オメガ3脂肪酸—究極の初心者向けガイド

コンテンツ

• オメガ-3脂肪酸とは何ですか？
• オメガ-3脂肪の3つの主なタイプ
• EPA（エイコサペンタエン酸）
• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• ALA（α-リノレン酸）
• オメガ-3脂肪酸の健康上の利点
• 最適な健康のために摂取するオメガ3の量
• あなたはオメガ3のサプリメントを取るべきですか？
• 安全性と副作用
• オメガ3脂肪酸を多く含む食品
• よくある質問
• 1.魚油の最良の形態は何ですか？
• 2.体内の過剰なオメガ3はどうなりますか？
• 3.オメガ3オイルで調理できますか？
• 肝心なこと

オメガ3脂肪酸は、あなたの食事から得る必要がある必須脂肪です。

これらの信じられないほど健康的な脂肪は、あなたの体と脳に重要な利益をもたらします（1、2）。

しかし、標準的な西洋食を食べるほとんどの人は、十分に近いオメガ3脂肪を食べていません（3、4）。

これは、オメガ3脂肪酸の究極の初心者向けガイドです。

オメガ-3脂肪酸とは何ですか？

オメガ-3、またはn-3、脂肪酸は、あなたの食事から得る必要がある多価不飽和脂肪のファミリーです。

健康に必要なため、必須脂肪酸と呼ばれていますが、体は他の脂肪と同じようにそれらを生成することはできません。

多価不飽和脂肪酸として、その化学構造にはいくつかの二重結合があります。オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪の別のタイプです。

「オメガ」命名規則は、脂肪酸分子における二重結合の配置に関係しています。オメガ3は、最初の二重結合がオメガの端から3つの炭素原子に配置されています。

概要 オメガ3脂肪酸はあなたの体が必要とするが生産することができない多価不飽和脂肪です。このため、これらは必須脂肪酸として分類されています。

オメガ-3脂肪の3つの主なタイプ

オメガ3ファミリーに属する多くの脂肪酸があります。最も重要なものは、EPA、DHA、およびALAです。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは20炭素長のオメガ3脂肪酸です。主に脂肪の多い魚、シーフード、魚油に含まれています。

この脂肪酸には多くの必須機能があります。最も重要なのは、エイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を形成するために使用されることです。これらは炎症を減らすことができます（5）。

EPAは、特定の精神状態、特にうつ病に対して特に効果的であることが示されています（6）。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは22炭素長のオメガ3脂肪酸です。主に脂肪の多い魚、魚介類、魚油、藻類に含まれています。

DHAの主な役割は、細胞膜、特に脳と目の神経細胞の構造要素として機能することです。脳の多価不飽和脂肪の約40％を占めます（7）。

DHAは妊娠中や授乳中に非常に重要です。それは神経系の発達にとって絶対に重要です。母乳の摂取量によっては、母乳にかなりの量のDHAが含まれる場合があります（8、9、10、11）。

ALA（α-リノレン酸）

ALAは18炭素長のオメガ3脂肪酸です。これは、特定の高脂肪植物性食品、特に亜麻仁、チアシード、クルミに含まれる最も一般的な食物オメガ3脂肪酸です。

エネルギーに使用されることを除いて、ALAには多くの生物学的機能はありません。

それにもかかわらず、それは必須脂肪酸として分類されます。これは、あなたの体がそれをEPAおよびDHA、さまざまな必須の生物学的機能を持つオメガ3脂肪酸に変換できるためです（12）。

ただし、このプロセスは人間にとって非常に非効率的です。ある推定によると、ALAの約5％のみがEPAに変換され、わずか0.5％がDHAに変換されます（13）。

このため、ALAを唯一のオメガ3ソースとして使用することはできません。あなたが食べるほとんどのALAは単にエネルギーのために使われます。

概要 食物オメガ-3脂肪には3つの主要なタイプがあります。 EPAとDHAは魚介類と魚に含まれていますが、ALAは高脂肪の植物性食品に多く含まれています。

オメガ-3脂肪酸の健康上の利点

オメガ3脂肪酸は、世界で最も包括的に研究されている栄養素の1つです。

彼らは次の条件で強力な健康上の利点があることが示されています：

• 血中トリグリセリド。 オメガ3のサプリメントは、血中トリグリセリドを大幅に下げることができます（14、15、16）。
• 癌。 オメガ3を多く含む食品を食べると、結腸癌、前立腺癌、乳癌のリスクが低下するとされています。それでも、すべての研究が同意するわけではありません（17、18、19、20、21、22）。
• 脂肪肝。 オメガ3脂肪酸サプリメントを服用すると、肝臓から余分な脂肪を取り除くのに役立ちます（23、24）。
• うつ病と不安。 魚油などのオメガ3のサプリメントを服用すると、うつ病や不安症の症状を軽減するのに役立ちます（25、26、27、28）。
• 炎症と痛み。 オメガ3は、関節リウマチなどのさまざまな自己免疫疾患の炎症や症状を軽減できます。また、月経痛の軽減にも効果があります（29、30、31）。
• ADHD。 ADHDの子供では、オメガ3サプリメントはさまざまな症状を大幅に改善できます（32、33）。
• 喘息。 オメガ3は、子供や若い成人の喘息の予防に役立つ可能性があります（34、35）。
• 赤ちゃんの発達。 妊娠中や授乳中に摂取したDHAは、赤ちゃんの知能と目の健康を改善します（36、37、38）。
• 認知症。 いくつかの研究は、より高いオメガ-3摂取をアルツハイマー病と認知症のリスクの減少に関連付けています（39、40、41）。

心臓病のいくつかの危険因子を改善するにもかかわらず、オメガ3脂肪酸は心臓発作や脳卒中を予防することが示されていません。最大のレビュー研究では、利益は見られませんでした（42、43）。

概要 オメガ-3脂肪酸は徹底的に研究されています。それらはうつ病と戦い、肝臓の脂肪の量を減らし、血中トリグリセリドを下げ、喘息の予防に役立つことが示されています。

最適な健康のために摂取するオメガ3の量

世界保健機関（WHO）や欧州食品安全機関（EFSA）などの主流の保健機関は、健康な成人に対して、最低250〜500 mgのEPAとDHAの組み合わせを毎日推奨しています（44、45、46）。

アメリカ心臓協会は、心臓病の予防に最適なオメガ3の摂取を確実にするために、少なくとも週に2回脂肪の多い魚を食べることを推奨しています（47）。

妊娠中および授乳中の女性の場合、推奨摂取量に加えて、さらに200 mgのDHAを追加することをお勧めします（48）。

National Sciences of Sciences、Engineering、and Medicineも、ALAの推奨摂取量を作成しています。成人の場合、推奨摂取量は、男性および女性の場合、それぞれ1日あたり1.6および1.1グラムです（49）。

特定の健康状態を改善しようとしている場合は、医療提供者に推奨用量を問い合わせてください。

オメガ6の摂取量によって、必要なオメガ3の量が部分的に決まる場合があることに注意してください。オメガ6を削減すると、オメガ3の要件が減る可能性があります（50、51）。

概要 サプリメントから脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べるか、1日あたり少なくとも250〜500 mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することが一般的に推奨されています。

あなたはオメガ3のサプリメントを取るべきですか？

最適なオメガ3の摂取を確実にする最良の方法は、週に2回以上脂肪の多い魚を食べることです。

ただし、脂肪分の多い魚や魚介類をあまり食べない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。

実際、オメガ3の利点に関する研究のほとんどはサプリメントを使用しています。

良いEPAとDHAのサプリメントには、魚油、オキアミ、藻油が含まれます。菜食主義者と完全菜食主義者のために、藻から作られたDHAサプリメントを取ることをお勧めします。

オメガ-3サプリメントに関しては、多くの選択肢があり、それらすべてが良いとは限りません。汚染のために有害な化合物を含むものさえあるかもしれません。サプリメントを購入する前に、必ず自分自身を教育してください。

概要 脂肪の多い魚やシーフードを頻繁に食べない人は、オメガ3のサプリメントの摂取を検討してください。魚、オキアミ、藻類の油が良い選択です。

安全性と副作用

栄養に関しては、より多くが常に良いとは限りません。

ほとんどの栄養素と同様に、摂取すべき量には上限があります。

食品医薬品局（FDA）によると、サプリメントから1日あたり最大2,000 mgのEPAとDHAを組み合わせて摂取することが安全です。

高用量では、オメガ3は血液を薄める効果があります。出血性疾患がある場合、または抗凝固薬を服用している場合は、医師に相談してください。

タラ肝油はビタミンAも非常に多く、大量に摂取すると有害な場合があります（52）。

投与量の指示を読んでそれに従ってください。

概要 FDAによれば、サプリメントから1日あたり最大2,000 mgのオメガ3を摂取しても安全です。抗凝固薬を服用している、または出血性疾患がある場合は、医療専門家に相談してください。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

全食品からオメガ3脂肪を摂取することはそれほど難しくありません。少なくとも魚を食べる場合はそうです。

オメガ3が非常に多い食品をいくつか紹介します。

• サーモン： 一食あたり4,023 mg（EPAおよびDHA）
• タラ肝油： 1食あたり2,664 mg（EPAおよびDHA）
• イワシ： 1食あたり2,205 mg（EPAおよびDHA）
• アンチョビ： 1食あたり951 mg（EPAおよびDHA）
• 亜麻の種子： 一食当たり2,338 mg（ALA）
• チーア種子： 一食当たり4,915 mg（ALA）
• クルミ： 一食当たり2,542 mg（ALA）

EPAとDHAを多く含むその他の食品には、ほとんどの種類の脂肪の多い魚が含まれます。牧草飼育または牧草飼育の動物の肉、卵、乳製品にもまともな量が含まれています。

大豆、大麻の種子、クルミなど、いくつかの一般的な植物性食品もオメガ3脂肪酸ALAが豊富です。ほうれん草や芽キャベツなど、その他の野菜には少量含まれています。

概要 EPAとDHAが非常に多い食品には、サケ、タラ肝油、イワシ、アンチョビが含まれ、ALAが含まれる食品には、亜麻の種子、チア種子、クルミが含まれます。

よくある質問

オメガ3脂肪酸と魚油に関するいくつかの一般的な質問への簡単な回答を示します。

1.魚油の最良の形態は何ですか？

ほとんどの魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、エチルエステル型です。

しかしながら、トリグリセリドと遊離脂肪酸の形のオメガ-3はよりよく吸収されるようです（53、54）。

2.体内の過剰なオメガ3はどうなりますか？

それらは、他の脂肪と同様に、単にカロリー源として使用されます。

3.オメガ3オイルで調理できますか？

オメガ3オイルは多価不飽和脂肪が豊富で、高温で容易に損傷する可能性があるため、調理することはお勧めしません。

このため、それらは腐敗する可能性があるため、暗くて涼しい場所に保管し、まとめて購入しないでください。

肝心なこと

オメガ3脂肪酸は健康に不可欠です。

脂肪の多い魚やシーフードを頻繁に食べない場合は、オメガ3のサプリメントの摂取を検討してください。

心身の健康を改善するシンプルで効果的な方法です。さらに、それはあなたの病気のリスクを減らすかもしれません。

ビーガンの品種を含むオメガ3サプリメントをローカルまたはオンラインで見つけることができます。