あなたの体脂肪率を測定するための10の最良の方法

コンテンツ

• 1.スキンフォールドキャリパー
• 2.体囲の測定
• 3.二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）
• 4.静水圧計量
• 5.空気置換プレチスモグラフィー（ボディポッド）
• 6.生体電気インピーダンス分析（BIA）
• 7.生体インピーダンス分光法（BIS）
• 8.電気インピーダンスミオグラフィー（EIM）
• 9.3Dボディスキャナー
• 10.マルチコンパートメントモデル（ゴールドスタンダード）
• どの方法があなたに最適ですか？

スケールを踏んで変化が見られないのはイライラするかもしれません。

進捗状況について客観的なフィードバックが必要なのは当然ですが、体重を主な焦点にするべきではありません。

「太りすぎ」の人の中には健康な人もいれば、「普通の体重」の人は不健康な人もいます。

ただし、体脂肪率は、体重が何で構成されているかを示します。

具体的には、総体重のうち脂肪である割合を示します。体脂肪率が低いほど、フレームにある除脂肪筋肉量の割合が高くなります。

ここにあなたの体脂肪率を測定するための10の最良の方法があります。

1.スキンフォールドキャリパー

皮下脂肪測定は、50年以上にわたって体脂肪を推定するために使用されてきました（）。

スキンフォールドキャリパーは、特定の体の位置で皮下脂肪（皮膚の下の脂肪）の厚さを測定します。

測定は、体の3つまたは7つの異なる部位で行われます。使用される特定のサイトは、男性と女性で異なります。

女性の場合、上腕三頭筋、寛骨の上の領域、および大腿部または腹部のいずれかが3部位測定に使用されます（2）。

女性の7箇所の測定では、胸、脇の下の近く、肩甲骨の下の領域も測定されます。

男性の場合、3つの部位は胸部、腹部、大腿部、または胸部、上腕三頭筋、肩甲骨の下の領域です（2）。

男性の7部位測定では、脇の下の近くと肩甲骨の下の領域も測定されます。

• 利点： スキンフォールドキャリパーは非常に手頃な価格で、測定をすばやく行うことができます。自宅で使用できますが、持ち運びも可能です。
• 短所： この方法には、実践と基本的な解剖学の知識が必要です。また、脂肪をつまむのを楽しんでいない人もいます。
• 可用性： キャリパーは手頃な価格で、オンラインで簡単に購入できます。
• 正確さ： スキンフォールドを実行する人のスキルはさまざまであり、精度に影響を与えます。測定誤差は3.5〜5％の体脂肪の範囲である可能性があります（3）。
• 教育ビデオ： これは、7サイトのスキンフォールド評価の例です。

スキンフォールドキャリパーを使用して体脂肪率を推定するのは手頃で、方法がわかれば比較的簡単です。ただし、精度は評価を行う人のスキルに依存します。

2.体囲の測定

体型は人によって異なり、体型は体脂肪に関する情報を提供します（）。

特定の体の部分の周囲長を測定することは、体脂肪を推定する簡単な方法です。

たとえば、米陸軍は体脂肪の計算を使用しており、個人の年齢、身長、およびいくつかの周囲長の測定が必要です。

男性の場合、首と腰の円周がこの式で使用されます。女性の場合、腰周りも含まれます（5）。

• 利点： この方法は簡単で手頃な価格です。必要なのは、柔軟な巻尺と電卓だけです。これらのツールは自宅で使用でき、持ち運び可能です。
• 短所： 体型や脂肪の分布が異なるため、体の周囲の方程式はすべての人にとって正確ではない場合があります。
• 可用性： 柔軟な巻尺は簡単に入手でき、非常に手頃な価格です。
• 正確さ： 精度は、方程式の作成に使用された人々との類似性に基づいて大きく異なります。エラー率は体脂肪の2.5〜4.5％まで低くなる可能性がありますが、はるかに高くなる可能性もあります（3）。
• 教育ビデオ：これは、胴回りの測定例を示すビデオです。

体囲を使用して体脂肪を推定するのはすばやく簡単です。ただし、この方法の精度は大きく異なる可能性があり、体脂肪率を測定する理想的な方法とは見なされていません。

3.二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）

名前が示すように、DXAは2つの異なるエネルギーのX線を使用して体脂肪率を推定します（）。

DXAスキャン中、X線があなたをスキャンしている間、あなたは約10分間仰向けになります。

DXAスキャンからの放射線量は非常に少ないです。これは、通常の生活の3時間の間に受け取る量とほぼ同じです（7）。

DXAは、骨密度の評価にも使用され、別々の体の領域（腕、脚、胴体）の骨、除脂肪量、脂肪に関する詳細情報を提供します（）。

• 利点： この方法は、さまざまな体の部位の内訳や骨密度の測定値など、正確で詳細な情報を提供します。
• 短所： DXAは一般の人々が利用できないことが多く、利用できる場合は高価であり、非常に少量の放射線を照射します。
• 可用性： DXAは通常、医療または研究環境でのみ利用できます。
• 正確さ： DXAは、他のいくつかの方法よりも一貫した結果を提供します。エラー率は2.5〜3.5％の体脂肪の範囲です（3）。
• 教育ビデオ： これは、DXAがどのように機能するかを示すビデオです。

DXAは、体脂肪率を評価する他の多くの方法よりも正確です。ただし、一般の人々は利用できないことが多く、かなり高価であり、定期的なテストには適していません。

4.静水圧計量

この方法は、水中計量またはハイドロデンシトメトリーとも呼ばれ、密度に基づいて体組成を推定します（）。

このテクニックは、肺からできるだけ多くの空気を吐き出した後、水中に沈んでいるときに体重を量ります。

乾燥した土地にいる間も体重が測定され、息を吐いた後に肺に残っている空気の量が推定または測定されます。

この情報はすべて、体の密度を決定するための方程式に入力されます。次に、体の密度を使用して体脂肪率を予測します。

• 利点： 正確で比較的高速です。
• 短所： 一部の人が完全に水中に沈むことは困難または不可能です。この方法では、できるだけ多くの空気を吐き出し、水中で息を止める必要があります。
• 可用性： 静水圧計量は通常、大学、医療施設、または特定のフィットネス施設でのみ利用できます。
• 正確さ： テストが完全に実行されると、このデバイスのエラーは2％の体脂肪（3、10）まで低くなる可能性があります。
• 教育ビデオ： これは、静水圧計量がどのように実行されるかの例です。

静水圧計量は、体脂肪を評価する正確な方法です。ただし、特定の施設でのみ利用可能であり、完全に水に沈められている間息を止める必要があります。

5.空気置換プレチスモグラフィー（ボディポッド）

静水圧計量と同様に、空気置換プレチスモグラフィー（ADP）は、体の密度に基づいて体脂肪率を推定します（）。

ただし、ADPは水の代わりに空気を使用します。空気の体積と圧力の関係により、このデバイスはあなたの体の密度を予測することができます（）。

卵形のチャンバー内に数分間座って、チャンバー内の空気の圧力を変えます。

正確な測定値を得るには、テスト中に肌に密着した服または水着を着用する必要があります。

• 利点： この方法は正確で比較的迅速であり、水に沈める必要はありません。
• 短所： ADPの可用性は限られており、高額になる可能性があります。
• 可用性： ADPは通常、大学、医療施設、または特定のフィットネス施設でのみ利用できます。
• 正確さ： 精度は非常に高く、エラー率は2〜4％の体脂肪です（3）。
• 教育ビデオ：このビデオは、BodPodの評価を示しています。

Bod Podは、現在使用されているメインのADPデバイスです。水ではなく空気で体脂肪を予測します。精度は良好ですが、通常、特定の医療施設、研究施設、またはフィットネス施設でのみ利用できます。

6.生体電気インピーダンス分析（BIA）

BIAデバイスは、小さな電流に体がどのように反応するかを検出します。これは、電極を皮膚に配置することによって行われます。

一部の電極は電流を体内に送りますが、他の電極は信号が体の組織を通過した後に信号を受け取ります。

筋肉の水分含有量が高いため、電流は脂肪よりも筋肉を通過しやすくなります（）。

BIAデバイスは、電流に対する体の反応を、体の組成を予測する方程式に自動的に入力します。

コスト、複雑さ、精度が大きく異なるさまざまなBIAデバイスがあります。

• 利点： BIAは迅速かつ簡単で、多くのデバイスを消費者が購入できます。
• 短所： 精度は大きく異なり、食物や水分の摂取量によって大きく影響を受ける可能性があります。
• 可用性： 多くのユニットが消費者に利用可能ですが、これらは多くの場合、医療または研究環境で使用される高価なデバイスよりも精度が低くなります。
• 正確さ： 精度はさまざまで、エラー率は体脂肪の3.8〜5％の範囲ですが、使用するデバイスに応じて高くなることも低くなることもあります（3、）。
• 教育ビデオ： これは、手電極、足電極、手と足の電極を備えた安価なBIAデバイスの例です。これは、より高度なBIAデバイスの例です。

BIAデバイスは、体に小さな電流を流して、組織をどれだけ簡単に通過できるかを確認することで機能します。高度なデバイスはより正確な結果を生成しますが、多くの異なるデバイスが利用可能です。

7.生体インピーダンス分光法（BIS）

BISは、どちらの方法も小さな電流に対する身体の反応を測定するという点でBIAに似ています。 BISデバイスとBIAデバイスは似ていますが、異なるテクノロジーを使用しています。

BISは、高周波数と低周波数に加えて、BIAよりもはるかに多くの電流を使用して、体液の量を数学的に予測します（）。

また、BISは情報を異なる方法で分析し、一部の研究者はBISがBIAよりも正確であると信じています（、）。

ただし、BIAと同様に、BISは収集した体液情報を使用して、方程式（）に基づいて体組成を予測します。

これらの方法の両方の精度は、これらの方程式が開発された人々にどれだけ似ているかによって異なります（）。

• 利点： BISは迅速かつ簡単です。
• 短所： BIAとは異なり、コンシューマーグレードのBISデバイスは現在利用できません。
• 可用性： BISは通常、大学、医療施設、または特定のフィットネス施設でのみ利用できます。
• 正確さ： BISは、民生用BIAデバイスよりも正確ですが、より高度なBIAモデル（3〜5％脂肪）と同様のエラー率を示します（3、）。
• 教育ビデオ： これはBIAとBISの違いを説明するビデオです。

BIAと同様に、BISは小さな電流に対する身体の反応を測定します。ただし、BISはより多くの電流を使用し、情報の処理方法が異なります。かなり正確ですが、主に医療や研究の現場で使用されます。

8.電気インピーダンスミオグラフィー（EIM）

電気インピーダンスミオグラフィーは、小さな電流に対する身体の反応を測定する3番目の方法です。

ただし、BIAとBISは全身に電流を送りますが、EIMは体のより小さな領域に電流を送ります（）。

最近、この技術は、消費者が利用できる安価なデバイスで使用されています。

これらのデバイスは、体のさまざまな部分に配置され、それらの特定の領域の体脂肪を推定します（）。

このデバイスは特定の体の部位に直接配置されるため、技術は大きく異なりますが、スキンフォールドキャリパーといくつかの類似点があります。

• 利点： EIMは比較的迅速で簡単です。
• 短所： これらのデバイスの精度に関する情報はほとんどありません。
• 可用性： 安価なデバイスが一般に公開されています。
• 正確さ： 限られた情報しか入手できませんが、ある研究ではDXAと比較して2.5〜3％の誤差が報告されています（）。
• 教育ビデオ： これは、安価でポータブルなEIMデバイスの使用方法を示すビデオです。

EIMは小さな体の領域に電流を注入します。ポータブルデバイスは、さまざまな体の部分に直接配置され、それらの場所での体脂肪率を推定します。この方法の精度を確立するには、さらに研究が必要です。

9.3Dボディスキャナー

3Dボディスキャナーは赤外線センサーを使用して、体の形を詳細に調べます（）。

センサーはあなたの体の3Dモデルを生成します。

一部のデバイスでは、センサーが体型を検出している間、回転するプラットフォームに数分間立っています。他のデバイスは、体の周りを回転するセンサーを使用します。

次に、スキャナーの方程式は、体型に基づいて体脂肪率を推定します（）。

このように、3Dボディスキャナーは円周測定に似ています。ただし、より多くの情報が3Dスキャナーによって提供されます（）。

• 利点： 3Dボディスキャンは比較的迅速かつ簡単です。
• 短所： 3Dボディスキャナーは一般的には入手できませんが、人気が高まっています。
• 可用性： いくつかの民生用デバイスが利用可能ですが、それらはスキンフォールドキャリパーのような単純な円周測定方法ほど手頃な価格ではありません。
• 正確さ： 入手できる情報は限られていますが、一部の3Dスキャナーはかなり正確で、体脂肪が約4％の誤差がある場合があります（）。
• 教育ビデオ： これは、3Dボディスキャナーがどのように機能するかを示すビデオです。

3Dスキャナーは、体脂肪率を評価する比較的新しい方法です。この方法では、体型に関する情報を使用して体脂肪率を予測します。これらのメソッドの精度については、より多くの情報が必要です。

10.マルチコンパートメントモデル（ゴールドスタンダード）

マルチコンパートメントモデルは、体組成評価の最も正確な方法であると考えられています（3、10）。

これらのモデルは、ボディを3つ以上のパーツに分割します。最も一般的な評価は、3コンパートメントモデルおよび4コンパートメントモデルと呼ばれます。

これらのモデルでは、体重、体重、体水分、骨含有量の推定値を取得するために複数のテストが必要です（）。

この情報は、この記事ですでに説明したいくつかの方法から取得されます。

たとえば、静水圧計量またはADPは体の体積を提供でき、BISまたはBIAは体の水分を提供でき、DXAは骨の含有量を測定できます。

これらの各方法からの情報を組み合わせて、体のより完全な全体像を構築し、最も正確な体脂肪率を取得します（、）。

• 利点： これは、利用可能な最も正確な方法です。
• 短所： 多くの場合、一般の人は利用できず、複数の異なる評価が必要です。他のほとんどの方法よりも複雑です。
• 可用性： マルチコンパートメントモデリングは通常、一部の医療施設および研究施設でのみ利用できます。
• 正確さ： これは精度の点で最良の方法です。エラー率は1％未満の体脂肪になる可能性があります。これらのモデルは、他の方法と比較する必要がある真の「ゴールドスタンダード」です（3）。

マルチコンパートメントモデルは非常に正確であり、体脂肪評価の「ゴールドスタンダード」と見なされています。ただし、これらには複数のテストが含まれ、通常は一般に公開されていません。

どの方法があなたに最適ですか？

体脂肪率を評価するどの方法があなたに最適かを決めるのは簡単ではありません。

決定に役立つ可能性のあるいくつかの質問があります。

• 体脂肪率を評価する目的は何ですか？
• 高精度はどれほど重要ですか？
• どのくらいの頻度で体脂肪率をテストしますか？
• 自宅で実行できる方法が必要ですか？
• 価格はどれくらい重要ですか？

スキンフォールド測定、円周計算、ポータブルBIAデバイスなどの一部の方法は安価であり、自宅で何度でも測定できます。デバイスは、Amazonなどのオンラインで簡単に購入することもできます。

これらの方法は最高の精度ではありませんが、あなたにとって最良の選択かもしれません。

最高の精度を持つ方法のほとんどは、あなたの家で使用することはできません。さらに、それらがテスト施設で利用可能である場合、それらは高価になる可能性があります。

より正確な評価が必要で、その費用を喜んで支払う場合は、静水圧計量、ADP、DXAなどの精度の高い方法を追求できます。

どちらの方法を使用する場合でも、同じ方法を一貫して使用することが重要です。

ほとんどすべての方法で、朝、一晩絶食した後、トイレに行った後、何かを食べる前、または日常の活動を開始する前に測定を実行するのが最善です。

理想的には、特にBIA、BIS、EIMなどの電気信号に依存する方法では、飲み物を飲む前にテストを行う必要があります。

毎回同じ方法で自分自身を評価することで、エラー率が減少し、進歩しているかどうかを簡単に見分けることができます。

ただし、どのメソッドからの結果も常に注意して解釈する必要があります。最良の方法でさえ完璧ではなく、あなたの本当の体脂肪の推定値を与えるだけです。