サルコペニア（加齢による筋肉の喪失）と戦う方法

コンテンツ

• サルコペニアとは何ですか？
• 筋肉の喪失を加速する4つの要因
• 1.座りがちな生活を含む不動
• 2.不均衡な食事
• 3.炎症
• 4.重度のストレス
• サルコペニアがあるかどうかを見分ける方法
• 運動はサルコペニアを逆転させることができる
• 1.レジスタンストレーニング
• 2.フィットネストレーニング
• 3.ウォーキング
• サルコペニアと戦う4つの栄養素
• 1.タンパク質
• 2.ビタミンD
• 3.オメガ3脂肪酸
• 4.クレアチン
• 結論

筋肉喪失としても知られるサルコペニアは、50歳以上の成人の10％に発症する一般的な状態です。

それは平均余命と生活の質を低下させる可能性がありますが、状態を予防し、さらには逆転させるためにあなたが取ることができる行動があります。

サルコペニアの原因のいくつかは老化の自然な結果ですが、他の原因は予防可能です。実際、健康的な食事と定期的な運動はサルコペニアを逆転させ、寿命と生活の質を向上させることができます。

この記事では、サルコペニアの原因を説明し、サルコペニアと戦うためのさまざまな方法を紹介します。

サルコペニアとは何ですか？

サルコペニアは文字通り「肉の欠如」を意味します。これは加齢に伴う筋肉の変性の状態であり、50歳以上の人によく見られます。

中年以降、成人は平均して毎年3％の筋力を失います。これにより、多くの日常的なアクティビティを実行する能力が制限されます（1 、、、）。

残念ながら、サルコペニアはまた、正常な筋力を持つ個人と比較して、影響を受ける人の平均余命を短くします（、）。

サルコペニアは、筋肉細胞の成長の信号と分解の信号の間の不均衡によって引き起こされます。細胞の成長過程は「同化作用」と呼ばれ、細胞の分解過程は「異化作用」と呼ばれます（）。

たとえば、成長ホルモンはタンパク質破壊酵素と作用して、成長、ストレスまたは傷害、破壊、そして治癒のサイクルを通じて筋肉を安定させます。

このサイクルは常に発生しており、物事のバランスが取れているとき、筋肉は時間の経過とともにその強さを維持します。

しかし、老化の間に、体は通常の成長信号に抵抗するようになり、異化作用と筋肉喪失に向かってバランスを崩します（1、7）。

あなたの体は通常、成長と分解の信号をバランスよく保ちます。あなたが年をとるにつれて、あなたの体は成長信号に抵抗するようになり、筋肉の喪失をもたらします。

筋肉の喪失を加速する4つの要因

加齢はサルコペニアの最も一般的な原因ですが、他の要因も筋肉の同化作用と異化作用の間の不均衡を引き起こす可能性があります。

1.座りがちな生活を含む不動

筋肉の不使用は、サルコペニアの最も強力なトリガーの1つであり、筋肉の喪失が早くなり、衰弱が増します（）。

怪我や病気の後の安静や固定は、筋肉の急速な喪失につながります（）。

それほど劇的ではありませんが、2〜3週間の歩行の減少やその他の定期的な活動も、筋肉量と筋力を減少させるのに十分です（）。

活動が低下している期間は、悪循環になる可能性があります。筋力が低下し、倦怠感が増し、通常の活動に戻るのが難しくなります。

2.不均衡な食事

不十分なカロリーとタンパク質を提供する食事は、体重減少と筋肉量の減少をもたらします。

残念ながら、味覚の変化、歯、歯茎、嚥下の問題、または買い物や料理の難しさの増加により、低カロリーおよび低タンパク質の食事は加齢とともにより一般的になります。

サルコペニアを予防するために、科学者は食事ごとに25〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています（）。

3.炎症

怪我や病気の後、炎症は体に信号を送り、損傷した細胞群を破壊して再構築します。

慢性または長期の病気はまた、炎症を引き起こし、分解と治癒の正常なバランスを崩し、筋肉の喪失を引き起こします。

たとえば、慢性閉塞性肺疾患（COPD）に起因する長期炎症のある患者の研究でも、患者の筋肉量が減少していることが示されました（11）。

長期的な炎症を引き起こす他の疾患の例には、関節リウマチ、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患、ループス、血管炎、重度の火傷、結核などの慢性感染症が含まれます。

11,249人の高齢者を対象とした研究では、炎症の指標であるC反応性タンパク質の血中濃度がサルコペニアを強く予測していることがわかりました（）。

4.重度のストレス

サルコペニアは、体へのストレスを増大させる他の多くの健康状態でもより一般的です。

たとえば、慢性肝疾患の人、および慢性心不全の人の最大20％が、サルコペニアを経験します（、）。

慢性腎臓病では、体へのストレスと活動の低下が筋肉の喪失につながります（）。

癌や癌治療も体に大きなストレスを与え、サルコペニアを引き起こします（）。

老化に加えて、サルコペニアは、低い身体活動、不十分なカロリーとタンパク質の摂取、炎症とストレスによって加速されます。

サルコペニアがあるかどうかを見分ける方法

サルコペニアの兆候は、筋力の低下の結果です。

サルコペニアの初期の兆候には、時間の経過とともに身体が弱くなることや、身近なものを持ち上げるのが通常よりも困難になることが含まれます（）。

握力テストは、研究でサルコペニアを診断するのに使用されており、一部のクリニックで使用される場合があります（）。

強度の低下は、ゆっくり歩く、疲れやすくなる、活動することにあまり興味がないなど、他の方法でも現れる可能性があります（）。

試みずに体重を減らすこともサルコペニアの兆候である可能性があります（）。

ただし、これらの兆候は他の病状でも発生する可能性があります。しかし、これらの1つ以上を経験し、その理由を説明できない場合は、医療専門家に相談してください。

筋力またはスタミナの顕著な喪失および意図しない体重減少は、サルコペニアを含む複数の疾患の兆候です。正当な理由なしにこれらのいずれかを経験している場合は、医師に相談してください。

運動はサルコペニアを逆転させることができる

サルコペニアと戦うための最も強力な方法は、筋肉を活発に保つことです（）。

有酸素運動、筋力トレーニング、バランストレーニングを組み合わせることで、筋肉の喪失を防ぎ、さらには逆転させることができます。これらの利点を達成するには、週に少なくとも2〜4回の運動セッションが必要になる場合があります（）。

すべての種類の運動は有益ですが、他のものよりもいくつかあります。

1.レジスタンストレーニング

筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドを引っ張る、または重力に逆らって体の一部を動かすことが含まれます。

レジスタンスエクササイズを行うと、筋繊維に張力がかかり、成長信号が発生して筋力が向上します。抵抗運動はまた、成長促進ホルモンの作用を増加させます（、）。

これらの信号が組み合わさって、新しいタンパク質を作ることと、既存の筋肉を強化する「衛星細胞」と呼ばれる特別な筋肉幹細胞をオンにすることの両方によって、筋肉細胞が成長し、修復されます（）。

このプロセスのおかげで、抵抗運動は筋肉量を増やし、その喪失を防ぐための最も直接的な方法です。

65〜94歳の成人57人を対象とした研究では、抵抗運動を週に3回行うと、12週間にわたって筋力が増加することが示されました。

この研究では、エクササイズにはレッグプレスとウェイトマシンの抵抗に逆らって膝を伸ばすことが含まれていました（）。

2.フィットネストレーニング

有酸素運動や持久力トレーニングなど、心拍数を上げる持続的な運動もサルコペニアを抑えることができます（）。

サルコペニアの治療または予防のための有酸素運動のほとんどの研究には、組み合わせ運動プログラムの一部として抵抗と柔軟性のトレーニングも含まれています。

これらの組み合わせは、サルコペニアを予防および逆転させることが一貫して示されていますが、筋力トレーニングなしの有酸素運動が同じくらい有益であるかどうかはしばしば不明です（）。

ある研究では、50歳以上の439人の女性を対象に筋力トレーニングなしの有酸素運動の効果を調べました。

この研究では、週に5日間のサイクリング、ジョギング、ハイキングで筋肉量が増加することがわかりました。女性は1日あたり15分のこれらの活動から始め、12か月で45分に増加しました（）。

3.ウォーキング

ウォーキングはサルコペニアを予防し、さらには元に戻すこともできます。これは、ほとんどの人がどこに住んでいても無料でできる活動です。

65歳以上の日本人成人227人を対象にした研究では、特に筋肉量が少ない人では、6か月の歩行で筋肉量が増加することがわかりました（）。

各参加者の歩行距離は異なりますが、1日の合計距離を毎月10％増やすことが推奨されました。

60歳以上の成人879人を対象とした別の研究では、より速い歩行者はサルコペニアを発症する可能性が低いことがわかりました（）。

運動はサルコペニアを逆転させる最も効果的な方法です。筋力トレーニングは、筋肉量と筋力を高めるのに最適です。ただし、組み合わせ運動プログラムとウォーキングもサルコペニアと戦います。

サルコペニアと戦う4つの栄養素

カロリー、タンパク質、または特定のビタミンやミネラルが不足している場合は、筋肉が失われるリスクが高くなる可能性があります。

ただし、不足していなくても、いくつかの重要な栄養素を高用量で摂取すると、筋肉の成長を促進したり、運動の効果を高めたりすることができます。

1.タンパク質

食事にタンパク質を摂取すると、筋肉組織に直接信号を送り、筋肉組織を構築して強化します。

年齢を重ねるにつれて、筋肉はこの信号に対してより抵抗力を持つようになるため、筋肉の成長を促進するためにより多くのタンパク質を消費する必要があります（）。

ある研究によると、70歳以上の33人の男性が少なくとも35グラムのタンパク質を含む食事を摂取すると、筋肉の成長が増加しました（）。

別の研究によると、若い男性のグループは、成長を刺激するために1食あたり20グラムのタンパク質しか必要としませんでした（）。

3番目の研究では、65歳以上の7人の男性に必須アミノ酸の15グラムのサプリメントを毎日摂取させました。これはタンパク質のより小さな構成要素であり、筋肉の成長をもたらしました（）。

アミノ酸のロイシンは、筋肉の成長を調節するために特に重要です。ロイシンの豊富な供給源には、ホエイプロテイン、肉、魚、卵、および大豆プロテインアイソレートが含まれます（）。

2.ビタミンD

ビタミンD欠乏症はサルコペニアに関連していますが、その理由は完全には理解されていません（）。

ビタミンDサプリメントを摂取すると、筋力が高まり、転倒のリスクを減らすことができます。これらの利点は、すべての研究で見られたわけではありません。おそらく、一部の研究ボランティアがすでに十分なビタミンDを摂取している可能性があるためです（）。

サルコペニアを予防するためのビタミンDの最適な投与量は現在不明です。

3.オメガ3脂肪酸

年齢に関係なく、シーフードやサプリメントを介してオメガ3脂肪酸を摂取すると、筋肉の成長が促進されます（、）。

45人の女性を対象とした研究では、毎日2グラムの魚油サプリメントを筋力トレーニングと組み合わせると、魚油を使用しないレジスタンストレーニングよりも筋力が向上することがわかりました（）。

この利点の一部は、オメガ-3脂肪酸の抗炎症効果によるものかもしれません。しかし、研究によると、オメガ-3は筋肉の成長を直接知らせる可能性もあります（）。

4.クレアチン

クレアチンは通常肝臓で作られる小さなタンパク質です。あなたの体はあなたが不足するのを防ぐのに十分ですが、肉からの食事またはサプリメントとしてのクレアチンはあなたの筋肉の成長に役立つかもしれません。

いくつかの研究のグループは、毎日5グラムのクレアチンサプリメントを摂取すると、平均年齢64歳の成人357人にどのように影響するかを調査しました。

参加者がクレアチンを摂取した場合、クレアチンを使用せずに筋力トレーニングを行った場合と比較して、筋力トレーニングの恩恵を受けました（）。

クレアチンは、運動せずに単独で使用した場合、おそらくサルコペニアには有益ではありません。

タンパク質、ビタミンD、クレアチン、オメガ3脂肪酸はすべて、運動に反応して筋肉の成長を改善することができます。

結論

筋肉量と筋力の喪失であるサルコペニアは、年齢とともにより一般的になり、寿命と生活の質を低下させる可能性があります。

十分なカロリーと高品質のタンパク質を食べると、筋肉の喪失速度が遅くなる可能性があります。オメガ3とクレアチンのサプリメントもサルコペニアとの戦いに役立つ可能性があります。

それにもかかわらず、運動はサルコペニアを予防および逆転させるための最も効果的な方法です。

レジスタンスバンドの使用、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などの体操を含むレジスタンスエクササイズは特に効果的であるようです。

ただし、ウォーキングのような単純な運動でさえ、筋肉の喪失率を遅くする可能性があります。結局のところ、最も重要なことはアクティブになることです。