妊娠中にビーガン食に従うのは安全ですか？

コンテンツ

• 妊娠中のビーガン食は安全です
• 潜在的なメリット
• 共通の懸念
• 何を食べれば良いか
• 栄養豊富な植物性食品
• 食事の栄養素含有量を増やすためのヒント
• 避けるべきこと
• 考慮すべきサプリメント
• 1週間のサンプル食事プラン
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 健康的なビーガンスナック
• 結論

ビーガニズムの人気が高まるにつれ、妊娠中も含めて、この方法で食べることを選択する女性が増えています（）。

ビーガン食はすべての動物性食品を除外し、通常は野菜や豆類などのホールフードを強調します。この食事パターンは、2型糖尿病や心臓病のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています（、、、）。

それでも、ビーガン食が妊娠中の女性やその赤ちゃんにとって特に危険な栄養不足を引き起こす可能性があることを心配する人もいます。

この記事では、妊娠中のビーガン食の安全性を判断するための現在の研究を調査し、それを適切に行うためのヒントを提供します。

妊娠中のビーガン食は安全です

歴史的に、ビーガン食は栄養素が不足しており、妊娠などのより敏感なライフステージには不適切であると批判されてきました。

これは、ビタミンB12、オメガ3脂肪、鉄、ヨウ素、カルシウム、亜鉛などの栄養素が自然に少ない傾向があるためです。これらはすべて、妊娠中に特に重要です（）。

これらの栄養素の摂取量が少ないと、栄養素の不足、妊娠の合併症、母親と乳児の健康状態の悪化につながる可能性があります（）。

たとえば、妊娠中の不十分なビタミンB12レベルは、流産、低出生体重、早産、または先天性欠損症のリスクを高める可能性があります（、）。

とはいえ、これらの栄養素を十分な量提供するビーガン食は、肉、卵、乳製品を含む従来の食事と同じくらい健康的であるように見えます。

たとえば、研究によると、ビーガン食に従う女性は、一般的に、そうでない女性よりも妊娠合併症のリスクが高くないことが示唆されています。

実際、ビーガンの女性は、産後うつ病、帝王切開（Cセクション）の出産、および母親または乳児の死亡のリスクが低い可能性があります（、）。

その結果、米国栄養栄養学アカデミーを含む世界中のいくつかの栄養学会は、妊娠を含む人生のすべての段階でのビーガン食の安全性を支持する公式声明を発表しました（、9、）。

それでも、専門家は、よく計画されたビーガン食には、栄養素摂取量の注意深い監視、多様で栄養豊富な食品への焦点、および栄養強化食品またはサプリメントの使用が必要であることに同意します（、）。

バランスの取れたビーガン食は、妊娠を含むすべての人生の期間にわたって安全であると考えられています。ただし、慎重な計画が必要です。

潜在的なメリット

適切に計画されたビーガン食は、あなたとあなたの赤ちゃんの両方に健康上の利益をもたらす可能性があります。

たとえば、植物ベースの食事は食物繊維が豊富で糖分と脂肪が少ない傾向があります。これらの属性は、妊娠糖尿病（または妊娠中の高血糖値）や妊娠中の過剰な体重増加を防ぐ可能性があります（、）。

さらに、ビーガン食の高い野菜と繊維含有量は、妊娠中の血圧上昇によって引き起こされる合併症である子癇前症を防ぐ可能性があります（、）。

ビーガン食は、DNA損傷を防ぎ、特定の発達上の問題の赤ちゃんのリスクを減らすのに役立つかもしれません（）。

それにもかかわらず、より多くの研究が必要です。これらの利点は、十分な量のすべての重要な栄養素を提供する、よく計画されたビーガン食にのみ適用されることを覚えておくことが重要です（）。

したがって、妊娠中にビーガン食に従うことに関心のある女性は、植物ベースの食事を専門とする登録栄養士に指導を求めることを検討する必要があります。そうすることで、あなたと赤ちゃんが必要とするすべての栄養素を確実に摂取できるようになります。

適切に計画されたビーガン食は、妊娠糖尿病や発達上の問題など、妊娠に関連するさまざまな合併症から母親と赤ちゃんを保護する可能性があります。妊娠中にこの食事療法を続けたい場合は、栄養士に相談してください。

共通の懸念

バランスの取れたビーガン食は妊娠には完全に受け入れられますが、不適切に計画された食事にはリスクが伴います。

ビーガン食はすべての動物性食品を除外しているため、特定の栄養素が不足しています。次の栄養素を適切に補うことができないと、あなたと赤ちゃんの両方の健康に害を及ぼす可能性があります。

• ビタミンB12。 ビーガン食は当然このビタミンを欠いています。欠乏症は、流産、妊娠糖尿病、早産、奇形のリスクを高める可能性があります（、、、）。
• ビタミンD。 多くの女性は、食事に関係なく、妊娠中のビタミンDレベルが低くなっています。レベルが不十分な場合、子癇前症、低出生体重、流産のリスクが高まる可能性があります（、、、、、）。
• 鉄。 あなたの体は、動物性食品のヘム鉄と同様に、植物性食品からの非ヘム鉄を吸収しません。これにより、鉄欠乏症や、早産や低出生体重などの関連する合併症のリスクが高まる可能性があります（、）。
• ヨウ素。 ヨウ素添加塩、海藻、またはヨウ素サプリメントを含まないビーガン食には、この栄養素が少なすぎる可能性があります。ヨウ素の摂取量が不十分な場合、乳児の成長が悪くなり、甲状腺や精神機能が低下する可能性があります（、）。
• カルシウム。 妊娠中のカルシウム摂取量が不十分な場合、子癇前症、骨折、骨疾患の母親のリスクが高まる可能性があります（、、）。
• オメガ3脂肪。 ビーガン食を摂っている人は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の血中濃度が低い傾向があります。これは赤ちゃんの目、脳、神経系にとって重要な2つのオメガ3です（）。
• タンパク質。 タンパク質の摂取が不十分な場合、赤ちゃんの成長と発達が遅くなる可能性があります。ビーガン食ではタンパク質が豊富に含まれている可能性がありますが、消化が難しく、1日のタンパク質必要量が約10％増加します（、）。
• 亜鉛。 ほとんどの女性は妊娠中に亜鉛が少なすぎるため、低出生体重、分娩の延長、早産につながる可能性があります。植物ベースの亜鉛は吸収がより難しく、ビーガン女性の毎日の必要量を50％引き上げます（、、、）。
• コリン。 この栄養素は、赤ちゃんの神経系の発達に不可欠です。ほとんどの女性は妊娠中に摂取する量が少なすぎます-そして植物性食品には少量しか含まれていません（、31）。

ビーガン食でこれらすべての栄養素を十分に摂取することは可能ですが、慎重な計画が必要です。特に、いくつかのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません（、9、）。

妊娠中にビーガン食を維持したい場合は、栄養士に食事と栄養素のレベルを確認してもらうことを検討してください。最適でない摂取量を特定して補うのに役立ちます。

ビーガン食は特定の栄養素が自然に少ないので、妊娠中にこの食事に従うことを計画している場合は、食事の摂取を慎重に計画し、サプリメントを摂取し、栄養士に相談する必要があります。

何を食べれば良いか

よく計画されたビーガン食は、栄養豊富な食品と栄養強化食品およびサプリメントを組み合わせる必要があります。

栄養豊富な植物性食品

妊娠中にビーガン食に従う場合は、次の食品を十分な量食べるようにしてください。

• 豆腐、セイタン、テンペ。 大豆製品はタンパク質が豊富で、多くのレシピで肉を置き換えることができます。模擬肉は別の選択肢ですが、脂肪と塩分が豊富であるため、過剰に食べるべきではありません。
• マメ科植物。 豆、エンドウ豆、レンズ豆は、繊維や植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。発芽、発酵、そして徹底的な調理はあなたの体がそれらの栄養素を吸収しやすくすることができます（）。
• ナッツと種。 ほとんどは鉄と亜鉛の良い供給源です。セレンの要件を満たすために毎日1〜2個のブラジルナッツを食べ、クルミと麻、チア、または亜麻の種子を食べて、必須のオメガ3であるα-リノレン酸（ALA）を摂取します（）。
• カルシウム強化ヨーグルトと植物性ミルク。 これらの食品はあなたが十分なカルシウムを得るのをより簡単にします。可能な限り無糖バージョンを選択してください。
• 栄養酵母。 このたんぱく質が豊富なトッピングは、多くの場合、ビタミンB12で強化されており、料理に安っぽい風味を加えます。
• 全粒穀物、シリアル、および疑似シリアル。 これらの食品は、食物繊維とビタミンBが豊富であることに加えて、鉄分と亜鉛を提供します。テフ、アマランサス、スペルト小麦、キノアなどの特定の穀物は、特にタンパク質が豊富です（、、、）。
• 発酵または発芽した植物性食品。 エゼキエルパン、味噌、テンペ、納豆、ピクルス、キムチ、ザワークラウト、コンブチャなどのアイテムは、プロバイオティクスとビタミンK2を提供します。あなたの体はこれらの栄養素を簡単に吸収することができます（、）。
• 果物と野菜。 紫、赤、オレンジの果物と野菜、および葉物野菜は、栄養素と有益な植物化合物が最も豊富である傾向があります（、、）。

食事の栄養素含有量を増やすためのヒント

他のいくつかの小さなステップは、ビーガン食を頑強で栄養豊富にするのに役立ちます。

栄養強化食品を食べることはあなたの食事の栄養素含有量を高める簡単な方法です。たとえば、カルシウムで強化された植物性ミルクやヨーグルトに注意する必要があります。

さらに、毎日1つのブラジルナッツを食べると、セレンのニーズを満たすのに役立ちます。毎日のALAのニーズを満たすには、チアシードまたは亜麻の種子大さじ2（20グラム）、麻の種子1/4カップ（40グラム）、またはクルミの1/3カップ（35グラム）を食事に取り入れます（42、43 ）。

さらに、鋳鉄製の鍋で発酵、発芽、調理すると、鉄や亜鉛などの特定の栄養素の吸収が高まる可能性があります（、44）。

上記のビーガンフードは、妊娠中の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。栄養強化食品、発芽食品、発酵食品を食べたり、鋳鉄調理器具を使用したりすると、食事の栄養素含有量がさらに増える可能性があります。

避けるべきこと

妊娠中にビーガン食を摂っている場合は、肉、魚、卵、乳製品以外のいくつかの食品を避けたいと思うでしょう。これらには以下が含まれます：

• アルコール。 妊娠中はたまに軽い飲酒をしても安全かもしれませんが、さらなる研究が必要です。安全を期すために、妊娠中はすべてのアルコールを控えることを検討する必要があります（）。
• カフェイン。 専門家は、妊娠中のカフェイン摂取量を1日あたり200〜300 mgに制限することを推奨しています。これは1〜2カップ（240〜480 mL）のコーヒーに相当します（）。
• 過度に加工された食品。 模擬肉、ビーガンチーズ、植物ベースのペストリーやデザートは、砂糖やその他の添加物を詰め込んでいることが多く、栄養素が不足しています。そのため、控えめに食べる必要があります。
• 生のもやし、未洗浄の農産物、および低温殺菌されていないジュース。 これらのアイテムは細菌汚染のリスクが高く、食中毒のリスクを高め、赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります（、）。

さらに、果物食や生のビーガン食など、不必要に制限されたバージョンのビーガン食は避けるのが最善です。これらの食事パターンは、栄養素の摂取を著しく損なう可能性があります。

妊娠している場合は、ビーガン食の不必要に制限されたバージョンを避け、アルコールや特定の生の食品を控え、カフェインや加工食品の摂取を制限することを検討してください。

考慮すべきサプリメント

一部の栄養素は、植物性食品全体からのみ入手するのが困難または不可能ですらあります。

そのため、多くの医療専門家は、妊娠中のビーガン食について次のサプリメントに頼ることを推奨しています。

• ビタミンB12。 栄養強化食品から十分なビタミンB12を摂取することは可能かもしれませんが、サプリメントは適切な摂取を確保するための最も信頼できる方法です（49）。
• ビタミンD。 このビタミンは、日光への露出が少ない女性にとって特に有益かもしれません。ビーガンの選択肢には、ビタミンD2または地衣類由来のビタミンD3が含まれます（、51）。
• オメガ3脂肪。 藻油はEPAとDHAが豊富で、魚を食べたり魚油を摂取したりする代わりにビーガンに適しています（43）。
• ヨウ素。 ヨウ素が少ない土壌は、植物性食品を通してこの栄養素を十分に摂取することを困難にする可能性があります。ヨウ素添加塩と一部の海藻は過剰なヨウ素またはナトリウムの摂取をもたらす可能性があるため、サプリメントがおそらく最良の選択肢です（）。
• コリン。 一部の植物性食品は少量のコリンを誇っていますが、妊娠中の要件を満たすにはサプリメントが最善の策です（49）。
• 葉酸。 ビーガン食は通常この栄養素が豊富です。しかし、葉酸は先天性欠損症の予防に重要な役割を果たしているため、妊娠中または妊娠しようとしているすべての女性は葉酸を服用することが推奨されています（49）。

また、鉄、亜鉛、カルシウムのサプリメントを検討することもできます。

出生前のビタミンは有用ですが、それらの多くは十分な量のコリン、オメガ-3、およびビタミンB12を欠いています（53）。

とはいえ、これらの栄養素の一部を過剰に摂取すると、他の栄養素の吸収が妨げられます。したがって、食事にサプリメントを追加する前に、医療提供者に相談することをお勧めします（54、55、56）。

妊娠中にビーガン食を摂る場合は、他のサプリメントの中でも、コリン、藻油、ヨウ素、ビタミンB12およびDの摂取を検討する必要があります。

1週間のサンプル食事プラン

この食事プランは、妊娠を助けることを目的とした多数の栄養素を詰め込んだ1週間分のビーガン料理を対象としています。

月曜

• 朝ごはん： 豆乳で作ったチアプリンに、お好みのフルーツ、ナッツ、種子をトッピング
• ランチ： キノア、ローストピーマン、黒豆、さいの目に切ったアボカド、レモンバジルのビネグレットソースをトッピングしたグリーンベッドのヒマワリの種
• 晩ごはん： ルッコラのベッドの上に豆腐またはセイタンベースのトマトソースを添えた全粒ペンネパスタ

火曜日

• 朝ごはん： ほうれん草-マンゴー-オーツ麦のスムージー
• ランチ： サルサ、黒豆のディップ、ワカモレ、ローストケールチップスを添えた全粒粉ピタチップス
• 晩ごはん： テンペ、ビーフン、チンゲン菜、ベイビーコーン、ピーマン、ビーガンテリヤキソースと一緒に炒めます

水曜日

• 朝ごはん： スクランブル豆腐、ローストマッシュルーム、ペストを全粒小麦のトルティーヤに入れて作った朝食ブリトーと豆乳カプチーノ
• ランチ： 野菜巻き寿司、ビーガン味噌汁、わかめサラダ、枝豆
• 晩ごはん： ほうれん草、にんじん、ブロッコリーを添えた赤レンズ豆のダールをワイルドライスの上に添えて

木曜日

• 朝ごはん： ナッツ、種子、果物をトッピングした一晩オーツ麦
• ランチ： ビートグリーンのソテーを添えた豆腐キノコのキッシュ
• 晩ごはん： 白豆、トマトソース、とうもろこし、アボカド、コラードグリーンのソテーをトッピングした焼き芋

金曜日

• 朝ごはん： 自家製グラノーラ、フレッシュフルーツ、ナッツバター、ココナッツフレーク、亜麻仁をトッピングした植物ヨーグルト
• ランチ： お好みの野菜入り豆腐とうどんのスープ
• 晩ごはん： 調理されたアマランサスのベッドで提供される黒豆とケールチリ

土曜日

• 朝ごはん： ピーナッツバター、植物ヨーグルト、フルーツ、メープルシロップをトッピングしたパンケーキ
• ランチ： ひよこ豆の粉、イングリッシュポテト、玉ねぎ、黒豆で作ったスペイン風トルティーヤデパタタをグリーンとさいの目に切ったピーマンのベッドで提供
• 晩ごはん： 赤キャベツとにんじんのコールスローを添えたフル装備のベジーバーガー

日曜日

• 朝ごはん： 自家製ビーガンブルーベリー-ローズマリースコーンにナッツバター、植物ヨーグルト、新鮮なフルーツ、強化オレンジジュースを添えて
• ランチ： 白豆のカボチャスープにカボチャの種、細かく刻んだ赤キャベツ、パフキノア、ココナッツミルクの小滴をトッピング
• 晩ごはん： ビーガンラザニア、セイタン、ナス、ズッキーニ、カシューバジルスプレッド、大根のサイドサラダ

健康的なビーガンスナック

• ローストひよこ豆
• フルーツと自家製グラノーラをトッピングした植物ヨーグルト
• 栄養酵母をトッピングしたポップコーン
• 野菜とフムス
• ナッツバターと新鮮な果物
• トレイルミックス
• 自家製エネルギーボール
• チアプリン
• 自家製マフィン
• 植物性ミルクとグラノーラ
• えだまめ
• ミルクラテまたはカプチーノとフルーツを植える

上記の食事と軽食のアイデアは、妊娠中に楽しむことができる栄養豊富な食品のいくつかの例です。

結論

バランスの取れたビーガン食は、妊娠を含む人生のすべての段階に栄養的に十分である可能性があります。

実際、ビーガン食は、産後うつ病、帝王切開分娩、母体または乳児の死亡などの合併症から保護する可能性があります。

それでも、計画が不十分なビーガン食は、早産、低出生体重、赤ちゃんの不適切な発育だけでなく、栄養不足のリスクを高める可能性があります。

したがって、妊娠中にビーガン食に従うには、慎重な計画が必要です。栄養素のニーズを確実に満たすために、植物ベースの食事療法を専門とする栄養士に相談することを検討してください。