一価不飽和脂肪の利点は何ですか？

コンテンツ

• 一価不飽和脂肪とは何ですか？
• 一価不飽和脂肪はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• それらは心臓病の危険因子を減らすのを助けるかもしれません
• それらは癌のリスクを減らすのを助けるかもしれません
• 一価不飽和脂肪はインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります
• それらは炎症を減らすかもしれません
• これらの脂肪を含む食品はどれですか？
• 結論

一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、特定のナッツに含まれる健康的な脂肪です。

実際、一価不飽和脂肪には多くの健康上の利点があることを示す証拠があります。

それらは、体重減少を助け、心臓病のリスクを減らし、炎症を減らすことができます。

この記事では、一価不飽和脂肪とその利点の背後にある科学的証拠について説明します。

一価不飽和脂肪とは何ですか？

食事にはさまざまな種類の脂肪があり、化学構造が異なります。

不飽和脂肪とは、化学構造に二重結合がある脂肪のことです。

一価不飽和脂肪酸、またはMUFAは、不飽和脂肪の一種です。 「モノ」は1つを意味し、一価不飽和脂肪には二重結合が1つしかないことを意味します。

MUFAにはさまざまな種類があります。オレイン酸は最も一般的なタイプであり、食事に含まれるものの約90％を占めています（）。

他のMUFAには、パルミトレイン酸とバクセン酸が含まれます。

多くの食品はMUFAを多く含んでいますが、ほとんどは異なる脂肪の組み合わせで構成されています。 1種類の脂肪しか含まない食品はほとんどありません。

たとえば、オリーブオイルはMUFAやその他の種類の脂肪を非常に多く含んでいます。

オリーブオイルなどの不飽和脂肪が多い食品は通常、室温で液体ですが、バターやココナッツオイルなどの飽和脂肪が多い食品は通常、室温で固体です。

これらの異なる脂肪は、健康と病気に異なる影響を与えます。特に一価不飽和脂肪には、多くの健康上の利点があることが示されています（）。

概要： 一価不飽和脂肪は、化学構造に1つの二重結合を含み、さまざまな健康上の利点があります。

一価不飽和脂肪はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

すべての脂肪は同じ量のエネルギー（1グラムあたり9カロリー）を提供しますが、炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供します。

したがって、食事中の脂肪の量を減らすことは、カロリー摂取量を減らして体重を減らすための効果的な方法です。

ただし、燃焼しているよりも多くのカロリーを食べていない限り、中程度から大量の一価不飽和脂肪を含む食事も減量に役立ちます（）。

いくつかの研究では、カロリー摂取量が同じままの場合、MUFAを多く含む食事は、低脂肪食と同様の体重減少をもたらすことが示されています（、）。

たとえば、太りすぎまたは肥満の124人を対象としたある研究では、高MUFAダイエット（総カロリーの20％）または高炭水化物ダイエットのいずれかを1年間摂取すると、約8.8ポンド（4 kg）の同等の体重減少が見られました。 ）（）。

他の24の研究の結果を組み合わせたより大規模な研究では、高MUFAダイエットは、減量に対して高炭水化物ダイエットよりもわずかに効果的であることが示されました（）。

したがって、高MUFAダイエットは、ダイエットに余分なカロリーを追加するのではなく、他のカロリーを置き換えるときに体重を減らす効果的な方法です。

概要： 高MUFAダイエットは減量に役立ち、低脂肪、高炭水化物ダイエットよりも効果的かもしれません。

それらは心臓病の危険因子を減らすのを助けるかもしれません

過剰な飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるかどうかについては、栄養学で大きな議論があります。

ただし、食事中のMUFAを増やすと、特に飽和脂肪を交換する場合に、心臓病の危険因子を減らすことができるという十分な証拠があります。

血中のコレステロールが多すぎると、動脈が詰まり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があるため、心臓病の危険因子になります。さまざまな研究により、一価不飽和脂肪を大量に摂取すると、血中コレステロールとトリグリセリドを減らすことができることが示されています（、、）。

たとえば、162人の健康な人を対象としたある研究では、3か月間の高MUFA食と高飽和脂肪食を比較して血中コレステロールへの影響を調べました。

この研究では、飽和脂肪の多い食事は不健康なLDLコレステロールを4％増加させ、高MUFAの食事はLDLコレステロールを5％減少させることがわかりました（）。

他の小規模な研究では、MUFAがLDLコレステロールを低下させ、「善玉」HDLコレステロールも増加させるという同様の結果が見られました（、、）。

高MUFAダイエットは、血圧を下げるのにも役立ちます。高血圧の164人を対象とした大規模な研究では、高炭水化物ダイエットと比較して、高MUFAダイエットは血圧と心臓病のリスクを低下させることがわかりました（）。

血圧における同様の有益な結果は、2型糖尿病とメタボリックシンドロームの人々にも見られます（、）。

ただし、高MUFAダイエットの有益な効果は、ダイエット中の飽和脂肪または炭水化物を置き換える場合にのみ見られることに注意することが重要です。

さらに、これらの各研究では、高MUFAダイエットはカロリー管理ダイエットの一部でした。つまり、高MUFA食品を介してダイエットにカロリーを追加しても、同じメリットが得られない可能性があります。

概要： 高MUFAダイエットは、特にダイエット中の飽和脂肪の一部を置き換える場合、血中コレステロール、血圧、その他の心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

それらは癌のリスクを減らすのを助けるかもしれません

MUFAが豊富な食事が特定の癌のリスクを減らすのに役立つかもしれないといういくつかの証拠もあります。

たとえば、前立腺がんは、男性、特に年配の男性で最も一般的な種類のがんの1つです。

多くの研究で、MUFAを大量に食べる男性が前立腺がんの発生率を低下または上昇させたかどうかが調べられていますが、証拠は不明なままです。

前立腺癌における高MUFA食の役割を調べた各研究は、異なる結果を発見しました。保護効果を示すもの、効果を示さないもの、有害な効果を示すものがあります（、、）。

これらの研究の1つは、MUFA自体ではなく、高MUFA食品の他の成分が保護効果を引き起こす可能性があることを示唆しています。したがって、MUFAが前立腺癌にどのように影響するかは不明です。

高MUFA食も乳がんリスクに関連して研究されています（、、）。

642人の女性を対象としたある大規模な研究では、脂肪組織にオレイン酸（オリーブオイルに含まれるMUFAの一種）の量が最も多い女性の乳がん発生率が最も低いことがわかりました（）。

しかし、これはオリーブオイルが広く消費されているスペインの女性にのみ見られ、他の国の女性には見られませんでした。これは、保護効果のあるオリーブオイルの別の成分である可能性があることを示唆しています。

実際、多くの研究がオリーブオイルを具体的に調べており、オリーブオイルを多く食べる人は乳がんの発生率が低いことがわかりました（、、）。

さらに、これらの研究はすべて観察的であり、原因と結果を証明することはできません。したがって、食事とライフスタイルの他の要素がこの有益な効果に貢献している可能性があります。

概要： MUFAの摂取量が多い人は、乳がんの発生率が低くなります。ただし、これは、MUFA自体ではなく、MUFAを含む食品の他の成分が原因である可能性があります。

一価不飽和脂肪はインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります

インスリンは、血糖値を血液から細胞に移動させることによって血糖値を制御するホルモンです。インスリンの産生は、高血糖と2型糖尿病を予防するために重要です。

研究によると、高MUFA食は、高血糖の有無にかかわらず、インスリン感受性を改善できることが示されています。

162人の健康な人々を対象としたある研究では、高MUFA食を3か月間食べると、インスリン感受性が9％改善することがわかりました（）。

メタボリックシンドロームの472人を対象とした同様の別の研究では、高MUFA食を12週間食べた人は、インスリン抵抗性が大幅に低下したことがわかりました（）。

他の研究では、高MUFA食がインスリンと血糖のコントロールに同様の有益な効果をもたらすことがわかっています（、、）。

概要： 高MUFAダイエットは、高血糖の有無にかかわらず、インスリン感受性と血糖コントロールを改善するのに有益である可能性があります。

それらは炎症を減らすかもしれません

炎症は、あなたの体が感染症と戦うのを助ける通常の免疫システムプロセスです。

しかし、炎症は長期間にわたってゆっくりと起こることがあり、それが肥満や心臓病などの慢性疾患の一因となる可能性があります。

高飽和脂肪食や西洋型食などの他の食事と比較して、高MUFA食は炎症を軽減することができます。

ある研究では、高MUFA食は、高飽和脂肪食と比較して、メタボリックシンドロームの患者の炎症を軽減することがわかりました（）。

他の研究では、MUFAを多く含む地中海式食事をとる人は、C反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン-6（IL-6）などの血中の炎症性化学物質が大幅に少ないことが示されています（、、）。

高MUFA食は、高飽和脂肪食と比較して、脂肪組織における炎症性遺伝子の発現を減らすこともできます。これは、MUFAが減量に役立つ方法の1つである可能性があります（）。

炎症を軽減することにより、高MUFA食は慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

概要： 高MUFA食は、慢性疾患の一因となる可能性のあるプロセスである炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

これらの脂肪を含む食品はどれですか？

MUFAの最良の供給源は、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの植物性食品です。それらは肉や動物ベースの食品にも含まれています。

実際、いくつかの証拠は、MUFAの植物ベースの供給源、特にオリーブオイルが動物ベースの供給源よりも望ましいことを示唆しています（）。

これは、オリーブオイルに含まれる追加の有益な成分が原因である可能性があります。

以下は、MUFAを多く含む食品のリストと、3.5オンス（100グラム）の食品に含まれる量です。

• オリーブオイル： 73.1グラム
• アーモンド： 33.6グラム
• カシューナッツ： 27.3グラム
• ピーナッツ： 24.7グラム
• ピスタチオ： 24.2グラム
• オリーブ： 15グラム
• かぼちゃの種： 13.1グラム
• 豚肉： 10.7グラム
• アボカド： 9.8グラム
• ヒマワリの種： 9.5グラム
• 卵： 4グラム

概要： MUFAは、動物ベースおよび植物ベースの食品に含まれています。最高の供給源はオリーブオイル、ナッツ、種子です。

結論

一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、種子、および一部の動物性食品に最も一般的に見られる健康的な脂肪です。

一価不飽和脂肪を多く含む食事は、食事に余分なカロリーを追加しない限り、体重減少を助け、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。

MUFA、特にオリーブオイルを含む食品も、ガンのリスク、炎症、インスリン抵抗性の軽減に役立つ可能性があります。

他の種類の脂肪を食べることも重要ですが、不健康な脂肪をMUFAに置き換えると、多くの健康上の利点が得られます。