マンゴーの健康上の利点は、それをあなたが買うことができる最高のトロピカルフルーツの1つにします

コンテンツ

• リトルマンゴー101
• マンゴーの栄養成分
• マンゴーのメリット
• 健康的な消化を促進します
• 癌のリスクを減らします
• 血糖値を調節します
• 鉄の吸収をサポートします
• 健康な肌と髪を促進します
• マンゴーを切って食べる方法
• のレビュー

あなたが定期的にマンゴーを食べていないなら、私はそれを最初に言うでしょう：あなたは完全に逃している。このふっくらとした楕円形の果物は非常に豊富で栄養価が高いため、研究でも世界中の文化でも「果物の王様」と呼ばれることがよくあります。そして、正当な理由もあります—マンゴーは、起動する繊維に加えて、ビタミンやミネラルで溢れています。マンゴーの健康上の利点と、食べ物や飲み物にマンゴーを使用する方法は次のとおりです。

リトルマンゴー101

甘い味と印象的な黄色で知られるマンゴーは、南アジア原産のクリーミーな食感の果物で、温暖、熱帯、亜熱帯の気候（インド、タイ、中国、フロリダなど）で繁栄します。 ゲノム生物学。ありますが 数百 既知の品種の中で、最も一般的な栽培品種の1つは、フロリダで栽培されたケントマンゴーです。これは、熟すと赤、緑、黄色の皮が付いた大きな楕円形の果実で、マンゴーの絵文字IRLのように見えます。

マンゴーは技術的には核果（桃のように）であり、そして—面白い事実、注意してください！ —カシューナッツ、ピスタチオ、毒ツタと同じ家族の出身です。したがって、ナッツにアレルギーがある場合は、マンゴーも避けたいと思うかもしれません。ラテックス、アボカド、桃、イチジクにアレルギーがある場合も同様です。これらはすべてマンゴーと同様のタンパク質を含んでいるためです。 アジア太平洋アレルギー。あなたじゃないの？それなら〜マンゴーマニア〜を読み続けてください。

マンゴーの栄養成分

マンゴーの栄養素プロファイルは、黄色の色合いと同じくらい印象的です。管理栄養士であり創設者であるMeganByrd、R.D。によると、ビタミンCとAが非常に多く、どちらも抗酸化作用があり、免疫機能に不可欠です。 オレゴン栄養士。ビタミンCはコラーゲンの形成にも役立ち、傷を癒し、骨を強化し、肌をふっくらとさせます。ビタミンAは視力を助け、臓器を効率的に機能させ続ける役割を果たします、と彼女は説明します。 （参照：あなたはあなたの食事療法にコラーゲンを加えるべきですか？）

米国農務省（USDA）によると、マンゴーはまた、マンゴーあたり89マイクログラムのB9または葉酸を含む、印象的な量の気分を高めるマグネシウムと活力を与えるビタミンB群を誇っています。国立衛生研究所（NIH）によると、これは葉酸の1日の推奨摂取量の約22％です。葉酸は、出生前の必須ビタミンであるだけでなく、DNAや遺伝物質の作成にも必要です。

さらに、研究によると、マンゴーは、カロテノイド、カテキン、アントシアニンなど、病気と闘う抗酸化物質が豊富に含まれている微量栄養素であるポリフェノールの優れた供給源であることが示唆されています。 （ちなみに、カロテノイドは、マンゴーの果肉に象徴的な黄色の色合いを与える植物色素でもあります。）

ここでは、USDAによると、1つのマンゴー（〜207グラム）の栄養の内訳：

• 124カロリー
• 2グラムのタンパク質
• 脂肪1グラム
• 31グラムの炭水化物
• 3グラムの繊維
• 砂糖28グラム

マンゴーのメリット

あなたがマンゴーに不慣れであるならば、あなたは本当の御馳走のためにいます。ジューシーなフルーツは、必須栄養素の豊富なカクテルのおかげで、幅広い健康上の利点を提供します。実際の〜おやつ〜のような味もしますが、ちょっと食べ方についてお話します。まず、マンゴーの健康上の利点とそれがあなたのために何ができるかをチェックしましょう。

健康的な消化を促進します

マンゴーには、健康的な消化に不可欠な水溶性と不溶性の両方の繊維が含まれています。 「水溶性繊維は、消化器系を移動するときに水に[溶解]します」と、管理栄養士でLiveWellNutritionの所有者であるShannonLeininger、M.E.d.、R.D。は説明します。これにより、消化プロセスを遅くするゲル状の物質が生成され、通過する栄養素を体が適切に吸収できるようになると彼女は付け加えています。 （参照：繊維があなたの食事療法で最も重要な栄養素である理由）

不溶性繊維は？それはあなたの歯に詰まるマンゴーの糸のようなものです、とライリンガーは言います。米国国立医学図書館（NLM）によると、不溶性繊維は、水溶性の繊維のように水に溶けるのではなく、水分を保持するため、便が柔らかく、かさばり、通過しやすくなります。 「このように、それは定期的な排便に貢献し、便秘を[予防]するのに役立ちます」とライリンガーは言います。適例：4週間の研究では、マンゴーを食べることで、健康な人の慢性便秘の症状を改善できることがわかりました。基本的に、排便の頻度があまり望まれない場合は、マンゴーが新しいBFFになる可能性があります。 （参照：消化しやすい10の高タンパク植物ベースの食品）

癌のリスクを減らします

「マンゴーには、フリーラジカルから体を保護する抗酸化物質が含まれています」とバードは言います。クイックリフレッシャー：フリーラジカルは、環境汚染物質からの不安定な分子であり、「基本的にあなたの体を循環し、細胞に付着して損傷を引き起こします」と彼女は説明します。これは、損傷がに広がるにつれて、最終的には早期老化、さらには癌につながる可能性があります 他の 健康な細胞。しかし、マンゴーに含まれるビタミンCやEなどの抗酸化物質は「フリーラジカルに付着して中和し、そもそも損傷を防ぎます」とバード氏は言います。

そして、上記のICYMIには、「スーパー抗酸化物質」であるマンギフェリンを含むポリフェノール（抗酸化物質として機能する植物化合物）も含まれています（そう、それはそう呼ばれています）。マンギフェリンは、その潜在的に強力なガン破壊特性で高く評価されており、2017年のラボ研究では卵巣ガン細胞を破壊し、2016年のラボ研究では肺ガン細胞を破壊することが示されています。両方の実験で、研究者たちは、マンギフェリンが細胞が生き残るために必要な分子経路を抑制することによって癌細胞死を引き起こしたと推測しました。

血糖値を調節します

はい、あなたはその権利を読んでいます：実際、マンゴーは血糖値を調節することができます。しかし、彼らは好きではありません 素晴らしい 砂糖が入っていますか？はい—マンゴーあたり約13グラム。それでも、2019年の研究では、マンゴーに含まれるマンギフェリンが、血糖コントロールに関与する2つの酵素であるα-グルコシダーゼとα-アミラーゼを抑制し、血糖降下作用をもたらすことがわかりました。翻訳：マンゴーは潜在的に血糖値を下げることができ、レベルをより細かく制御できるため、糖尿病などの病気のリスクを減らすことができます。 （関連：女性が知る必要のある10の糖尿病症状）

さらに、2014年の小規模な調査が 栄養と代謝の洞察 マンゴーは肥満の人の血糖値を改善できることがわかりました。これはマンゴーの繊維含有量が原因である可能性があります。繊維は糖の吸収を遅らせることによって機能します、とライリンガーは言います。そして、それは血糖の急激な上昇を防ぎます。

鉄の吸収をサポートします

高レベルのビタミンCのおかげで、マンゴーは「鉄分が不足している人にとって本当に健康的な食品です」とバードは言います。 NIHによると、ビタミンCは、エンドウ豆、豆、強化穀物などの食品に含まれる鉄、特に非ヘム鉄を体が吸収するのを助けるためです。

「鉄の吸収は赤血球の形成とその酸素運搬能力にとって重要です」とバードは説明します。そして、「ほとんどの人は鉄分レベルを心配する必要はありませんが、鉄分が不足している人は、鉄分が豊富な食品と同時にマンゴーのような[ビタミンCが豊富な]食品を食べることで恩恵を受けるでしょう。」

健康な肌と髪を促進します

あなたがあなたのスキンケアゲームを後押しすることを探しているなら、このトロピカルフルーツに手を伸ばしてください。マンゴーのビタミンC含有量は、「健康な髪、肌、爪のコラーゲン形成を助けることができます」とバードは言います。そして、コラーゲンは肌を滑らかにし、その若々しい跳ね返りの一部を提供することが知られているので、老化の兆候と戦うことを探しているなら、それは特に重要です。次に、マンゴーに含まれるベータカロチンがあります。これは、食べたときに太陽のダメージから肌を保護する力がある可能性があります。 American Journal of Clinical Nutrition。したがって、マンゴーを含む抗酸化物質が豊富な食事に追いつくことは有益です（ただし、SPFを適用する必要があります）。

薬のキャビネットにマンゴーを注入した製品のためのスペースを作りたい場合は、Golde Clean Greensフェイスマスク（Buy It、$ 34、thesill.com）、Origins Never A Dull Momentスキンポリッシャー（Buy It、$ 32、origins.com）を試してください。 ）、またはOne Love Organicsスキンセイバーマルチタスクワンダーバーム（購入、49ドル、credobeauty.com）。

マンゴーを切って食べる方法

スーパーで新鮮なマンゴーを買うとき、心に留めておくべきことがいくつかあります。熟していないマンゴーは緑色で丈夫ですが、熟したマンゴーは明るいオレンジイエローで、軽く絞ると少し与えるはずです。果物の準備ができているかどうかわかりませんか？家に持ち帰り、マンゴーを室温で熟成させます。茎の周りに甘い香りがあり、柔らかくなったら、切り開いてください。 （関連：熟したアボカドを毎回選ぶ方法）

技術的に皮を食べることもできますが、それは最善の考えではありません。皮は「かなりワックス状でゴム状なので、食感と味は多くの人にとって理想的ではありません」とライリンガーは言います。食物繊維は含まれていますが、「肉自体から多くの栄養と風味を得ることができます」。

カット方法がわからない？バードは背中を持っています。「マンゴーを切るには、茎を天井に向けて持ち、マンゴーの最も広い2つの側面を穴から切ります。楕円形のマンゴーを2つ用意する必要があります。皮をむいてさいの目に切ることができます。」または、「グリッド」を各半分にスライスし（皮膚に穴を開けずに）、スプーンで肉をすくい取ることができます。ピットには肉が残っているので、なるべく切り落としてください。

乾燥または冷凍したマンゴー、またはジュース、ジャム、粉末の形のマンゴーもあります。ただし、バードは、乾燥マンゴーとマンゴージュースが特に多い、添加された砂糖と防腐剤に注意することを提案しています。 「追加のカロリーが含まれているため、砂糖の追加は懸念事項ですが、追加の栄養上の利点はありません」とライリンガーは言います。 「これは、太りすぎ、高血糖、脂肪肝、高コレステロールのリスクを高める一因となる可能性があります。」

具体的には、マンゴージュースを購入する際、ライリンガーはラベルに「100％ジュース」と記載されている製品を探すことを提案しています。 「こうすることで、少なくともジュースで栄養素を摂取していることを確認できます。」その上、「果物を食べるよりも、ジュースを一杯飲むと満腹になる可能性が低くなります」と彼女は付け加えます。

パッケージ化されたマンゴーの繊維含有量にも注意してください。 「1食分あたり少なくとも3〜4グラムの繊維が見られない場合、その製品は本当に精製され、過度に処理されている可能性が高い」とバード氏は語る。 「マンゴーを過剰に処理することによって、あなたは多くの栄養価を失います。」

マンゴーパウダーは？ （ええ、それは問題です！）「最も実用的な使用法は、それを水に加えることです」とライリンガーは言いますが、スムージーやジュースに加えることもできます。また、実際のマンゴーと同様の栄養プロファイルを持っていますが、高度に加工されているため、最適な効果を得るために果物全体を食べることを提案しています。ここでテーマを感知しますか？

自宅でマンゴーのレシピを作るためのアイデアをいくつか紹介します。

…サルサで。ライリンガーは、さいの目に切ったマンゴーを使ってトロピカルサルサを作ることを提案しています。 「赤玉ねぎ、シラントロ、ライスワインビネガー、オリーブオイル、塩、コショウを混ぜて、魚や豚肉を加えます」と彼女は言います。 「酢のピリッとした味わいがマンゴーの甘さのバランスを取り、[肉]を引き立てます。」それはまた、キラーチップディップにもなります。

…サラダに。 さいの目に切ったばかりのマンゴーがサラダに心地よい甘さを加えます。このエビとマンゴーのサラダのように、ライムジュースやシーフードと特によく合います。

…朝食のタコスで。 甘い朝食には、ヨーグルト、さいの目に切ったマンゴー、ベリー、細かく刻んだココナッツを小さなトルティーヤに重ねて、トロピカルベリーのタコスを作ります。一緒に、これらの成分はあなたの朝のルーチンにいくつかの深刻なビーチの雰囲気を加えることができます。

…スムージーで。 新鮮なマンゴーは、純粋なマンゴージュースと一緒に、スムージーで信じられないほどです。パイナップルやオレンジなどの他のトロピカルフルーツと組み合わせて、至福のマンゴースムージーを作りましょう。

…一晩オーツ麦で。 「一晩中オーツ麦は、前夜に準備することができ、朝に朝食を用意できるので素晴らしいです」とライリンガーは言います。マンゴーで作るには、昔ながらのオーツ麦と乳製品以外のミルクを同じ割合で、半分のヨーグルトと混ぜ合わせます。メイソンジャーのような密閉容器に保管し、一晩冷蔵します。朝は、さいの目に切ったマンゴーとメープルシロップをのせて、お楽しみください。

…チャーハンで。 さいの目に切ったマンゴーでいつものチャーハンを盛り上げましょう。ライリンガーは、にんじん、にんにく、ねぎ、醤油と組み合わせて、素晴らしい味のメドレーを作ることをお勧めします。

…フルーツを注入した水の中。 そのマンゴーピットを投げるのにそれほど速くしないでください。マンゴーの残り物で覆われているので、水差しに入れて冷蔵庫で一晩冷やすことができます。朝に来て、あなたはおいしい注入された水を持っているでしょう。

…ソースとして。 「マンゴーは、ココナッツミルクとコリアンダーをブレンドしたソースとして[素晴らしい味]です」とバードは言います。シュレッドビーフ、焼き魚、または黒豆のタコスの上にそれを振りかけます。

のレビュー