正味炭水化物の計算方法

コンテンツ

• 純炭水化物とは何ですか？
• あなたの体がどのように繊維炭水化物を扱うか
• あなたの体が糖アルコール炭水化物をどのように扱うか
• 自然食品中の炭水化物の計算
• 加工食品の正味炭水化物の計算
• 繊維からの正味炭水化物の計算
• 糖アルコールからの正味炭水化物の計算
• 正味炭水化物を数えることの長所と短所
• メリット
• 短所
• 結論

正味炭水化物と総炭水化物のどちらをカウントするかは、低炭水化物コミュニティ内で論争の的になっているトピックです。

まず、「純炭水化物」という用語は、栄養学の専門家によって正式に認識または合意されていません。さらに、情報が矛盾して古くなっているため、正味炭水化物の計算方法を理解するのは混乱する可能性があります。

実際、パッケージ化された食品に対する正味炭水化物の主張は、あなたの体が実際に吸収する炭水化物の数を反映していない場合があります。

幸いなことに、体がさまざまな種類の炭水化物をどのように処理するかを知ることは、目標の血糖値、減量、健康目標を達成するのに役立ちます。

この記事では、正味炭水化物の背後にある科学を考察し、摂取量を決定するための簡単な計算を提供し、正味炭水化物をカウントすることの長所と短所について説明します。

純炭水化物とは何ですか？

正味炭水化物は、消化性炭水化物または衝撃炭水化物と呼ばれることもあります。この用語は、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方を含む、体に吸収される炭水化物を指します。

単純な炭水化物は、1つまたは2つの糖単位が結合されており、果物、野菜、牛乳、砂糖、蜂蜜、シロップなどの食品に含まれています。

複雑な炭水化物は多くの糖単位が結合していて、穀物やジャガイモのようなでんぷん質の野菜に含まれています。

炭水化物を含む食品を食べると、ほとんどの炭水化物は小腸で生成される酵素によって個々の糖単位に分解されます。あなたの体は個々の糖単位しか吸収できません。

ただし、炭水化物によっては個々の糖に分解できないものもあれば、部分的に分解して吸収されるものもあります。これらには、繊維および糖アルコールが含まれます。

このため、正味の炭水化物を計算する場合、ほとんどの繊維アルコールと糖アルコールを総炭水化物から差し引くことができます。

概要： 純（消化性）炭水化物は、個々の糖単位に分解され、血流に吸収されます。ただし、あなたの体は、消化性の炭水化物とは異なる方法で繊維と糖アルコール炭水化物を処理します。

あなたの体がどのように繊維炭水化物を扱うか

繊維は、消化と身体への影響という点で、炭水化物のユニークな形態です。

でんぷんや砂糖とは異なり、天然に存在する繊維は小腸に吸収されません。

これは、糖ユニット間のリンクを消化管内の酵素によって分解できないためです。したがって、ファイバーは直接結腸に到達します（1）。

ただし、その後の運命は繊維の種類によって異なります。

繊維には、不溶性と可溶性の2つの広いカテゴリがあります。食べる繊維の約3分の2は不溶性ですが、残りの3分の1は可溶性です。

不溶性繊維は水に溶けません。それはより大きな便を作成し、便秘を防ぐのに役立ちます。このタイプの繊維は、結腸を変化させず、カロリーを提供せず、血糖値やインスリンレベルに影響を与えません（2）。

対照的に、水溶性繊維は水に溶けてゲルを形成し、システム内での食品の動きを遅くして、気分を良くします（3）。

結腸に到着した後、可溶性繊維は細菌によって短鎖脂肪酸（SCFA）に発酵されます。これらのSCFAは、腸を健康に保つのに役立ち、他にも多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

研究では、1グラムの可溶性繊維をSCFAに発酵させると、繊維の種類に応じて約1〜2カロリーが提供されることが示されています（4、5）。

ほとんどの食品の繊維の約3分の1は水溶性であるため、6グラムの繊維を含む1サービングあたりの摂取量は、SCFAの形で最大4カロリーになります。

しかし、可溶性繊維はいくつかのカロリーを提供しますが、血糖値を増加させるようには見えません。実際、最新の研究では、腸での効果が血糖値の低下に役立つことを示唆しています（6、7）。

多くの研究は、可溶性繊維がより良い血糖コントロール、インスリン感受性の増加、より少ないカロリーの吸収につながる可能性があることを示しています（8、9、10、11）。

一方、イソマルトオリゴ糖（IMO）と呼ばれる1つの加工繊維は、非繊維炭水化物のように小腸で部分的に吸収され、血糖値を上げる可能性があります（12、13）。

最近、いくつかの食品製造業者が自社製品のIMOを他の形態の繊維に置き換えました。ただし、IMOは依然として多くの「低炭水化物」食品に含まれています。

概要： 自然発生する繊維は小腸で吸収されません。腸内細菌は可溶性繊維をSCFAに発酵させます。SCFAは最小限のカロリーで、血糖値に中立または有益な効果をもたらします。

あなたの体が糖アルコール炭水化物をどのように扱うか

糖アルコールは繊維と同様に処理されますが、いくつか重要な違いがあります。

多くの糖アルコールは小腸で部分的にしか吸収されず、さまざまな種類の間で多くのバリエーションがあります。

研究者は、小腸が糖アルコールの2〜90％を吸収すると報告しています。しかし、一部は血流に短時間吸収され、その後尿中に排泄されます（14）。

さらに、これらの糖アルコールは血糖値とインスリンレベルにさまざまな影響を与える可能性がありますが、すべて糖よりもかなり低くなっています。

最も一般的な糖アルコールのグリセミックインデックスとインスリンインデックスのリストを次に示します。比較すると、グルコースの血糖値とインスリン指数はどちらも100です（14）。

• エリスリトール： 血糖指数0、インスリン指数2
• イソマルト： 血糖指数9、インスリン指数6
• マルチトール： 血糖指数35、インスリン指数27
• ソルビトール： 血糖指数9、インスリン指数11
• キシリトール： 血糖指数13、インスリン指数11

マルチトールは、低炭水化物プロテインバーや無糖キャンディーなどの加工食品で最も一般的に使用される糖アルコールです。

小腸で部分的に吸収され、残りは大腸内の細菌によって発酵されます。また、砂糖のグラムあたり4カロリー（15、16、17）と比較して、グラムあたり約3〜3.5カロリーになることがわかっています。

事例として、マルチトールは糖尿病および前糖尿病の人々の血糖値を増加させることが報告されています。

正味炭水化物に関しては、エリスリトールが最も良い選択のようです。

その約90％は小腸で吸収され、尿中に排泄されます。残りの10％は、結腸内のSCFAに発酵され、本質的に炭水化物を含まず、カロリーを含まず、消化器系の問題を引き起こす可能性が低くなります（14、18、19）。

研究では、他の糖アルコールも部分的に吸収され、血糖値を上げる可能性があることが示されていますが、マルチトールほどではありません。しかし、それらは多くの人々に大きな膨満、ガスおよび軟便を引き起こすようです（14、20、21、22、23、24）。

重要なことに、糖アルコールに関する対照研究は10人未満であり、血糖値は常にテストされていませんでした。

全体として、糖アルコールは血糖値とインスリンレベルに大きな影響を与えるようには見えませんが、個々の反応は、特に糖尿病や前糖尿病の人の間では異なります。

概要： 糖アルコールの吸収と発酵は大きく異なります。エリスリトールを除いて、ほとんどは血糖値とインスリンを少なくともわずかに上げることができます。

自然食品中の炭水化物の計算

自然食品には天然繊維が含まれています。したがって、総炭水化物から繊維を差し引くだけで、正味炭水化物を得ることができます。

USDAの食品成分データベースは、炭水化物や繊維を含む何千もの食品に関する完全な栄養情報を提供します。

たとえば、中程度のアボカドには17.1グラムの総炭水化物が含まれ、そのうち13.5グラムは繊維です（25）。

つまり、総炭水化物17.1グラム–繊維13.5グラム=正味炭水化物3.6グラム。

概要： 全食品には繊維が含まれているため、正味の炭水化物を計算するときに差し引くことができます。式：総炭水化物-繊維=正味炭水化物。

加工食品の正味炭水化物の計算

パッケージ化された製品の正味の炭水化物を計算するには、情報が多いほど良いでしょう。

繊維からの正味炭水化物の計算

ほとんどの繊維は、栄養表示に記載されている総炭水化物から完全に差し引くことができます。

あなたが米国外に住んでいる場合、「総炭水化物」ラインはすでに繊維が取り除かれ、個別にリストされています。

ただし、繊維イソマルトオリゴ糖（IMO）が成分リストにある場合は、繊維炭水化物の半分だけを差し引きます。

糖アルコールからの正味炭水化物の計算

一般的に言えば、糖アルコールからの炭水化物の半分は、栄養表示に記載されている総炭水化物から差し引くことができます。

エリスリトールは例外です。それが成分リストで唯一の糖アルコールである場合、その炭水化物は総炭水化物から完全に差し引くことができます。

多くの企業が正味の炭水化物を計算するときにすべての繊維と糖アルコールの炭水化物を差し引くため、この値は製品ラベルに記載されている正味の炭水化物の数とは異なる場合があります。

たとえば、マルチトールで甘味を付けたAtkinsバーのラベルには、3グラムの炭水化物が含まれていると記載されています。

ただし、糖アルコールから炭水化物の半分だけを差し引くと、正味炭水化物値は8.5グラムになります。総炭水化物23グラム–繊維9グラム–糖アルコール11グラム（11グラムX 0.5 = 5.5グラム）=正味炭水化物8.5グラム。

概要： 繊維と糖アルコールの一部を総炭水化物から差し引いて、正味炭水化物を計算できます。フォーミュラ：総炭水化物から繊維（またはIMOの半分）から糖アルコール（エリトリトール以外）からの炭水化物の半分を差し引いたもの=正味炭水化物。

正味炭水化物を数えることの長所と短所

総炭水化物ではなく、正味炭水化物を数えることには長所と短所があります。

メリット

• 制限が少ない： 正味炭水化物を数えると、食品の選択肢が増える可能性があります。たとえば、ブラックベリー、アボカド、種子は主に繊維ですが、ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を1日20グラムに制限することで最小限に抑えることができます。
• 繊維摂取量を増やす可能性があります： 繊維が豊富な食品は、満腹感を促進し、血糖値を下げ、カロリー吸収を減らすことが示されています。それらを制限すると、場合によっては逆効果になることがあります（8、9、10、11）。
• インスリンを使用する人の低血糖のリスクの減少： 高繊維およびエリスリトールを含む食品を調整せずにすべての炭水化物をインスリンでカバーすると、低血糖症または低血糖になる可能性があります。

短所

• 100％正確ではない： 現時点では、繊維への加工のさまざまな影響、製品に使用されている糖アルコールの組み合わせ、および個々の応答のため、正味炭水化物を完全な精度で計算することはできません。
• 1型糖尿病の一部ではうまく機能しない可能性があります。 1型糖尿病の一部の人では、繊維炭水化物を差し引くと低血糖を予防できる可能性がありますが、すべての炭水化物をカウントすると血糖値の管理が容易になるという報告もあります。
• 無糖のおやつの高い摂取量につながる可能性があります： 「正味炭水化物が少ない」として販売されているバーを飲み過ぎると、体重減少が止まり、血糖値が上昇し、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

最終的に、総炭水化物と正味炭水化物のどちらをカウントするかについての決定は、あなたにとって最も効果的なものに基づくべきです。

概要： 純炭水化物または消化可能な炭水化物を数えることは、一部の人にとって役立つかもしれませんが、他の人は総炭水化物を数えることを好むかもしれません。選択は個人的なものです。

結論

総炭水化物または正味炭水化物をカウントする方がより正確であるかどうかについての議論は、すぐになくなるでしょう。

ただし、体がさまざまな種類の炭水化物をどのように処理するかを理解すると、血糖値、体重、全体的な健康状態を管理するのに役立ちます。

正味炭水化物の計算は、これを行う1つの方法です。 「正味の炭水化物」という用語は、単に体に吸収される炭水化物を指します。

全食品中の正味炭水化物を計算するには、炭水化物の総数から繊維を差し引きます。加工食品の正味炭水化物を計算するには、繊維と糖アルコールの一部を差し引きます。

それにもかかわらず、食品ラベルに記載されている「純炭水化物」は誤解を招く可能性があり、個々の反応も異なる場合があることを覚えておいてください。

正味の炭水化物をカウントすると、予想よりも高い血糖値やその他の問題が発生する場合は、代わりに総炭水化物をカウントすることをお勧めします。

重要なのは、どのようにカウントしても、健康目標を達成できる炭水化物の数を食べることです。