7つのおいしくて健康的な一晩のオート麦レシピ

コンテンツ

• 1.基本的なオーバーナイトオーツ麦
• 材料
• 栄養
• 準備
• 2.チョコレートピーナッツバター
• 3.トロピカル
• 4.パンプキンスパイス
• 5.キャロットケーキ
• 6.高タンパクミントチョコチップ
• 7.コーヒーを注入
• 結論

一晩のオート麦は、信じられないほど用途の広い朝食や軽食になります。

温かいものも冷たいものも楽しめ、最小限の準備で数日前に準備できます。

さらに、あなたはあなたの健康に役立つ栄養価の高い成分の配列でこのおいしい食事をトッピングすることができます。

この記事では、7つのおいしい、栄養価の高い、簡単な一晩オーツ麦のレシピを提供します。

1.基本的なオーバーナイトオーツ麦

ほとんどのオーバーナイトオーツ麦のレシピは、同じいくつかの成分に基づいています。

材料

• オーツ麦。 昔ながらのオーツ麦は一晩オーツ麦に最適です。浸漬時間を短くするには、クイックオートミールを使用し、長い場合は、スチールカットオートミールを使用します。
• 牛乳。 牛乳またはお好みの強化された無糖の植物ベースの牛乳を、オート麦と1：1の比率で使用します。たとえば、オート麦1/2カップ（120 ml）あたり牛乳1/2カップ（120 ml）。
• チアシード（オプション）。 チアシードは接着剤のように作用して成分を結合します。オート麦1部あたり1/4部のチアシードを使用します。たとえば、1/2カップ（120 ml）のオート麦あたり1/8カップ（30 ml）のチアシードを使用します。
• ヨーグルト（オプション）。 ヨーグルトは余分なタンパク質とクリーミーさを追加します。乳製品または植物ベースのヨーグルトを使用し、好みに合わせて量を調整します。
• バニラ（オプション）。 バニラエッセンスまたはバニラビーンズを少し加えると、一晩中オーツ麦に風味が加わります。
• 甘味料（オプション）。 小さなメープルシロップ、2〜3個の刻んだナツメヤシ、または半分つぶしたバナナは、一晩中オーツ麦を甘くすることができます。
  

栄養

一晩オート麦は多くの栄養素の素晴らしい源です。

2％の牛乳を使用し、オプションの材料を使用せずに作成した基本レシピの1カップ（240 ml）は、次のようになります（）。

• カロリー： 215カロリー
• 炭水化物： 33グラム
• ファイバ： 4グラム
• 砂糖： 7グラム
• 太い： 5グラム
• タンパク質： 9グラム
• ビタミンD： 毎日の価値（DV）の299％
• マンガン： DVの25％
• セレン： DVの27％
• ビタミンA： DVの26％
• ビタミンB12： DVの25％
• リボフラビン： DVの23％
• 銅： DVの22％
• リン： DVの22％

この量のオーバーナイトオーツ麦は、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、チアミン、およびパントテン酸のDVの12〜19％も提供します。

オート麦は他のほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪を含んでいます。それらはまた、空腹感を減らし、満腹感を促進する繊維の一種であるベータグルカンの特に優れた供給源です（、、）。

当然、このレシピの栄養成分は、牛乳の種類と、どのオプションの材料を含めるかによって異なります。

準備

一晩オーツ麦を準備するには、すべての材料を組み合わせて、密閉容器で一晩冷蔵します。

オート麦とチアシードが牛乳を吸収して一晩で柔らかくなり、翌朝プリンのような食感になります。

一晩オート麦は、密閉容器で冷蔵すると最大4日間保存されます。つまり、基本レシピの大部分を簡単にバッチ準備し、お気に入りのトッピングを1週間を通して個々の部分に追加してバリエーションを増やすことができます（5）。

一晩オーツ麦はシンプルな材料を使用し、多くの栄養素が豊富で、大量に作ることができ、加熱する必要はありません。材料を混ぜて一晩冷蔵し、朝にお気に入りのトッピングを加えるだけです。

2.チョコレートピーナッツバター

基本的なオーバーナイトオーツ麦のこの変種は、人気のあるピーナッツバターカップを彷彿とさせます。

基本的なオーバーナイトオーツ麦のレシピに、ココアパウダー大さじ1〜2（15〜30 ml）を加えるだけです。朝は、大さじ2杯（30 ml）の天然ピーナッツバターを混ぜ合わせ、上に刻んだピーナッツ、新鮮なラズベリー、ミニチョコレートチップを加えて、風味と食感を高めます。

ピーナッツとピーナッツバターはこのレシピに健康的な脂肪を追加し、ココアとラズベリーは抗酸化物質を追加します。これは病気から体を保護するのに役立つ有益な化合物です（、、）。

チョコレートピーナッツバターのオーバーナイトオーツ麦は、人気のあるスイーツの栄養豊富なテイクです。このレシピは、有益な抗酸化物質と健康的な脂肪が特に豊富です。

3.トロピカル

このトロピカルオーバーナイトオーツのレシピでは、基本レシピの牛乳とヨーグルトをココナッツミルクとココナッツヨーグルトに交換します。

次に、一握りのピーカン、無糖のココナッツフレークを振りかけ、マンゴー、パイナップル、キウイなどの新鮮なカットまたは解凍したトロピカルフルーツをトッピングします。基本レシピと同じように一晩冷蔵します。

ドライフルーツを使用することもできますが、部分管理を行うことを忘れないでください。一般に、ドライフルーツの一部は、新鮮な果物の同じ部分の2〜3分の1にする必要があります。無糖でオイルフリーの品種を選ぶ（、、、、）。

トロピカルオーツ麦は、伝統的な一晩オーツ麦のレシピのココナッツを注入した変種です。お好みの新鮮な果物または解凍した果物を追加するか、新鮮な果物を無糖のオイルフリーのドライフルーツの少量と交換するだけです。

4.パンプキンスパイス

カボチャは食物繊維とビタミンCとKが豊富です。これらは、この一晩のオート麦のレシピに、豊かでおそらく予想外の風味を加えます。

カボチャは、メタボリックシンドロームのリスクを減らす可能性のある化合物であるベータカロチンの優れた供給源でもあります。メタボリックシンドロームは、2型糖尿病と心臓病のリスク増加に関連する一連の状態です（）。

このレシピを作成するには、カボチャのピューレ1/2カップ（120 ml）を基本的な一晩オーツ麦のレシピに追加し、一晩冷蔵します。朝は、シナモン小さじ5（5 ml）と、すりつぶしたクローブとナツメグ小さじ半分（2.5 ml）で味付けします。

パンプキンスパイスのオーバーナイトオーツ麦は、繊維、ビタミン、ベータカロチンが豊富で、メタボリックシンドロームや関連する病気から保護する可能性のある化合物です。

5.キャロットケーキ

ニンジンは食物繊維が豊富で、グリセミック指数（GI）のランクが低いため、食べた後に血糖値が急上昇する可能性は低くなります（14、）。

カボチャと同様に、ベータカロチンが豊富です。あなたの体はこの化合物をビタミンAに変換します。これはあなたの視力、成長、発達、そして免疫機能にとって重要です（）。

人気のデザートにこの栄養価の高いテイクを準備するには、細かく刻んだニンジン1/2カップ（120 ml）、レーズン1/4カップ（60 ml）、クリームチーズ大さじ2（30 ml）またはクリームチーズの代替品を混ぜるだけです。あなたの基本的な一晩のオート麦の成分で。

一晩冷蔵し、細かく刻んだにんじん、レーズンを数個、朝にシナモンまたはオールスパイスを振りかけます。

キャロットケーキのオーバーナイトオーツ麦は、砂糖を含んだデザートの素晴らしい代替品です。レシピは繊維とベータカロチンの優れた供給源であり、ニンジンがGI指数で低いランクにあることを考えると、このバージョンは血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。

6.高タンパクミントチョコチップ

タンパク質は、空腹感を減らし、満腹感を促進することが知られている栄養素です（）。

カップあたり約13グラム（240 ml）で、基本的な一晩オーツ麦のレシピには、すでに適度な量のタンパク質が含まれています。

レシピにヨーグルトを追加し、ナッツや種子をトッピングすると、タンパク質含有量が準備されたカップ（240 ml）あたり約17グラムにさらに増加し​​ます。

さらに多くのタンパク質が必要な場合は、大さじ1〜2杯（15〜30 ml）のタンパク質粉末をミックスに組み込むことを検討してください。これにより、タンパク質含有量は1カップあたり約20〜23グラムになります。

さらに風味を出すには、ペパーミント抽出物を少し加え、スライスしたてのイチゴ、ミニチョコレートチップ、ミントの葉を数枚加えます。最後に、小さじ1杯（5 ml）のスピルリナパウダーを使用して、自然で栄養豊富な緑色のタッチを実現します。

ヨーグルト、ナッツ、種子、またはプロテインパウダーは、一晩中オート麦のプロテイン含有量を高めます。少量のペパーミント抽出物、スライスしたイチゴ、ミニチョコレートチップ、スピルリナパウダーがこのレシピを完成させます。

7.コーヒーを注入

このレシピは、朝食にカフェインを注入する興味深い方法です。

1オンス（30 ml）の牛乳をエスプレッソのショットに置き換えるか、小さじ1（5 ml）の挽いたコーヒーまたはインスタントコーヒーを元の量の牛乳と混ぜます。

これにより、一晩中のオート麦に30〜40 mgのカフェインが追加されます。これは、覚醒、短期記憶、反応時間を改善するのに十分な量であることが研究で示されています（）。

このレシピに、新鮮な果物、ナッツ、種子を選んでください。

コーヒーの味が好きで、カフェインの摂取を制限したい場合は、エスプレッソまたは挽いたコーヒーを挽いたチコリの根に置き換えてください。醸造されたチコリの根はコーヒーに似た味がしますが、自然にカフェインを含みません。

一晩オーツ麦にエスプレッソまたは小さじ1杯（5 ml）の挽いたコーヒーまたはインスタントコーヒーを加えると、目を覚ますのに十分なカフェインが注入されます。焼きたてのチコリの根は、カフェインを含まない、同様の風味の優れた代替品です。

結論

一晩オーツ麦は健康的で準備が簡単です。

朝食やおやつとして楽しむことができ、準備は最小限で済み、時間の節約になる食事の選択肢です。

トッピングを変えるだけで多種多様なレシピが得られるため、オーバーナイトオーツ麦も非常に用途が広いです。まだ行っていない場合は、食事のローテーションに追加する価値があります。