搾汁：良いですか悪いですか？

コンテンツ

• 搾汁とは何ですか？
• 搾汁方法
• 絞る目的
• ジュースは多くの栄養素を手に入れる簡単な方法です
• フルーツジュースは病気を防ぎますか
• 果物や野菜を丸ごと消費するのが最善です
• 繊維の潜在的な健康上の利点
• ジュースに繊維を追加する必要がありますか？
• 減量のための搾汁は悪い考えかもしれません
• ジュースは食事に取って代わるべきではありません
• ジュースの洗浄は不要であり、潜在的に有害です
• フルーツジュースには砂糖が大量に含まれています
• 肝心なこと

果物や野菜は健康に良いです。

それらの中には、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを減らすものもあります（1）。

新鮮な果物や野菜から栄養価の高いジュースを抽出するプロセスである搾汁は、近年ますます人気が高まっています。

多くの人々はそれをデトックスするか、彼らの食事に栄養素を追加するためにそれを使用します。

支持者は、搾汁は果物や野菜からの栄養素の吸収を改善することができると主張しているが、繊維のような彼らの重要な栄養素を取り除くと言う人もいる。

これは、搾汁とその健康への影響（良い点と悪い点の両方）の詳細なレビューです。

搾汁とは何ですか？

搾汁は、新鮮な果物や野菜からジュースを抽出するプロセスです。

通常、種子や果肉を含むほとんどの固形物を、果物や野菜全体から取り除きます。

得られた液体には、果物や野菜全体に自然に存在するほとんどのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

搾汁方法

搾汁方法は、果物を手で絞る方法からモーター駆動のジューサーまでさまざまです。

ジューサーの2つの一般的なタイプは次のとおりです。

• 遠心分離。 これらのジューサーは、刈刃で高速回転させることにより、果物や野菜をパルプに粉砕します。回転はまたジュースを固形分から分離します。
• コールドプレス。 そしゃくジューサーとも呼ばれ、果物や野菜をよりゆっくりと押しつぶして搾り、できるだけ多くのジュースを得ます。

遠心およびコールドプレスのジューサーから得られるジュースの栄養価は似ています（2）。

絞る目的

搾汁は一般に2つの目的で使用されます。

• クレンジングまたは解毒： 固形食を取り除き、ジュースのみを3日から数週間摂取します。一部の人々は、ジュースを飲むことで自分の体の毒素を浄化すると信じています。ただし、その有効性を裏付ける証拠はありません。
• 通常の食事を補う： フレッシュジュースは、日常の食事の便利なサプリメントとして使用でき、他の方法では消費しない果物や野菜からの栄養摂取量を増やします。

概要 搾汁には、新鮮な果物や野菜からジュースを抽出して飲むことが含まれます。これをデトックスするために行う人もいれば、現在の食事を補うために行う人もいます。

ジュースは多くの栄養素を手に入れる簡単な方法です

多くの人々は、食事だけでは十分な栄養素を得られません（3）。

また、あなたが食べる食品の栄養レベルは、以前よりもずっと低くなっています。

これは主に、加工方法と、農場からスーパーマーケットに農産物を調達するのにかかる時間によるものです（4、5）。

汚染された環境と高いストレスレベルも、特定の栄養素に対する要件を増加させる可能性があります。

果物や野菜には、病気から保護するビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性化合物が豊富に含まれています（6、7）。

毎日、果物や野菜の推奨量を食事に取り入れることが難しい場合は、ジュースを摂取することで摂取量を増やすことができます。

ある研究では、フルーツと野菜の混合ジュースを14週間以上補給すると、参加者のベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、セレン、葉酸の栄養レベルが向上することがわかりました（8）。

さらに、22の研究のレビューでは、新鮮な果物や野菜、または混合粉末濃縮物から作られたジュースを飲むと、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンEなど、葉酸と抗酸化物質のレベルが向上することがわかりました（9）。

概要 あなたが毎日十分な果物と野菜を食べるのに苦労しているなら、搾汁は広範囲の重要な栄養素を得るための便利な方法です。

フルーツジュースは病気を防ぎますか

多くの証拠が果物と野菜全体を病気のリスクの低減に関連付けていますが、果物と野菜ジュースに関する研究を見つけることはより困難です。

果物や野菜の健康上の利点は、一部には高い抗酸化物質の含有によるものですが、繊維も重要な役割を果たします。多くの抗酸化物質が繊維に結合し、消化器系に放出されます（10）。

果物や野菜の高い摂取量は、健康の多くの分野で有望です。たとえば、ジュースは心臓病のリスクを減らす可能性があります。アップルジュースとザクロジュースは、血圧とコレステロール値の低下に関連しています（11、12）。

さらに、果物や野菜ジュースを液体の形（または混合濃度）で摂取すると、ホモシステインレベルと酸化ストレスのマーカーが低下する可能性があり、どちらも心臓の健康の改善に関連しています（9）。

ある大規模な研究では、果物と野菜ジュースを週に3回以上飲んだ人の方が、週に1回未満しか飲まなかった人と比較して、アルツハイマー病のリスクが低下することが観察されました（13）。

アルツハイマー病のリスクの低下は、ジュースに含まれる高レベルのポリフェノールが原因である可能性があります。これらは植物性食品に含まれる抗酸化物質で、脳細胞を保護すると考えられています。

これらの結果にもかかわらず、果物と野菜ジュースの健康への影響をよりよく理解するには、さらに多くの研究が必要です（9）。

概要 限られた証拠は、果物と野菜ジュースを癌、アルツハイマー病、および心臓病のような病気のリスクの減少に関連付けます。

果物や野菜を丸ごと消費するのが最善です

搾取擁護者は、ジュースを飲むのが果物や野菜全体を食べるよりも良いとしばしば主張します。

彼らは、繊維を取り除くことで栄養素が吸収されやすくなると主張しています。

ただし、これをサポートする科学的研究はありません。

実際、植物の完全な健康効果を体験するには、果物や野菜の繊維含有量が必要な場合があります（14）。

たとえば、植物繊維に自然に結合している抗酸化物質は、搾汁プロセス中に失われます。それらは果物や野菜全体の健康上の利益に重要な役割を果たすかもしれません（15、16）。

特に、ジューサーにもよりますが、搾汁工程で最大90％の繊維が除去されます。一部の可溶性繊維は残りますが、不溶性繊維の大部分は除去されます。

繊維の潜在的な健康上の利点

繊維の摂取量が多いほど、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクが低くなります（17、18）。

研究では、特に可溶性繊維の増加が血糖値とコレステロール値を改善する可能性があることを示しています（19、20）。

ある研究では、リンゴ全体を食べることとリンゴジュースを飲むことを比較しました。透明なリンゴジュースを飲むと、リンゴ全体を食べる場合と比較して、LDL（悪玉）コレステロール値が6.9％増加することがわかりました。この効果は、リンゴ全体の繊維含有量が原因であると考えられています（14）。

さらに、観察的研究により、フルーツジュースを摂取した人々では2型糖尿病のリスクが増加することが示されましたが、フルーツ全体はリスクの減少に関連していました（21）。

果物を丸ごと食べると、ジュース相当のものを飲むよりも、人はより満腹感を感じる傾向があります（20、22、23）。

ある研究では、ブレンドとジューシングがグレープフルーツの栄養素含有量に及ぼす影響を比較しました。結果は、より多くの繊維を保持するブレンドが、より高いレベルの有益な植物化合物を得るためのより良い技術であることを示しました（24）。

ジュースに繊維を追加する必要がありますか？

ジュースの繊維レベルは、使用するジューサーの種類によって異なりますが、繊維の摂取量を増やすために、残りの果肉を他の食品や飲み物に追加することを提案している資料もあります。

これは繊維を捨てるよりも優れていますが、ジュースに繊維を再度追加しても、果物や野菜を丸ごと食べることと同じ健康上の利点は得られないことが証拠から示唆されています（25）。

さらに、ジュースに天然レベルの繊維を加えても、膨満感が高まることはないことが研究で判明しました（26）。

概要 果物や野菜を丸ごと食べることは健康に良いです。搾汁は、有益な繊維と抗酸化物質を逃す原因になります。

減量のための搾汁は悪い考えかもしれません

多くの人々は減量戦略としてジュースを使用しています。

ほとんどのジュースダイエットでは、ジュースのみから1日あたり600〜1,000カロリーを消費するため、深刻なカロリー不足と急速な体重減少が生じます。

ただし、これを数日以上維持することは非常に困難です。

ジュースダイエットは短期的には体重を減らすのに役立ちますが、そのような厳しいカロリー制限により、長期的には代謝が遅くなる可能性があります（27）。

ジュースには多くの重要な栄養素が不足しているため、ジュースダイエットも長期的には栄養素不足につながる可能性があります。

概要 ほとんどのジューシングダイエットには、厳しいカロリー制限が含まれます。これは、一般的に長期的には持続不可能であり、より遅い代謝につながる可能性があります。

ジュースは食事に取って代わるべきではありません

ジュースを食事の代わりとして使用すると、体に悪い影響を与える可能性があります。

これは、ジュース自体には十分なタンパク質や脂肪が含まれていないため、それだけでは栄養バランスが取れていないためです。

1日を通して十分なタンパク質を摂取することは、筋肉の維持と長期的な健康のために必要です（28）。

さらに、健康的な脂肪は、持続的なエネルギー、ホルモンバランス、および細胞膜にとって重要です。それらはまた脂溶性ビタミンを提供するかもしれません—ビタミンA、D、E、およびK。

とはいえ、残りの食事のバランスが取れている限り、1日1回の食事をジュースに置き換えても害を及ぼすことはほとんどありません。

タンパク質と健康的な脂肪を加えることで、ジュースの栄養バランスを改善できます。いくつかの良い情報源は、ホエイプロテイン、アーモンドミルク、アボカド、ギリシャのヨーグルト、ピーナッツバターです。

概要 ジュースはタンパク質や脂肪が十分に含まれていないため、栄養的にバランスが取れていません。あなたのジュースにタンパク質と脂肪の供給源を加えることはこれを助けることができます。

ジュースの洗浄は不要であり、潜在的に有害です

定期的に大量のフルーツジュースを摂取することは、メタボリックシンドロームと肥満のリスクの増加と関連しています（25）。

さらに、固形食を排除することによってあなたの体が解毒される必要があるという証拠はありません。

あなたの体は、肝臓と腎臓を使用して、自然に毒素を取り除くように設計されています。

さらに、非有機野菜で搾汁している場合、農薬など、それらに付随する他の毒素を消費してしまう可能性があります。

腎臓に問題のある人にとって、シュウ酸塩が豊富なジュースの大量消費は、腎不全に関連しています（29）。

より極端なジュースのクレンジングは、下痢、吐き気、めまい、疲労などの負の副作用に関連しています。

概要 体を解毒するためにジュースの浄化が必要であるという証拠はありません。また、搾汁は腎臓に問題のある人や特定の薬を服用している人に害を及ぼす可能性があります。

フルーツジュースには砂糖が大量に含まれています

ジュースに何を選ぶかが重要であり、果物は野菜よりもはるかに多くの砂糖を含んでいます。

果実に天然に存在する糖の1つである果糖の過剰摂取は、高血糖、体重増加、および2型糖尿病のリスクの増加に関連しています（25、32、33）。

約3.9オンス（114 ml）の100％リンゴジュースには、繊維がほとんど含まれていませんが、13グラムの砂糖と60カロリー（25）が含まれています。

同様に、100％のブドウジュースには、3.9オンス（114 ml）のサービングに20グラムの砂糖が含まれています。

ジュースの糖度を低く保つには、野菜を絞ってみて、もっと甘くしたい場合は小さな果物を追加します。

概要 主に果物をベースにしたジュースは、野菜をベースにしたものよりも糖分がはるかに多いです。

肝心なこと

フレッシュジュースには、健康に役立つ重要なビタミンと抗酸化物質が含まれています。

ただし、果物や野菜は、丸ごと摂取した場合でも、最も健康的で栄養価が高くなります。