減量のためのボート漕ぎ：消費カロリー、トレーニングプランなど

コンテンツ

• ローイングは減量を後押しすることができます
• ローイングで消費されるカロリー
• 脂肪質の損失を促進するよろしいです
• ランニングと比べて
• その他の潜在的なメリット
• 全身トレーニング
• 筋肉と筋力の向上
• 心臓の健康を改善します
• 漕ぎ方
• 手漕ぎトレーニングのサンプル
• 初心者ローイングトレーニング
• 中級ローイングトレーニング
• 高度なローイングトレーニング
• 強度を上げる方法
• ローイングマシンの種類
• 肝心なこと

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入した場合、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

手漕ぎは、フライホイール漕ぎ機が最も一般的である多くの機械の1つを使用して、ボートを漕ぐ動きを模倣することを意図した人気のある運動です。

カロリーを燃焼し、体重を減らすことに興味がある場合は、ボート漕ぎが最適です。

この記事は、減量のための漕ぎの詳細なレビューを提供し、燃焼するカロリーの数を示し、開始するためのいくつかのトレーニング計画を含みます。

ローイングは減量を後押しすることができます

体重を減らすには、カロリー不足を発症する必要があります。これは、摂取するよりも多くのカロリーを消費することを意味します。通常、食事を管理したり、運動を通じてより多くのカロリーを消費したりします。

1日あたり約500カロリーというわずかなカロリー不足は、通常、開始するのに適しています（1）。

定期的に漕ぐことは、この赤字の一因となる素晴らしい方法です。

ローイングで消費されるカロリー

ローイングで消費するカロリーは、使用しているマシン、運動強度、体のサイズなど、さまざまな要因によって異なります。

一般的なガイドラインとして、体重と強度に基づいて成人が消費するおおよそのカロリー数を以下に示します。グラフには、15分あたり、次に1時間あたりの消費カロリーが表示されます（2）。

消費するカロリー数は、年齢、基礎代謝率、健康状態、および運動環境の温度にも影響されるため、これらは正確な数値ではないことに注意してください。

強度を変えると、燃焼するカロリー数が変わることに注意してください。

脂肪質の損失を促進するよろしいです

ローイングを適切な食事で補うと、おそらく脂肪の減少という形で体重が減り始めるでしょう。

ローイングのようなエクササイズは、体の脂肪を動員してエネルギーとして使用できるようにします（3、4、5）。

あなたが燃やすよりも少ないカロリーを提供する栄養価の高い食事も脂肪を燃やすのに役立つかもしれません。総カロリー摂取量を削減したい場合は、より多くのタンパク質と野菜を食べて体をフルに保ち、水のようなカロリーゼロの飲み物に切り替えて、加工食品を排除してみてください（6）。

研究では、有酸素運動（カーディオ）とレジスタンストレーニング（ウェイトリフティングなど）の組み合わせが脂肪の減少に最適であることが示唆されています（6、7）。

米国保健社会福祉省（DHHS）の身体活動ガイドラインでは、1週間あたり少なくとも150分間の中程度の強度の運動を行うことが推奨されています（8）。

ボートは主に有酸素運動であるため、最良の結果を得るためにはレジスタンストレーニングに取り組むことが重要です。

ランニングと比べて

ランニングとローイングは大きく異なるエクササイズですが、燃焼するカロリー数に基づいてそれらを比較できます。一般的に、ランニングはローイングよりもわずかに多くのカロリーを消費するようです。

たとえば、175ポンド（79 kg）の人が中程度の強度（12分のマイルペース、つまり1 kmあたり7分）で約1時間走ると、約616カロリー、15分ごとに154カロリー燃焼します。適度な漕ぎからのそれぞれのカロリー（2）。

ローイングと同様に、ランニングで消費されるカロリー数は、運動強度と体のサイズに基づいて異なります。

特に、ランニングはボートよりもインパクトの強い運動になる傾向があります。これは、ローイングが既存の怪我や他の条件を持つ人々のためのより良いオプションかもしれないことを意味します。

とはいえ、どちらの運動も消費カロリーの点で大きく異なるため、どちらを選ぶか、または交互に選択する必要があります。

ローイングは、カロリー消費量を大幅に増やすことで減量を促進しますが、適切な食事と組み合わせると確実です。消費カロリーはランニングに匹敵しますが、関節への影響は少なくなります。

その他の潜在的なメリット

ローイングは減量を助けることに加えて、いくつかの方法であなたの健康をサポートします。

全身トレーニング

手漕ぎは、ほぼすべての主要な筋肉グループを刺激するので、ほぼ全身の運動です。これには、緯度（背側大腿骨）、背中上部（菱形骨）、大腿四頭筋（大腿四頭筋）、ハムストリングス、コア、上腕二頭筋、および前腕が含まれます。

これにより、ローイングは、ランニング、サイクリング、エリプティカルマシンでの有酸素運動など、他の一般的なエクササイズメソッドよりも優先されます。

一般的な考えに反して、漕ぎ力は脚を通して約60％発達し、残りの40％は上半身から生じます（9）。

ローイング中に機能しなかった唯一の主要な筋肉グループは、胸部（大胸筋と小胸筋）と上腕三頭筋です。

筋肉と筋力の向上

ローイングは有酸素運動（または心血管）の利点で最もよく知られていますが、この領域のデータは限られていますが、筋力と筋力が向上すると主張する人もいます。

筋肉の成長と強度を最適化することが目標である場合は、トレーニング計画に従来のレジスタンストレーニングを追加する必要があります。方法には、1セットあたり6〜30レップスの低〜中程度の範囲で体重、バンド、または体重を使用することが含まれます（10）。

ローイングトレーニングは、最適な筋肉の獲得を促進するために必要とされるよりも低い抵抗とより多くの繰り返しを使用する傾向があります。

とはいえ、多くのローイングトレーニングには、ローイングインターバルの間にレジスタンストレーニングが含まれています。これは、CrossFit、およびローイングを含む他の一般的なトレーニング方法の場合です。

心臓の健康を改善します

ローイングのような心血管または有酸素運動は、心臓の健康を高めることが繰り返し示されています。

研究によると、定期的に運動している人は血圧、安静時心拍数、LDL（悪玉）コレステロールが高く、HDL（善玉）コレステロールが高く、体重がより健康であることがわかっています（11、12）。

これらの良好な健康状態は、脳卒中、心臓発作、糖尿病、肥満のリスクを減らすことにもなります（13、14、15）。

1週間に5日間、1日30分間漕ぐことは、DHHSの推奨事項に簡単に適合し、週に150分の適度な強度の運動を行うことができます。

ローイングは、全身の刺激、潜在的な筋肉と筋力の向上、心臓の健康の改善をもたらします。

漕ぎ方

かなり簡単に思えるかもしれませんが、適切なローイングにはかなりのテクニックが必要です。

ローイングは、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、そしてリカバリーという4つの異なるフェーズで構成されています。基本は次のとおりです。

1. パッドの上に座って、ストラップで足を固定することから始めます。
2. 次に、電子トラッカーをオンにします。ローイングを開始すると、一部のモデルは自動的にオンになります。
3. 親指を包んでオールを軽く握ります。
4. 腕をまっすぐにして「キャッチ」ポジションから始め、腰を前にして腰を前に向け、腰を垂直に近づけます。
5. 次に、脚を押して体を垂直位置に戻し、「ドライブ」ポジションに移行します。
6. 次に、腕を引いて「終了」位置に移動します。フライホイールから両手をまっすぐに動かし、肩をリラックスさせます。
7. 開始位置に戻って、「回復」フェーズに入ります。腕を前に動かし、胴体を前に傾け、最後に脚を曲げます。
8. 希望する時間だけ繰り返します。

ローイングの場合、一般的に続くシーケンスは次のとおりです。

• キャッチ、ドライブ、フィニッシュフェーズの脚、背中、腕
• 腕、背中、脚の回復段階

ボート漕ぎテクニックは開発に時間がかかります。そのため、より高度なトレーニングに移行する前に、定期的に練習する必要があります。

漕艇の4つのフェーズは、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーと呼ばれます。このエクササイズにはかなりの筋肉の同期が必要なので、ハードなトレーニングに移る前にテクニックをマスターする時間を与えてください。

手漕ぎトレーニングのサンプル

テクニックのコツをつかんだら、ローイングをエクササイズルーチンに取り入れ始めることができます。時間が経つにつれて、担当者と強度を増やして、より多くのカロリーを燃焼させることができます。

セットの間に他のエクササイズを追加するのが一般的ですが、以下に概説されているワークアウトには、ボートのインターバルのみが含まれています。

初心者ローイングトレーニング

始めているときの目標は、ワークアウトの強度を徐々に上げながら、テクニックに集中することです。

この初心者のワークアウトでは、ゆっくりと開始し、適度な強度の漕ぎ時間はわずか20分です。このレジメンを使用して、漕ぎのリズムに慣れ、将来のトレーニングで構築するための強固な基盤を作成します。

ほとんどのローイングマシンはこの数値をディスプレイで計算しますが、自分で1分あたりのストロークを測定するのには時間がかかります。

開始するには、こつこつと感じられるまで、週に3日このワークアウトを完了してください。

中級ローイングトレーニング

このワークアウトは、より長い持続時間の低いストローク/分（SPM）で開始し、短い時間の高いSPMで終了する、上昇する強度の間隔を介して活力をワンランクアップします。

初心者のワークアウトでローイングテクニックをマスターしたら、このワークアウトに進みます。

このような高強度のワークアウトは、時間の経過とともに運動能力を向上させることができます。

このワークアウトは、10分のウォームアップと10分のクールダウンの間に挟まれた15分の激しいローイングを提供します。

初心者のワークアウトよりわずかに長くなりますが、中間のワークアウトは全体的に強度を高め、心拍数を高め、消費カロリーを増やします。

経験が増えたので、進捗状況を確認するには、少なくとも週に4日間このワークアウトを実行する必要がある場合があります。

高度なローイングトレーニング

この高度なトレーニングは、高強度ローイングのインターバルを交互に使用し、その後に休止期間を置くことで熱をもたらします。

研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、VO₂max（作業中の筋肉に酸素を供給することができる最大速度）を一定の強度の運動よりも効率的に高めることができます（16、17）。

VO₂maxが高いと疲労が軽減され、運動やスポーツをするときにより多くの労力を費やすことができます（16）。

少なくとも6か月間のボート漕ぎの経験がない場合は、このトレーニングを行わないでください。

休息期間中は、軽く漕いで血流を維持することができますが、この時間は次のセットの準備に使用する必要があります。

上級者になりましたので、運動能力を高めるために、このトレーニングを少なくとも週に5日間完了する必要がある場合があります。

水分補給を続けるために、トレーニング中は水分をたっぷりと飲んでください。

強度を上げる方法

より高度な漕ぎ手になるにつれて、ワークアウトの強度を高めるためにさまざまな方法が必要になる場合があります。

最良の方法の1つは、間隔を使用することです。

例えば、インターバルトレーニングは、所定の期間、より高い強度での作業、その後の休息期間を含むことができます。その後、特定の数の担当者に対してこのサイクルを繰り返します。

漕ぎインターバルの間に他のエクササイズを含めることもできますが、これはCrossFitで非常に一般的です。たとえば、5分間漕ぎ、その後10回の腕立て伏せを行って、繰り返します。

これらの方法を使用すると、ワークアウトの全体的な期間に大きな影響を与えることなく、ローイングの強度を上げることができます。

上記の初心者、中級者、上級者向けのテンプレートを使用して、しっかりとしたローイングトレーニングを提供します。強度を上げるには、インターバルを使用するか、他の演習でミキシングしてください。

ローイングマシンの種類

多種多様なローイングマシンが市販されています。

最も一般的なのはフライホイール漕ぎ手で、オールを引くと回転するファンブレードを使用して、漕ぐほど抵抗が大きくなります。

別の一般的なタイプは、ハイドロローワーです。この機械は、ボートを漕ぐのと同じような感覚を与えると言われている水に沈められたフライホイールを介して抵抗を提供します。

磁気抵抗漕ぎ手と呼ばれるさらに別の種類には、抵抗レベルを調整できる磁気ブレーキシステムがあります。このタイプは最も静かになる傾向があります。

最後に、油圧式ローイングマシンは、液体または空気で満たされたピストンを介して抵抗を提供します。これらは、最もコンパクトで手頃な価格になる傾向がありますが、自然な漕ぎ動作を許可しない場合があります。

さまざまなモデルを読んで、最適なモデルを見つけてください。これらのいくつかは、運動器具店や地元のジムでテストできる場合があります。

ローイングマシンをオンラインで購入します。

漕ぎ手には多くの種類があり、すべて長所と短所があります。購入する前に、いくつかのモデルを調べて、どのモデルがアプリケーションに最も適しているかを確認してください。

肝心なこと

ローイングは、心臓の健康状態の改善など、いくつかの利点を持つ多目的な有酸素運動です。さらに、ローイングは体重減少を助けるカロリー燃焼を促進します。

新しいエクササイズを試したい場合は、ローイングはランニングやサイクリングに代わる優れた方法です。

より高度なトレーニングに進む前に、テクニックのコツをつかんでください。