栄養士によると、栄養表示の読み方

コンテンツ

• サービングのサイズ
• カロリー
• 栄養素
• 毎日の価値
• 高い％DVを探すタイミング
• 低い％DVを探すタイミング
• のレビュー

ガソリンスタンドからロードトリップスナックを選んだり、スーパーマーケットからシリアルの箱を選んだりする場合、値札は、それを食べる価値があるかどうかを判断するために参照する最初の情報である可能性があります。しかし、食品の栄養表示に記載されている多くの有用な事実と数字に基づいて、パッケージの背面にあるそのパネルは、次に目を向ける場所になるはずです。

栄養表示は、特定の食品のサービングが提供する繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、およびその他の栄養素の量を正確に示すことにより、買い物客に貴重な洞察を提供します。そうすれば、情報に基づいてプレートに追加するかどうかを決定できます。

「栄養表示について基本的なレベルの理解を持っていることは誰にとっても重要ですが、一部の特別な集団、特に糖尿病や高血圧の人々は、食品を選択するときにラベルを参照することで特に恩恵を受けます」と、MS、RDN、CDNのマヤフェラーは述べています。 、登録栄養士栄養士および形ブレーントラスト会員。糖尿病を患っている人は、ラベルの炭水化物と繊維のセクションが、食品が血糖値に与える影響を判断するのに役立ちます。一方、心血管障害のある人は、ナトリウム含有量を調べて、食品が賢明な添加物であるかどうかを判断できます。彼らの食事療法、彼女は説明します。

注意点：栄養表示は2,000カロリーの食事に基づいており、独自のニーズに応じて、追加または少ないカロリーを食べる必要がある場合があります。とにかく、栄養士の栄養士であり、 植物ベースの赤ちゃんと幼児. 「人々はまだそれらを使用して、製品が特定の栄養素で高いか低いかを判断できますが、[しかし]彼らの個々のニーズは平均的な人のニーズとは異なる可能性があることに留意する必要があります」と彼女は言います。

では、その数字とパーセンテージのパネルをどのように正確に解読しますか？ここで、フェラーとイングリッシュは栄養表示の読み方を分析します—どの事実に焦点を合わせるかを含みます。

サービングのサイズ

栄養表示を正しく読み取る方法を理解するときは、最初に食品の1食分量（通常はカップまたはピースとグラム数で表示）とパッケージの1食分量（別名、1食分あたり）を参照する必要があります。容器）。栄養表示の1食分量は、特定の食品健康専門家や栄養士が一度に食べることを推奨する量だと思うかもしれませんが、実際には、食品消費調査に基づいて人々が通常食べたり飲んだりする食品の平均量を反映しています。英語は言います。

プレートに追加する量を大まかに決定するためのガイドとしてこの数値を確認すると役立つ場合がありますが、満腹感を感じて個人の健康目標を達成するために、記載されているサービングサイズよりも少し多かれ少なかれ食べる可能性があります、とフェラーは言います。 「私は人々が彼らの個々の食事の必要性に基づいて部分のサイズを決めて、メッキするとき彼らの体の空腹と満腹の合図に耳を傾けることを勧めます」と英語を付け加えます。 （関連：最後に、健康的な部分のサイズへのわかりやすいガイド）

それでも、記載されているカロリーと栄養素の量はに基づいているため、栄養表示を読むときに1食分量を確認することが重要です それ 図—パッケージまたはコンテナの合計量ではありません。たとえば、2サービング相当のフムスを食べることになった場合、米国食品医薬品局によると、記載されている栄養素（脂肪、繊維、タンパク質など）とカロリーの2倍の量を消費することになります。

カロリー

簡単に言えば、カロリーは、特定の食品のサービングから得られるエネルギー量の尺度を提供します。栄養表示の読み方を最初に理解するときは、パネルで最大かつ最も大胆な数値であるカロリー量を自動的に確認する場合があります。しかし、それは食べ物を選ぶときに考慮すべき最も重要な数ではありません。 「カロリー自体は、食品が実際にどれほど「健康的」であるかについての洞察をほとんど提供しません」とフェラーは言います。 「カロリーが最も少ない食品は健康ハローがあると考えられており、最良の選択肢と考えられているようですが、カロリーが高い食品は避ける必要があります。[しかし]どの食品の栄養素プロファイルもカロリーよりもはるかに重要です。」 （関連：カロリー計算をやめる一番の理由）

ナッツや種を例にとってみましょう。これらの食品はニンジンやキュウリよりもカロリーが高いですが、それは野菜ほど健康的ではないという意味ではなく、どちらもあなたの皿にシミがある可能性があります、とフェラーは言います。言うまでもなく、「アボカドのように、多くの必須微量栄養素や植物化学物質を提供する、よりカロリーの高い食品は、栄養的に無効な低カロリーのオプションよりも、代謝の健康をサポートする上でより良い選択になるでしょう」と彼女は付け加えます。

英語では、カロリーの内容を調べて食べ物が「あなたに良い」かどうかを判断するのではなく、それがどれほど満足しているかを参照することをお勧めします。 「製品のカロリー数を見ると、満腹感を味わうために必要な食品の量を判断するのに役立ちます」と彼女は言います。 「しかし、それらはただ1つの要因です。繊維、脂肪、タンパク質も満腹感に影響を与えます。」

栄養素

すべての栄養表示には、総脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪に分解）、コレステロール、ナトリウム、総炭水化物、食用繊維、添加糖（処理中に添加される）、総糖などの主要な主要栄養素と微量栄養素が記載されています。 （添加された糖の量に加えて、食品に自然に存在する糖）タンパク質、ビタミンD、カルシウム、鉄、およびカリウム。他にもいくつかの微量栄養素が見られるかもしれませんが、その栄養素について具体的な主張がない限り、栄養成分表示には表示されず、メーカーによって自主的に開示されているとフェラー氏は言います。

毎日の価値

また、1食分の食品に含まれる特定の栄養素の量（パーセンテージ形式）である1日の摂取量（％DV）のパーセントも表示されますとFeller氏は言います。国立衛生研究所によると、栄養素の1日の摂取量は、FDAによって設定されており、その栄養素の大まかな食事要件に関連して、1食分に含まれる特定の栄養素の量を知るのに役立ちます。それらは、米国農務省によって決定された推奨食事摂取基準または適切な摂取量に類似していることがよくありますが、NIHによると、常に完全に同じであるとは限りません。

「これは、すべての栄養表示に記載されている1日あたり2,000カロリーの摂取量に基づいています」と彼女は説明します。 「たとえば、オートミールのサービングには2 mgの鉄が含まれている場合があります。これは、1日あたり2,000カロリーを食べる人の鉄の％DVの10パーセントです。」 ％DVは一目で、1食分の栄養素が多い（20％以上）か少ない（5％以下）か、および1食分の各栄養素がどれだけあなたに貢献しているかを知ることができます。 FDAによると、毎日の食事。

リストされているすべての栄養素のうち、トランス脂肪と総糖のみが いいえ ％DVがあります。 FDAによると、トランス脂肪の1日の摂取量を確立するために利用できる十分な情報がなく、砂糖の総量の消費制限を推奨している政府機関はありません。ほとんどの場合、タンパク質の％DVは表示されません。これは、製品が「高タンパク質」であると主張する場合、または4歳未満の子供を対象としている場合にのみリストする必要があるため、その年齢以上のほとんどの人がFDAによると、グループは自然に食事を通じて十分な栄養素を採点します。 （関連：毎週食べるべき高タンパク食品の究極のリスト）

高い％DVを探すタイミング

栄養表示を読むときは、通常、食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムの％DVを高くする必要があります。これは、FDAによると、アメリカ人が一般的に十分に摂取していない栄養素です。食物繊維は、排便を規則正しく保ち、血糖値を制御し、満腹感をより早く感じるための鍵です。ビタミンDとカルシウムはあなたの骨を強く保つのを助けます。鉄は血液を通して体のすべての部分に酸素を運ぶのを助け、月経出血によってかなりの量のミネラルを失うので、重い期間の女性にとって特に重要です。カリウムは腎臓と心臓が適切に機能するのを助けます。さらに、「子供、妊婦、高齢者などの多くの特別な集団は、栄養不足を発症するリスクが高くなる可能性があり、カルシウム、ビタミンD、鉄などの重要な主要栄養素と微量栄養素に特別な注意を払うことで恩恵を受ける可能性があります、そしてタンパク質、それらが十分な量を消費していることを確認するために」とフェラーは言います。 TL; DR：1日に食べるすべての食品の％DVが合計で100％になるように、または現実的にはできるだけ近づけるように、各栄養素を十分に摂取するようにすることが重要です。栄養表示の読み方に慣れたら、％DVをチェックする習慣があります。

低い％DVを探すタイミング

反対に、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムを追加する場合は、通常、％DVを低くする必要があります。これらの栄養素は、米国に住む人々が理想よりも多く消費する傾向があるとフェラー氏は言います。米国国立医学図書館によると、飽和脂肪であるICYDKは、LDLコレステロール（「悪い」種類）の量を増やし、過剰に摂取すると心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。同様に、疾病管理予防センターによると、ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上昇し、心臓病のリスクも高まります。風味を改善するために製品に添加されているが、栄養上の利点を提供しないとフェラーが言う、あまりにも多くの添加糖または人工糖を食べたり飲んだりすると、体重増加、2型糖尿病、そしてもう一度、心臓病に寄与する可能性があります。 CDC。

もちろん、それはあなたがそれらの栄養素の量が多いという理由だけであなたが豚肉とデザートを永久に諦めなければならないという意味ではありません。 FDAによると、飽和脂肪、ナトリウム、または糖分が多いものを食べたい場合は、それらの栄養素が少ない食品とバランスをとっていれば、まったく問題ありません。さらに良いことに、これらの甘いおやつを繊維と組み合わせて（たとえば、果物の側面が付いたブラウニー）、血糖値が急上昇するのを防ぎます。または、塩辛いポテトチップスにカリウムが豊富なバナナを入れてナトリウムのバランスを取ります。したがって、栄養表示の読み方をマスターしたら、先に進んで、注目しているチョコレートチップクッキーを食べてください。後で他の重要な栄養素を摂取するのに役立つ食品を補給する方法がわかります。

のレビュー