6 Plyo Boxは体全体のトーンに移動します

コンテンツ

• プリオボックスは、多目的なジム機器のリーダーです
• ボックスのステップアップ
• 行き方
• ボックスのステップアップのヒント
• ボックス腕立て伏せ
• 行き方
• ボックスプッシュアップのヒント
• ボックスカーフレイズ
• 行き方
• 子牛育成のヒント
• ボックスディップ
• 行き方
• ボックスディップキュー
• バーピーボックスジャンプ
• 行き方
• バーピーボックスジャンプキュー
• 深度ジャンプとジャンプ
• 行き方
• 深度ジャンプとジャンプキュー
• 全身トレーニング
• トレーニングの指示

プリオボックスは、多目的なジム機器のリーダーです

アップルサイダー酢や小さな黒いドレスほど多用途なものはほとんどありません。でも、ジムで見たことがあるかもしれません。それは、ボックスです。

プリオボックスと呼ばれることもあるこの機器は、フィットネスの世界で最高のものの1つです。ベイブゴーリフトの創設者である認定パーソナルトレーナーのモーガンオルソン、ISSA、CF-L2は、「身体全体を機能的に動かして強化できるようにする」と称賛しています。

最良の部分は、 リアル ボックス。

「ジムにボックスがない場合や、フィットネス機器を利用できない場合は、スクイーズボックス、ベンチ、またはステップを使用できます」とOlson氏は言います。また、屋外にいる場合は、ベンチや岩を使用することもできます。

使用するものは何でも、体重を維持し、安定していて、身長が16〜24インチである必要があります。

この手の込んだ機器を必要としない新年のフィットネスの再起動よりも完璧なものはありますか？私たちはそうは思いません。

ここでは、オルセンは、ボックスのみを使用して実行できる6つの飾り気のない全身運動を提供します。個々の動きを既存のレジメンに組み込むか、6つすべてを実行して完全なワークアウトにします。

準備はいいですか？ここでプリオボックスを入手してください。

ボックスのステップアップ

この反復的なステップアップ、ステップダウンの動きは、太もも、お尻、臀部、およびコアをターゲットにします。 「ステップアップの動きは、「アンダーバット」をトーンアップして持ち上げ、ひび割れたヒップを改善したい人にとっては金です」とオルソンは言います。これを行うには、膝の高さのボックス（またはベンチやステップ）が必要です。

オルソンは、動きを遅くし、足を振ったり運動量を使用したりしないことをお勧めします。これはさらに尻を狙うのに役立ちます。

「慌てて箱を高くしすぎないでください。初心者の場合、高すぎるボックスはゆっくりとした制御された動きを妨げます」とOlson氏は付け加えます。

行き方

1. ボックスに足を乗せ、膝を少し外に出し、足首を覆うようにします。
2. 肋骨を押し込み、お尻を絞って、かかとを突き抜けます。
3. 背を高くしてから、体重をバランスさせるために胸を前に傾けて床に戻ります。
4. 戻ったら、安定させるために後ろ足をボックスにドラッグします。
5. それは1人の担当者です。
6. 脚を切り替えて別の担当者を完成させます。 1脚あたり10担当、合計20担当を目指します。

ボックスのステップアップのヒント

• ヒップをハイキングしないでください
• 胸を膝の中央に配置
• 足首に膝
• かかとを駆け抜ける
• 膝が突き出る
• 後ろ足でリラックス

ボックス腕立て伏せ

古典的な押し付け動作の変更により、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および背中の強度を向上させます。

「標準的な腕立て伏せができるなら、これは 音 簡単すぎる。しかし、そうではありません。熟練した腕立て伏せでも、ボリュームトレーニングと上半身の目標を少し変えることができるため、この傾斜腕立て伏せをお勧めします。

また、標準的な腕立て伏せをまだ実行できない場合は、これが最適です。

プロのヒント： 「肘に細心の注意を払ってください」とオルソンは言います。 「肘が曲がっていれば、それはノーノーです。肘が背中を伸ばして肋骨に近づくのではなく、横に広がっている場合、それはノーノーです。」

行き方

1. まず、ボックスで両手を肩幅に離します。
2. タイトな板の位置に入る。
3. ゆっくりと肘​​を曲げ、胸を箱まで下げます。
4. 底に達したら、肩甲骨を伸ばして開始位置まで押し戻します。
5. それは1人の担当者です。
6. 10回を完了してください。疲れることなく簡単に10回を達成できるなら、20回を目指しましょう。

ボックスプッシュアップのヒント

• プランクの位置を維持する
• コアに従事
• 足を合わせ、臀筋を圧迫
• 肩甲骨を引き戻す
• 箱を箱から押し出す
• 肘から肋骨
• ボックスを乳首線より下に保つ

ボックスカーフレイズ

「ふくらはぎの筋肉は遅い単収縮の筋肉なので、多くの担当者を行うことは有益である可能性があります。それは、脚のパワー、ランニング速度を高め、足首の出現を減らすのに役立ちます」とオルソンは言います。

彼女の提案：「目を閉じて、Cardi Bを履いて、小さな筋肉に合わせてください。足首や足首の周りの浅いふくらはぎの筋肉（腓腹筋）と深いふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）に感謝します。」

行き方

1. 足を肩幅より少し狭めに立ちます。
2. 両方のかかとがボックスから外れるように足を調整します。体重を足の指の付け根に移します。
3. つま先まで立ち上がる。
4. 上部で2秒間保持します。
5. 次に、かかとがボックスの高さより低くなるまで下げます。
6. ストレッチを2秒間押し続け、つま先まで運転します。
7. それは1人の担当者です。
8. 20回繰り返します。

子牛育成のヒント

• バランスのために壁を保持する
• かかと
• ティッピーつま先
• ホールド
• 膝が曲がっている、かかとが低い
• ティッピーつま先に戻る

ボックスディップ

これらにより、トレーニングタンクで腕がキラーに見えるだけでなく、上腕三頭筋、胸部、肩、およびコアをターゲットにするための効果的な動きであることが研究により判明しています。

特に女性は上腕三頭筋を頻繁に使用しないため、女性を強化することで「コウモリの羽」の外観を減らすことができますと、オルソンは言います。

行き方

1. ボックスから離れて、ボックスの端に両手を肩幅に離し、指を体に向けます。
2. 足がまっすぐになるまで足を伸ばします。お尻を箱から持ち上げ、かかとに体重をかけます。
3. 肘を体に近づけ、腕を曲げて体全体が地面に向かって下がるようにします。肩と肘が揃うまで続けます。
4. 手のひらをボックスに押し込み、戻って開始します。
5. それは1人の担当者です。
6. 10回を完了してください。それが簡単すぎる場合は、20人の担当者を目指してください。

ボックスディップキュー

• 箱から離れた顔
• お尻に向かって指
• 足はまっすぐ、腕はまっすぐ。
• 肘を後ろと下
• バームをボックスに押し込みます

バーピーボックスジャンプ

バーピーとボックスジャンプの両方が爆発性と強さの信じられないほどのテストです。動きを一緒に加えると、心臓血管のスタミナが改善され、全身が強化されます。

オルソンは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、胸部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋の緊張と引き締めを助けると述べています。

「バーピーボックスのジャンプは大変な作業です。しかし、あなたの心はあなたの筋肉や体がする前に心の失敗を打つでしょう。頭を下げてバックルを締め、自分がより爆発的なエクササイズになるのを見てください」とオルソンは言います。

行き方

1. 箱から2フィート、肩の幅を広げて立ちます。
2. 地面に手を伸ばします。
3. 足を板の位置に戻します。次に、全身を下げて床に横になります。手を離します。
4. 手を交換し、床を押し上げて腕立て伏せにします。あなたの足をあなたの手の下にジャンプさせます。
5. 腰を下にして立った姿勢に戻ります。それは1つのバーピーです。
6. さて、ボックスにジャンプし、両足でボックスにそっと着陸します。
7. ステップまたはボックスからホップダウン。
8. それは1人の担当者です。
9. 心臓血管のスタミナを改善するために20担当者を目指します。

バーピーボックスジャンプキュー

• 床に手を
• 横になる
• 板に押し込む
• 手に足をジャンプ
• スタンド
• ボックスにジャンプ
• バックダウン

深度ジャンプとジャンプ

デプスジャンプは、体全体に作用する基本的なプライオメトリックエクササイズです。ジャンプで脚を使用し、腕を振って高さを上げ、コアを踊り場で支えます。 「あなたは間違いなくあなたの戦利品も成長し、感じるでしょう」とオルソンは言います。

この動きはすべて、反応時間を短縮することであり、スポーツチームの人々に役立ちます。また、下半身の強度が高まり、デッドリフトやスクワットが重くなります。

行き方

1. 箱の上に直立することから始めます。
2. 利き足でベンチから降ります。 （注：これはジャンプではなくステップである必要があります。）
3. 両足で同時に地面に着陸します。
4. 地面に着陸したらすぐに、できるだけ高く垂直に爆発します。
5. 腰を後ろに押して膝を曲げ、着地の衝撃を吸収します。
6. それは1人の担当者です。
7. 必要に応じて休憩し、合計10担当者を実行します。この動きはスピードではなく品質のためです。

深度ジャンプとジャンプキュー

• ボックスの上に立つ
• 降りる
• すぐに空中に飛び込む
• 膝を曲げて着地する

全身トレーニング

トレーニングの指示

• 上記の6つのエクササイズのそれぞれを、記載されている繰り返しの数だけ順番に、動きの間で休むことなく完了します。
• 6つの動きをすべて完了したら、1〜2分間休憩し、合計3ラウンド繰り返します。
• これには合計で25〜30分かかります。

ガブリエルカッセルは、ラグビーをプレーし、泥を走らせ、プロテインスムージーをブレンドし、食事を準備し、クロスフィッティングし、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝型になり、Whole30チャレンジに挑戦し、すべてジャーナリズムの名の下に、木炭を食べ、飲み、ブラッシングし、こすり洗いし、入浴しました。余暇には、セルフヘルプの本を読んだり、ベンチプレスをしたり、hyggeを練習したりすることができます。Instagramで彼女をフォローしてください。