更年期障害の食事療法：あなたが食べるものがあなたの症状にどのように影響するか

コンテンツ

• 更年期の変化は何ですか？
• 食べる食べ物
• 乳製品
• 健康的な脂肪
• 全粒
• 果物と野菜
• 植物エストロゲン含有食品
• 高品質のタンパク質
• 避けるべき食品
• 砂糖と炭水化物を追加
• アルコールとカフェイン
• スパイシーフード
• 高塩食品
• 結論

閉経は、月経周期が終わりを迎える、女性の人生の自然な移行です。

最後の期間から12か月後に確定します。ただし、閉経に伴う移行と症状は数年間続くことがあります（1）。

更年期障害は多くの不快な症状に関連し、特定の疾患のリスクを高めますが、食事は症状を軽減し、移行を容易にするのに役立ちます。

この記事では、何を食べることが症状に影響するかについて説明します。

更年期の変化は何ですか？

閉経期以降への移行中に、エストロゲンのホルモンが減少し始め、エストロゲンとプロゲステロンの正常な循環パターンを破壊します（1）。

エストロゲンレベルの低下は代謝に悪影響を及ぼし、体重増加につながる可能性があります。これらの変化は、コレステロール値や体が炭水化物を消化する方法にも影響を与える可能性があります（2）。

多くの女性は、この移行期間中にほてりや睡眠困難などの症状を経験します（3、4）。

さらに、ホルモンの変化により骨密度が低下し、骨折のリスクが高まります（5）。

幸いなことに、食事に変更を加えると閉経期の症状が緩和されることがあります。

概要 閉経は、月経周期が終わりを迎える、女性の人生の自然な移行です。ホルモンの変化は、ほてりや睡眠不足などの症状を引き起こし、代謝と骨密度に悪影響を及ぼす可能性があります。

食べる食べ物

ほてり、睡眠不足、骨密度の低下など、特定の食品が閉経期の症状の緩和に役立つ可能性があるという証拠があります。

乳製品

閉経期のエストロゲンレベルの低下は、女性の骨折のリスクを高める可能性があります。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミンDおよびKが含まれています。これらはすべて骨の健康に不可欠です（6、7）。

閉経後の約750人の女性を対象とした研究では、乳製品と動物性タンパク質を多く摂取した女性の骨密度は、摂取量が少ない女性よりも有意に高かった（8）。

乳製品も睡眠の改善に役立ちます。レビュー研究では、アミノ酸のグリシンが豊富な食品（牛乳やチーズなど）が閉経期の女性の深い睡眠を促進することがわかりました（9）。

さらに、いくつかの証拠は、乳製品の消費を、45歳より前に発生する早期閉経のリスクの低下に関連付けています。

ある研究では、ビタミンDとカルシウムの摂取量が最も多い女性（チーズと強化乳が豊富）は、早期閉経のリスクが17％低下しました（10）。

健康的な脂肪

オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、閉経期の女性にメリットがあります。

483の閉経期の女性を対象としたレビュー研究では、オメガ3のサプリメントによってほてりの頻度と寝汗の重症度が低下したと結論付けられました（11）。

ただし、オメガ3と更年期症状に関する8件の研究の別のレビューでは、ほてりに対する脂肪酸の有益な効果を支持した研究はわずかしかありませんでした。したがって、結果は決定的ではありませんでした（12）。

それでも、オメガ3の摂取量を増やすと更年期障害に関連する症状が改善するかどうかをテストする価値があります。

オメガ3脂肪酸が最も多い食品には、サバ、サーモン、アンチョビなどの脂肪の多い魚や、亜麻の種子、チアの種子、麻の種子などの種子があります（13、14）。

全粒

全粒穀物は栄養素が豊富で、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸などのビタミンとビタミンBが含まれます（15）。

全粒穀物を多く含む食事は、心臓病、癌、および早死のリスクの低下と関連しています（16）。

レビューで、研究者らは、1日あたり3サービング以上の全粒穀物を食べた人は、ほとんど精製された炭水化物を食べた人と比較して、心臓病や糖尿病を発症するリスクが20〜30％低いことを発見しました（17）。

閉経後の11,0​​00人以上の女性を対象とした研究では、1日あたり2,000カロリーあたり4.7グラムの全粒繊維を食べると、2,000カロリーあたりわずか1.3グラムの全粒繊維を食べると比較して、早期死亡のリスクが17％減少した（18）。

全粒食品には、玄米、全粒小麦パン、大麦、キノア、ホラサン小麦（kamut＆circledR;）、ライ麦が含まれます。主に全粒穀物を含む包装食品を評価するときは、ラベルの最初の成分としてリストされている「全粒穀物」を探します。

果物と野菜

果物や野菜には、ビタミンやミネラル、繊維、抗酸化物質が詰まっています。このため、アメリカの食事ガイドラインでは、皿の半分を果物と野菜で満たすことを推奨しています（19）。

1年間の介入研究で、17,000人以上の閉経期女性を対象に、野菜、果物、繊維、大豆を多く食べる女性では、対照群と比較してのぼせが19％減少しました。この減少は、より健康的な食事と減量によるものでした（20）。

アブラナ科の野菜は閉経後の女性に特に役立ちます。ある研究では、ブロッコリーを食べると、乳がんに関連するエストロゲンの種類のレベルが減少し、乳がんから保護するエストロゲンの種類のレベルが増加しました（21）。

ダークベリーは、閉経期の女性にもメリットがあります。閉経期の女性60人を対象とした8週間の研究では、1日25グラムの凍結乾燥したイチゴ粉末が、対照群と比較して血圧を低下させました。ただし、さらに調査が必要です（22）。

中年の女性91人を対象とした別の8週間の研究では、毎日200 mgのブドウ種子エキスサプリメントを摂取した人は、対照群と比較して、ほてりが少なく、睡眠がよく、うつ病の発生率が低かった（23）。

植物エストロゲン含有食品

植物性エストロゲンは、体内で弱いエストロゲンとして作用する食品中の化合物です。

これらを食事に含めることについていくつかの論争がありましたが、最新の研究では、特に閉経期の女性の健康に役立つ可能性があることが示唆されています（24）。

植物エストロゲンを自然に含む食品には、大豆、ひよこ豆、ピーナッツ、亜麻の種子、大麦、ブドウ、ベリー、プラム、緑茶、紅茶などが含まれます（24）。

大豆イソフラボンサプリメントを少なくとも4週間摂取した大豆、閉経後の女性に関する21件の研究のレビューでは、プラセボを摂取した女性と比較して14％高いエストラジオール（エストロゲン）レベルがありました。しかし、結果は有意ではありませんでした（25）。

3か月から12か月の15の研究の別のレビューでは、大豆、イソフラボンサプリメント、レッドクローバーなどの植物エストロゲンは、重篤な副作用はなく、対照群と比較してのぼせの発生率が低いことがわかりました（26）。

高品質のタンパク質

閉経期からのエストロゲンの減少は、筋肉量と骨強度の低下に関連しています（27）。

このため、閉経期の女性はより多くのタンパク質を食べるべきです。ガイドラインでは、50歳以上の女性が1ポンドあたり0.45〜0.55グラムのタンパク質（1〜1.2グラム/ kg）の体重のタンパク質を毎日食べるか、1食あたり20〜25グラムの高品質のタンパク質を食べることを推奨しています（28）。

米国では、タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、18歳以上のすべての成人の体重1ポンドあたり0.36グラム（0.8グラム/ kg）であり、これは健康に必要な最低限を表しています。

タンパク質の推奨される主要栄養素の分布範囲は、1日の総カロリーの10〜35％です（29）。

閉経後の女性131人を対象とした最近の1年間の研究では、毎日5グラムのコラーゲンペプチドを摂取している人は、プラセボパウダーを摂取している人と比較して、骨ミネラル密度が有意に優れていました（30）。

コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。

50歳以上の成人を対象とした大規模な研究では、乳製品のタンパク質を摂取すると股関節骨折のリスクが8％低下し、植物性タンパク質を摂取すると12％の低下につながりました（31）。

タンパク質の多い食品には、卵、肉、魚、豆類、乳製品があります。さらに、スムージーや焼き菓子にタンパク質粉末を追加できます。

概要 乳製品、健康な脂肪、全粒穀物、果物、野菜、植物性エストロゲンが豊富な食品、高品質のタンパク質源を食事に取り入れることで、閉経期の症状を緩和できる場合があります。

避けるべき食品

特定の食品を避けると、のぼせ、体重増加、睡眠不足など、閉経に関連するいくつかの症状を軽減するのに役立ちます。

砂糖と炭水化物を追加

高血糖、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームは、更年期の女性のほてりの発生率が高いと関連しています（32、33、34）。

加工食品や添加糖は、血糖値を急速に上げることが知られています。食品の加工度が高いほど、血糖値への影響が顕著になる可能性があります（35）。

したがって、砂糖や白パン、クラッカー、焼き菓子などの加工食品の摂取を制限することで、閉経期のほてりを減らすことができます。

米国のガイドラインでは、追加の砂糖の摂取量を1日のカロリー摂取量の10％未満に保つことを推奨しています。そのため、2,000カロリーの食事を摂る場合、200カロリーまたは50グラム未満は、追加の砂糖から摂取する必要があります（36）。

アルコールとカフェイン

研究は、カフェインとアルコールが更年期障害を経験している女性のほてりを引き起こす可能性があることを示しました（37、38）。

閉経期の女性196人を対象とした1つの研究では、カフェインとアルコールの摂取によりほてりの重症度が増加しましたが、その頻度は増加しませんでした（39）。

一方、別の研究では、カフェイン摂取とのぼせの発生率が低いことが関連付けられています（40）。

したがって、カフェインの除去がほてりに影響を与えるかどうかをテストする価値があるかもしれません。

考慮すべきもう1つの要因は、カフェインとアルコールは睡眠障害を引き起こすことが知られており、更年期障害を経験している多くの女性は睡眠に問題があることです。したがって、これが当てはまる場合は、就寝前にカフェインやアルコールを避けることを検討してください。

スパイシーフード

辛い食べ物を避けることは、閉経期の女性に共通の推奨事項です。ただし、これを裏付ける証拠は限られています。

スペインと南アメリカで更年期障害を経験している896人の女性を対象とした1つの研究では、ライフスタイルの要因とのぼせの発生率および関連付けられた辛い食べ物の摂取とのぼせの増加との関連を調べました（41）。

インドの閉経周辺期の女性717人を対象とした別の研究では、のぼせが辛い食べ物の摂取量と不安レベルに関連していた。研究者らは、全体的に健康状態が悪い女性のほてりはより悪いと結論付けました（42）。

辛い食べ物に対するあなたの反応は個人的なものかもしれないので、辛い食べ物を食事に含めることに関しては最善の判断をし、症状を悪化させると思われる場合はそれらを避けてください。

高塩食品

高い塩分摂取量は閉経後の女性の骨密度の低下に関連しています。

閉経後の9,500人以上の女性を対象とした研究では、ナトリウム摂取量が1日あたり2グラムを超えると、骨ミネラル密度が低下するリスクが28％高くなります（43）。

さらに、閉経後、エストロゲンの低下は高血圧を発症するリスクを高めます。ナトリウム摂取量を減らすことで、このリスクを下げることができます（44）。

さらに、閉経後の女性95人を対象としたランダム化研究では、中程度のナトリウム食を摂取した人は、塩分制限のない一般的に健康的な食事を摂取した女性と比較して、全体的な気分が優れていました（45）。

概要 処理された炭水化物、添加糖、アルコール、カフェイン、辛い食べ物、塩分の多い食べ物を避けると、閉経期の症状が改善する場合があります。

結論

更年期障害は、代謝の変化、骨密度の低下、心臓病のリスクの増加に関連しています。

さらに、更年期障害を経験している多くの女性は、のぼせや睡眠不足などの不快な症状を経験します。

果物、野菜、全粒穀物、高品質のタンパク質、乳製品を多く含む全食品食は、更年期障害の症状を軽減する可能性があります。植物エストロゲンや魚のオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪も役立つことがあります。

追加する砂糖、炭水化物、アルコール、カフェイン、高ナトリウムまたはスパイシーな食品も制限する必要があります。

食事に対するこれらの単純な変更は、あなたの人生におけるこの重要な移行を容易にするかもしれません。