マグネシウムとあなたの脚のけいれんについて知っておくべきこと

コンテンツ

• 概要
• マグネシウムを試してみますか？
• マグネシウムの推奨レベル
• マグネシウムの推奨量
• マグネシウムの推奨源
• マグネシウム欠乏についての事実
• マグネシウムは脚のけいれんに効きますか？
• 考慮すべきその他の要素
• その他の治療と予防のヒント
• ストレッチ
• マッサージ
• 氷か熱
• 水分補給
• 投薬
• お持ち帰り

あなたが頻繁に足のけいれんを持っている場合、1つの理由はあなたの体がより多くのミネラルマグネシウムを必要としていることかもしれません。 2017年の研究では、アメリカの人口の最大3分の2がマグネシウム欠乏症であると報告されています。

マグネシウムは、体内で4番目に豊富なミネラルであり、体の機能を調節するために不可欠です。筋肉の収縮や神経伝達など、身体の300以上の生化学的プロセスに関与しています。

マグネシウムは足のけいれんに広く使用されている治療法です。しかし、その有効性の証拠は非常に限られています。ここでは、どの研究レポートと脚のけいれんに何ができるかを見ていきます。

概要

マグネシウム欠乏症は、筋肉のけいれんの原因となります。そして、人々がより多くのマグネシウムを必要とすることは一般的です。しかし、臨床研究に基づいて、マグネシウムサプリメントは筋肉のけいれんの効果的な治療であると証明されていません。足のけいれんを軽減するために、マグネシウムの有無にかかわらず、できることがまだあります。

マグネシウムを試してみますか？

逸話的に、それは一部の人々を助けます。そして、それは使用しても安全です。

マグネシウムが不足している場合は、マグネシウムレベルを上げると他の有益な効果が得られる場合があります。

特にアスリートは、パフォーマンスのために十分なレベルのマグネシウムを必要とします。マグネシウムは、次のような症状のある人の治療に役立つことがわかっています。

• 喘息
• 骨粗鬆症
• 片頭痛
• 糖尿病
• 心臓病
• うつ病

マグネシウムの推奨レベル

あなたが必要とするマグネシウムの量はあなたの年齢と性別によって異なります。国立衛生研究所（NIH）によれば、70歳以上の男性と10代の少女がマグネシウム欠乏症である可能性が最も高いグループです。

マグネシウムの推奨量

• 男性の場合、1日あたり400〜420ミリグラム
• 女性の場合、1日あたり310〜320 mg
• 妊娠中の女性は1日350〜360 mg

いくつかの薬はマグネシウムと相互作用することができます。薬を服用している場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に薬剤師または医師に確認してください。

マグネシウムの推奨源

マグネシウムが豊富な食品を食べることで、あなたのレベルが推奨される毎日の摂取量を確実に満たすことができます。あなたの体はあなたがあなたの食事から得るマグネシウムの約30パーセントから40パーセントを吸収します。

サービングあたりのマグネシウム含有量のリストの一番上にあります：

• アーモンド（80 mg）
• ほうれん草（78 mg）
• カシューナッツ（74 mg）
• ピーナッツ（63 mg）
• 豆乳（61 mg）
• 細切り小麦シリアル（61 mg）

マグネシウムのサプリメントを試すこともできます。これらは、酸化マグネシウム、塩化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなどの多くの形態で入手できます。マグネシウムの医学的使用に関する2015年の研究では、クエン酸マグネシウムは体内に吸収されやすいため、クエン酸マグネシウムの服用を推奨しています。

マグネシウムの摂取量はカルシウムの摂取量に比例することをお勧めします。食事中のマグネシウムは、カルシウムの摂取量の約2〜3分の1です。

たとえば、マグネシウムの摂取量が500〜700 mgの場合、カルシウムの摂取量は1,000 mgにする必要があります。または、もっと簡単に言うと、さまざまな食品を食べ、カルシウムの豊富な供給源とマグネシウムを含む食品を含めます。

マグネシウム欠乏についての事実

• あなたの体はあなたが年をとるにつれて食品から最大30パーセント少ないマグネシウムを吸収します。
• 喫煙とアルコールの使用は、マグネシウム濃度を低下させます。
• 加工食品はマグネシウムのレベルが低くなっています。
• スタチンや制酸剤などの多くの一般的な薬物は、マグネシウムの吸収を低下させます。
• ビタミンDレベルが低いと、マグネシウムの吸収が低下します。

マグネシウムは脚のけいれんに効きますか？

マグネシウムは脚のけいれんを治療するために、特にラテンアメリカとヨーロッパで広く使用されています。しかし、けいれんに対するマグネシウム治療の多くの臨床研究のほとんどすべてが、効果がないことがわかりました。

具体的な調査結果の一部を以下に示します。

成人94人を対象とした2017年の研究では、夜間のけいれんを減らすために酸化マグネシウムカプセルがプラセボカプセルよりも優れているかどうかを比較しました。無作為化臨床試験では、酸化マグネシウムのサプリメントは、けいれんを減らす点でプラセボに劣らないと結論付けています。

足のけいれんに対するマグネシウムの7つのランダム化試験の2013年のレビューでは、マグネシウム療法は一般の人々には効果がないように見えました。レビューは、妊娠中の女性に小さなプラスの効果があるかもしれないと指摘しました。

アメリカ神経学アカデミーによる2010年の評価では、次のように報告されています。

• クエン酸マグネシウムを使用した58人の2002年の研究では、けいれんの数に有意な改善は見られませんでした。
• 硫酸マグネシウムを使用した1999年の研究では、42人の研究参加者の間で、けいれんの頻度、重症度、または期間を短縮するのにプラセボに劣らないことが判明しました。

考慮すべきその他の要素

• サプリメントはまだ大丈夫です。 マグネシウムの研究は、マグネシウムのサプリメントは安全であり、高価ではないことを指摘しています。
• あなたは何か他のもので低いかもしれません。 マグネシウム研究におけるけいれんに対する有効性の欠如の1つの考えられる理由は、マグネシウムと他の基本的な栄養素との間の複雑な関係です。たとえば、カルシウムとカリウムも筋けいれんに関与しています。これらの他の栄養素の1つが不足していることが筋肉のけいれんを引き起こしている場合、マグネシウムは役に立ちません。
• マグネシウムは一部の人々を助けます。 利用可能な研究の大部分は、マグネシウムの使用と下肢のけいれんの軽減との全体的な相関関係を示していませんが、一部の研究参加者は、プラセボよりもマグネシウムの方が効果的であると報告しました。

その他の治療と予防のヒント

マグネシウム摂取量を増やしてもけいれんを止められない場合は、他にも試すことができます。 2016年の調査レビューによると、ストレッチが最も効果的です。

ストレッチ

脚のけいれんを積極的に起こしている場合に試すことができる3つのストレッチは次のとおりです。

• ふくらはぎの筋肉がけいれんしている場合は、手を伸ばしてつま先を頭に向けて引き、けいれんが和らぐようにします。
• 窮屈ではない脚で前に突進し、後ろの窮屈な脚を伸ばしてみてください。
• つま先に数秒間立ちます。

寝る前にストレッチすることで、夜間の脚のけいれんの頻度と重症度が低下するという証拠があります。

55歳以上の80人の成人を対象とした2012年の調査では、就寝前にふくらはぎとハムストリングを伸ばした人は、夜間に下肢のけいれんが少なくなり、痛みも少なくなりました。

一般に、歩き回ると足の筋肉がリラックスし、脚のけいれんが緩和されます。

マッサージ

窮屈な筋肉部分をやさしくこすります。

氷か熱

• 一度に15〜20分間、けいれんの上にアイスパックまたは加熱パッドを使用してください。 （氷がタオルまたは布で包まれて、皮膚に直接触れないようにします。）
• 熱いお風呂やシャワーを浴びてください。

水分補給

ある程度の水を飲むと、けいれんを起こすことがあります。予防するには、水分を補給することが重要です。

アルコールを飲まないことを検討してください。 2018年の研究では、アルコール摂取は夜間の脚のけいれんに強く関係していると報告されています。因果関係を確認するためには、さらに研究が必要になると著者らは述べている。

投薬

市販の非ステロイド系抗炎症薬（NSAID）を試して、筋肉のけいれんによる痛みを軽減してください。ベンゲイやバイオフリーズなどの局所鎮痛クリームが役立つ場合があります。

非処方の筋弛緩薬を試すこともできます。

お持ち帰り

食事やサプリメントからより多くのマグネシウムを摂取することは、一部の人々の脚のけいれんを助けるようですが、科学的証拠は、けいれんに対するマグネシウムの有効性をサポートしていません。

クエン酸マグネシウムは、サプリメントを試したい場合に最も効果的なタイプです。

マグネシウムが不足している場合は、この栄養素の摂取量を増やすことで他のメリットが得られる可能性があります。また、脚のけいれんに役立つ他の治療法があります。