米の肥育または減量はフレンドリーですか？

コンテンツ

• 米とは？
• ブラウン対ホワイトライス
• 減量に対する米の影響は相反している
• 米は人気のある減量ダイエットの要でした
• 米は多くの国で主食です
• いくつかのタイプは血糖値を急上昇させるかもしれません
• 部分のサイズが制御されていなければ、どんな食品も肥育する可能性があります
• 結論

米は世界で最も広く消費されている穀物の一つです。

白米は、ほとんどの繊維が除去された、精製された高炭水化物食品です。精製された炭水化物の大量摂取は、肥満と慢性疾患に関連しています。

しかし、コメの摂取量が多い国では、これらの正確な病気のレベルは低くなっています。

それで、米との取り引きは何ですか？それは減量にやさしいですか、それとも肥育していますか？この記事は、この質問の最後にあります。

米とは？

米は何千年もの間栽培されている穀物です。多くの国で主食であり、世界で最も一般的な穀物の1つです。

いくつかのタイプがありますが、白米の品種が最も人気があり、次に玄米が続きます（1、2）。

これらの異なるタイプをよりよく理解するには、基本から始めるのが最善です。

全粒穀物は、3つの主要成分（3）で構成されています。

• ぬか： 種子を保護する粗くて硬い外層。繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
• 胚芽： 炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の植物性化合物を含む栄養豊富なコア。
• 胚乳： これは穀物の最大の部分です。それはほぼ完全に炭水化物（デンプン）と少量のタンパク質で構成されています。

この図は、穀物全体と白い穀物の外観を示しています。

画像ソース： スキニーシェフ

玄米は、ふすまと胚芽の両方を含む無傷の全粒穀物です。したがって、それは栄養価が高く、繊維と抗酸化物質が豊富です。

それどころか、白米はふすまと栄養価のある胚芽の両方が取り除かれ、最終的にはすべての栄養部分が取り除かれています。これは一般に、味を改善し、貯蔵寿命を延ばし、調理品質を高めるために行われます（4）。

その結果、白い米の品種は、ほぼ完全にデンプンの形の炭水化物、またはアミロースとアミロペクチンとして知られているグルコースの長鎖で構成されています。

米の種類によって、これらのデンプンの量が異なり、食感と消化率に影響を与えます。炊飯後にくっつかないご飯はアミロースが多く、もち米は一般にアミロペクチンが多く含まれています。

でんぷん組成におけるこれらの変動のために、米の種類が異なれば、健康影響も異なります。

概要： 米は世界で最も一般的に消費される穀物です。白米が最も人気のあるタイプで、次に茶色が続きます。

ブラウン対ホワイトライス

玄米から取り除かれたものは何もないため、一般に、白米よりも繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

次の表は、3.6オンス（100グラム）の白米と玄米（5、6）の栄養素含有量を比較しています。

	白い	褐色
カロリー	130	112
炭水化物	29グラム	24グラム
ファイバ	0グラム	2グラム
タンパク質	2グラム	2グラム
太い	0グラム	1グラム
マンガン	19％のRDI	55％RDI
マグネシウム	3％RDI	RDI 11％
リン	4％RDI	8％RDI
ビタミンB6	3％RDI	7％RDI
セレン	RDI 11％	14％RDI

白米はカロリーが高く、玄米よりも栄養素や食物繊維が少ない。

概要： 玄米は、栄養成分が除去された白米よりも繊維と栄養素が多く含まれています。

減量に対する米の影響は相反している

玄米の減量への影響はかなり確立されていますが、白米の影響は確立されていません。

玄米のような全粒穀物を食べる人は、食べない人よりも体重が少ないこと、および体重増加のリスクが低いことが繰り返し示されています（7、8）。

これは、全粒穀物に含まれる繊維、栄養素、植物性化合物が原因である可能性があります。それらは膨満感を高め、一度に食べるカロリーを減らすのに役立ちます（9）。

全粒食品からの食物繊維の摂取量が最も多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、大きな体重増加のリスクがほぼ50％低いことが、女性を対象とした12年間の研究で観察されました（7）。

また、白の代わりに玄米を食べると、体重が減り、血中脂肪のレベルが上がることが示唆されています（10、11）。

しかし、白米に関しては、研究は少し矛盾しています。

多くの研究が、白米のような精製された穀粒の多い食事パターンが体重増加と肥満に関連していることを示しています（7、12、13）。

同時に、他の研究では、白米または精白穀物の消費量と体重増加または中心性肥満との関連を発見していません（14、15）。

実際、白米の消費は、特に主食である国では、体重増加のリスクの低下にさえリンクされています（16、17、18、19、20）。

太りすぎの韓国人女性を対象とした1つの研究では、1日3回、白米または混合米（玄米と黒）のいずれかを含む減量ダイエットが減量につながることが示されました。

混合米グループは6週間にわたって14.8ポンド（6.7 kg）減量しましたが、白米グループは11.9ポンド（5.4 kg）減量しました（2）。

したがって、どちらのタイプも減量食に含めることができるようです。

それにもかかわらず、玄米は白米よりも繊維や栄養素が多いという利点があり、より健康的な選択になります。

概要： 玄米は減量と好ましい血中脂肪レベルに関連しています。ほとんどの研究では、白米と体重の変化の間に関連がないか、体重減少と関連していることが判明しています。

米は人気のある減量ダイエットの要でした

興味深いことに、かつては白米を中心とした人気の減量食がありました。

高血圧や腎臓病の患者を治療するために1939年に開発されたこの超低脂肪食は、米食と呼ばれていました（21）。

白米、果物、果汁、砂糖を主体とした無味無カロリーの食事でした。それにもかかわらず、体重減少や​​腎臓病の症状の緩和など、健康に驚くべき影響を及ぼしました（22）。

しかし、これは非常に制限があり、低脂肪、低カロリーの食事だったことに注意してください。したがって、結果は通常の食事の一部としてご飯を食べることに適用できない場合があります。

それにもかかわらず、カロリー摂取量が制御されている場合、米は減量ダイエットにうまく適合できることを示しています。

概要： ライスダイエットは、高血圧や腎臓病の症状を緩和するために使用された、人気があり制限のある低カロリー食でした。

米は多くの国で主食です

米は世界の人口の半分以上、特に中国、日本、韓国、インドなどのアジアの国々の主食です。

これらの国は、最近まで、過体重または肥満の人々の割合が比較的低かったすべての国です（23）。

これらの国では、白米が主な炭水化物源です。たとえば、韓国人は総カロリー摂取量のほぼ40％を米から消費しています（24、25）。

これらの国では、米は週に平均20回、1日あたり最大6回消費される可能性があります（26、27、28）。

それでも、コメの消費はこれらの集団の体重増加と高血圧を防ぐようです（16）。

中国の高齢者では、米と野菜を多く含む食事パターンは、体重増加、大きな胴囲、肥満を防ぐのに役立つようです（17）。

200以上の太りすぎのイラン人を含む研究でも同じ結果が見つかりました。白米の消費頻度とボディマス指数または腹部脂肪との間に関連性は見られませんでした（14）。

ただし、これらの国での食事療法が西洋の食事療法の影響を受けるようになるため、この傾向は変化している可能性があります。実際、過体重および肥満の人々の数は、過去数年間でこれらの国の多くで急増しています（23）。

イランの思春期の若者を対象とした1つの研究では、米の摂取量が最も多かった人々の食事の質が最も悪かった（29）。

これは、これらの若者が高齢世代が食べなかった食物と一緒に米を消費している可能性があり、潜在的に体重増加につながることを示しています。

この時点では、米の摂取自体には中立的な効果があるようですが、健康への影響（プラスまたはマイナス）は、人の全体的な食事に依存します。

要するに、不健康な食事と一緒に食べると太る可能性がありますが、健康的でバランスの取れた食事と一緒に食べると、減量にやさしいのです。

概要： アジア諸国では、米は1日あたり最大6回消費されます。米の消費は、これらの集団の体重増加を防ぐようです。

いくつかのタイプは血糖値を急上昇させるかもしれません

グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値を急激に上昇させる量と速さの尺度です。

グリセミックインデックスが高い食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、過食や体重増加に関連しています（30、31）。

一方、グリセミックインデックスが低い食品では、血糖値が徐々に上昇します。血糖値とインスリン値を制御するため、糖尿病患者にとって特に有益であると考えられています（32、33、34、35）。

一般的に言って、全粒穀物は、精製された穀物よりもGIスコアが低くなります。これが、全粒穀物を多く含む食事が2型糖尿病の発症リスクを20〜30％低下させる原因となっている理由の1つです（36）。

とはいえ、すべての研究が精製された穀物消費と2型糖尿病の危険因子との間に関連があるとは限りません（37）。

これを説明するには、米のデンプン組成が重要な要素になる可能性があります。もち米は、一般的に澱粉アミロペクチンが多く、これは高いGIを持っています。したがって、急速に消化され、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

または、非もち米はアミロースが多く、GIが低いため、デンプンの消化が遅くなります。健康的な繊維の一種である耐性澱粉も含まれている場合があります（38、39）。

したがって、米が白か茶色かに関係なく、そのGIは、種類と種類（14、40）に応じて、比較的低い（43）から非常に高い（109）の範囲で変動します。

興味深いことに、11種類の米に対するGI応答を測定した英国のある研究では、白いバスマティ米は低GI食品であり、他の茶色と白の品種はGIで中または高に分類されました（41）。

糖尿病患者や血糖値の上昇に敏感な場合は、アミロースを多く含んだ非もち米を選ぶことで、血糖値を抑えることができます。

概要： 米は、グリセミックインデックススケールで比較的低くまたは高くランク付けできます。非もち米は、もち米よりもGIレベルが低くなります。

部分のサイズが制御されていなければ、どんな食品も肥育する可能性があります

栄養のほとんどのものと同様に、用量は毒を決定します。

米については特に「魅力的」なものは何もないため、体重への影響は、サービングのサイズと食事の全体的な品質に帰着する必要があります。

研究では、提供される食品や飲み物に関係なく、より大きな容器または皿で食品を提供すると摂取量が増加することが繰り返し示されています（42、43）。

これは、サービングサイズの認識に関係しています。大部分を提供することで、人々が気付かないうちにカロリー摂取量が大幅に増加することが示されています。

また、人々はいつもより多く食べていることに気づいていないので、次の食事で食べる量を減らしても代償はありません（44）。

興味深い研究の1つは、自動補充ボウルからスープを食べていることを知らなかった参加者は、通常のボウルから食べているスープより73％多くスープを食べたことを示しています。

最も重要なのは、彼らが他の人よりも多くを食べたり、通常のボウルから食べている人よりも自分が満腹だと認識していることに気づかなかった（45）。

サービングサイズの影響を分析した研究では、「ライスボウル」のサイズを小さくすることが、カロリー摂取量、体重、血糖値を下げる効果的な方法であることが示されています（46、47、48）。

したがって、サービングのサイズに応じて、米は減量に優しく、肥育の両方になる可能性があります。

概要： ほとんどの食品は、過剰に食べると体重増加を引き起こす可能性があります。大きなお皿やボウルから食べ物を食べると、知らないうちにカロリー摂取量が増える可能性があります。

結論

米に関して特に肥育しているものはないようです。さまざまな研究が体重減少と体重増加の両方に関連しています。

ただし、2種類の米のうち、玄米は白米よりもはるかに栄養価が高いことは間違いありません。

もち米は、血糖値の変動に敏感な方や糖尿病の方にも適しています。

すべては、あなたのサービングのサイズを見て、全体的に健康的でバランスの取れた食事をとることに要約されているようです。