納豆がなぜ健康的で栄養価が高いのか

コンテンツ

• 納豆とは？
• それはいくつかの栄養素が豊富です
• 納豆はあなたの消化を改善します
• それはより強い骨に貢献します
• それは心臓の健康を促進します
• 納豆はあなたの免疫システムを強化するかもしれません
• その他の潜在的なメリット
• あなたは納豆を食べるべきですか？
• 自家製納豆の作り方
• 結論

納豆を聞いた人は欧米ではほとんどいませんが、日本ではとても人気があります。

この発酵食品は独特の一貫性と驚くべきにおいがあります。実際、多くの人がこれは後天的な味だと言っています。ただし、これに妨げられるべきではありません。

納豆は信じられないほど栄養価が高く、より強い骨からより健康な心臓や免疫システムに至るまで、さまざまな健康上の利点に関連しています。

この記事では、納豆をとても栄養価の高いものにしている理由と、なぜそれを試してみるべきかを説明します。

納豆とは？

納豆は、大豆を発酵させた伝統的な日本料理で、ぬるぬるした粘り気のある食感が特徴です。

独特のやや辛味のある香りで簡単に認識できますが、風味は一般的にナッツのようなものです。

日本では、納豆に醤油、マスタード、チャイブ、またはその他の調味料をトッピングして、ご飯と一緒に出すのが一般的です。

納豆は昔から、大豆をゆでたわらで包み、自然にバクテリアを含んでいます 枯草菌 その表面に。

そうすることで、細菌が豆に含まれる糖を発酵させ、最終的に納豆を作ることができました。

しかし、20世紀初頭には、 枯草菌 細菌は科学者によって特定され、分離されたため、この準備方法が近代化されました。

現在、稲わらは発泡スチロールの箱に置き換えられています。 枯草菌 ゆでた大豆に直接加えて、発酵プロセスを開始することができます。

概要： 納豆は大豆を発酵させた伝統的な日本料理です。粘りのある食感、刺激臭、ややナッツっぽい味わい。

それはいくつかの栄養素が豊富です

納豆はとても栄養価が高いです。それは最適な健康のために重要である多くの栄養素の良いレベルが含まれています。 3.5オンス（100グラム）の部分は、次の（1）を提供します。

• カロリー： 212
• 太い： 11グラム
• 炭水化物： 14グラム
• ファイバ： 5グラム
• タンパク質： 18グラム
• マンガン： RDIの76％
• 鉄： RDIの48％
• 銅： RDIの33％
• ビタミンK1： RDIの29％
• マグネシウム： RDIの29％
• カルシウム： RDIの22％
• ビタミンC： RDIの22％
• カリウム： RDIの21％
• 亜鉛： RDIの20％
• セレン： RDIの13％

納豆には、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸のほか、抗酸化物質やその他の有益な植物性化合物も含まれています（2）。

納豆は、大豆がプロバイオティクスの成長を促進する条件を作り出す発酵プロセスを経るため、特に栄養価が高くなります。

プロバイオティクスは、さまざまな健康上の利点をもたらす有益な細菌です。そのような利点の1つは、食品をより消化しやすくすることです。これにより、腸が栄養素を吸収しやすくなります（3、4、5）。

これが、納豆がゆでた大豆よりも栄養価が高いと考えられている理由の1つです。

納豆は、非発酵大豆よりも少ない栄養素とより有益な植物性化合物と酵素も含んでいます（2、6、7、8）。

概要： 納豆はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。それが受ける発酵プロセスは、その抗栄養素を減らし、その有益な植物性化合物を増やし、あなたの体がそれが含んでいる栄養素を吸収するのを助けます。

納豆はあなたの消化を改善します

腸には何兆もの微生物が含まれています—体にある細胞の総数の10倍以上です。

腸内に適切な種類の細菌があると、消化管の細菌叢が正常になり、消化の改善など、多くの健康上の利点につながります（9、10、11）。

納豆のプロバイオティクスは、毒素や有害な細菌に対する腸の防御の第一線として機能することができます。

研究者は、プロバイオティクスは、炎症性腸疾患（IBD）、クローン病、潰瘍性大腸炎の症状に加えて、ガス、便秘、抗生物質関連の下痢、膨満感の軽減に役立つと報告しています（12、13、14）。

ほとんどのプロバイオティクスが豊富な食品とサプリメントには、1回のサービングあたり50〜100億のコロニー形成単位（CFU）が含まれています。それに比べて、納豆にはグラムあたり100万から10億のコロニー形成細菌（CFU）が含まれている可能性があります（15）。

したがって、納豆の各グラムには、他のほとんどのプロバイオティクスが豊富な食品またはサプリメントの1サービング全体から得られるのとほぼ同じ量のプロバイオティクスが含まれています。

さらに、大豆には自然に反栄養素が含まれているため、体が消化しにくくなっています。栄養素はまた、あなたの体が食品から吸収する栄養素の量を減らすことができ、一部の人では膨満感や吐き気を引き起こす可能性があります。

興味深いことに、納豆発酵は大豆に自然に見られる栄養素の量を減らし、消化を促進します（6、16）。

概要： 納豆は、非発酵大豆よりも少ない栄養素と多くのプロバイオティクスを含んでいます。これは不快な消化器症状を減らし、あなたの体がより簡単に栄養素を吸収するのを助けます。

それはより強い骨に貢献します

納豆は健康な骨に貢献するいくつかの栄養素が豊富です。

まず、納豆の3.5オンス（100グラム）の部分は、骨に含まれる主要なミネラルであるカルシウム（1）の推奨される毎日の摂取量（RDI）の22％を提供します。また、納豆は珍しい植物性ビタミンK2の摂取源です。

ビタミンK2は、カルシウムを骨に取り込み、そこに保つのに役立つ骨形成タンパク質を活性化することにより、骨の健康に重要な役割を果たします（17、18、19）。

血液凝固に重要な役割を果たすビタミンK1と混同しないでください。参考までに、納豆にはビタミンK1とK2の両方が含まれています（20）。

研究によると、ビタミンK2のサプリメントは、骨ミネラル密度の加齢に伴う減少を遅らせ、特定の種類の骨折のリスクを60〜81％減少させる可能性があることを示しています（21、22、23）。

それにもかかわらず、ビタミンK2と骨の健康に関する研究のいくつかは、非常に高いサプリメント投与量を使用していました。納豆を食べるとビタミンK2レベルが上がる可能性がありますが、納豆だけを食べることで同じレベルの効果が得られるかどうかはまだわかりません（24）。

概要： 納豆はカルシウムとビタミンK2を含み、どちらもより強く、より健康な骨に貢献しています。

それは心臓の健康を促進します

納豆は心臓の健康にも貢献します。

これは、繊維とプロバイオティクスが含まれているためです。どちらもコレステロール値を下げるのに役立ちます（25、26、27）。

さらに、納豆発酵は、血栓の溶解を助ける酵素の一種であるナットウキナーゼを生成します。特に納豆の「糸引き部分」に集中しているようです（28、29、30）。

さらに、日本の研究者は、納豆がアンギオテンシン変換酵素（ACE）を不活性化することで血圧を下げるのに役立ち、血圧の制御に役立つと報告しています。

実際、ナットウキナーゼのサプリメントにより、初期血圧値が130/90 mmHg以上の被験者の血圧が約3〜5.5 mmHg低下したことがいくつかの研究で示されています（31、32）。

最後に、納豆のビタミンK2は、骨を強化することに加えて、カルシウム沈着物が動脈に蓄積するのを防ぎます（33）。

ある研究では、ビタミンK2が豊富な食品を定期的に摂取することで、心臓病による死亡リスクが57％低下したとされています（34）。

女性のみを含む別の研究では、1日あたり10 mcgのビタミンK2を摂取するごとに、心疾患リスクが9％減少したとされています（35）。

参考までに、納豆には3.5オンス（100グラム）あたり約10 mgのビタミンK2が含まれていると推定されています（36）。

概要： 納豆には、繊維、プロバイオティクス、ビタミンK2、ナットウキナーゼが含まれています。この組み合わせは、コレステロールと血圧のレベルを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

納豆はあなたの免疫システムを強化するかもしれません

納豆はあなたの免疫システムを強化するのを助けるかもしれないいくつかの栄養素を含んでいます。

まず、納豆などのプロバイオティクスが豊富な食品は、腸内細菌叢の健康に貢献します。次に、健康な腸内細菌叢は、有害な細菌の増殖を防ぎ、自然抗体の産生を促進することさえできます（37、38、39、40）。

さらに、プロバイオティクスは感染のリスクをさらに軽減し、病気になった場合に迅速に回復するのに役立ちます（41、42）。

ある研究では、高齢者に20億CFUの 枯草菌 —納豆に含まれるプロバイオティック株—またはプラセボ。プロバイオティック株を与えられた人は、4ヶ月の研究期間にわたって呼吸器感染症に罹患する可能性が55％少なかった（43）。

さらに、プロバイオティクスが豊富な食事はまた、感染から回復するために抗生物質を必要とする可能性を約33％減少させる可能性があります（44）。

納豆はプロバイオティクスの含有量が高いだけでなく、ビタミンC、鉄、亜鉛、セレン、銅が豊富で、免疫機能に重要な役割を果たしています（45、46）。

概要： 納豆はプロバイオティクス、ビタミンC、いくつかのミネラルが豊富で、それらはすべて健康な免疫システムに貢献しています。

その他の潜在的なメリット

定期的に納豆を食べると、他にもいくつかの利点があります。

• 特定のがんのリスクを減らす可能性があります： 納豆には大豆イソフラボンとビタミンK2が含まれていますが、どちらも肝臓癌、前立腺癌、消化器癌、乳癌のリスク低下に関連している可能性があります（47、48、49、50、51）。
• あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません： 納豆にはプロバイオティクスと繊維が豊富に含まれており、どちらも体重増加を防ぎ、体重減少を最適化する役割を果たす可能性があります（52、53、54）。
• 脳の健康を改善します： 納豆などのプロバイオティクスが豊富な食品は、ストレスを軽減し、記憶力を改善し、不安、うつ病、自閉症、強迫性障害（OCD）の症状を軽減するのに役立ちます（55、56、57、58）。

とはいえ、納豆をこれらの利点に直接結びつける研究の量はまだ少ないことに注意することが重要です。

全体として、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。

概要： 納豆は、減量や脳の健康に役立ち、特定の種類の癌に対する保護を提供します。ただし、さらに調査が必要です。

あなたは納豆を食べるべきですか？

納豆は一般的にほとんどの人にとって安全です。

とはいえ、納豆にはビタミンK1が含まれています。このため、すでに抗凝固薬を服用している人は、納豆を食事に加える前に、医師に相談する必要があります。

また、納豆は甲状腺ホルモンとされる大豆から作られています。

これは、甲状腺の正常な機能を妨げる可能性があることを意味します。

これは健康な個人に問題を引き起こす可能性は低いです。ただし、甲状腺機能が低下している人は、摂取量を制限したい場合があります。

概要： 納豆はほとんどの人が食べても安全ですが、血液希釈薬を服用している人や甲状腺に問題のある人は、納豆を食事に加える前に医師に相談してください。

自家製納豆の作り方

納豆は、ほとんどのアジアのスーパーマーケットで見つけることができますが、家庭で作ることもできます。

必要な材料は次のとおりです。

• 1.5ポンド（0.7 kg）の大豆
• 水
• 納豆スターターまたは店頭納豆のパッケージ
• 大きな鍋
• ふた付きの滅菌済みオーブン対応皿
• キッチン温度計
• 圧力鍋（オプション）

以下はその手順です。

1. 大豆は流水でよく洗い、鍋に入れます。
2. 豆に真水を注ぎ、豆が完全に水没するようにし、9〜12時間または一晩浸します。大豆1部に対して水約3部を使用します。
3. 豆の水気をきき、真水を加えて約9時間煮る。または、圧力鍋を使用して調理時間を約45分に短縮します。
4. 調理済みの豆を水気をきって、オーブンで殺菌した皿に入れます。使用前に少なくとも10分間お湯を沸かすことで殺菌できます。
5. パッケージの指示に従って、納豆スターターを豆に追加します。納豆を使って煮豆と混ぜるだけでもOK。
6. 滅菌スプーンを使用してすべてを一緒にかき混ぜ、すべての豆がスターターミックスと確実に接触するようにします。
7. 皿に蓋をしてオーブンに入れ、100°F（37.8°C）で22〜24時間発酵させます。
8. 納豆を数時間冷まし、冷蔵庫で約24時間熟成させてから食べます。

納豆は一般的に冷蔵庫で24〜96時間熟成されますが、納豆を試してみたいと思っている人は、約3時間熟成させてから熟成させてください。

残り物は後で使用するために冷凍庫に保管できます。

概要： 上記の手順で手作り納豆を作ってください。また、ほとんどのアジアのスーパーマーケットでそれを見つけることができます。

結論

納豆は味を身につける価値がある信じられないほど栄養価の高い食品です。

定期的に食べることは、免疫システムと骨を強化し、心臓病から保護し、食品をより簡単に消化するのに役立ちます。

初めて納豆を味わうことを計画している場合は、少量から始め、調味料をたっぷりと加えて、徐々に上に向かっていきます。