完璧な夜の眠りのための完璧な日

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最後にぐっすり眠った時のことを思い出してください。昨夜が頭に浮かんだら、ラッキー！しかし、1週間、毎晩素晴らしい目を閉じたときを思い出すのは少し難しいかもしれません-そしてあなたは大多数です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、5,000万から7,000万人のアメリカ人が睡眠障害または覚醒障害を持っていると推定しており、睡眠不足を公衆衛生上の流行と呼んでいます。

あなたがあなたの最高の夜の睡眠を得るのを助けるために、あなたがすぐに眠りに落ちるようにそしてあなたが眠り続けるようにあなたが一日中することができるいくつかのことがあります。そして、これらのヒントのいくつかは今夜より良い休息を得るのに役立つかもしれませんが、毎晩質の高い睡眠を得るには、これらの習慣を整えるのに数ヶ月かかるかもしれないことを知ってください、と睡眠医学の理事会認定を受けているジェラルド・スー医学博士は言います。

「睡眠のためにできる最も重要なことの1つは、概日リズムを正常に保つためのルーチンを用意することです」とSuh氏は言います。概日リズムは、体の自然な睡眠サイクルを制御する脳の一部です。彼と他の睡眠の専門家は、毎日同じ時間に寝て目を覚まし、あなたの体が最適に機能するために必要なシャットアイの時間を把握することを勧めています。同じ時間にシャットダウンし、安定したスケジュールで立ち上がることは、多くの場合、口で言うほど簡単ではないことを私たちは知っています。そのため、高品質のzzzを取得するために1日を設定する方法は他にもあります。

朝

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1.ブラインドとカーテンを開きます。 早朝の日光にさらされると、体内時計を調整して軌道に乗せることで、体が目覚めるのに役立ちます、とSuh氏は言います。

2.朝食時に炭水化物とタンパク質をペアリングします。 あなたのエネルギーを動かすために何かで一日を始めてください。そうすればあなたの体はあなたがそれを養っていることを知ることができます、とエリサ・ジアド、R.D.N。、の著者は言います 来週の若さ：時計を逆転させ、エネルギーを高め、7日間で若く見える究極のRx。全粒穀物、オートミール、全粒小麦のトースト、または全粒小麦のイングリッシュマフィンの小さなボウルを食事のベースとして始め、次に卵、ナッツと種子、ヨーグルト、またはミルク。このコンボは、あなたを満足させ、満腹に保ち、あなたに永続的なエネルギーを与えるのに役立ちます、とZiedは言います。

3.昼食前にカフェイン入り飲料を飲みます。 「カフェインの消費に関しては、自分を早い鳥だと考えてください」とZied氏は言います。 MayoClinic.orgによると、ほとんどの健康な成人にとって、適度な量のカフェイン（200〜300 mg、または約2〜4杯の淹れたてのコーヒー）は有害ではありません。しかし、専門家は、午後にカフェインを排除することがあなたの睡眠を改善するための最良の方法の1つであるかもしれないことに同意します。午後2時以降はカフェイン入り飲料を避けてください。 （または、睡眠を計画する少なくとも6時間前）。

正午

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1.昼食にタンパク質を追加します。 あなたにエネルギーを与えるために、一日中たくさんの高品質のタンパク質が詰まった食品を少量食べることが重要です。大豆、低脂肪乳製品、魚、肉、鶏肉などの食品を含めると、Ziedは示唆しています。

2.猫のお昼寝をします。 仮眠をとることができる場合は、30分未満に保ち、理想的には午後2時から3時の間に行うことをお勧めします。 「特に夜に十分な睡眠が取れていないと感じた場合、それはあなたが機能するのを助けることができます。」あなたがすでに素晴らしい夜の睡眠から十分に休んでいるならば、あなたはこのステップをスキップすることができます。

3.夕食前に運動します。 研究は運動するのに最適な時期によって異なりますが、一般的に、午後遅くまたは夕方までにトレーニングを終了することは、睡眠を妨げないようにするために理想的です、とSuhは言います。運動は体温を上昇させるので、体温が下がると眠りにつくので、体が冷えるのに十分な時間を与えたいと思います。誰もが異なり、夜のトレーニングはあなたとあなたのスケジュールに最適かもしれませんが、それがあなたの睡眠を妨げていると思われる場合は、以前の運動ルーチンを試してみてください。

4.フィットネスにフィットします。 忙しい一日を過ごしている場合でも、何らかの活動をしてみてください。 National Sleep Foundationによると、あらゆる種類の運動は日中の眠気を改善するのに役立ち、自称運動者は、毎晩同じ時間を得ている場合でも、非運動者よりも良い睡眠を経験していると報告しています。他の研究では、数か月にわたる有酸素運動が睡眠の質、気分、および全体的な生活の質の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。

5.就寝の4時間前にアルコールを遮断します。 アルコールを飲むとリラックスしたり、眠くなったりすることもありますが、睡眠の質に影響を与え、一晩中目覚める可能性があります、とSuh氏は言います。理想的に敏感な寝台車は就寝前の4時間から6時間の間アルコールを避けるべきです。アルコールを飲むつもりなら、夕食と一緒に飲んでください、とZiedは提案します。 [このヒントをツイートしてください！]

夜

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1.軽くて完全な夕食をとります。 夕食時に全粒小麦のパスタまたは玄米を提供すると、これらの炭水化物から体に栄養素が与えられ、リラックスできるセロトニンが生成されます。野菜や少量のリーンプロテインなどの健康的なオプションで食事を締めくくり、激しい膨満感なしに満足感を味わってください。胃の詰まりや消化不良があると、睡眠が妨げられる可能性があります。夕食を早めに食べ、就寝前に軽食が必要な場合は、就寝の1〜2時間前にキャブレターを濃縮した軽食を食べると睡眠に役立ちます。ミルク、ナッツ、プレッツェル、オートミール、新鮮なフルーツ、全粒粉クラッカー、またはエアポップポップコーンが入ったシリアルの小さなボウルを用意します。

2.落ち着きます。 夜にくつろぐのに問題があり、心が躍動している場合は、瞑想、深呼吸のテクニック、または考えを記録することを検討してください。あなたがリラックスするのを助けるどんな活動もあなたの代謝率を下げて睡眠を促進するのを助けます、とSuhは言います。アロマテラピーを試したり、温かいハーブティーを飲んだり、寝る90分前に温かいお風呂に入ったりすることもできます。それはあなたの中核体温を一定期間上昇させ、熱が放出されるとそれは睡眠を助長する適切な時期に体温の低下を引き起こすと考えられています。

3.環境をセットアップします。 理想的には、暗い部屋で寝る必要があります（そして、就寝前に照明を暗くすることも役立ちます）。気温は少し涼しく、60〜68度程度で、静かにしてください。睡眠パターンを追跡できるスマートフォンアプリやウェアラブルデバイスがたくさんあるので、どの温度範囲で最高品質のシャットアイが得られたかを確認できます。

4.スリープの1時間前に電源を切ります。 就寝前にすべての電子機器の電源を切るのが最善であり、青色光を発する電子機器の場合はさらにそうです。これにより、メラトニンの生成が抑制され、概日リズムが後の期間にシフトします。テレビの電源を切り、タブレットを片付け、携帯電話でのテキストメッセージやブラウジングを停止し、電子書籍リーダーもベッドに置くことを検討してください。電子機器の青色光の放出は睡眠を妨げる可能性があるだけでなく、疲労と戦う可能性があるとの研究もあります。一部の電子書籍リーダーは、夜間の読書に役立つはずの機能を採用していますが、それがより良い睡眠を生み出すかどうかを確認するために、数晩ペーパーバックの本に切り替えることをお勧めします。これらの電子機器をオフにしてから約1時間かかります。これは、睡眠を誘発する上で主要な役割を果たすメラトニンの生成を増加させるために、光への露出を減らすのに時間がかかるためです。

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