減量のためのピーナッツバター：良いですか悪いですか？

コンテンツ

• 栄養素が詰まっています
• 食欲を減退させる
• タンパク質は膨満感と脂肪の減少を促進します
• 体重維持をサポート
• カロリーが多い
• 健康的に食べる方法
• すべてのピーナッツバターが同等に作られているわけではありません
• それをあなたの食事に加える
• 結論

ピーナッツバターは、美味しく用途の広いスプレッドです。栄養価が高く、風味豊かな料理と甘い食べ物の両方によく合います。

ピーナッツバターは、多くの家庭の食器棚の中で特別な場所を占めていますが、減量に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。

その高カロリーと脂肪含有量が体重増加につながる可能性があると主張する人もいれば、その高用量のタンパク質が体重管理に役立つと主張する人もいます。

この記事では、ピーナッツバターが体重に与える影響について説明します。

栄養素が詰まっています

ピーナッツバターには、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、さまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。

これらの栄養素は、減量を助ける可能性があります。最高の食事には、栄養豊富な食品がたくさん含まれており、食事のニーズを十分に満たすことができるからです。

ピーナッツバター2杯（32グラム）分のオファー（1）：

• カロリー： 188
• 総脂質： 16グラム
• 飽和脂肪： 3グラム
• 炭水化物： 7グラム
• ファイバ： 3グラム
• タンパク質： 8グラム
• マンガン： 基準日摂取量（RDI）の29％
• マグネシウム： RDIの13％
• リン： RDIの10％
• カリウム： RDIの7％
• ビタミンE： RDIの10％
• ビタミンB3（ナイアシン）： RDIの22％
• ビタミンB6： RDIの7％
• ビタミンB9（葉酸）： RDIの7％

特に、そのカロリーの大部分は不飽和脂肪からのものです。研究によると、食事の飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、コレステロール値と心臓病の全体的なリスクが低下する可能性があります（2）。

ピーナッツバターの1サービングでも、毎日の繊維の必要量の約10％を提供します。繊維摂取量が多いと、ボディマス指数（BMI）が低くなり、その他の利点が得られます（3）。

概要 効果的な減量プログラムには、ピーナッツバターなどの栄養価の高い食品を含める必要があります。ピーナッツバターには、心臓の健康に良い脂肪、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

食欲を減退させる

ピーナッツバターは、食欲を低下させる可能性があるため、減量目標をサポートすることもあります。

15人の肥満女性を対象とした3回の食事の研究で、朝食に42.5グラム（大さじ3杯）のピーナッツバターを追加した人は、対照群と比較して、有意に膨満感が増し、より多く食べる欲求がなかった（4）。

食欲抑制におけるピーナッツバターの特定の役割に関する追加の研究は限られています。

とはいえ、いくつかの研究では、ピーナッツと木の実の摂取量を、体重管理をサポートする方法で、食事の満足度と代謝の向上に関連付けています（5）。

タンパク質は膨満感と脂肪の減少を促進します

ピーナッツバターの高タンパク質含有量は、食欲を抑制するのに役立つと考えられています。

ピーナッツバターのカロリーの約17％はタンパク質に由来します。大さじ2杯（32グラム）で、約8グラム（1）を摂取できます。

研究によると、適切なタンパク質を摂取すると、膨満感が高まり、食事を続けたいという衝動が弱まる可能性があります。同様に、これは減量を促進する可能性があります（6）。

筋肉はあなたの強さを維持するために重要であるので、十分なタンパク質を食べることは減量の努力の間に筋肉量を維持するためにも重要です。筋肉が減りすぎると、代謝が遅くなり、継続的な減量が難しくなります。

ピーナッツバターなどのタンパク質を多く含む食品を低カロリーの食事に含めると、十分なタンパク質がない場合、同じ食事よりも脂肪の減少が増える可能性があります（7、8）。

概要 いくつかの研究では、ピーナッツバターやピーナッツを食べると、膨満感が増して食欲が抑制されることが示唆されています。さらに、ピーナッツバターなどのタンパク質が豊富な食品を食べると、食欲が減り、減量中の筋肉量を維持できます。

体重維持をサポート

ピーナッツは高脂肪、高カロリーの食品ですが、予想通りの体重増加とは関係ありません。

実際、ほとんどの利用可能な研究は、ピーナッツと木の実が豊富な食事が、それらを排除する食事よりも効果的に体重維持をサポートすることを示しています（9、10）。

さらに、ピーナッツやピーナッツバターを定期的に消費する人は、消費しない人よりもBMIが低くなる傾向があります（9）。

ピーナッツが体重維持を助ける正確な理由は不明です。

一部の専門家は、それが彼らが代謝される独特の方法と関係があると信じています。ナッツのカロリーは十分に吸収されない可能性があるため、そうでなければ体重増加を引き起こすカロリーの余剰につながらない可能性があります（10）。

最終的には、体重管理におけるピーナッツとピーナッツバターの役割をよりよく理解するには、さらに多くの研究が必要です。しかし、現在の証拠は、これらの食品を食べると健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

概要 研究によると、ピーナッツとピーナッツバターを摂取する人はBMIが低く、これらの食品を避ける人よりも体重維持に成功していることが示されています。

カロリーが多い

ダイエットがピーナッツバターを避ける主な理由の1つは、カロリーと脂肪分が高いことです。

ピーナッツバターはカロリーパンチを備えており、大さじ2杯（32グラム）あたり200カロリー近くを提供します。さらに、これらのカロリーの75％以上が脂肪に由来します（1）。

燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重増加が起こります。これが、カロリー管理がほとんどすべての減量食の主力の1つである理由です。

ただし、食事に含める食品を決定するときは、カロリーだけでなく、それ以上を考慮する必要があります。ピーナッツバターは、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供します。これらはすべて健康を促進します。

ピーナッツバターは高品質で栄養価の高いカロリーを供給するため、200カロリーのピーナッツバターは、200カロリーの超加工「ダイエット」食品よりも健康に良い影響を与えます。

もちろん、これはあなたが望むすべてのピーナッツバターを食べられるという意味ではありません。余分なカロリーを考慮せずにピーナッツバターをたくさん食べ始めると、減量の取り組みが妨げられる可能性があります。他の食品と同様に、節度が鍵となります。

最終的に、あなたの食事はあなたの好みと栄養ニーズに合わせて調整されるべきです。ピーナッツバターを他の栄養価の高い食品と一緒に食べることは、カロリーの必要量を超えない限り、完全に健康的です。

概要 ピーナッツバターはカロリーが高く、適度に摂取しないと過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。しかし、それでも多くの栄養素を提供する高品質の食品です。

健康的に食べる方法

ピーナッツバターは確かに減量を促進する健康的な食事に組み込むことができますが、いくつかの戦略は他のものよりも優れている場合があります。

すべてのピーナッツバターが同等に作られているわけではありません

最も自然な形のピーナッツバターは非常に健康的ですが、多くの市販の形には、トランス脂肪を含む可能性のある砂糖や硬化油などの添加物がたくさん含まれています。

ピーナッツバターを購入する際は、ラベルをチェックして、追加の成分が含まれていないことを確認してください。ピーナッツバターに必要なのはピーナッツだけです。余分な風味のために塩も安全に含まれるかもしれません。

通常、天然のピーナッツバターのオイル（添加物を含まないもの）は分離して、瓶の上部に上昇しますが、これは心配する必要はありません。瓶を開けたら、混ぜ合わせます。その後、再び分離しないように冷蔵します。

挑戦するなら、自分で作ってみるのもいいでしょう。高性能のブレンダーまたはフードプロセッサー、ピーナッツ、塩が少しあれば十分です。

それをあなたの食事に加える

ピーナッツバターをあきらめずに体重を減らしたい場合は、いくつかの簡単な戦略が効果的です。

ポーションサイズを測定すると、ピーナッツバターの消費量を追跡するのに役立ちます。このようにして、カロリーまたは栄養素の目標に固執していることを確認できます。

また、食事療法の計画の範囲内に留まるために、別の食品を切り取らなければならない場合もあります。

たとえば、ゼリーやバターなど、トーストの栄養分が少ないスプレッドの代わりにピーナッツバターを使用できます。または、フルーツスライスの甘いディップの代わりに、ピーナッツバターを使用してみてください。

ピーナッツバターを食べる他の方法は次のとおりです。

• お餅やクラッカーにのせて
• ポップコーンの上に霧雨
• セロリやニンジンのディップとして使用
• ヨーグルトやオートミールに混ぜます

ピーナッツバターだけで体重が減ることはありません。体重管理は複雑で、学際的なアプローチが必要です。成功するには、食事とライフスタイルをいくつか調整する必要がありますが、それは確実に可能です。

概要 無添加のピーナッツバターを選ぶか、自分で作ってみるのが一番です。あなたがあなたの食事療法の計画内にとどまるように、ピーナッツバターが提供するカロリーや主要栄養素を必ず考慮に入れてください。

結論

ピーナッツバターは、栄養価は高いものの、脂肪分とカロリーが高いため、時々避けられます。

ただし、ピーナッツバターは、体重の維持、膨満感、食欲の低下を促進する可能性があります。

そのカロリーは主に脂肪に由来しますが、その脂肪は健康です。また、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなど、他の重要な栄養素も豊富に含まれています。

ピーナッツバターは確かに健康的な減量ダイエットに使用できますが、健康上の目標を達成するためには、カロリーと主要栄養素を追跡する必要がある場合があります。