微量栄養素：種類、機能、利点など

コンテンツ

• 微量栄養素とは何ですか？
• 微量栄養素の種類と機能
• 水溶性ビタミン
• 脂溶性ビタミン
• マクロミネラル
• 微量ミネラル
• 微量栄養素の健康上の利点
• 微量栄養素の欠乏と毒性
• 欠陥
• 毒性
• 微量栄養素サプリメント
• 結論

微量栄養素は、あなたの体が必要とする栄養素の主要なグループの1つです。それらはビタミンとミネラルを含みます。

ビタミンは、エネルギー生産、免疫機能、血液凝固およびその他の機能に必要です。一方、ミネラルは、成長、骨の健康、体液バランス、その他のいくつかのプロセスで重要な役割を果たします。

この記事では、微量栄養素の詳細な概要、それらの機能、および過剰摂取または不足の影響について説明します。

微量栄養素とは何ですか？

微量栄養素という用語は、一般的にビタミンやミネラルを説明するために使用されます。

一方、主要栄養素には、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれます。

あなたの体は、主要栄養素と比較して少量の微量栄養素を必要とします。そのため、「マイクロ」というラベルが付けられています。

あなたの体はビタミンやミネラルを生成することができないので、人間は食物から微量栄養素を取得しなければなりません-ほとんどの場合。そのため、必須栄養素とも呼ばれています。

ビタミンは、植物や動物によって作られた有機化合物であり、熱、酸、または空気によって分解される可能性があります。一方、ミネラルは無機物であり、土壌や水に存在し、分解することはできません。

あなたが食べるとき、あなたは植物や動物が作り出したビタミンやそれらが吸収したミネラルを消費します。

各食品の微量栄養素含有量は異なるため、十分なビタミンとミネラルを摂取するには、さまざまな食品を食べるのが最善です。

それぞれのビタミンとミネラルはあなたの体に特定の役割を持っているので、すべての微量栄養素の適切な摂取は最適な健康のために必要です。

ビタミンとミネラルは、成長、免疫機能、脳の発達、その他多くの重要な機能に不可欠です（、、）。

それらの機能に応じて、特定の微量栄養素も病気の予防と闘いに役割を果たします（、、）。

微量栄養素には、ビタミンやミネラルが含まれます。それらはあなたの体のいくつかの重要な機能にとって重要であり、食物から消費されなければなりません。

微量栄養素の種類と機能

ビタミンとミネラルは、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン、マクロミネラル、微量ミネラルの4つのカテゴリーに分類できます。

タイプに関係なく、ビタミンとミネラルはあなたの体に同じように吸収され、多くのプロセスで相互作用します。

水溶性ビタミン

ほとんどのビタミンは水に溶けるため、水溶性として知られています。それらはあなたの体に簡単に保存されず、過剰に消費されると尿で洗い流されます。

それぞれの水溶性ビタミンには独自の役割がありますが、それらの機能は関連しています。

たとえば、ほとんどのビタミンBは、重要な化学反応を引き起こすのに役立つ補酵素として機能します。これらの反応の多くは、エネルギー生産に必要です。

水溶性ビタミン（いくつかの機能を含む）は次のとおりです。

• ビタミンB1（チアミン）： 栄養素をエネルギーに変換するのに役立ちます（7）。
• ビタミンB2（リボフラビン）： エネルギー生産、細胞機能、脂肪代謝に必要です（8）。
• ビタミンB3（ナイアシン）： 食物からのエネルギーの生産を促進します（9、10）。
• ビタミンB5（パントテン酸）： 脂肪酸合成に必要です（11）。
• ビタミンB6（ピリドキシン）： あなたの体がエネルギーのために貯蔵された炭水化物から砂糖を放出し、赤血球を作るのを助けます（12）。
• ビタミンB7（ビオチン）： 脂肪酸、アミノ酸、ブドウ糖の代謝に関与します（13）。
• ビタミンB9（葉酸）： 適切な細胞分裂のために重要です（14）。
• ビタミンB12（コバラミン）： 赤血球の形成と適切な神経系および脳機能に必要です（15）。
• ビタミンC（アスコルビン酸）： 皮膚の主要タンパク質である神経伝達物質とコラーゲンの生成に必要です（16）。

ご覧のとおり、水溶性ビタミンはエネルギーの生成に重要な役割を果たしますが、他にもいくつかの機能があります。

これらのビタミンは体内に貯蔵されていないため、食物から十分な量を摂取することが重要です。

水溶性ビタミンの供給源と推奨栄養所要量（RDA）または適切な摂取量（AI）は次のとおりです（7、8、10、11、12、13、14、15、16）：

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは水に溶けません。

それらは脂肪源と一緒に消費されたときに最もよく吸収されます。消費後、脂溶性ビタミンは将来の使用のために肝臓と脂肪組織に保存されます。

脂溶性ビタミンの名前と機能は次のとおりです。

• ビタミンA： 適切な視力と臓器機能に必要です（17）。
• ビタミンD： 適切な免疫機能を促進し、カルシウムの吸収と骨の成長を助けます（18）。
• ビタミンE： 免疫機能を助け、細胞を損傷から保護する抗酸化剤として作用します（19）。
• ビタミンK： 血液凝固と適切な骨の発達に必要です（20）。

脂溶性ビタミンの供給源と推奨摂取量は次のとおりです（17、18、19、20）：

マクロミネラル

マクロミネラルは、体内で特定の役割を果たすために、微量ミネラルよりも大量に必要です。

マクロミネラルとその機能のいくつかは次のとおりです。

• カルシウム： 骨や歯の適切な構造と機能に必要です。筋肉機能と血管収縮を助けます（21）。
• リン： 骨と細胞膜の構造の一部（22）。
• マグネシウム： 血圧の調節を含む300以上の酵素反応を支援します（23）。
• ナトリウム： 体液バランスと血圧の維持を助ける電解質（）。
• 塩化： 多くの場合、ナトリウムと組み合わせて見られます。体液のバランスを維持するのに役立ち、消化液を作るために使用されます（25）。
• カリウム： 細胞内の体液状態を維持し、神経伝達と筋肉機能を助ける電解質（26）。
• 硫黄： すべての生体組織の一部であり、アミノ酸のメチオニンとシステインに含まれています（）。

マクロミネラルの供給源と推奨摂取量は（21、22、23、、25、26、）：

微量ミネラル

微量ミネラルはマクロミネラルよりも少量で必要ですが、それでもあなたの体の重要な機能を可能にします。

微量ミネラルとその機能の一部は次のとおりです。

• 鉄： 筋肉に酸素を供給し、特定のホルモンの生成を助けます（28）。
• マンガン： 炭水化物、アミノ酸、コレステロールの代謝を助けます（29）。
• 銅： 結合組織の形成だけでなく、正常な脳と神経系の機能に必要です（30）。
• 亜鉛： 正常な成長、免疫機能、創傷治癒に必要です（31）。
• ヨウ素： 甲状腺の調節を助けます（32）。
• フッ化物： 骨や歯の発達に必要です（33）。
• セレン： 甲状腺の健康、生殖、および酸化的損傷に対する防御にとって重要です（34）。

微量ミネラルの供給源と推奨摂取量は（28、29、30、31、32、33、34）です：

微量栄養素は、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン、マクロミネラル、微量ミネラルの4つのグループに分類できます。各ビタミンとミネラルの機能、食物源、推奨摂取量は異なります。

微量栄養素の健康上の利点

すべての微量栄養素は、あなたの体が適切に機能するために非常に重要です。

さまざまなビタミンやミネラルを適切な量で摂取することは、最適な健康の鍵であり、病気との闘いにも役立つ可能性があります。

これは、微量栄養素があなたの体のほぼすべてのプロセスの一部であるためです。さらに、特定のビタミンやミネラルは抗酸化物質として作用する可能性があります。

抗酸化物質は、癌、アルツハイマー病、心臓病などの特定の病気に関連する細胞損傷から保護する可能性があります（、、）。

たとえば、研究では、ビタミンAとCの適切な食事摂取と、ある種の癌のリスクの低下が関連付けられています（、）。

いくつかのビタミンを十分に摂取することも、アルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります。 7つの研究のレビューでは、ビタミンE、C、およびAの適切な食事摂取は、それぞれアルツハイマー病を発症するリスクの24％、17％、および12％の低下と関連していることがわかりました（、）。

特定のミネラルはまた、病気の予防と闘いにおいて役割を果たす可能性があります。

研究により、セレンの血中濃度が低いことが心臓病のリスクが高いことがわかっています。観察研究のレビューでは、セレンの血中濃度が50％増加すると、心臓病のリスクが24％減少することがわかりました（）。

さらに、22の研究のレビューは、適切なカルシウム摂取が心臓病および他のすべての原因による死亡のリスクを減少させることに気づきました（）。

これらの研究は、すべての微量栄養素、特に抗酸化特性を持つ微量栄養素を十分に摂取することで、十分な健康上の利点が得られることを示唆しています。

ただし、食品またはサプリメントのいずれかから、特定の微量栄養素の推奨量を超えて摂取することが追加の利点を提供するかどうかは不明です（、）。

微量栄養素はあなたの体のほぼすべてのプロセスの一部です。抗酸化剤として作用するものさえあります。健康におけるそれらの重要な役割のために、それらは病気から保護するかもしれません。

微量栄養素の欠乏と毒性

微量栄養素は、体内で独自の機能を実行するために特定の量で必要です。

ビタミンやミネラルの摂取量が多すぎたり少なすぎたりすると、悪影響が生じる可能性があります。

欠陥

ほとんどの健康な成人は、バランスの取れた食事から十分な量の微量栄養素を摂取できますが、特定の集団に影響を与える一般的な栄養素の不足がいくつかあります。

これらには以下が含まれます：

• ビタミンD： アメリカ人の約77％は、主に日光への露出が不足しているために、ビタミンDが不足しています（）。
• ビタミンB12： ビーガンや菜食主義者は、動物性食品を控えることでビタミンB12欠乏症を発症する可能性があります。高齢者も年齢とともに吸収が低下するためリスクがあります（、）。
• ビタミンA： 発展途上国の女性と子供の食事は、しばしば十分なビタミンAを欠いています（）。
• 鉄： このミネラルの欠乏は、就学前の子供、月経中の女性、ビーガンの間で一般的です（、）。
• カルシウム： 50歳以上の男性と女性のそれぞれ22％と10％近くが十分なカルシウムを摂取していません（）。

これらの欠乏症の兆候、症状、および長期的な影響は、各栄養素によって異なりますが、体の適切な機能と最適な健康に悪影響を与える可能性があります。

毒性

微量栄養素の毒性は欠乏よりも一般的ではありません。

これらの栄養素は肝臓や脂肪組織に貯蔵される可能性があるため、脂溶性ビタミンA、D、E、Kを大量に摂取すると発生する可能性が最も高くなります。それらは水溶性ビタミンのようにあなたの体から排泄することはできません。

微量栄養素の毒性は通常、過剰な量を補給することから発生します-めったに食物源からではありません。毒性の兆候と症状は栄養素によって異なります。

特定の栄養素の過剰摂取は、明白な毒性症状を引き起こさない場合でも、依然として危険である可能性があることに注意することが重要です。

ある研究では、過去の喫煙またはアスベスト曝露により肺がんのリスクが高い18,000人以上の人々を調査しました。介入群には、2種類のビタミンAが投与されました。1日あたり30mgのベータカロチンと25,000IUのパルミチン酸レチニルです（）。

介入群が対照群と比較して11年間で肺がんの症例が28％増加し、死亡の発生率が17％増加したため、試験は予定より早く中止されました（）。

微量栄養素サプリメント

適切なビタミンとミネラルの摂取量を得る最も安全で最も効果的な方法は、食物源からであるように思われます（、）。

毒性とサプリメントの長期的な影響を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

ただし、特定の栄養不足のリスクがある人は、医師の監督下でサプリメントを服用することで恩恵を受ける可能性があります。

微量栄養素サプリメントの摂取に興味がある場合は、サードパーティによって認定された製品を探してください。医療提供者から別段の指示がない限り、「スーパー」または「メガ」用量の栄養素を含む製品は避けてください。

あなたの体は特定の量の微量栄養素を必要とするので、1つの栄養素の不足と過剰は否定的な問題につながる可能性があります。特定の欠乏症のリスクがある場合は、サプリメントを開始する前に医師に相談してください。

結論

微量栄養素という用語は、ビタミンとミネラルを指し、マクロミネラル、微量ミネラル、水溶性および脂溶性ビタミンに分類できます。

ビタミンはエネルギー生産、免疫機能、血液凝固などの機能に必要ですが、ミネラルは成長、骨の健康、体液バランスなどのプロセスに役立ちます。

微量栄養素を十分に摂取するために、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事を目指してください。