あなたの背中のための6つのフォームローラー演習

コンテンツ

• フォームローラーとは？
• フォームローラーの種類
• 泡ローラー演習
• 1.背中上部
• 2.脊椎アライメント
• 3.ラット（背中側）
• 4.ローバック
• 5.コア
• 6.大殿筋
• 重要なポイント

泡の回転運動は、自己回復レパートリーに素晴らしい追加を行います。この自己筋膜リリース手法は、背中の緊張、緊張、痛みを安全かつ効果的に緩和することができます。

これらの泡立ち運動は、マッサージ、鍼治療、温冷療法などの他の治療方法と組み合わせて使用​​できます。

フォームローラーについて学び、激しい運動から痛みを和らげる、夜の休息後に痛みや痛みを取り除く、またはその日のストレスを取り除くために使用できる6つの運動について学びます。

フォームローラーとは？

泡ローラーは、深部組織マッサージを自己管理するために使用する軽量の泡シリンダーです。フォームローリングは筋肉の結び目を解放し、炎症を和らげ、全体的な快適さを向上させます。

また、循環とリンパ流を高めながら、可動域、柔軟性、可動性を向上させることもできます。

フォームローラーの種類

フォームローラーは、サイズと硬さが異なるため、さまざまな結果が得られます。必要に応じて、次のオプションを1つ以上試すことができます。

• 柔らかく低密度のフォームローラー フォームローリングが初めての方、または感度が高い方に適した穏やかなオプションです。
• しっかりした高密度フォームローラー あなたの体により多くの圧力をかけます。
• テクスチャードフォームローラー 尾根、グリッド、またはつまみがあります。彼らはあなたの筋肉をより深く対象としています。
• トラベルフォームローラー 腕や子牛に最適です。ローラーをジムやオフィスに運ぶ場合は、小さいサイズが最適です。
• 振動フォームローラー さまざまな設定を使用して、筋肉を深く緩め、筋肉の結び目を解放します。それらは循環および柔軟性を高めるのを助けることができます。
• 熱および冷たい泡のローラー 加熱または冷却して筋肉の弛緩を深め、不快感を和らげることができます。
• 泡ローラーボール 特定の領域をターゲットにできます。
• 泡ローリングスティック 懸念領域に直接圧力をかけることができます。

泡ローラー演習

背中の痛みや緊張を和らげるために、症状が改善したとしても、これらの運動を週に3〜4回行います。重要なのは、慢性化する前に不快感を防止または緩和することです。

激しい痛みを経験している場合は、泡が転がる前に回復するまで待ってください。

自分で、またはワークアウトの前後にエクササイズを行うことができます。

フォームローラーに体を正しく合わせて、クッション用のエクササイズマットを使用していることを確認してください。フォームローラーから落ちるときは注意してください。エクササイズを繰り返したり、次のステップに進む前に、最大1分間リラックスしてください。

1.背中上部

このストレッチは、背中の上部の緊張を和らげ、前かがみや前かがみになることに起因する不適切な姿勢を緩和するのに役立ちます。また、頭、首、脊椎の位置合わせにも役立ちます。

1. 背骨の下にある泡ローラーで横になり、頭と尾骨を支えます。
2. 膝を曲げ、床に足を平らに置きます。
3. 手のひらが上を向くように腕を横に広げます。
4. 深く呼吸し、この位置で最大1分間リラックスします。
5. 3回繰り返します。

2.脊椎アライメント

この演習では、脊椎を調整し、筋肉の結び目、緊張、緊張をほぐします。それは優れた姿勢を促進し、長時間座っている人に役立ちます。胸郭が終わる背中より下に移動しないでください。

1. ローラーを肩甲骨の真下、背中上部に水平に置きます。
2. 膝を曲げ、足をしっかり床に押し込みます。
3. 頭蓋骨の付け根に指を入れ、後ろに寄りかかります。
4. 腰を少し上げて、ローラーを肩に向けて上げます。
5. 敏感な領域に少なくとも20秒間焦点を合わせます。
6. 肩まで上を向いてください。その後、再び腰の真ん中まで移動します。
7. 4〜5回繰り返します。

3.ラット（背中側）

このストレッチは、脇の下の下の領域の緊張を緩和します。これは、姿勢を改善し、上半身の可動性を改善するのに役立ちます。

1. フォームローラーを肩の下にして、右側に横になります。
2. 右足を床に置いて支え、左足を床にしっかりと押し込みます。
3. 脇の下のすぐ下から始め、腰の中央に向かってゆっくりと転がします。
4. 一時停止して、敏感な場所や痛みのある場所をターゲットにします。
5. 最大1分間続けます。次に反対側を行います。
6. 2〜3回繰り返します。

4.ローバック

このエクササイズは腰の緊張を和らげます。この領域に過度の圧力をかけないでください。

1. 仰向けになって、腰が下になるようにフォームローラーを水平に置きます。
2. 膝を曲げ、足をしっかり床に押し込みます。
3. 膝を胸に曲げ、手を太ももの後ろまたはすねに置きます。
4. ゆっくりと体重を右側に降ろし、腰の左側をフォームローラーから持ち上げます。
5. この位置を数秒間保持します。次に、ゆっくりと左側に揺り動かします。
6. 最大1分間、左右に体重を降ろし続けます。
7. 2〜3回繰り返します。

5.コア

このエクササイズはコアを強化し、姿勢、安定性、および整列をサポートするのに役立ちます。

1. 背骨に沿ってフォームローラーで横になり、頭と尾骨を支えます。
2. 膝を曲げ、足をマットに押し付けた状態で、腕を体に添えて休ませます。
3. フォームローラーに腰を押し付けながら、コアマッスルを引き込みます。
4. 右手と左膝を天井に向かって持ち上げます。
5. 開始位置まで下げます。
6. 次に反対側を行います。これは1回の繰り返しです。
7. 8〜16回の繰り返しを1〜3セット実行します。

6.大殿筋

大殿筋の緊張を和らげることは、腰の強さと安定性をサポートしながら、硬い脚を緩めるのに役立ちます。

腰の力と安定性をサポートするには、臀筋の緊張を和らげることに焦点を合わせます。

1. フォームローラーの上に座って、座っている骨の真下になるようにします。
2. 腰の後ろに手を置いてサポートします。
3. 膝を曲げ、床に足を平らに置きます。
4. 右足首を左膝の外側に配置します。
5. 左手を足首または太ももに乗せ、優しく右に傾け、臀筋を伸ばします。
6. 左右に転がり、敏感な部分に焦点を合わせます。
7. 各エリアを最大30秒間保持します。次に反対側を行います。

重要なポイント

泡の回転には多くの利点があります。緊張した筋肉をほぐし、痛みを和らげ、リラックス感を高めたい場合は、チェックする価値があります。

練習はあなたの体を整列させ、より簡単に動くのを助けるかもしれません。ルーチンの前または後にメンソールマッスルラブまたはエッセンシャルオイルを使用し、その後ホットシャワーまたはバスを使用することにより、リリーフを強化することを検討してください。

あなたの体に注意を払い、症状が発生したらすぐに症状を治療し、どの活動が症状を引き起こすかを確認してください。

痛みが続く場合、または痛みが悪化する場合は、医師、理学療法士、または整骨院に相談してください。彼らはあなたがどの筋肉とエクササイズに集中すべきかを理解するのを助け、特定のタイプのフォームローラーを推奨するかもしれません。