PMSサプリメント：気分のむらやその他の症状に対する7つのオプション

コンテンツ

• PMSとは
• 1.チェストベリー
• 2.カルシウム
• 3.ビタミンB-6
• 4.マグネシウム
• 5.必須脂肪酸
• 6.イチョウ葉
• 7.セントジョンズワート
• 肝心なこと

PMSとは

月経前症候群（PMS）は、生理の約1週間前に始まる月ごとの症状パターンです。これらの症状は、生理を始めてから4日以内に消える傾向があります。

多くの人にとって、PMSは次のような身体的および心理的症状の両方を引き起こします。

• 膨満
• 消化の問題
• 頭痛
• 乳房の優しさ
• 気分のむら
• 過敏
• 不安
• 不眠症
• 錯乱
• 落ち込んだ気分

これらの症状の重症度は人によって異なります。一部の人々は、月経前不快気分障害（PMDD）と呼ばれるより重篤な形態のPMSも経験します。 PMDDの人は、これらの症状のうち少なくとも5つを経験します。多くの場合、症状は非常に激しく、日常の活動の邪魔になります。

専門家は、PMSまたはPMDDの正確な原因について確信が持てません。エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化に関連している可能性がありますが、月経周期に大きな役割を果たす2つのホルモンです。他の要因も関係している可能性があります。

経口避妊薬と抗うつ薬は、PMSとPMDDの伝統的な治療法です。救済のために試してみたいサプリメントもいくつかあり、多くの場合、従来の治療よりも副作用が少なくなっています。

これらのPMSの天然サプリメントで何ができるか、およびそれらを安全に使用する方法を説明します。

1.チェストベリー

チェストベリーは、女性の生殖に関する健康のために最も一般的に使用されるサプリメントの1つです。女性の生殖システムに対するその利点の2013年のレビューは、PMSを持つ人々に多くの利点を提供することを示唆しています。

膨満、乳房の痛み、頭痛などの身体症状に特に役立つことが示されています。これらの症状に対しては、抗うつ薬であるフルオキセチン（プロザック）よりも効果が高いように見えました。ただし、PMDD患者の気分変動などの心理的症状の治療には、フルオキセチンほど効果がありませんでした。

それを取る方法： 常にメーカーの投与ガイドラインに従ってください。

安全性： ER陽性乳がんなどのホルモン感受性の症状がある場合は、チェストベリーを服用する前に医師にご相談ください。チェストベリーは経口避妊薬や抗精神病薬と相互作用することもあります。これらの薬を服用している場合は、まず医師に相談してください。

2.カルシウム

PMS症状のある人は、食事から十分なカルシウムを得られないことがよくあります。カルシウム濃度も月経周期を通して変化する可能性があります。

2017年の臨床試験では、カルシウムサプリメントが、膨満感や疲労などのPMSのいくつかの症状を軽減するのに役立つことがわかりました。さらに、彼らはカルシウムの補給が悲しみ、気分のむら、不安などの心理的症状の軽減に効果的であると結論付けました。

カルシウムのレベルを上げようとしているのであれば、錠剤から始める必要はありません。カルシウムが豊富な食品を食事に加えることから始めます。それでも効果がない場合は、カルシウムサプリメントを利用できます。

それを取る方法： 1日あたり500ミリグラム（mg）を取ることから始めます。成人のカルシウムの1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、1,000から1,300 mgの範囲であることに注意してください。

安全性： カルシウムのサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、高用量では便秘を引き起こす可能性があります。甲状腺ホルモンや抗生物質を含む他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。あなたは一日の異なる時間にそれらを取る必要があるかもしれません。腎臓結石やその他の健康問題がある場合は、サプリメントを摂取しないでください。不明な場合は、医師に相談してください。

3.ビタミンB-6

ビタミンB-6は、気分に大きな役割を果たす神経伝達物質の産生に関与しています。ビタミンB-6は、次のような多くの食品に含まれる水溶性ビタミンです。

• ヒヨコマメ
• マグロ、サーモン、その他の魚
• ジャガイモと他のでんぷん質の野菜
• 牛レバーと内臓肉

多くの朝食用シリアルにも、この必須ビタミンが含まれています。

いくつかの小規模な研究では、毎日のビタミンB-6サプリメントの摂取が、不機嫌さ、イライラ感、不安など、PMSの心理的症状の多くに役立つ可能性があることがわかっています。ただし、現在の研究の質が低いため、結論はまだ限られています。

それを取る方法： 体内にはB-6が貯蔵されていないため、水溶性ビタミンの毎日の摂取が必要です。食事から十分に摂取できない場合は、1日あたり50〜100 mgを補給してください。常にメーカーの投与ガイドラインに従ってください。

安全性： シクロセリン、抗てんかん薬、またはテオフィリンを服用している場合は、ビタミンB-6サプリメントを服用しないでください。

4.マグネシウム

PMSの一部の女性は、マグネシウムのレベルが低い可能性があります。これを念頭に置いて、2010年の研究では、マグネシウムとビタミンB-6の組み合わせを補給することで、うつ病、不安症、不眠症、水分貯留、乳房の圧痛などのPMS症状が緩和されたことがわかりました。

マグネシウムを多く含む食品には次のものがあります。

• アーモンド
• 緑の葉野菜
• ピーナッツ

研究で使用された組み合わせを試してみたい場合は、マグネシウムとビタミンB-6を1つのタブレットで組み合わせたサプリメントをここで購入できます。

それを取る方法： 1日あたり200〜250 mgを服用してください。成人の1日の平均推奨量は、年齢や性別によって異なりますが、300〜400 mg程度である必要があることに注意してください。常にメーカーの投与ガイドラインに従ってください。

安全性： プロトンポンプ阻害剤、利尿薬、抗生物質、またはビスホスホネートも服用している場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に医師に相談してください。これらのいずれかを服用した場合でも、マグネシウムサプリメントを服用できる可能性がありますが、1日の異なる時間に服用する必要がある可能性があります。

5.必須脂肪酸

ガンマリノール酸やアルファリノール酸などの特定の脂肪酸には、PMSの症状に役立つ抗炎症作用があります。 γ-リノール酸は月見草油に含まれており、PMSに使用されてきた長い歴史があります。ただし、PMS症状の使用をバックアップするには、さらに調査が必要です。

それでも、2011年の研究では、ガンマリノール酸、オレイン酸、およびリノール酸を含む必須脂肪酸の混合物が、毎日1〜2グラムの混合物を摂取した人のPMS症状を軽減することがわかりました。この症状の改善は、3か月後の結果と比較して、オイル混合物を6か月摂取した後に強くなりました。

ここでは、必須脂肪酸の同様のブレンドを含むサプリメントを購入できます。

使い方： 選択したブレンドについては、メーカーの投与量ガイドラインに従ってください。

安全性： 他の薬やハーブ系サプリメントを服用している場合は、必須脂肪酸サプリメントを服用する前に医師に相談してください。これは、抗凝固薬または抗精神病薬を服用している場合は特に重要です。

6.イチョウ葉

イチョウ葉は、記憶力を改善するための薬草療法として最もよく知られていますが、PMSの症状にも役立ちます。

2009年の臨床研究は、PMS症状の治療のための使用を評価しました。研究者らは、40 mgの錠剤を1日3回服用すると、研究した学生の身体的および心理的症状の重症度が軽減されることを発見しました。

使い方： 投与量についてはメーカーの指示に従ってください。推奨される最低用量から始めて、サイクルの半ばから期間の1〜2日後まで約10〜14日間服用します。

安全性： このハーブは、服用している薬と深刻な相互作用をする可能性があります。質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。発作を起こしたことがある場合は、イチョウを服用しないでください。また、アスピリンやワルファリンなどの抗凝血剤を服用している場合や糖尿病がある場合は、イチョウのサプリメントを服用する前に医師に相談してください。

7.セントジョンズワート

多くの人が、セントジョンズワートを処方抗うつ薬のハーブの代替品であると考えています。セロトニンとノルエピネフリンの両方に影響を与えます。これは、気分に影響を与え、従来の抗うつ薬で標的とされる2つの神経伝達物質です。

セントジョーンズワートはうつ病の治療でよく知られていますが、最も徹底的に研究されている薬草の1つであり、PMS症状の治療におけるその有効性を指摘するいくつかの研究があります。たとえば、2010年の研究では、身体的および感情的な症状、特にうつ病と不安症が改善されたことがわかりました。

使い方： 推奨投与量はメーカーによって大きく異なります。あなたは彼らの勧告に従うべきですが、このハーブを6週間以上服用しないことをお勧めします。

安全性： セントジョンズワートは、PMSの治療に一般的に使用される抗うつ薬など、さまざまな種類の薬と相互作用できる強力なハーブです。このハーブは、避妊や心臓と血圧の薬物療法を妨げることもあります。他のサプリメントを含むあらゆる種類の薬を服用している場合は、セントジョンズワートを服用する前に医師にご相談ください。セントジョンズワートを服用する場合は、外に出る前に日焼け止めを塗ってください。このサプリメントは、日光に対して肌をより敏感にすることができます。

肝心なこと

多くの人にとって、PMSは毎月の苛立たしい試練です。ただし、身体的症状と感情的症状の両方に役立つ可能性のあるいくつかのサプリメントがあります。

多くのサプリメントは実際に時間の経過とともにより効果的になるため、すぐに結果に気づかなくても失望しないでください。一部は働くために3から6か月かかるかもしれません。

ただし、自然療法は、自然療法ではありますが、必ずしも無害というわけではありません。他の薬を服用している場合、または何らかの基礎疾患がある場合は、常に最初に医師に確認してください。