HIITのリスクはメリットを上回りますか？
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毎年、アメリカスポーツ医学会（ASCM）は、フィットネスの専門家を調査して、トレーニングの世界で次に何が起こると考えているかを調べています。今年、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、2018年の主要なトレーニングトレンドのリストで1位になりました。HIITは2014年以来リストのトップ近くにランクされているため、これは誰にとってもほとんどニュースではありませんでした。 、それが最終的に一番上のスロットを取っているという事実は、それがおそらくここにとどまることを意味します。 （イェイブートキャンプ！）
HIITがアメリカで最も人気のあるトレーニングになった大きな理由はたくさんあります。細胞レベルで老化を遅らせることが示されています。それはたくさんのカロリーを燃焼し、あなたの新陳代謝を高めます。また、非常に効率的です。研究によると、長くて強度の低いワークアウトよりも、短くて強度の高いワークアウトの方が、心臓血管の進行を速くすることができます。さらに、機器をほとんどまたはまったく必要とせずに、自宅の快適さからそれを行うことができます。 ACSMがリストに関するプレスリリースで注意深く強調した傾向には、重要な欠点が1つだけあります。それは、HIITは、低強度のトレーニングと比較して、怪我のリスクが高いことです。
これはかなり大きな問題です。主な理由は、運動の傾向が大きくなるにつれて、必然的に多くの人が運動を試すようになるからです。と 多くの 家でHIITをしている人がいます。 「HIITのいくつかの側面は長い間存在していましたが、主流の運動ルーチンへの出現はまだ新しいものです」と、理学療法の医師で企業のウェルネスコンサルタントであるAaron Hackett、D.P.T。は説明します。 「新しいトレンドには常に注意が必要です。」
それは、運動者が怪我をする可能性が最も高いのは、特に全体的に運動するのが初めての場合は、何か新しいことを試みているときだからです。しかし、怪我に関する懸念の大部分は「訓練を受けていない」個人、別名運動初心者に関連していることに注意することが重要です。 「HIITに特有の他の理学療法士やフィットネス専門家によって表明された主な恐れは、最近、運動やトレーニングの経験がほとんどまたはまったくない人々に焦点を当てているようです」とハケットは言います。
しかし、HIITによる怪我は他の種類のトレーニングよりも本当に多いのでしょうか？理学療法の医師でありトレーナーでもあるローラ・ミランダD.P.T.は、過去数年間でHIIT関連の怪我が確実に増加していると述べています。もちろん、ほとんどのスポーツ関連の怪我はただのせいではないことを認識することが重要です 一 ミランダによれば、物事ではなく、時間の経過に伴う要因の組み合わせの蓄積です。
ここで、専門家がHIITに関して注意する必要があると言う4つの主な要因：
不十分なウォームアップまたは準備
ほとんどの人は1日8〜10時間机に座って、仕事の前後にジムに行きます。ミランダ氏によると、私たちが慣れ親しんでいる「椅子の姿勢」に対抗する筋肉群の活性化を含む適切なウォームアップなしで、激しいトレーニングにすぐに飛び込むことで、エクササイザーを怪我に備えることができます。 HIITはとても便利で人気があるので、人々は運動に慣れていない（または単に戻った）ときにそれを試してみたいと思うことがよくあります。 「フィットネスに戻ったばかりの十分に訓練されていない個人は、HIITに飛び込む前に、まず有酸素運動と筋力トレーニングの両方のベースラインレベルに順応する必要があります」とミランダは言います。 「そうしないと、怪我をする可能性が高くなります。」
悪いプログラミングと命令
残念ながら、すべてのコーチとトレーナーが同じように作られているわけではありません。 「この懸念の大部分は、これらのトレーニングをリードするパーソナルトレーナーとコーチの教育とトレーニングの違いです」とハケットは言います。 「わずか週末に、コースを受講して「認定」コーチになることができました。」もちろん、素晴らしい資格のあるトレーナーはたくさんいますが、フィットネスの確かなバックグラウンドを持っていないことの欠点の1つは、怪我につながる可能性のある方法で誤ってトレーニング（別名「プログラミング」）を計画していることです。 「HIITは、ほぼ最大の間隔で分類され、強度の低い間隔と混合されます」とミランダ氏は述べています。プログラミングの間違いは、トレーニング中に休息するのに十分な時間を残さないため、怪我をする可能性が高くなります。または、安定する小さな筋肉に注意を払わずに、一次筋肉グループに集中しすぎる可能性があります。
不適切なフォーム
「これは人々が怪我をするすべての理由の母です」とミランダは言います、そしてそれは特に新しいエクササイザーに当てはまります。 「経験の浅い人は、最初に適切なフォームとテクニックに焦点を合わせないでしょう。その結果、回避できたはずの怪我になります」とハケットは説明します。さらに、フォームの問題はどのタイプのトレーニングでも発生する可能性がありますが、HIITの性質により発生する可能性が高くなります。 「これらの新しいHIITトレーニングは、スピードと数値に焦点を当てていることが多く、最初に適切に何かをすることから重点を置いています。」
経験豊富なエクササイザーは、主にHIITトレーニングの構成方法のために、この懸念の影響を受けません。 「特定のHIITトレーニングでは、参加者のフォームが壊れた後は、通常、運動や運動パターンの回帰は提供されません」とミランダ氏は言います。言い換えれば、あなたの体が疲れ始めたときに提供されるオプションはありませんが、トレーニングはあなたが動き続けることを要求します。 「その後、その人は同じ負荷または運動を続けることを余儀なくされ、この非常に疲労した状態で残りの担当者をずさんな形でクランクアウトし、怪我の段階を設定します。」 （恐れることはありません、私たちはあなたをカバーしています ただ それ：あなたがあなたのHIITクラスでAFに疲れているときにこれらの修正を試してください）
回復を優先しない
週に5回、ブートキャンプのクラスに参加したくなるかもしれません。しかし、あなたが受けているクラスが本当にHIITトレーニングである場合、これは休息と回復にほぼ十分な時間を与えていません。 HIIT専用スタジオであるBurn60のマスターインストラクターであるLanaTitusは、学生が週に3〜4回そこで運動することを推奨しています。 最大。オーバートレーニングのリスクがあるからです 本物。トレーニングの恩恵を受けるには、回復活動にも時間を費やす必要があります。ミランダは、あなたの栄養と睡眠の質に注意を払いながら、ヨガ、フォームローリング、柔軟性のある仕事を提案しています。
TL; DR
では、これらすべてが私たちをどこに残すのでしょうか？基本的にはそうではありません ただ 怪我の原因となるトレーニングの種類ではなく、人の体を解放する要因の「完璧な嵐」です。 HIITをしているときは、トレッドミルでゆっくりとジョギングしているときよりも怪我をする可能性が高くなりますが、それは完全に運動方法自体によるものではありません。それは、人々がHIITに対してどれだけ準備ができているか、そして彼らが与えられる指導の質に関係しています。
リスクはあるものの、高強度の運動にはまだ *非常に多くの *利点があり、研究によると、運動が難しいほど楽しいことがわかっています。
それを念頭に置いて、特に初心者の場合は、HIITトレーニング中に安全を保つ方法を以下に示します。
自宅でワークアウトしている場合：
HIITの最も良い点の1つは、ジムにいる必要がないことです。しかし、専門家は、あなたが以前に動きを試したことがない場合は、最初にトレーナーまたはインストラクターと一緒にそれを調べるべきであると警告します。多くの人が腕立て伏せやジャンプジャックのような基本的な動きさえ間違っているとハケットは言います。 「機器を追加するときは、フォームがさらに重要になります。」つまり、ダンベル、バーベル、ケトルベル、またはその他の種類のウェイトを自宅でのトレーニングに組み込む場合は、最初に専門家にフォームを確認することをお勧めします。
クラスでワークアウトしている場合：
ここでは、理想的にはあなたを監視している教師またはトレーナーの利点があります。タイタスは、経験豊富で、あなたが正しく動きをしていることを確認できるトレーナーまたはインストラクターを探すことの重要性を強調しています。また、HIITを初めて使用する場合は、「インストラクターに常に知らせて、フォームを監視できるようにしてください」と彼女は言います。
それでも、何かがうまくいかない場合は、あなたの腸と一緒に行くことが重要です。 「自分の体に耳を傾け、快適な速度と強度で行くことを忘れないでください」とミランダは言います。 「これらのタイプのクラスの興奮と競争の性質に巻き込まれるのは簡単ですが、ヒーローにならないでください。負傷する価値のある担当者/時間/ PRはありません。結局のところ、 零 怪我をして傍観していると、トレーニングが行われる可能性があります。」
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