あなたが食べるべきトップ13リーンプロテインフード

コンテンツ

• 1.白身の魚
• 2.プレーンギリシャヨーグルト
• 3.豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 4.皮なし、白身肉の家禽
• 5.低脂肪のカッテージチーズ
• 6.ライト豆腐
• 7.赤身の牛肉
• 8.粉末ピーナッツバター
• 9.低脂肪牛乳
• 10.豚ロース
• 11.冷凍えび
• 12.エッグホワイト
• 13.バイソン
• 結論

タンパク質はバランスの取れた食事に欠かせない要素ですが、必要以上の脂肪とカロリーが伴うこともあります。

幸いなことに、割り当て量を満たすのに役立つさまざまな痩せた動植物のタンパク質源があります。

1日あたり2,000カロリーを食べる成人のタンパク質参照1日摂取量（RDI）は50グラムですが、それ以上の食事をすることで利益を得る人もいます。個々のカロリーとタンパク質の必要量は、年齢、体重、身長、性別、活動レベルに基づいています（1）。

体の筋肉や組織を構築および維持し、多くの体のプロセスを調整するのに役立つタンパク質の重要な役割を超えて、満腹感（膨満感）を促進し、体重の管理に役立ちます（2、3）。

ここにあなたが考慮すべき13のリーンプロテインフードがあります。

1.白身の魚

ほとんどの白身の魚は非常に脂肪が少なく優れたタンパク質源であり、脂肪3グラム未満、タンパク質20〜25グラム、3.5オンス（100グラム）のプレーンな調理済みサービングあたり85〜130カロリーを提供します（4、5） 。

非常に痩せた白身魚の例としては、タラ、ハドック、スケトウダラ、ヒラメ、オヒョウ、ティラピア、オレンジのラフィーなどがあります（6）。

これらの白身の魚は、一般的に、コーホーやベニザケなどの高脂肪、高カロリー、濃い肉のオメガ3脂肪の10〜25％しかありません。したがって、両方の種類の魚を食べることは良いことです（6、7）。

普通の魚の切り身を購入する便利な方法は、スーパーマーケットの冷凍食品のセクションにあります。朝一番に冷凍庫から冷蔵庫に切り身を移動すると、解凍されて夕食の準備が整います。

概要 タラやオヒョウのような白身の魚は、脂肪が少なくカロリーが比較的少ない空腹を満たすタンパク質の優れた供給源であり、ダイエットに適した食品になっています。

2.プレーンギリシャヨーグルト

6オンス（170グラム）のギリシャヨーグルトには15〜20グラムのタンパク質が含まれていますが、通常のヨーグルトでは9グラムしか含まれていません（8）。

これはギリシャのヨーグルトがどのように作られるかによるものです。液体ホエイを取り除くために緊張し、より濃厚でクリーミーなタンパク質を多く含む、より濃縮された製品を残します（8）。

最低カロリーと脂肪を探している場合は、6オンス（170グラム）あたり100カロリー（9）の、無脂肪で無脂肪のギリシャヨーグルトを選びます。

3グラムの脂肪と6オンスのサービングあたり125カロリーの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトも良い選択です。プレーンを選択することで、不要な甘味料をスキップし、独自の果物を追加できます（9）。

概要 プレーンな無脂肪または低脂肪のギリシャヨーグルトには、通常のヨーグルトの1食分あたり約2倍のタンパク質が含まれています。

3.豆、エンドウ豆、レンズ豆

豆類、豆類、レンズ豆は、豆類とも呼ばれ、豆類のサブグループです。彼らは、1/2カップ（100グラム）の調理済みサービングあたり平均8グラムのタンパク質を含み、低脂肪、高繊維（10、11）でもあります。

パルスの繊維とタンパク質の含有量が高いと、充填量が増えます。さらに、定期的に脈を食べると、繊維が血中コレステロールを低下させる可能性があります（11）。

1,037人を対象とした26件の研究のレビューでは、平均2/3カップ（130グラム）の調理済みパルスを少なくとも3週間毎日食べると、対照食と比較して「悪玉」LDLコレステロールが7 mg / dL低くなりました。時間の経過とともにLDLが5％減少しました（12）。

特に、体内のタンパク質の構成要素である必須アミノ酸が少ないと、脈拍が低くなります。ただし、全粒穀物やナッツなど、他の植物性タンパク質源を1日のうちに食べると、それらのギャップが埋められます（11、13、14）。

概要 豆、エンドウ豆、レンズ豆は、脂肪の少ないタンパク質の優れた供給源です。また、食物繊維も多く、定期的に食べるとコレステロール値を下げるのに役立ちます。

4.皮なし、白身肉の家禽

3.5オンス（100グラム）の調理済み鶏肉または七面鳥の胸肉には、約30グラムのタンパク質（15、16）が含まれています。

ドラムスティックや太ももなどの暗い肉の切り身をスキップして、最も赤身の肉を手に入れます。白身の肉には、胸肉、胸肉のテンダーロイン（柔らかい）、翼が含まれます。

また、皮を食べないでください。皮付きの3.5オンス（100グラム）のローストチキン胸肉には200カロリーと8グラムの脂肪がありますが、同じ量の皮なしのローストチキン胸肉には165カロリーと3.5グラムの脂肪（ 15、17）。

脂肪の節約はどちらの方法でもほぼ同じままなので、調理の前でも後でも皮膚を取り除くことができます。皮をそのまま調理した家禽は湿っていることに注意してください（18）。

概要 白身の鶏肉と七面鳥、特に胸肉は、調理の前または後に皮を取り除くと、タンパク質が豊富で脂肪が少ない。

5.低脂肪のカッテージチーズ

カッテージチーズは、高タンパクでお手軽な食品です。

1/2カップ（4オンスまたは113グラム）の低脂肪（2％乳脂肪）カッテージチーズのサービングは、97カロリー、脂肪2.5グラム、タンパク質13グラム（19）です。

カッテージチーズの最新のトレンドには、シングルサーブの容器、フレーバーオプション、ライブおよびアクティブなプロバイオティクス文化の追加が含まれます。

プロテインの他に、カッテージチーズ1/2カップでカルシウムのRDIの約10〜15％が得られます。一部の食品科学者は最近、製造業者がカルシウム吸収を助けるビタミンDを追加することを提案しましたが、これは現在一般的な方法ではありません（19、20）。

カッテージチーズに1つの欠点がある場合、1/2カップのナトリウム（塩）の1日の制限の約15〜20％であることです。塩分の摂取量を監視している場合、ある調査では、カッテージチーズを3分間すすぐことでナトリウムを約60％削減できることが示唆されています（21）。

概要 低脂肪のカッテージチーズはタンパク質の優れた供給源であり、シングルサーブのコンテナーの可用性が向上することで、さらに便利になります。また、カルシウムの優れた供給源でもあります。

6.ライト豆腐

動物性食品を避ける場合、豆腐は特に実行可能なタンパク質オプションです。3オンス（85グラム）のライト豆腐は、45カロリー、脂肪1.5グラム、タンパク質7グラムで、すべての必須アミノ酸が十分に含まれています（22）。

豆腐にはさまざまなテクスチャーがあり、使用方法に応じて選択できます。たとえば、焼く、グリルする、またはソテーする肉の代わりに固いまたは固い豆腐を使用しますが、クリーミーなスープやデザートには柔らかいまたは絹のような豆腐を使用します。

アメリカの大豆食品協会などから、健康的な豆腐のレシピやヒントがオンラインで入手できます。

米国で生産される大豆の約95％が遺伝子組み換え（GM）であることに注意してください。遺伝子組み換え食品を避けたい場合は、有機食品を遺伝子組み換えできないため、有機豆腐を購入できます（23、24、25）。

概要 ライト豆腐は、すべての必須アミノ酸を適切な量で提供する植物性タンパク質の優れた供給源であり、レシピで非常に用途が広いです。

7.赤身の牛肉

牛肉の赤身カットとは、3.5オンス（100グラム）の調理済みサービングあたりの総脂肪が10グラム未満で飽和脂肪が4.5グラム以下のものです（26）。

栄養表示のない新鮮な牛肉を購入している場合、特定の言葉は肉が赤身であることを示しています。これらには、「ロース」と「ラウンド」が含まれます。たとえば、サーロインステーキとテンダーロインステーキ、丸いローストと丸いステーキの目はすべて赤身です（27）。

フランクステーキとブリスケットフラットハーフ（ブリスケット全体のリーンハーフ）もリーンです（28、29）。

牛ひき肉については、95％の赤身を選びます。この赤身挽肉で作った3.5オンス（100グラム）の調理済みハンバーガーパティは、171カロリー、6.5グラムの総脂肪（3グラムの飽和脂肪を含む）、26グラムのタンパク質（30）です。

さらに、赤身の牛肉のサービングは、いくつかのビタミンB、亜鉛、セレンの優れた供給源です（27）。

概要 赤身の牛肉は、通常、「ロース」または「丸い」という言葉で示されます。優れたタンパク質源であり、ビタミンB、亜鉛、セレンも含まれています。

8.粉末ピーナッツバター

ピーナッツバターの天然オイルは心臓にやさしいですが、多くのカロリーを含んでいます。通常のピーナッツバターの大さじ2（32グラム）には、約190カロリーと16グラムの脂肪、8グラムのタンパク質（31）が含まれています。

スリムダウンのオプションは、無糖の粉末状のピーナッツバターです。その脂肪のほとんどは処理中に押し出されます。大さじ2杯のサービングは50カロリーと脂肪1.5グラム、たんぱく質5グラムです（9）。

ピーナッツバターのような粉末を使用するには、通常のピーナッツバターと同じ濃度になるまで、少量の水を一度に混ぜます。それほどクリーミーではないことを覚えておいてください。

再構成された粉末状のピーナッツバターは、りんご、バナナ、さらにはダークチョコレートのディッピングに特に効果的です。または、パンケーキやマフィンのスムージー、シェイク、オートミール、バターに乾燥粉末を追加します。

概要 粉末状のピーナッツバターは、通常のピーナッツバターのカロリーと脂肪のほんの一部である便利なタンパク質源です。

9.低脂肪牛乳

飲んだり、一緒に調理したり、穀物に加えたりしても、低脂肪乳はタンパク質を得るための簡単な方法です。

8オンス（240 ml）の1％牛乳を含む低脂肪牛乳は、タンパク質8グラム、脂肪2.5グラム、カロリー100グラムです。比較すると、3.25％の乳脂肪を含む全乳のサービングは、タンパク質の量は同じですが、150カロリーと8グラムの脂肪です（32、33）。

明らかに、低脂肪牛乳を選択すると、カロリーと脂肪を節約できます。しかし、最近のいくつかの研究では、かつて考えられていたように、全乳を飲むことで心臓病のリスクが高まることはないと示唆されています（34）。

それでも、全乳研究のすべてがバラ色であるわけではありません。たとえば、観察研究では、全乳の頻繁な摂取（脱脂乳や低脂肪乳ではない）が前立腺癌のリスクの高さに関連付けられています（35、36）。

科学者はこの分野で研究を続けていますが、ほとんどの専門家はまだ全体ではなく低脂肪またはスキムミルクを飲むことを勧めています（37）。

概要 低脂肪牛乳はタンパク質の優れた供給源であり、特に頻繁に摂取する場合は、全乳に比べて脂肪とカロリーを大幅に節約できます。

10.豚ロース

USDAの赤身の定義を満たすポークカットはほんの一握りです。つまり、3.5オンス（100グラム）の調理済みサービングあたりの脂肪は10グラム未満、飽和脂肪は4.5グラム以下です（38）。

赤身豚肉を表すキーワードは「ロース」と「チョップ」。したがって、赤身カットには、ポークテンダーロイン、ポーク（ロース）チョップ、ポークトップロースまたはサーロインローストが含まれます（39）。

最も脂肪の少ないカットのポークテンダーロインは、143カロリー、タンパク質26グラム、脂肪3.5オンス（100グラム）あたり3.5グラム（40）です。

豚肉を調理する前に、縁の周りの脂肪を切り取り、グリルやブロイルなどの低脂肪の調理方法を使用して、脂肪とカロリーを節約します（39）。

赤身の牛肉と同様に、赤身の豚肉もいくつかのBビタミンとセレンの優れた供給源であり、亜鉛の優れた供給源です（39）。

概要 「ロース」または「チョップ」という単語を検索すると、赤身の豚肉を見つけることができます。それでも、不必要な脂肪やカロリーを避けるために、肉の余分な脂肪を切り取ってください。さらに、豚肉にはビタミンB、セレン、亜鉛が豊富に含まれています。

11.冷凍えび

数カロリーで大量のタンパク質を探している場合は、冷凍でパン粉をつけていないエビが便利です。 3.5オンス（100グラム）のサービングには、99カロリー、21グラムのタンパク質、1グラムの脂肪（41）が含まれています。

同じサービングには195 mgのコレステロールも含まれていますが、科学者たちは、健康的な食事の一部としてコレステロールを摂取しても、心臓の健康にほとんど影響がないことを発見しました（42）。

しかし、加工中にエビにしばしば加えられる大量のナトリウムは、一部の人々にとって懸念となるかもしれません。 USDAのデータによると、プレーンな調理済みエビの一部のブランドのナトリウムは、1回あたり900 mgを超えることがあります（9）。

このナトリウムの大部分は、水分を保持するのに役立つトリポリリン酸ナトリウムや防腐剤である重亜硫酸ナトリウムなどの添加物に由来しています。

一部の冷凍エビには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり約120〜220 mgの天然のナトリウムしか含まれていません（9、41）。

概要 パン粉をつけていない冷凍エビは、便利で低脂肪、高タンパク質の食品です。ナトリウムの数が多いブランドを避けるために買い物をするときは栄養表示を読んでください。

12.エッグホワイト

心臓の健康に良い食事の一部として、全卵（コレステロールなど）を食べることができますが、もう少し軽いものを探している場合は、白（43、44、45）を使用してください。

1つの大きな卵の白は16カロリーで、全卵の4分の1未満です。さらに、1つの卵白には0.5グラム未満の脂肪が含まれていますが、3グラムのタンパク質が含まれています。これは卵全体のタンパク質の約半分です（46、47、48、49）。

ベビーほうれん草とチャイブ、またはさいの目に切ったピーマンとタマネギで作った卵白オムレツまたは卵白マフィンをお試しください。あるいは、卵白を野菜でスクランブルして、ラップ、トスターダ、トーストの詰め物やトッピングを作ります。

粉末卵白と卵白タンパク質粉末を購入することもできます。これらの製品は低温殺菌されているため、食品の安全性を確保するために調理する必要はありません（50）。

粉末の卵白を水と混ぜて、新鮮な卵白のように使用します。スムージー、シェイク、自家製プロテインバーに卵白の粉末を追加することもできます。

概要 卵のタンパク質の半分は白人由来ですが、微量の脂肪しか含まれておらず、全卵のカロリーの4分の1未満です。

13.バイソン

バイソンと呼んでも、バッファローと呼んでも、従来の育てられた牛肉よりも優れている、健康的で脂肪の少ないタンパク質源です。

まず、バイソンは牛肉よりも痩せています。科学者が穀物給与牛（牛肉）とバイソンのサーロインステーキとチャックローストを比較したところ、同じカットの牛肉にはバイソン肉の2倍以上の脂肪が含まれていました（51）。

さらに、バイソンは、主に穀物を給餌されている牛のような肥育場で飼育されるのではなく、牧草で飼育される可能性が高くなります。

これにより、バイソンの健康的な脂肪プロファイルが得られ、抗炎症性オメガ3脂肪、特にアルファリノレン酸（ALA）が3〜4倍多くなります。予備調査では、バイソンを摂取すると健康上の利点が得られる可能性があることが示されています（51）。

健康な男性が12オンスの牛肉またはバイソン（サーロインステーキとチャックロースト）を週6回、7週間食べたとき、炎症のマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）は、牛肉を多く含む食事で72％増加しました。しかし、バイソンが豊富な食事でのCRPの増加はわずかでした（51）。

それはあなたがあらゆる種類の赤身の肉を食べるべきだと言っているわけではありませんが、バイソンは健康的な食事の一部として含めるのに有益な肉であることを示唆しています。

概要 バイソンは牛肉よりもやせており、健康的で炎症性の少ない脂肪プロファイルを持っています。

結論

無駄のない動植物のタンパク質源は豊富です。そのため、タンパク質のニーズを満たすために、毎日の脂肪やカロリーの制限を超える必要はありません。

白身の魚と皮のない白肉の家禽は、最も脂肪の少ない動物性タンパク質の1つです。ただし、「ロース」や「ラウンド」という単語を探すと、赤身の赤身を見つけることもできます。

低脂肪のカッテージチーズ、ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）、牛乳など、多くの乳製品は脂肪が少なく、タンパク質の供給源が豊富です。

豆、ライト豆腐、粉末ピーナッツバターなどの植物性タンパク質も、十分な量のタンパク質を提供します。

あなたの台所を見てみましょう—おそらくあなたはすでに手元にいくつかの無駄のないタンパク質を持っています！