下半身のあらゆる角度で機能する13のランジバリエーション

コンテンツ

• 逆ランジからシングルレッグデッドリフト
• Relevéとのランジ
• ランジパルスアンドプレス
• ランジからヨガランジへ
• ランジジャンプ
• シングルレッグスプリットスクワット
• ニーレイズ付きサイドランジ
• ティックトックランジ
• ラテラルティックタックランジ
• ランジをシングルレッグデッドリフトに降伏させる
• アラウンドザワールドランジ
• 回転を伴う前方ランジ
• スコーピオンランジ
• のレビュー

ランジは下半身のエクササイズのOGであり、フィットネスの良い傾向と悪い傾向を乗り越えて反対側に出てきますが、それでもワークアウトの正当な位置を維持しています。これは、ランジが単なる基本的なクワッド強化剤ではないためです。さまざまな形で、ランジには、臀筋からふくらはぎ、すべての主要筋、間にマイナーな筋肉。言うまでもなく、彼らはあなたのバランス、コアの安定性、そして調整をテストする卑劣な方法も持っています。 （100万通りの方法で実行できるもう1つの#basicエクササイズ：スクワット。12種類の新しいスクワットを見つけてワークアウトに追加します。）

これまで試したことのない（または忘れた）ランジのバリエーションを強調するために、さまざまな分野（HIIT、バレ、サイクリング、ブートキャンプ）のお気に入りのトレーナーに、お気に入りのランジエクササイズを共有してもらいます。従い、その下半身を焼き尽くす準備をしてください。

逆ランジからシングルレッグデッドリフト

NS。 両足が90度の角度をなすように、右足で逆ランジに戻ります。

NS。 足をまっすぐにし、腰を前方にヒンジで動かしながら、左かかとを押します。右足を地面から持ち上げて、後ろにまっすぐ戻します。同時に、片足のデッドリフトのために、床の真上にホバリングして、目の前で腕を真っ直ぐ下に伸ばします。立ち脚はそっと曲げてください。

NS。 動きを逆にして、右足を後ろに下げて逆ランジにします。ランジからデッドリフトに行き、また戻って、できるだけ流動的に動きを繰り返します。

NS。 左足を右後ろにして、反対側で繰り返します。-Olivia Bernardo、スタジオマネージャー兼インストラクターCycleBar ニュージャージー州ホーボーケン

Relevéとのランジ

NS。 バレ、椅子の後ろ、またはカウンタートップに面して、左足を前に、右足を後ろに踏みます。両足を90度に曲げて、突進位置まで下げます。

NS。 このフィットネスランジを持って、前かかとを持ち上げて、母指球だけが床にくるようにします。

NS。 この関連する位置から、前腿が床と平行になるように、床の上で膝を後ろにホバリングして1インチ下に1インチ上にパルスします。

NS。 反対側で繰り返します。-ニュージャージー州ホーボーケンのローカルバレのフィットネスディレクター、アンバーヒルシュ

ランジパルスアンドプレス

NS。 バレ、椅子の後ろ、またはカウンタートップに面して、左足を前に、右足を後ろに踏みます。両足を90度に曲げて、突進位置まで下げます。

NS。 突進の最低点から、立ち上がる前に2回（1インチ以内）パルスダウンします。つまり、パルス、パルス、プレスです。あなたは、関連性を持ち、バランスのためにあなたのコアを利用するために手をつないで祈ることによって、この動きをより難しくすることができます。 -琥珀H。

ランジからヨガランジへ

NS。 バレ、椅子の後ろ、またはカウンタートップに面して、右足を前に、左足を後ろに踏みます。上半身を持ち上げ、グリップを軽くする必要があります。

NS。 前脚を90度の角度で曲げたまま、後脚を長く伸ばすと、胴体がバレ/椅子/表面に向かって傾斜し始めます。

NS。 前足を長く保ちながら、前かかとを押して立ってください。

NS。 反対側で繰り返します。 -琥珀色H。

ランジジャンプ

NS。 右脚を前にして両脚を90度の角度で曲げた状態で突進位置から開始し、1〜2インチ下げて勢いをつけ、直接上にジャンプするときに押し出します。脚を切り替えてから、反対側の脚を前にして突進位置にそっと着地します。 。

NS。 交互の側面と迅速に移動します。-Katie Dunlop、Love Sweat Fitness

シングルレッグスプリットスクワット

NS。 椅子またはステップの前に2〜3フィート立って、右足の上部を椅子の座席またはステップの上に置きます。

NS。 左踵に体重をかけ、深く曲げ、前膝が90度の角度になるまで下げます。

NS。 左踵を押して、椅子に足を置いたまま、スプリットスタンスの立ちに戻ります。

NS。 反対側で繰り返します。 -ケイティD。

ニーレイズ付きサイドランジ

NS。 立った状態から、右足をできるだけ横に伸ばします。足を平行に保ち、曲がった右脚にそっと着地し、右かかとに体重をかけます。

NS。 右足で押し出します。立った状態で、右足を地面から離し、右膝を曲げて中央に上げます。交互の側面。 -ケイティD。

ティックトックランジ

NS。 右足を前に踏み出し、両足が90度の角度を形成して前突します。

NS。 フロントヒールを押して左足の母指球に上がり、片足で立ってバランスを取ります。

NS。 空中でサスペンドしてから、ランジに戻ります。

NS。 左足を前にして繰り返します。-ブレイブボディプロジェクトの共同創設者であり、バリーズブートキャンプのインストラクターであるリンジークレイトン

ラテラルティックタックランジ

NS。 足を合わせて、右足を横に出し、左足をまっすぐにしてサイドランジに入ります。

NS。 1回のスムーズな動きで、右足を押し出し、臀筋をかみ合わせ、右足を横方向に持ち上げて横に出します。

NS。 そっと着陸し、外側の突進にフォールバックします。

NS。 反対側で繰り返します。 -リンジーC。

ランジをシングルレッグデッドリフトに降伏させる

NS。 右膝と左足を下にしてひざまずく位置から始めます。 （必要に応じて、クッション用にタオルまたはマットを地面に置きます。）

NS。 体重を左足のかかとに押し込み、コントロールとバランスを取りながら左足を立てます。右脚は床の上に浮かんで曲がっています。

NS。 肩と腰を直角に保ち、立っている脚を少し曲げて、手を伸ばして右の指先を床に軽くたたきます。右足が後ろに来て、床に触れないようにします。

NS。 ゆっくりと元の膝立ち位置に戻ります。

E。 反対側で繰り返します。--Brave Body Projectの共同創設者であり、Barry'sBootcampのインストラクターであるAmberRees

アラウンドザワールドランジ

NS。 足を肩幅だけ離して開始し、左足で前に出て前突します。左踵を押して立った状態に戻ります。

NS。 次に、右足をまっすぐにし、すべてのつま先を前に向けたまま、横方向に左側に踏み出してサイドランジに入ります。右脚はまっすぐで胸の高さが必要です。左踵を押して開始位置に戻ります。

NS。 最後に、左足で逆ランジに戻ります。右かかとを押して立った状態に戻ります。

NS。 反対側でシーケンスを繰り返します。-アマンダバトラー、フィッティングルームのトレーナー

回転を伴う前方ランジ

NS。 左手でこぶしを作り、右手のひらを胸の前に置き、ひじを指さします。

NS。 両足が90度の角度になるまで、両足を肩幅だけ離して立った状態から左足を前に踏み出します。右膝は地面のすぐ上に浮かんでいるはずです。

NS。 突進位置にある間に、上半身を左脚の上で回転させ、中央に戻します。右かかとを押して立った状態に戻ります。

NS。 反対側で繰り返します。-CycFitnessおよびNikeMasterTrainerのクリエイティブディレクターであるHollyRilinger

スコーピオンランジ

NS。 両足を肩幅だけ離して立ち、右足を後ろに踏みます。右膝は地面からわずか数センチ上、左足の後ろに落ちるはずです。 （膝を足の後ろに落とすと、平均的な突進よりも臀筋がターゲットになります。）

NS。 左踵を押して立った状態に戻ります。

NS。 反対側で繰り返します。 -ホリーR。

のレビュー