これらの12の演習は、良い姿勢の健康上の利点を享受するのに役立ちます

コンテンツ

• 1.腰痛の軽減
• 腰を強くするために橋を架ける
• 2.頭痛の軽減
• 頭の収縮運動で首の筋肉を伸ばす
• 3.エネルギーレベルの増加
• 胴体をひねって脇腹をアクティブにします
• 4.肩と首の緊張が少ない
• 鏡を見て、この首のストレッチを行います
• 5.接合面の異常な摩耗のリスクの減少
• この股関節屈筋ストレッチで体幹と腰を強化
• 6.肺容量の増加
• あなたの肺を和らげるためにペーチを押し出します
• 7.循環と消化の改善
• 胸部フォームロールで背骨を伸ばします
• 8. TMJ（顎関節）の痛みの軽減
• あごを緩めます
• 9.コアと肩甲骨の強度の向上
• オーバーヘッドアームレイズで背中の筋肉を引き締めます
• 10.ワークアウト中のフォームの改善
• 木のポーズを試す
• 11.背が高く見える
• 前腕の板で屈曲
• 12.自信の増大
• 肩引きの練習

姿勢を改善するための努力をすることは、大きな利益をもたらします。

しかし、本当に良い姿勢は何ですか？

「良い姿勢は中立脊椎としても知られています。ミシガン大学の理学療法士であり、認定された強化およびコンディショニングのスペシャリストであるNina Strangは、次のように説明しています。

簡単な姿勢チェックインは次のとおりです。 座っているとき、足は床に平らに置かれ、両方の腰に均等な重さがかかるはずです。背中はほとんどまっすぐにする必要があります（腰、胸、および頸部に自然な曲線があります）。肩は後ろに戻るがリラックスしている必要があり、耳は鎖骨の上に並ぶ必要があります。

コロラドキャニオンズ病院＆メディカルセンターの運動生理学者であるKara Griffith氏は、立っているときは、脚がわずかに曲がっていて、膝関節が過度に伸びたりロックされたりしていないと述べています。

良い姿勢がわかったところで、12の主な利点とそれらを達成するためのヒントを次に示します。

1.腰痛の軽減

長時間前かがみになった姿勢で座ったり立ったりすると、腰に負担がかかります。具体的には、椎間板、椎間点、靭帯、筋肉など、脊椎の後部構造に圧力をかけるとストラング氏は説明します。

腰を強くするために橋を架ける

ブリッジは、臀部と腹部の筋肉を強化して働きます。そのため、体は腰に負担をかけるのではなく、筋肉に依存します。

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膝を曲げ、床に足を平らにして仰向けになって、ストランに指示します。バックポジションを変更せずにコアを締めます。 「大臀筋を収縮させることで、腰を持ち上げて胴体を地面から離します。」腰をゆっくりと下げます。

姿勢のヒント： 頻繁に移動します。20〜30分ごとをお勧めします。 「誰もが常に完璧な姿勢で座ることはできません。そのためにはかなりの力が必要です。筋肉が疲れたり、ゆっくりと前かがみになったりしたときは、立ち上がって動き回ります」とStrang氏は言います。

何を探すか： 初日の腰痛の減少を予期しないでください。 「姿勢はあなたが一生働き続けることを期待すべきものです」とストランは言います。

胸を伸ばし、コアと背中上部の筋肉を強化することで、徐々にではあるが顕著な痛みの軽減が見られます。

2.頭痛の軽減

「首の後ろの筋肉の緊張が高まるため、姿勢が悪いと緊張性頭痛の原因になります。多くの場合、姿勢を矯正すると、筋肉の緊張を和らげ、頭痛を改善できます」とStrang氏は言います。

頭の収縮運動で首の筋肉を伸ばす

この運動は、しばしば弱く伸ばされている首の筋肉を強化します。

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膝を曲げ、足を床につけた状態で、仰向けに床に横になります。二重あごを作ろうとしているように、あごを床に向かって引き戻します。10〜15秒間押し続け、10回繰り返します。

姿勢のヒント： 頻繁にチェックインしてください。 「意識は良い姿勢に不可欠です。コンピューターでの作業や美味しい食事で忙しくなり、姿勢が悪くなる」とグリフィス氏は言う。コンピューター画面にメモを投稿して、適切な位置合わせをするように通知します。

何を探すか： 頭痛の予防は人によって異なります。希望する進捗状況が得られない場合は、より多くのコアエクササイズと胸部ストレッチをルーチンに組み込んでください。

3.エネルギーレベルの増加

グリフィス氏は、骨と関節が正しい位置にあると、意図したとおりに筋肉を使用できるため、疲労が減り、エネルギーが増えると説明しています。言い換えれば、「筋肉は、本来あるべきことをするためにそれほど一生懸命働く必要はありません。」

胴体をひねって脇腹をアクティブにします

斜筋を強化して、座ったり立ったりしているときに正しい筋肉が活性化されるようにします。

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膝を曲げて床に座ります。足を床から6インチほど持ち上げます。上体と肘を左右に回転させながら、コアを締めます。

姿勢のヒント： エネルギーレベルを高く保つために、時々リラックスしても大丈夫です。 「時々、姿勢の筋肉に休憩を与えます。彼らは過労になり、痛みも引き起こす可能性があります」とStrangは説明します。

何を探すか： エネルギーレベルの急上昇に気づくことはさまざまです。それはあなたの姿勢がどれほど貧弱であるか、あなたがどれほど強いか、そしてあなたがあなたの姿勢を維持していることにどれだけ気づいているかによります。

「1週間以内に改善に気づくはずですが、習慣にしたい場合は、姿勢が自然になるまでに1か月かかる場合があります」とグリフィス氏は言います。

4.肩と首の緊張が少ない

頭を前に出す姿勢は、背中上部、肩、首の領域に負担をかけます。グリフィス氏は、適切な位置合わせを行うことで、関節と靭帯のストレスが軽減され、慢性的な酷使の対象となりにくくなると説明しています。

鏡を見て、この首のストレッチを行います

首を伸ばして圧力を和らげ、緊張を修正します。

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背骨と首をまっすぐに立てます。あごを少し後ろに押し込みます。鎖骨の筋肉が少し緊張し、首の後部が伸びるのを感じます。 3秒間押し続け、15回繰り返します。

姿勢のヒント： カレンダーにリマインダーを設定して、1日に何度か自分自身にチェックインします。耳が肩より上にあり、頭を上に向けるために後部の筋肉だけでなく前部首の筋肉を使用していることを確認します。

何を探すか： 最初の1〜2週間で肩と首の緊張が低下することに気付くでしょう。熱や氷を加えると、さらに軽減する場合があります。

5.接合面の異常な摩耗のリスクの減少

片脚や体の側面で休むなど、曲がって座ったり立ったりすると、腰に負担がかかります。 「あなたの関節は時間とともに自然にすり減ります。姿勢が揃っていれば問題はあまりありません。しかし、不均等だと、より多くの痛みや問題が発生する傾向があります」とグリフィス氏は述べています。

この股関節屈筋ストレッチで体幹と腰を強化

このエクササイズは、股関節屈筋を伸ばしながら、コアと腰を同時に強化します。

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片方の膝を床に置き、足を後方に伸ばして、ランジポジションから始めます。もう一方の脚は、足を床に置いた状態で、前に90度の角度になるようにします。少し引き込んでコアに従事します。

姿勢のヒント： 座っているとき、「ランバーロールまたはロールタオルを使用して、自然な腰椎のカーブをサポートします」とStrangは示唆しています。そうすることで、より直立した姿勢をサポートし、より持続可能にすることができます。

何を探すか： コアの強化と姿勢の矯正に取り組む時間が長ければ長いほど、それはより自然で挑戦的ではなくなります。

6.肺容量の増加

“しがみついていると、肺が圧迫されます」とグリフィスは説明します。 「座って立っている場合は、肺に拡張するためのスペースがあります。」つまり、良い姿勢は呼吸を改善します。

あなたの肺を和らげるためにペーチを押し出します

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足のヒップ幅を広げて立ちます。背中の後ろに手を合わせます。 20秒間押し続けて胸と胸筋を伸ばします。

別の方法として、前腕をドアフレームに沿って肩の高さに配置します。 「片方の足をもう一方の足の前に置き、胸が伸びるのを感じるまで体重を前方に移動させ始めます。 30〜60秒保持します」とStrangは推奨します。

姿勢のヒント： 「座った状態で、骨盤を前後に動かして、脊椎でどれだけの動きがあるかを判断します。理想的な脊椎の姿勢は、これらの範囲の真ん中になるでしょう」とStrang氏は言います。

別の簡単なトリックは、ほとんどの圧力が尾骨や太ももの後ろではなく、「座っている骨」にあることを確認することです。

何を探すか： 「前かがみになった状態で座っていると、横隔膜が完全に収縮し、肺が完全に拡張するのが難しくなります」とStrang氏は説明します。より速く改善するには、座った姿勢を長くして、1日に数回、3回の深呼吸で肺を開きます。

7.循環と消化の改善

グリフィスは次のように説明しています。「重要な臓器を圧迫していると、循環が悪くなり、それらの臓器も機能しなくなります。」健康的な血流には、足を組むなどの適切な位置合わせと循環を妨げる位置を避けることが必要です。

胸部フォームロールで背骨を伸ばします

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地面に背を向けて横に置き、胸郭の下部の水平な位置にフォームローラーを置きます。腕で首を支えます。

ゆっくりと脊椎をローラーの上に伸ばします。 5秒間押し続け、深呼吸します。一度にゆっくりと1〜2インチ上に移動します。

Strangは、このエクササイズを毎日行うことを提案しています。

姿勢のヒント： 「座っているときは、腰をすっと椅子に戻します。サポートを向上させるには、足を地面に置く必要があります。この姿勢を維持するために、腰に沿って腰椎ロールを使用できます。肩は戻って、首の筋肉がリラックスしているべきです。

8. TMJ（顎関節）の痛みの軽減

頭を前に出すと、下顎の関節と顎の筋肉にストレスと緊張が生じます。 「これは、食べたり、話したり、あくびをしたり、口を開けたり、頭痛をしたりすることによる痛みにつながる可能性があります」とStrang氏は述べています。

あごを緩めます

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頭と首がニュートラルな位置にあり、目が前方を向いた状態で、頭をゆっくりと片側から反対側に向けて首の筋肉を伸ばします。

姿勢のヒント： 職場と自宅で人間工学を調整して、より良い姿勢をサポートします。 Strang氏は、よりサポート力のある椅子を見つけ、座って立ち上がるデスクを使用し、どこにでも持ち運べる腰椎ロールを購入することを提案しています。

何を探すか： 首と肩の緊張をほぐすと、TMJの痛みの影響が軽減されます。特にラッシュアワーの運転や難しい作業プロジェクトに集中するなど、ストレスの多い状況では、1日中あごをリラックスさせることに集中してください。

9.コアと肩甲骨の強度の向上

Strangが説明するように、良い姿勢を維持するには筋肉の努力が必要です。良い姿勢をとっている場合は、中核と背中の上部の筋肉が活発で働き続けます。

オーバーヘッドアームレイズで背中の筋肉を引き締めます

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両方の腰に均等な重さを置き、足を地面に平らにして椅子に座ります。腰をわずかに押し込み、腰を平らにして、コアをかみ合わせます。腕を快適に横に倒します。両方を同時に頭の上に上げ、開始位置に戻します。

姿勢のヒント： 「立った姿勢で、肩を後ろに向けて揃えます。腹部に力を入れ、膝を曲げすぎないようにして、膝関節を過度に伸ばしたりロックしたりしないようにします。」とグリフィス氏は説明します。

時間が経つにつれ、コアストレングスが向上し、残りの体をサポートするのに役立ちます。

何を探すか： あなたが適切に座って立っている間にそれに従事すれば、あなたのコアは毎日強化され続けます。

10.ワークアウト中のフォームの改善

私たちの姿勢は、座ったり立ったりしているときだけでなく、運動しているときにも影響します。たとえば、スクワット中にコアとニュートラルスパインを装着すると、怪我を防ぐのに役立ちます。

木のポーズを試す

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地面に足をしっかりと置いて直立させます。手のひらと指を触れて、胸の真ん中に手を合わせます。耳を肩の上に置いた状態で肩甲骨を引き戻します。

片方の脚を腿または脛（膝ではなく）まで持ち上げ、足の裏を脚に押し込んで安定させます。両方の脚を噛み合わせ、中立の脊椎を維持するために、コアをわずかに押し込みます。

姿勢のヒント： 「私たちが暮らし、働いている環境のほとんどは、私たちの前で何かをすることを奨励しており、より前向きな姿勢につながります」とStrang氏は説明します。適切な配置に注意を向けることで、トレーニング結果を改善し、怪我を防ぎます。

何を探すか： あなたのコアの強さに焦点を当て、あなたのバランスに注意を払います。時間が経つにつれ、この位置がより簡単になり、落ち着いた場所になることがわかります。

11.背が高く見える

ケーキの上でアイシングをしている間、良い姿勢は私たちをより魅力的にすることができます。 「人々は、姿勢が良いと背が高く、スリムになります」とグリフィスは認めます。時にはそれは私たちの腹部をより明確に見せることさえできます。

前腕の板で屈曲

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前面を下にして床に横になります。前腕を平行にし、足のヒップ幅を広げます。

「体を締め、胴体を地面から持ち上げます。肘の間を見下ろしていること、肩甲骨が引き戻されていること、およびコアの筋肉が引き締まっていることを確認してください。腰を空中に突き刺さないでください」とStrangは言います。

板を最大30秒間保持しますが、フォームが減少し始めたら、すぐに停止します。 3セットを完了します。

姿勢のヒント： 通常の姿勢で鏡の前に立ちます。あらゆる角度から自分を見てください。次に、姿勢をまっすぐにし、見た目の違いに気づきます。

何を探すか： あなたの外見は、良い姿勢を練習すると変わる最初の側面の1つです。それはほぼ即時に行うことができます。良い姿勢を習慣にするために、1日を通して一定の位置にとどまる時間を増やし続けます。

12.自信の増大

良い姿勢はあなたのエネルギーレベルを高め、あなたの痛みを減らすことができるだけでなく、あなたの自尊心を高めることもできます。 2009年のある研究によると、姿勢が良いと自分の考えに自信が持てます。

肩引きの練習

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中立の背骨に座るか、立ってください。肩甲骨を後ろにずらします。両前腕を両サイドで90度の角度まで持ち上げます。肩甲骨を締め付けているように、肩甲骨を引き寄せます。腕は自然に後ろに伸びます。 12担当者の3セットを完了します。

姿勢のヒント： 会議、プレゼンテーション、就職の面接の前に、肩がリラックスしていること、脊椎が整列していること、耳が肩にかかっていることを確認してください。

何を探すか： 自分に自信が持てるようになると、初日から始めることができます。部屋に入るとき、食事に座るとき、またはコンピューターでプロジェクトに取り組むときは、姿勢に注意を向けるだけです。

挑戦する？ 30日間のチャレンジを試して、良い姿勢のすべてのメリットを得ることを目指してください！