緑豆の10の印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.健康的な栄養素が満載
• 2.抗酸化物質のレベルが高いと慢性疾患のリスクが低下する
• 3.抗酸化剤のビテキシンとイソビテキシンは熱中症を予防する
• 4.「悪い」LDLコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らす
• 5.カリウム、マグネシウム、繊維が豊富で、血圧を下げる可能性があります
• 6.緑豆の繊維と耐性澱粉は消化器系の健康を助けます
• 7.栄養成分は血糖値を下げるかもしれません
• 8.空腹を抑制し、満腹ホルモンを上げることによって減量を促進するかもしれません
• 9.緑豆の葉酸は健康な妊娠をサポートします
• 10.多用途で食事に簡単に追加
• 結論

緑豆（Vigna radiata）は、マメ科に属する小さな緑色の豆です。

古くから栽培されてきました。緑豆はインド原産ですが、後に中国や東南アジアのさまざまな地域に広がりました（1、2）。

これらの豆はわずかに甘い味があり、もやしまたは乾燥豆として新鮮に販売されています。アメリカではそれほど人気が​​ありませんが、ほとんどの健康食品店で購入できます。

緑豆は信じられないほど用途が広く、通常はサラダ、スープ、炒め物で食べられます。

彼らは栄養素が豊富で、多くの病気を助けると信じられています（2）。

緑豆の10の健康上の利点があります。

1.健康的な栄養素が満載

緑豆はビタミンやミネラルが豊富です。

1カップ（7オンスまたは202グラム）の茹でた緑豆には（3）含まれています：

• カロリー： 212
• 太い： 0.8グラム
• タンパク質： 14.2グラム
• 炭水化物： 38.7グラム
• ファイバ： 15.4グラム
• 葉酸（B9）： 参照日摂取量（RDI）の80％
• マンガン： RDIの30％
• マグネシウム： RDIの24％
• ビタミンB1： RDIの22％
• リン： RDIの20％
• 鉄： RDIの16％
• 銅： RDIの16％
• カリウム： RDIの15％
• 亜鉛： RDIの11％
• ビタミンB2、B3、B5、B6 そして セレン

これらの豆は、植物由来のタンパク質源として最適です。フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、アルギニンなどの必須アミノ酸が豊富です（4）。

必須アミノ酸は、あなたの体が自分で生産することができないものです。

緑豆も発芽して消費されるため、発芽によって栄養成分が変化することに注意することが重要です。発芽豆は、発芽していないものよりカロリーが少なく、遊離アミノ酸と抗酸化物質が多く含まれています（2）。

さらに、発芽は、栄養素であるフィチン酸のレベルを低下させます。栄養素は亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を減らすことができます（4）。

概要 緑豆には、重要なビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。発芽緑豆はカロリーが少ないですが、抗酸化物質とアミノ酸が多く含まれています。

2.抗酸化物質のレベルが高いと慢性疾患のリスクが低下する

緑豆には、フェノール酸、フラボノイド、カフェー酸、ケイ皮酸など、多くの健康な抗酸化物質が含まれています（5）。

酸化防止剤は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和するのに役立ちます。

大量のフリーラジカルは、細胞成分と相互作用して大混乱を引き起こす可能性があります。この損傷は、慢性炎症、心臓病、癌、その他の疾患に関連しています（6）。

試験管の研究では、緑豆の抗酸化物質が肺細胞と胃細胞の癌の成長に関連するフリーラジカルの損傷を中和できることがわかっています（7）。

興味深いことに、発芽緑豆はより印象的な抗酸化プロファイルを持っているようであり、通常の緑豆よりも6倍も多くの抗酸化物質を含んでいる可能性があります（2）。

しかし、緑豆の抗酸化物質の病気と戦う能力に関するほとんどの研究は、試験管の研究によるものです。推奨事項を提示する前に、さらに人間ベースの研究が必要です。

概要 緑豆は抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ただし、健康に関する推奨を行う前に、より人間に基づく研究が必要です。

3.抗酸化剤のビテキシンとイソビテキシンは熱中症を予防する

多くのアジア諸国では、緑豆のスープは夏の暑い日によく消費されます。

緑豆には、熱中症、高体温、喉の渇きなどから保護するのに役立つ抗炎症作用があると考えられているためです（8）。

しかし、一部の専門家は、熱中症を予防する上で水分補給を維持することが重要な要素であるため、緑豆のスープが飲料水より優れているかどうかを疑問視しています。

緑豆には、抗酸化物質であるビテキシンとイソビテキシンも含まれています（9）。

動物実験では、緑豆のスープに含まれるこれらの抗酸化物質が、熱中症時に形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を守るのに実際に役立つ可能性があることを示しています（8）。

そうは言っても、緑豆と熱中症の分野での研究はほとんどないため、健康を推奨する前に、より理想的には人間での研究が必要です。

概要 緑豆には、熱中症時に発生するフリーラジカルによる損傷から保護することができるビテキシンやイソビテキシンなどの抗酸化物質が含まれています。

4.「悪い」LDLコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らす

高コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールは、心臓病のリスクを高める可能性があります。

興味深いことに、研究により、緑豆にはLDLコレステロールを低下させる特性がある可能性があることが示されています。

たとえば、動物実験では、緑豆の抗酸化物質が血中LDLコレステロールを低下させ、LDL粒子を不安定なフリーラジカルとの相互作用から保護できることが示されています（10、11）。

さらに、26の研究のレビューでは、豆などの豆類を1日1回（約130グラム）摂取すると、血中LDLコレステロール値が大幅に低下することがわかりました（12）。

10件の研究の別の分析では、豆類（大豆を除く）に豊富な食事を摂取すると、血中LDLコレステロール値が約5％低下する可能性があることが示されました（13）。

概要 動物実験では、緑豆の抗酸化物質が「悪玉」LDLコレステロールを低下させる可能性があることを示していますが、人間の研究では、マメ科植物の摂取量を増やしてLDLコレステロール値を低下させています。

5.カリウム、マグネシウム、繊維が豊富で、血圧を下げる可能性があります

アメリカ人の成人の3人に1人が高血圧であると推定されています（14）。

高血圧は心臓病の危険にさらされるため、深刻な健康問題です。これは、世界の主要な死因です（15）。

緑豆は血圧を下げるのに役立ちます。

カリウム、マグネシウム、繊維の優れた供給源です。研究はこれらの栄養素のそれぞれを高血圧の有意に低いリスクに関連付けました（16）。

さらに、8つの研究の分析では、豆などのマメ科植物の摂取量が多いと、高血圧のある成人とない成人の両方で血圧が低下することが示されました（17）。

興味深いことに、試験管と動物の研究では、特定の緑豆タンパク質が自然に血圧を上昇させる酵素を抑制できることが示されています。しかし、これらのタンパク質がヒトの血圧レベルにどの程度の影響を与えるかはまだ不明です（18）。

概要 緑豆はカリウム、マグネシウム、繊維の優れた供給源であり、高血圧の有無にかかわらず、成人の血圧レベルの低下に関連しています。

6.緑豆の繊維と耐性澱粉は消化器系の健康を助けます

緑豆には、消化の健康に優れたさまざまな栄養素が含まれています。

1つは、繊維が豊富で、調理済みカップあたり202グラムという印象的な15.4グラムを提供することです（3）。

特に、緑豆にはペクチンと呼ばれる種類の水溶性繊維が含まれています。これは、腸を通る食物の動きを速めることで腸を定期的に保つのに役立ちます（19、20）。

緑豆にも他の豆類と同様に耐性澱粉が含まれています。

難消化性デンプンは、健康な腸内細菌に栄養を与えるのに役立つため、可溶性繊維と同様に機能します。バクテリアはそれを消化し、短鎖脂肪酸、特に酪酸に変えます（21）。

研究は、酪酸が多くの方法で消化器系の健康を促進することを示しています。たとえば、大腸細胞に栄養を与え、腸の免疫防御を高め、大腸がんのリスクをさらに下げることができます（22、23）。

さらに、緑豆の炭水化物は他の豆類に含まれる炭水化物よりも消化しやすいようです。したがって、緑豆は他の種類の豆類と比較して鼓腸を引き起こす可能性が低いです（24）。

概要 緑豆には、消化管の健康を促進できる可溶性繊維と耐性澱粉が含まれています。緑豆の炭水化物は、他の豆類の炭水化物よりも鼓腸を引き起こしにくい。

7.栄養成分は血糖値を下げるかもしれません

治療せずに放置すると、高血糖が深刻な健康問題になる可能性があります。

これは糖尿病の主な特徴であり、多くの慢性疾患と関連しています。そのため、医療従事者は、血糖値を健康的な範囲内に保つように人々に呼びかけています。

緑豆には、血糖値を低く保つのに役立ついくつかの特性があります。

繊維やタンパク質が豊富で、血流への糖の放出を遅らせるのに役立ちます。

動物実験では、緑豆の抗酸化物質であるビテキシンとイソビテキシンが血糖値を下げ、インスリンの効果を高めることもわかっています（25、26）。

概要 緑豆は繊維とタンパク質が多く、抗酸化物質が含まれているため、血糖値を下げ、インスリンの効果を高めることができます。

8.空腹を抑制し、満腹ホルモンを上げることによって減量を促進するかもしれません

緑豆は繊維とたんぱく質が豊富で、減量に役立ちます。

研究では、繊維とタンパク質がグレリンなどの空腹時ホルモンを抑制できることが示されています（27、28）。

さらに、追加の研究により、両方の栄養素がペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンのように満腹感を与えるホルモンの放出を促進できることがわかっています（28、29、30）。

食欲を抑えることにより、カロリーの摂取量を減らし、減量に役立ちます。

実際、9つの研究のレビューでは、豆などのマメ科植物を食べた後は、パスタやパンなどの他の主食を食べた後よりも、平均して31％食事が充実していることがわかりました（31）。

概要 緑豆は繊維とタンパク質が豊富で、グレリンなどの空腹ホルモンのレベルを下げ、ペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンなどの満腹ホルモンを上げることで空腹を抑えることができます。

9.緑豆の葉酸は健康な妊娠をサポートします

妊娠中は、葉酸が豊富な食品をたくさん食べることをお勧めします。葉酸はあなたの子供の最適な成長と発達に不​​可欠です。

しかし、ほとんどの女性は十分な葉酸を摂取していないため、先天性欠損症のリスクが高くなっています（32）。

緑豆は、1つの調理済みカップ（202グラム）で葉酸のRDIの80％を提供します（3）。

また、鉄分、タンパク質、食物繊維も豊富で、妊娠中に女性がさらに必要とします。

ただし、妊娠中の女性は感染を引き起こす可能性のある細菌を運ぶ可能性があるため、生の緑豆もやしを食べることは避けてください。調理された豆ともやしは安全でなければなりません。

概要 緑豆は葉酸、鉄、タンパク質が豊富で、妊娠中に女性はこれらすべてを必要とします。妊娠中の生の緑豆もやしは、有害な細菌を含んでいる可能性があるため、避けてください。

10.多用途で食事に簡単に追加

緑豆は美味しく、用途が広く、食事に加えるのも簡単です。

彼らはカレー、サラダ、スープなどの料理で他のほとんどの豆の代わりに使用できます。これらの豆はわずかに甘い味があり、アジアのデザートにペースト状にされることがよくあります。

それらを調理するには、柔らかくなるまで豆を沸騰させます—約20–30分。あるいは、圧力鍋で約5分間蒸すこともできます。

緑豆も生と調理の両方で発芽楽しむことができます。

発芽豆は炒め物やカレーに最適です。

緑豆や他の豆類を発芽させる方法はこちらで学ぶことができます。

概要 緑豆は用途が広く、食事に加えるのも簡単です。もやしは一般的に生または炒め物で調理されますが、豆はゆでたり蒸したりすることがよくあります。

結論

緑豆は、栄養素と抗酸化物質が豊富で、健康に良い効果があります。

実際、それらは熱中症から保護し、消化器系の健康を助け、体重減少を促進し、「悪玉」LDLコレステロール、血圧、血糖値を下げる可能性があります。

緑豆は健康的で美味しく、用途が広いので、食事に取り入れることを検討してください。