この動きをマスターする：スプリットスクワット

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この動きがどのように、そしてなぜこれほど素晴らしいのかを理解するには、まずモビリティについての簡単な入門書が必要です。それは最もセクシーなフィットネストピックのように聞こえないかもしれませんが、モビリティはあなたがジムで利益を得て、あなたが求めている熱い体を形作るのを助けるための鍵です。

モビリティは柔軟性と混同されることがよくありますが、真実は2つが完全に別個のものであるということです。前者はすべて関節に関するものですが、後者はあなたの筋肉と関係があります。しかし、ここが特に興味深いところです。すべての関節を超可動にする必要はありません。実際、あなたはそれらのいくつかを安定させたいのです。たとえば、可動性のある足首と腰が必要ですが、膝は安定しています。 （Master This Move：Stir The Potで腰を安定させたい理由について詳しく知ることができます。）それが怪我を防ぐためのものだと、ニューヨーク市のPEAKPerformanceのパーソナルトレーナーであるEthanGrossmanは言います。この演習があなたを助けるために何をしようとしているのか。実際、グロスマンによれば、それは従来のスクワットよりも優れています。

「私たちの体は交互のパターンで機能するように設計されているので、スクワットのような二国間運動は筋力とパワーを構築するのに最適ですが、それぞれの側を個別に作業することによってある程度のシステムバランスを回復するのも良いことです」とグロスマンは言います。 （さらに、ウェイトバージョンの移動を行う場合は、より多くのウェイトを持ち上げることができます。これについては後で詳しく説明します。）しかし、怪我の防止だけでなく、それを必要とする関節の可動性と、それを必要としない関節の安定性を強化します。それはあなたが人生でそしてフィットネスでより良く動くのを助けるでしょう。適例：可動性、特に股関節の可動性は、腰がきついことで悪名高いランナーにとって非常に重要です。したがって、ウェイトルームで行う作業は、道路やトラックでの作業に役立ちます。 （ランナーのための究極の筋力トレーニングをチェックしてください。）

あなたはおそらく美的特典についても知りたいでしょう-そしてたくさんあります。あらゆる種類のスクワットが、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、臀筋と脚のすべての筋肉をトーチします。ただし、スプリットスクワットはバランスの課題も提示します。これは、コア内の筋肉を含め、さらに多くの筋肉を行動させる必要があります。さらに、ボディポジショニングにより、ダンベルを横に簡単に保持できます。週に数回、この動きの3〜4セットの10〜12回の担当者（両側）をルーチンに入れます。 （そして、完全に伸ばす前に、等尺性のスプリットスクワットホールドを試してください。膝を地面から数インチ離して一時停止します（写真）。

NS 片方の足を少し高くしたプラットフォーム（約6インチ）に置き、反対側の膝をパッドまたは柔らかい表面に置きます（上記を参照）。

NS ひざまずく脚は、腰と肩に垂直に、床に垂直に並べる必要があります。

NS 前膝を後ろにずらして、足首の上に配置し、体重が主に前かかとに分散するようにします。

NS おへそにベルトラインを合わせて尾骨を押し込みます。

E 足を地面に対して垂直に保ちながら、背中の膝をマット/床から約6インチ持ち上げます。

NS 体重を主に前かかとの中央に保ち、前脚の臀筋を使って前膝を伸ばし、背を高くします。

NS 前膝を後ろにずらして開始位置に戻ります。

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