デッドリフトvs.ルーマニアデッドリフト：それぞれのメリットとその方法

コンテンツ

• 従来のデッドリフト
• 従来のデッドリフトを行う方法
• 対象となる筋肉
• 適切なフォームのヒント
• けがの回避
• ルーマニアのデッドリフト
• ルーマニアのデッドリフトを行う方法
• 対象となる筋肉
• 硬い足のデッドリフト
• 足の硬いデッドリフトを行う方法
• あるタイプのデッドリフトは他のタイプより優れていますか？
• お持ち帰り

デッドリフトは最も重要な筋力トレーニングの1つであり、さまざまなメリットがあります。

彼らは安全な運動パターンを確立し、体幹を安定させ、協調性と敏捷性を向上させるのに役立つコア強度を必要とし、構築します。これにより、パフォーマンスを高めたいボディビルダーやアスリートの間で人気があります。

デッドリフトは、日常の活動を簡単にしたい人々の間でも人気があります。腰や膝の可動域を広げ、関節の安定性を高め、骨密度を改善することができます。

さらに、それらは、ニーズ、目標、および能力に合わせてワークアウトを調整できるようにする豊富なバリエーションを備えた、適応性のある多目的なエクササイズです。

さまざまなタイプのデッドリフトと、それらが対象とする筋肉、利点、および注意事項について詳しく説明します。

従来のデッドリフト

従来のデッドリフトを行う方法

1. 足を肩幅に開き、バーベルを足の前に向けます。
2. 胸を広げ、腰を少し後ろに下げます。
3. 腰を曲げて前に曲がり、バーベルをつかみます。
4. 腰を後ろに下ろしながら、足をしっかり床に押し込みます。
5. 腰を前に押すと、立ち位置になります。
6. バーをヒップの真下に持ち、脚、背中、膝をまっすぐにします。
7. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、しゃがんで床にバーを配置して、開始位置に戻ります。
8. 1〜6回の3〜5セットを行います。

対象となる筋肉

デッドリフトは、以下をターゲットにすることで、下半身の強度を高めます。

• トラペジウス
• バック
• 腹筋
• グルテ
• ヒップ
• 内転子
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

適切なフォームのヒント

テクニックや配置の間違いを避けることが重要です。適切な形式のヒントをいくつか紹介します。

• 快適で軽い負荷から始めて、フォームを完成させます。標準の45ポンドのバーベルから始めます。進行するにつれて、徐々にウェイトをサイドに追加します。
• 腰を丸めたり過度に伸ばしたりするのを防ぐためにコアの筋肉を動かし、上部を外側に丸めないように胸を開いたままにします。
• バーを太ももに引っ張る代わりに、腕が自然に垂れ下がるようにします。
• 膝を少し曲げて、ハムストリングスを狙います。これは膝の負担を防ぐのにも役立ちます。

けがの回避

デッドリフトは腰痛の軽減に役立ちますが、この領域に損傷を与える可能性もあります。けがを回避するためのいくつかの提案を次に示します。

• 重量挙げベルトを使って腰を支えます。
• 持ち上げるときは、腕と背筋を伸ばし、体幹の筋肉を伸ばします。
• オーバーハンドグリップまたは混合/交互グリップを使用して、一方の手のひらを上に向け、もう一方の手のひらを下に向けて、バーベルを持ちます。
• 手首に不安がある場合は、手首の支柱を使用して重い荷物を支えてください。
• グリップ力を高めるには、リフティングストラップを使用してください。
• 運動中または運動後に経験する痛みや不快感に注意を払い、注意を払ってください。
• 常にバーを体に近づけてください。
• ぎくしゃくした動きを避けて、ゆっくりと制御しながら移動します。

ルーマニアのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフトを行う方法

1. オーバーハンドグリップを使用して、バーをヒップレベルで保持します。
2. 肩を後ろに引き、脊椎をまっすぐにします。
3. バーを足に向かってゆっくりと下げながら、腰を後ろに押します。
4. 腰を前方に押すと、バーベルが太ももの前に立った状態になります。

対象となる筋肉

ルーマニアのデッドリフトは、標準のデッドリフトよりもハムストリングスをターゲットにしています。また、臀筋と前腕屈筋も働きます。

硬い足のデッドリフト

このバリエーションは、より多くのコア強度を必要とし、従来のデッドリフトよりも臀筋、ハムストリング、および子牛を機能させます。これにより、しゃがみパフォーマンスと全体的な脚の強度が向上します。

足の硬いデッドリフトを行う方法

1. 両足を肩幅に離してまっすぐ立ち、膝を少し曲げます。
2. オーバーハンドグリップを使用してバーを保持します。
3. 腰をまっすぐに伸ばしてバーベルを下げ、ハムストリングスと臀筋のストレッチを感じます。
4. ゆっくり立ち上がって立ち直ります。

あるタイプのデッドリフトは他のタイプより優れていますか？

デッドリフトの1つのタイプは、バリエーションよりも完全に優れているわけではありませんが、タイプ間にいくつかの重要な違いがあります。

どのバリエーションがあなたにとって最も適切であるかを決定するには、あなたの目標、長所、および制限について考え、どのタイプがあなたにとって最も快適だと思うかを考えてください。

すべてのタイプのデッドリフトを行うときは、特に首に不安がある場合は、頭を少し持ち上げておく必要があります。あらゆるタイプのデッドリフト中の膝の安定性により、膝が心配な人にとって安全な選択肢となります。

ルーマニア式および硬式のデッドリフトは、標準のフォームよりもハムストリングスをターゲットにしており、この領域を強化したい人に理想的です。また、腰への負担が少なく、腰痛のある人に最適です。

従来のデッドリフトは腰をより強くするかもしれません。ルーマニアのデッドリフトは、腰痛のある人にとって最も安全な選択肢です。

ルーマニアのデッドリフトは、股関節の可動性を高め、臀筋を狙いたい人にとって優れたオプションです。これは、屈む必要がある活動や、しゃがむなどの動きに役立ちます。

硬めのデッドリフトは、他のタイプよりも腰と脚をターゲットにします。これにより、これらの領域で強さを構築するのに理想的ですが、怪我をしやすくなります。

腰や脚に不安がある場合は、足の硬直したデッドリフトを避けてください。

達成したいことや、最高のトレーニング計画を作成するために必要な制限について考えてください。特に新しいテクニックを試す場合は、常に安全かつ効率的に練習してください。

お持ち帰り

デッドリフトは基本的な全身運動であり、筋力トレーニングルーチンに非常に有益です。ミスアライメントを修正しながら、筋肉の調子を整え、定義します。これにより、全体的なスタンスと姿勢にメリットがあります。

デッドリフトはやりがいがありますが、全身の力が発達するため、努力する価値はあります。デッドリフトを学習するときは、時間をかけて適切な形式とテクニックを開発し、軽い負荷から始めます。

運動が初めての方や医学的な心配がある方は、ウエイトリフティングを始める前に医師にご相談ください。可能であれば、パーソナルトレーナーと少なくとも数回のセッションを行ってください。

それが選択肢にならない場合は、フィードバックを提供して修正を手伝ってくれる友達を見つけましょう。鏡で自分を見るか、ビデオを作成してフォームを観察します。