプに分けることができます：オメガ3とオメガ6脂肪酸。

オメガ-3脂肪酸は心臓の健康に有益です。

オメガ3脂肪酸の最高の情報源は次のとおりです。

• イワシ、マグロ、サケ、マス、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚
• 挽いた亜麻と亜麻仁油
• 大豆
• カキ
• クルミ
• ヒマワリの種
• チーア種子
• 大麻の種子

オメガ6脂肪酸の炎症性の役割については議論があります。ほとんどのアメリカ人はそれらの十分以上を消費します。オメガ6脂肪が豊富な食品を過剰に摂取すると、体の炎症が増加し、肥満などの特定の健康状態のリスクが高まる可能性があります。

オメガ6脂肪酸はで見つけることができます：

• キャノーラ油
• ベニバナ油
• 大豆油
• ひまわり油
• クルミ油
• コーン油

ハーバード大学医学部によると、最近の調査では、飽和脂肪が心血管疾患のリスクを高めるという十分な証拠はないことが明らかになっています。

ただし、2017年の調査によると、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を選択するとリスクが低下する可能性があるという証拠が示されています。飽和脂肪を砂糖と加工炭水化物で置き換えた場合はそうではありません。

いくつかのオイルは他のものより多くの健康上の利点があるかもしれません。キャノーラ油は、不飽和脂肪と見なされていますが、高度に精製されています。 2018年の研究によると、研究は健康に悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。適度に油を食べ、油の種類の摂取量を変えることをお勧めします。

2016年の研究では、植物油を繰り返し加熱すると、抗酸化作用が低下し、フリーラジカルの生成が増加する可能性があることがわかりました。植物油の栄養分を維持するために、植物油の過熱または燃焼を避けてください。

脂肪摂取の推奨レベルは何ですか？

人々は脂肪を必要とするので、あなたはそれらなしでする必要はありません。ただし、規制当局は、適度に飽和脂肪を食べることを推奨しています。

American Heart Associationは、飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの6％未満に制限することを推奨しています。これは、約120カロリー、つまり2,000カロリーの毎日の食事で1日あたり約13グラムに相当します。

クリーブランドクリニックによれば、総脂肪摂取量は20〜35％である必要があります。これは、2,000カロリーの食事で毎日総脂肪量44〜77グラムに相当します。

しかし、研究によれば、地中海式食事や低炭水化物食などの特定の高脂肪食は、全体的な健康に有益であることがわかっています。最終的に、あなたのエネルギー需要、遺伝学、およびライフスタイルは、あなたの主要栄養素のニーズの最良の指標です。

食事のバランスをとるためのヒント

栄養価の高い脂肪源を食事に取り入れることを選択すると、次のような多くの点で健康に役立ちます。

• 満腹感を高め、空腹を減らす
• 健康的な体重を維持するのに役立ちます
• 血中脂質レベルの改善

ただし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。

次の表は、最も健康的な脂肪源を選択するのに役立ちます。

チーズやバターなどの他の高脂肪食品も、健康的なライフスタイルに適合します。これらや他の高脂肪食品はカロリーが豊富で、過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があるため、適度に使用してください。

食事を準備するときは、特定の脂肪が高熱調理法に適していることに注意してください。一方、他の脂肪は熱に敏感であるため、調理後に料理にのみ追加する必要があります。

たとえば、エキストラバージンオリーブオイルやアボカドオイルは、ソテーやフライパンで揚げるのに適していますが、クルミや亜麻油などのデリケートなオイルは、調理後に料理に風味を付ける場合にのみ使用してください。

健康的な食事のヒントをいくつか紹介します。

• オリーブオイルまたはアボカドオイルでソテーします。
• オリーブ、ヒマワリ、ココナッツ、またはアボカドオイルで焼きます。
• 揚げるのではなく、シーフードや家禽を焼く、焼く、焼く。

食料品の買い物をするときは、栄養表示を注意深く読んでください。脂肪は糖分や健康全般に良くない他の添加物に置き換えられることが多いので、減脂肪製品を購入するときは注意してください。

ショッピングの際に健康的なアイテムを確実に選択する最も簡単な方法は、野菜、果物、タンパク質源、健康的な脂肪など、ほとんどの未加工の栄養価の高い食品をカートに入れることです。

肝心なこと

健康的な食事は、アボカド、ナッツ、種子、卵、オリーブオイルなどの健康的な脂肪の供給源を含む、自然食品が豊富な食事から始まります。

多量栄養素を過剰に摂取すると体重が増加するのと同じように、脂肪分の多い食品を食べすぎると、カロリーが食事の他の場所で考慮されていない場合、体重が増加する可能性があります。

太りすぎや肥満は、心臓病や他の糖尿病などの慢性的な健康状態のリスクを高める可能性があります。

しかし、脂肪は食事の本質的な部分です。健康的な食事計画の一環として、適切な種類の脂肪を選び、適度にそれらを楽しむようにしてください。