あなたは菜種油を使うべきですか？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• 生産と用途
• 菜種油対キャノーラ油
• 栄養
• 利点
• 高熱調理温度
• 味がなく、用途が広い
• 手頃な価格
• 欠点
• 遺伝子組み換え
• 高度に処理された
• 肝心なこと

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菜種は通常夏に咲き、黄金色の花で有名です。

キャベツ科に属し、カブやマスタードと密接に関連しています。

菜種油と菜種油の両方で知られるその油は、料理、ベーキング、食品加工に広く使用されています。

この記事では、菜種油の栄養成分、利点、潜在的な欠点について概説します。

生産と用途

カナダは菜種油の最大の生産国であり、ドイツは間もなく2位です。実際、「canola」という名前は、「Canada」と「oil」という単語のペアに由来します（1）。

もともと、菜種油は伝統的な交雑によって開発されました。しかし、今日入手可能なほとんどの品種は、害虫に耐性を持つように遺伝子組み換え（GM）されています。したがって、これらの製品は遺伝子組み換え生物（GMO）として分類されます。

菜種油対キャノーラ油

菜種油の2つの主要なタイプである工業用と料理用の油を区別することが重要です。料理バージョンはキャノーラとしても知られています（1）。

工業用菜種油は自動車および化学産業で使用され、料理用バージョンは調理に使用されます。 2つの品種は、遺伝子構成とエルカ酸の含有量が大きく異なるため、著しく異なります（1）。

実際、キャノーラオイルと呼ばれるには、2％以下のエルカ酸レベルを含み、国際的に規制されている基準を満たす必要があります。それ以外の場合は、「菜種油」と表示されます。ただし、食料品店のほとんどの品種はキャノーラ油です（1）。

菜種油は、産業用および料理用に使用されます。キャノーラ油と呼ばれるには、エルカ酸含有量が低く、国際基準を満たしている必要があります。最大の生産国であるカナダにちなんで、キャノーラ油と名付けられました。

栄養

菜種油は純粋な油なので、タンパク質や炭水化物は含まれていません。ただし、健康的な脂肪や脂溶性ビタミンの優れた供給源です。

キャノーラ油大さじ1（15 ml）は（2）を提供します：

• カロリー： 124
• 総脂質： 14グラム
• 飽和脂肪：1グラム
• 一価不飽和脂肪： 9グラム
• 多価不飽和脂肪： 4グラム
• ビタミンE： 1日の値（DV）の16％
• ビタミンK： DVの8％

ビタミンEの優れた供給源であり、皮膚と目の健康をサポートする強力な抗酸化物質です（3、4）。

さらに、飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多いため、心臓の健康につながります（1、5）。

特に、オメガ3脂肪の一種であるアルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源です。 ALAは、体内でエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換される必須脂肪です。これらの脂肪を多く含む食事は、心臓の健康効果と関連しています（6）。

菜種油はオメガ6脂肪も多く、適度な量で摂取すると全体的な健康をサポートします。しかし、ほとんどの人は食事中にオメガ6脂肪を過剰に摂取し、炎症を引き起こす可能性があります（7）。

幸いなことに、菜種油のオメガ3とオメガ6の比率は1：2であり、これは2つの脂肪の健康的なバランスと考えられています。ほとんどの専門家は、1：4以下の比率が健康のために理想的であり、菜種油を優れた選択肢とすることに同意しています（7）。

このオイルの血中コレステロールへの影響に関する研究はまちまちです。しかし、最近の研究の分析では、定期的にキャノーラ油を摂取すると、LDL（悪玉）と総コレステロールのレベルが低下し、心臓病の予防に役立ちます（8）。

菜種油は不飽和脂肪とビタミンEとKが豊富です。オメガ3とオメガ6の脂肪の比率が有益であり、心臓の健康に良い影響を与えます。

利点

菜種油についてはいくつかの論争がありますが、その使用には多くの利点があります。

高熱調理温度

菜種油は煙点が高いため高温で調理できます。つまり、菜種油は400ºF（204ºC）付近までは燃焼せず、その時点で煙が出始めます。この温度で、脂肪分子は分解し始め、有害な化合物を生成し始めます（9）。

健康的な食用油を選ぶとき、煙点は重要な要素です。これを決定する1つの要因は、オイルの精製度です。洗練されているほど、煙の点が高くなります。

菜種油は高度に精製されているため、不純物と遊離脂肪酸の多くが除去されているため、オリーブ油などの他の油よりも煙点が高くなっています（10）。

このため、ソテー、フライパン、ベーキング、フライパン、その他の高熱調理法に最適です（9）。

味がなく、用途が広い

菜種油は非常にマイルドな風味で、さまざまな料理の用途に使用できます。さらに、それは室温で提供することも、調理することもできます（10）。

サラダドレッシング、ディップ、ベーキングに最適で、料理に風味を追加することなく、フライパンや揚げ物に使用できます。

手頃な価格

菜種油は、世界中で生産されているため、非常に手頃な価格で入手できます（11）。

お住まいの地域にもよりますが、通常、同じ量のオリーブオイルの半分の価格で1ガロン（4リットル）を購入できます。

エキストラバージンオリーブオイルなどの高品質のオイルは、より繊細な加工技術と短い保存期間のため、コストが高くなります（11）。

菜種油は安価で風味がなく、高温で調理できるため、非常に用途が広く、手頃な価格の調理油になります。

欠点

菜種油を使用することには多くの利点がありますが、その使用に関してはいくつかの論争があります。

ここに、菜種油を消費することのいくつかの潜在的な欠点があります。

遺伝子組み換え

食料品店や食品に含まれる菜種油のほとんどは、遺伝子組み換え（GM）です。

菜種植物の遺伝子を改変して害虫耐性になるようにすることで、栽培者はより多くの収穫量を生み出すことができ、廃棄物の少ない、より手頃な価格の製品が得られます（12）。

これは利点として認識されているかもしれませんが、GM食品とそれらの健康への影響、特にアレルギー、抗生物質耐性、および癌に関するいくつかの懸念があります（12、13）。

さらに、一部の文化や宗教は、GM産物を不自然な形態の食品と見なしているため、GM産物を避けています。

しかし、ほとんどの研究は、GM食品は消費しても安全であり、健康への悪影響をもたらさないことを示唆しています。GM食品は比較的新しい技術を使用して作成されるため、より長期間の研究が必要です（12、13）。

それでも、GM食品を避けることを選択した場合は、米国農務省（USDA）によってオーガニック認証を受けているか、GMOフリーのラベルが付けられている菜種油を必ず購入してください。

高度に処理された

食品業界で使用されるほとんどの油は高度に加工されており、菜種油も例外ではありません。

ヘキサンと呼ばれる化学溶剤が油を「きれいにする」ために加えられます。次に、水ろ過プロセスにより、遊離脂肪酸、ガム、魅力のない色素が除去されます（10、14）。

これは安全なプロセスと考えられていますが、ビタミンEと遊離脂肪酸の含有量が低下するため、オイルの健康効果が低下する可能性があります。加工油はまた、オメガ6脂肪が多くなる傾向があり、これらを高比率で消費すると炎症の原因となる可能性があります（10、14、15）。

高度に加工された菜種油の代替品を探している場合は、冷間圧搾バージョンを試すことができます。この処理方法により、油はその栄養素の大部分を保持できます。ただし、ほとんどの食料品店では見つけるのが難しく、通常はオンラインでしか見つけることができません（14）。

ほとんどの菜種油は遺伝子組み換えです（GM）。 GM食品は安全に食べられると考えられていますが、多くの人々はGM食品を避けることを選択しています。さらに、このオイルは通常高度に処理されているため、栄養価の低下や健康への悪影響につながる可能性があります。

肝心なこと

菜種油は世界中で広く使用されています。食用油としての手頃な価格と汎用性で人気があり、一般的にサラダドレッシング、焼き菓子、揚げ物に含まれています。

健康的な脂肪の優れた供給源ですが、高度に加工される傾向があるため、栄養価が低下し、健康への影響が変わる可能性があります。

可能であれば、コールドプレスまたは最小限に精製した菜種油を選択してください。どちらも、この油の元の栄養素と利点のほとんどを保持しています。