低炭水化物/ケトジェニックダイエットと運動パフォーマンス

コンテンツ

• 低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットとは何ですか？
• 低炭水化物ダイエットと脂肪適応
• 低炭水化物ダイエットと筋肉グリコーゲン
• 低炭水化物ダイエットと持久力パフォーマンス
• 炭水化物が筋肉の成長にどのように影響するか
• アスリートのための低炭水化物ダイエットに関する研究
• アスリートに追加のメリットはありますか？
• 持ち帰りメッセージ

低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは非常に人気があります。

これらの食事療法は長い間存在しており、旧石器時代の食事療法と類似点を共有しています（）。

研究によると、低炭水化物ダイエットは体重を減らし、さまざまな健康マーカーを改善するのに役立ちます（）。

ただし、筋肉の成長、強さ、パフォーマンスに関するエビデンスはまちまちです（、、）。

この記事では、低炭水化物/ケトジェニックダイエットと身体能力について詳しく見ていきます。

低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットとは何ですか？

低炭水化物ダイエットのガイドラインは、研究と当局によって異なります。研究では、低炭水化物は通常、炭水化物からのカロリーの30％未満として分類されます（、）。

ほとんどの平均的な低炭水化物ダイエットは、1日あたり50〜150グラムの炭水化物、かなり大量のタンパク質、および中程度から高脂肪の摂取で構成されています。

しかし、一部のアスリートにとって、「低炭水化物」とは、1日あたり200グラムを超える炭水化物を意味する場合があります。

対照的に、適切に処方されたケトン食療法はより制限的であり、通常、1日あたりわずか30〜50グラムの炭水化物と非常に高い脂肪摂取量で構成されています（）。

この非常に低い炭水化物摂取量は、ケトンと脂肪が体と脳の主なエネルギー源になるプロセスであるケトーシスを達成するのに役立ちます（）。

ケトジェニックダイエットには、次のようないくつかのバージョンがあります。

• 標準的なケトン食療法： これは、非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。通常、75％の脂肪、20％のタンパク質、5％の炭水化物が含まれています（）。
• 周期的なケトン食療法： この食事療法には、5ケトジェニック日とそれに続く2日の高炭水化物日など、高炭水化物の再給餌の期間が含まれます。
• ターゲットを絞ったケトン食療法： この食事療法では、通常、激しい運動やトレーニングの時期に炭水化物を追加することができます。

以下の円グラフは、低脂肪の西洋型食生活、低炭水化物食、および典型的なケトン食療法の典型的な栄養素の内訳を示しています。

ほとんどの低炭水化物ダイエットやケトン食療法では、人々は穀物、米、豆、ジャガイモ、お菓子、シリアル、一部の果物などの食料源を制限しています。

別のアプローチは、高炭水化物期間または再給餌が低炭水化物またはケトン食療法に定期的に含まれる炭水化物サイクリングです。

低炭水化物ダイエットは通常、炭水化物からのカロリーの30％未満で、より高いタンパク質摂取量で構成されます。ケトジェニックダイエットは脂肪が非常に多く、タンパク質が中程度で、炭水化物をほとんど含んでいません。

低炭水化物ダイエットと脂肪適応

低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエット中、体は脂肪を燃料として使用するのにより効率的になります。これは脂肪適応として知られているプロセスです。炭水化物の劇的な減少は、脂肪酸から肝臓で生成されるケトンの上昇を引き起こします（）。

ケトンは、炭水化物がない場合、長時間の断食中、長時間の運動期間中、または制御されていない1型糖尿病の人々にエネルギーを提供することができます（、、）。

脳でさえ、部分的にケトンによって燃料を供給される可能性があります（）。

残りのエネルギーは、体が脂肪やタンパク質を分解して炭水化物（ブドウ糖）に変換するプロセスである糖新生によって提供されます（）。

ケトジェニックダイエットとケトンには多くの有益な特性があります。それらは、糖尿病、神経疾患、癌、心臓病や呼吸器疾患の危険因子の治療にも使用されています（、、）。

ケトジェニックダイエットでの脂肪の適応は非常に強力です。超持久力アスリートを対象とした最近の研究によると、ケトジェニックグループは 2.3倍の脂肪 3時間の運動セッションで（）。

低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは多くの健康上の利点を提供しますが、これらのダイエットが運動パフォーマンスにどのように影響するかについては継続的な議論があります（、）。

炭水化物がない場合、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃焼します。これは主に、脂肪の酸化の増加とケトンの生成によって発生します。

低炭水化物ダイエットと筋肉グリコーゲン

食事の炭水化物はブドウ糖に分解され、それが血糖に変わり、中程度から高強度の運動の主な燃料となります（）。

数十年の間、研究は炭水化物を食べることが運動パフォーマンス、特に持久力運動に役立つことができることを繰り返し示してきました（）。

残念ながら、人体は約2時間の運動に十分な炭水化物（グリコーゲン）しか貯蔵できません。この時間の後、疲労、疲労、および持久力の低下が発生する可能性があります。これは、「壁にぶつかる」または「ボンキング」として知られています（、、）。

これに対抗するために、ほとんどの持久力アスリートは現在、高炭水化物ダイエットを消費し、レースの前日に「炭水化物を増やし」、運動中に炭水化物サプリメントまたは食物を消費します。

ただし、低炭水化物ダイエットには炭水化物が多く含まれていないため、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの貯蔵を最適化するのに役立ちません。

貯蔵された炭水化物は、最大2時間続く運動のための効率的なエネルギー源を提供します。この時間の後、通常、エネルギー出力と耐久性能は低下します。

低炭水化物ダイエットと持久力パフォーマンス

スポーツパフォーマンスにおける燃料としての脂肪の使用に関する研究が行われています（）。

運動中、脂肪はより低い強度でより多くのエネルギーを提供し、炭水化物はより高い強度でより多くのエネルギーを提供します。

これは「クロスオーバー効果」として知られており、以下に示されています（）：

画像ソース： スポーツの科学。

最近、研究者たちは低炭水化物ダイエットがこの効果を変えることができるかどうかを見たいと思っていました（、）。

彼らの研究によると、ケトジェニックアスリートは最大強度の最大70％でほとんど脂肪を燃焼しましたが、高炭水化物アスリートではわずか55％でした。実際、この研究のケトジェニックアスリートは最も脂肪を燃焼しました これまでに記録された 研究環境で（）。

しかし、これらの肯定的な発見にもかかわらず、脂肪はエリートアスリートの筋肉の要求を満たすのに十分な速さでエネルギーを生成できない可能性があります（、、）。

したがって、確固たる推奨を行う前に、運動人口でより多くの研究が必要です。

それにもかかわらず、研究によると、低炭水化物ダイエットは長時間の運動中の倦怠感を防ぐのに役立ちます。また、低から中程度の強度の運動パフォーマンスを損なうことなく、脂肪を減らして健康を改善するのに役立つ場合があります（、、）。

さらに、これらの食事療法はあなたの体にもっと脂肪を燃焼するように教えることができ、それはあなたが運動中に筋肉グリコーゲンを保存するのを助けるかもしれません（）。

低炭水化物ダイエットは、低から中程度の強度で運動しているほとんどの人にとっては問題ないでしょう。ただし、高レベルのアスリートにはさらに研究が必要です。

炭水化物が筋肉の成長にどのように影響するか

現在のところ、低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットが高強度、筋力、またはパワーベースのスポーツに適していることを示す研究はありません。

これは、炭水化物がいくつかの方法で筋肉の成長と高強度の運動パフォーマンスを助けるためです。

• 回復を促進する： 炭水化物は運動後の回復に役立つ可能性があります（）。
• インスリンを生成する： 炭水化物はまた、栄養素の供給と吸収を助けるインスリンを生成します（）。
• 燃料を供給する： 炭水化物は、高強度の運動の主要な燃料源である無酸素およびATPエネルギーシステムで重要な役割を果たします（）。
• 筋肉の破壊を減らす： 炭水化物とインスリンは筋肉の破壊を減らすのに役立ち、正味のタンパク質バランスを改善する可能性があります（、）。
• 神経ドライブを改善する： 炭水化物はまた、運動中の神経ドライブ、疲労への抵抗、精神的集中を改善します（）。

ただし、これは、典型的な西洋型食生活のように、炭水化物が非常に多い食事でなければならないという意味ではありません。中程度の炭水化物または炭水化物サイクリングダイエットは、ほとんどのスポーツに適しています。/p>

実際、中程度の炭水化物、高タンパク質の食事は、痩せて活動的な人々の筋肉の成長と体組成に最適であるようです（）。

炭水化物は、筋肉の成長と高強度の運動パフォーマンスに重要な役割を果たします。低炭水化物ダイエットがこれに優れていることを示す研究はありません。

アスリートのための低炭水化物ダイエットに関する研究

いくつかの研究は、高強度の持久力運動に対する低炭水化物ダイエットの効果を調査しました。

しかし、それらはさまざまな結果をもたらしました。

ある研究では、高強度のスプリントのケトジェニックグループと高炭水化物グループの間に違いは見られませんでした。

それでも、ケトジェニックグループは、低強度のサイクリング中に疲れが少なくなりました。これはおそらく、体が燃料により多くの脂肪を使用したためです（）。

他の研究では、低炭水化物ダイエットをしている人は筋肉グリコーゲンを節約し、燃料としてより多くの脂肪を使用できることが示されています。これは超持久力スポーツに有益である可能性があります（）。

それにもかかわらず、これらの調査結果は、2時間未満の高強度の運動またはトレーニングを実行するアスリートにはあまり関連性がありません。

研究は肥満の集団でも混合されており、いくつかの研究は低強度の有酸素運動での利点を示していますが、他の研究は悪影響を示しています（、）。

いくつかの研究では、個々の反応も異なる可能性があることがわかっています。たとえば、ある研究では、一部のアスリートがより良い持久力パフォーマンスを達成した一方で、他のアスリートは劇的な低下を経験したことがわかりました（）。

現時点では、研究は、低炭水化物またはケトン食療法が高炭水化物ダイエットと比較して高強度のスポーツパフォーマンスを改善できることを示していません。

しかし、低強度の運動の場合、低炭水化物ダイエットは従来の高炭水化物ダイエットに匹敵し、燃料としてより多くの脂肪を使用するのに役立ちます（）。

低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは、高強度の運動パフォーマンスに利益をもたらさないようです。しかし、これらの食事療法は、低強度の運動に関しては高炭水化物の食事療法と一致しているようです。

アスリートに追加のメリットはありますか？

低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットの有益な側面の1つは、脂肪を燃料として燃焼するように体に教えることです（）。

持久力アスリートの場合、これはグリコーゲン貯蔵を維持し、持久力運動中に「壁にぶつかる」のを防ぐのに役立つことが研究によって示されています（、）。

これにより、レース中の炭水化物への依存を減らすことができます。これは、運動中に炭水化物を消化して消費するのに苦労しているアスリートにとって重要な場合があります。また、食べ物へのアクセスが制限されている超耐久イベントでも有益な場合があります（）。

さらに、いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットとケトン食療法が人々の体重を減らし、全体的な健康を改善するのに役立つことを示しています（、）。

脂肪の減少は、脂肪と筋肉の比率を改善することもできます。これは、特に体重に依存するスポーツにおいて、運動パフォーマンスにとって非常に重要です（、）。

低グリコーゲンストアでのエクササイズは、「低トレーニング、高競争」として知られる人気のトレーニングテクニックにもなっています（）。

これにより、脂肪の利用、ミトコンドリア機能、酵素活性を改善することができ、これらは健康と運動パフォーマンスに有益な役割を果たします（）。

このため、「オフシーズン」などの低炭水化物ダイエットを短期間続けると、長期的なパフォーマンスと健康に役立つ可能性があります。

低炭水化物ダイエットは、いくつかのタイプの持久力運動に役立つ場合があります。それらはまた、体組成と健康を改善するために戦略的に使用することができます。

持ち帰りメッセージ

低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットは、健康を維持するために主に運動やリフティングをしている健康な人に適しています。

しかし、現在、アスリートの高炭水化物ダイエットよりもパフォーマンスが向上するという確固たる証拠はありません。

そうは言っても、研究はまだ始まったばかりであり、いくつかの初期の結果は、それらが低強度の運動または超持久力の運動に適している可能性があることを示唆しています。

一日の終わりに、炭水化物の摂取量は個人としてあなたに合わせて調整する必要があります。