あなたの新しい減量食事プラン

コンテンツ

• のレビュー

3朝食

1 1/2カップのオールブランシリアルに1/2カップのトータルシリアルを混ぜ、1/2カップの脱脂乳と1/2カップのスライスしたイチゴをトッピングしました

全粒粉トースト1スライス、小さじ2杯の減脂肪ピーナッツバター

栄養スコア：352カロリー、15％脂肪（6 g; 1 g飽和）、68％炭水化物（60 g）、17％タンパク質（15 g）、17 g繊維、531 mgカルシウム、18 mg鉄、631mgナトリウム。

2 冷凍全粒ワッフル2個とメープルシロップ大さじ1

スライスしたパパイヤ1個

栄養スコア：455カロリー、10％脂肪（5 g; 1 g飽和）、84％炭水化物（96 g）、6％タンパク質（7 g）、13 g繊維、139 mgカルシウム、1 mg鉄、421mgナトリウム。

3 アプリコット-シナモンオートミール：電子レンジ対応のボウルに、未調理のオートミール3/4カップ、無脂肪ミルク1 1/2カップ、穴をあけてさいの目に切ったアプリコット1杯、小さじ1/2のシナモンを入れます。液体が吸収されるまで、高2分間電子レンジで加熱します。

1カップの立方体のマスクメロン

栄養スコア：437カロリー、10％脂肪（5 g; 1 g飽和）、68％炭水化物（74 g）、22％タンパク質（24 g）、9 g繊維、521 mgカルシウム、4 mg鉄、207mgナトリウム。

3つの昼食

フムスサンドイッチ1個：ブレンダーで15オンスの缶ガルバンゾ豆（水気を切る）、15オンスの缶白豆の半分（水気を切り、塩を取り除くためにすすいだ）、大さじ2のタヒニ、クローブニンニク1つ、1/4カップの水とフレッシュレモンジュース大さじ1;滑らかになるまでピューレ。全粒粉パン1スライスに1/4カップの混合物を広げます。トマトスライス2枚、赤いレタスの葉2枚、パン2枚目を上に置きます（残りのフムスは冷蔵庫の密閉容器に入れておきます）。

ゆで大豆（枝豆）1/3カップ、殻付き、小さじ1/4の塩で味付け

マンダリンオレンジ2個またはオレンジ1個

栄養スコア：513カロリー、21％脂肪（12 g; 2 g飽和）、55％炭水化物（71 g）、24％タンパク質（31 g）、18 g繊維、387 mgカルシウム、10 mg鉄、932mgナトリウム。

2 マグロのピントビーンサラダ：ボウルに15オンスの缶ピントビーンズ（すすぎ、水気を切る）を混ぜます。

8オンスのサヤインゲン（すすぎと水切り）、6オンスの缶マグロ（水切り）、大さじ2杯のロースト赤唐辛子（7オンスの瓶から）、大さじ1杯の赤ワイン酢、塩と黒胡椒を味わうことができます。半分に分割します。別の日に半分を予約します。

ワカモレを使った焼きとうもろこしチップス：1つのコーントルティーヤを4つのくさびに切り、くさびを天板に移します。カリカリと金色になるまで、400°Fで5分間焼きます。取っておきます。ブレンダーまたはフードプロセッサーで、皮をむいて穴をあけたアボカド1個、15オンスの缶白豆の半分（水気を切ったもの）、大さじ1杯のフレッシュライムジュース、クローブニンニク1個を混ぜ合わせます。ほぼ滑らかになるまでピューレ。みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1を入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調える季節。 1/4カップのワカモレにチップを添え、残りの3/4カップのワカモレをキングマカレルまたはトラウトエンチラーダのブラウンバッグランチ（164ページ）用に予約します（冷蔵庫の密閉容器に保管します）。

栄養スコア：469カロリー、25％脂肪（13 g; 3 g飽和）、45％炭水化物（53 g）、30％タンパク質（35 g）、17 g繊維、185 mgカルシウム、7 mg鉄、89mgナトリウム。

3 ベジタリアンターキーサンドイッチ：全粒粉パンのトップ1スライス、ハニーマスタードまたはディジョンマスタード1杯、大豆ターキー2オンス、キュウリスライス3枚、サニーレタスの葉1枚、パン2枚目。

8オンスの容器低脂肪ヨーグルト（任意のフレーバー）

スライスしたキウイ1個

栄養スコア：462カロリー、脂肪8％（4 g;飽和2 g）、炭水化物67％（77 g）、タンパク質25％（29 g）、繊維9 g、カルシウム623 mg、鉄2 mg、ナトリウム748mg。

3ディナー

1カーシャとレモンペストのパスタ（関連レシピを参照）

ほうれん草の葉1カップにトマトスライス2枚と大さじ1杯の無脂肪イタリアンドレッシングをトッピング

栄養スコア：467カロリー、脂肪30％（16 g;飽和3 g）、炭水化物56％（65 g）、タンパク質14％（16 g）、繊維8 g、カルシウム160 mg、鉄4 mg、ナトリウム775mg。

2 キノアとスイスチャードのジンジャーサーモン（関連レシピを参照）

ドングリカボチャの蒸し物：ドングリカボチャ1個を半分にして、種を取り除きます。小さじ1杯のオリーブオイルを各半分に入れ、こすってコーティングします。塩こしょうで味を調える。半分に切り、側面を上にして、電子レンジで安全な皿に入れ、ラップで覆います。柔らかくなるまで、ハイタッチで電子レンジで5分。提供する前に5分間放置します。明日の昼食のために半分の1つを予約します。

栄養スコア：461カロリー、25％脂肪（13 g; 2 g飽和）、49％炭水化物（56 g）、26％タンパク質（30 g）、12 g繊維、152 mgカルシウム、3 mg鉄、256mgナトリウム。

3 キングマカレルまたはトラウトエンチラーダ（関連レシピを参照）

クミンライス：電子レンジ対応のボウルに1/2カップのクイッククッキング玄米、1/2カップの水、小さじ1/2のクミンを混ぜ合わせます。ハイタッチでプラスチックと電子レンジで覆います。 5分間放置します。フォークで綿毛。

1カップの蒸しブロッコリーラーブまたはブロッコリー小花

栄養スコア：645カロリー、脂肪31％（22 g;飽和5 g）、炭水化物44％（71.5 g）、タンパク質25％（40 g）、繊維20 g、カルシウム231 mg、鉄3 mg、ナトリウム1,958mg。

3スナック

1 7減脂肪トリスケット、2オンスの大豆チーズ、10個のベビーキャロット

ニュートリスコア：232カロリー、脂肪12％（3 g;飽和0.5 g）、炭水化物57％（33 g）、タンパク質31％（18 g）、繊維5 g、カルシウム437 mg、鉄3 mg、ナトリウム679mg。

2 6オンスのコンテナ豆乳ヨーグルト、1オンスのブランチングアーモンド

栄養スコア：299カロリー、脂肪39％（13 g;飽和1 g）、炭水化物46％（34.5 g）、タンパク質15％（11 g）、繊維6 g、カルシウム100 mg、鉄3 mg、ナトリウム40mg。

3 低脂肪バニラアイスクリーム1/2カップまたはフローズンヨーグルト、赤ブドウ1カップ

栄養スコア：273カロリー、10％脂肪（3 g; 2 g飽和）、77％炭水化物（52.5 g）、13％タンパク質（9 g）、2 g繊維、251 mgカルシウム、1 mg鉄、60mgナトリウム。

のレビュー