亜鉛：知っておくべきことすべて

コンテンツ

• 亜鉛とは？
• あなたの体での役割
• 健康上の利点
• 亜鉛の主な利点
• 免疫システムを強化
• 創傷治癒を加速
• 特定の年齢関連疾患のリスクを軽減する可能性があります
• にきびの治療に役立つ
• 炎症を軽減
• 欠乏の症状
• 食料源
• 毒性と投与量の推奨
• 推奨用量
• 結論

亜鉛はあなたの体で多くの重要な役割を果たす栄養素です。

あなたの体は自然に亜鉛を生成しないので、あなたは食物またはサプリメントを通してそれを入手しなければなりません。

この記事では、亜鉛の機能、健康上の利点、推奨される投与量、潜在的な副作用など、亜鉛について知っておく必要があるすべてを説明します。

亜鉛とは？

亜鉛は必須栄養素と見なされています。つまり、身体はそれを生成または保存することができません。

このため、あなたはあなたの食事を通して一定の供給を得なければなりません。

亜鉛は（1）を含むあなたの体の多くのプロセスに必要です：

• 遺伝子発現
• 酵素反応
• 免疫機能
• タンパク質合成
• DNA合成
• 創傷治癒
• 成長と発展

亜鉛は自然に植物と動物の両方の食品に含まれています。

朝食用シリアル、スナックバー、ベーキングフラワーなど、このミネラルを自然に含まない食品は、多くの場合、合成形態の亜鉛で強化されています。

また、亜鉛サプリメントまたは亜鉛を提供する多栄養サプリメントを服用することもできます。

免疫機能におけるその役割のために、亜鉛は同様にいくつかの鼻スプレー、ロゼンジおよび他の自然の冷たい治療に加えられます。

概要 亜鉛は、あなたの体が自分で作らない必須ミネラルです。成長、DNA合成、免疫機能などを助けます。

あなたの体での役割

亜鉛はあなたの体が無数の方法で使用する重要なミネラルです。

実際、亜鉛は、鉄に次いで、体内で2番目に豊富な微量ミネラルであり、すべての細胞に存在します（2）。

亜鉛は、代謝、消化、神経機能、その他多くのプロセスを助ける300を超える酵素の活性に必要です（3）。

さらに、免疫細胞の発達と機能にとっても重要です（4）。

このミネラルは、皮膚の健康、DNA合成、タンパク質生産にも欠かせません（5）。

さらに、体の成長と発達は、細胞の成長と分裂における亜鉛の役割のため、亜鉛に依存しています（6）。

亜鉛は味覚や嗅覚にも必要です。適切な味と香りに不可欠な酵素の1つはこの栄養素に依存しているため、亜鉛欠乏症は味や香りの能力を低下させる可能性があります（7）。

概要 亜鉛は、細胞の成長と分裂、免疫機能、酵素反応、DNA合成、タンパク質生産に不可欠です。

健康上の利点

亜鉛の主な利点

研究は亜鉛が多くの健康上の利点を持っていることを示しています。

免疫システムを強化

亜鉛はあなたの免疫システムを強く保つのを助けます。

免疫細胞機能と細胞シグナル伝達に必要であるため、欠乏症は免疫反応の低下につながります。

亜鉛サプリメントは特定の免疫細胞を刺激し、酸化ストレスを減らします。

たとえば、7つの研究のレビューでは、1日あたり80〜92 mgの亜鉛が感冒の長さを最大33％短縮する可能性があることが示されました（8）。

さらに、亜鉛サプリメントは感染のリスクを大幅に減らし、高齢者の免疫反応を促進します（9）。

創傷治癒を加速

亜鉛は、火傷、特定の潰瘍、その他の皮膚損傷の治療薬として病院で一般的に使用されています（10）。

このミネラルはコラーゲン合成、免疫機能、炎症反応に重要な役割を果たすため、適切な治癒に必要です。

実際、あなたの肌はあなたの体の亜鉛含有量の比較的高い量（約5％）を保持しています（11）。

亜鉛欠乏症は創傷治癒を遅らせる可能性がありますが、亜鉛を補うことで、創傷を持つ人々の回復を早めることができます。

たとえば、糖尿病性足部潰瘍のある60人を対象とした12週間の研究では、1日あたり200 mgの亜鉛で治療された人は、プラセボ群と比較して潰瘍サイズが大幅に減少しました（12）。

特定の年齢関連疾患のリスクを軽減する可能性があります

亜鉛は、肺炎、感染症、加齢性黄斑変性症（AMD）などの加齢性疾患のリスクを大幅に軽減します。

亜鉛は、T細胞やナチュラルキラー細胞の活性を高めることにより、酸化ストレスを和らげ、免疫反応を改善し、感染から体を保護するのに役立ちます（13）。

亜鉛を補給した高齢者は、インフルエンザのワクチン接種反応を改善し、肺炎のリスクを減らし、精神的能力を高めました（14、15、16）。

実際、ある研究では、1日あたり45 mgの亜鉛が高齢者の感染率を66％近く低下させる可能性があると決定しました（17）。

さらに、4,200人を超える大規模な研究では、毎日の抗酸化サプリメント（ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチン）を摂取すると、80 mgの亜鉛で視力低下が減少し、進行型AMDのリスクが大幅に減少しました（18）。

にきびの治療に役立つ

にきびは、世界人口の最大9.4％に影響を与えると推定されている一般的な皮膚疾患です（19）。

にきびは、油産生腺、細菌、炎症の閉塞によって引き起こされます（20）。

研究は、局所および経口亜鉛治療の両方が炎症を軽減し、成長を阻害することによってにきびを効果的に治療できることを示唆しています P.ニキビ 細菌および油性腺活動の抑制（21）。

にきびのある人は亜鉛のレベルが低い傾向があります。したがって、サプリメントは症状を軽減するのに役立ちます（22）。

炎症を軽減

亜鉛は酸化ストレスを減少させ、体内の特定の炎症性タンパク質のレベルを低下させます（23）。

酸化ストレスは慢性炎症を引き起こし、心臓病、癌、精神的衰退など、さまざまな慢性疾患の原因となります（24）。

高齢者40人を対象とした研究では、1日あたり45 mgの亜鉛を摂取した人は、プラセボ群よりも炎症マーカーの大幅な低下を経験しました（25）。

概要 亜鉛は炎症を効果的に減らし、免疫の健康を高め、加齢性疾患のリスクを減らし、創傷治癒を速め、にきびの症状を改善します。

欠乏の症状

重度の亜鉛欠乏症はまれですが、まれな遺伝子変異がある人、母親に十分な亜鉛がない母乳育児の乳児、アルコール依存症の人、特定の免疫抑制薬を服用している人に発生することがあります。

重度の亜鉛欠乏の症状には、成長と発達の障害、性成熟の遅延、皮膚の発疹、慢性下痢、創傷治癒の障害、行動の問題などがあります（26）。

軽度の形態の亜鉛欠乏症は、特に重要な栄養素が不足している食事が多い発展途上国の子供たちで、より一般的です。

世界中で約20億人の人々が不十分な食事摂取のために亜鉛が不足していると推定されています（27）。

亜鉛欠乏症はあなたの免疫システムを損ないます-感染の可能性を高めます-亜鉛欠乏症は毎年5歳未満の子供に450,000以上の死を引き起こすと考えられています（28）。

亜鉛欠乏症のリスクがある人には次のものが含まれます（29）：

• クローン病などの胃腸疾患のある人
• ベジタリアンとビーガン
• 妊娠中および授乳中の女性
• 母乳だけで育てられている年長の幼児
• 鎌状赤血球貧血の人
• 食欲不振や過食症などの栄養失調の人
• 慢性腎臓病の人
• アルコール乱用者

軽度の亜鉛欠乏症の症状には、下痢、免疫力の低下、髪の薄化、食欲不振、気分障害、皮膚の乾燥、生殖能力の問題、創傷治癒障害などがあります（30）。

亜鉛欠乏症は、体内で亜鉛濃度を厳しく管理しているため、実験室での検査では検出が困難です。したがって、テストで正常なレベルが示されていても、不足している可能性があります。

医師は、サプリメントが必要かどうかを判断する際に、血液検査結果と並んで他のリスク要因（食事の摂取不足や遺伝学など）を考慮します（31）。

概要 亜鉛欠乏症の危険因子には、不十分な食事摂取、不十分な吸収、アルコール依存症、遺伝子変異、老齢などがあります。

食料源

多くの動植物性食品は自然に亜鉛が豊富で、ほとんどの人が適切な量を簡単に摂取できます。

亜鉛が最も多い食品には次のものがあります（32）：

• 貝： カキ、カニ、ムール貝、ロブスター、アサリ
• 肉： 牛肉、豚肉、羊肉、バイソン
• 家禽： トルコとチキン
• 魚： ヒラメ、イワシ、サーモン、ソール
• マメ科植物： ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、インゲン豆など
• ナッツと種： かぼちゃの種、カシューナッツ、麻の種など
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 卵
• 全粒穀物： オート麦、キノア、玄米など
• 特定の野菜： キノコ、ケール、エンドウ豆、アスパラガス、ビートグリーン

肉や貝などの動物性食品には、体内に吸収されやすい形で大量の亜鉛が含まれています。

マメ科植物や全粒穀物などの植物由来のソースに含まれる亜鉛は、吸収を阻害する他の植物性化合物のため、吸収効率が低いことに注意してください（33）。

多くの食品は自然に亜鉛を多く含んでいますが、食べられる朝食用シリアル、スナックバー、ベーキングフラワーなどの特定の食品は亜鉛で強化されています（34）。

概要 亜鉛は、貝、肉、家禽、乳製品などの食品に自然に発生し、朝食用シリアルや小麦粉などの他の食品に添加されます。

毒性と投与量の推奨

亜鉛の欠乏が健康の合併症を引き起こす可能性があるのと同じように、過剰摂取はマイナスの副作用を引き起こす可能性もあります。

亜鉛毒性の最も一般的な原因は過剰な亜鉛であり、これは急性症状と慢性症状の両方を引き起こす可能性があります。

毒性の症状には（35）が含まれます：

• 吐き気と嘔吐
• 食欲減少
• 下痢
• 腹部のけいれん
• 頭痛
• 免疫機能の低下
• 「良い」HDLコレステロール値の低下

亜鉛を過剰に摂取すると、他の栄養素が不足する原因にもなります。

たとえば、慢性的な高亜鉛摂取は、銅と鉄の吸収を妨げる可能性があります。

銅レベルの低下は、中程度の高用量の亜鉛（1日あたり60 mg）のみを10週間摂取した人々でも報告されています（36）。

推奨用量

過剰摂取を避けるために、医師の勧めがない限り、高用量の亜鉛サプリメントを避けてください。

推奨される毎日の摂取量（RDI）は、成人男性では11 mg、成人女性では8 mgです。

妊娠中および授乳中の女性は、それぞれ1日あたり11および12 mgを摂取する必要があります（37）。

病状が吸収を妨げていない限り、食事だけで亜鉛のRDIに簡単に到達できるはずです。

亜鉛の許容上限レベルは1日あたり40 mgです。ただし、これは、高用量のサプリメントを摂取する必要がある亜鉛欠乏症の人には適用されません。

サプリメントを摂取する場合は、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛などの吸収可能な形態を選択してください。吸収されにくい酸化亜鉛には近づかないでください（38）。

概要 亜鉛毒性は、下痢、頭痛、腹部けいれんを引き起こし、免疫力を低下させる可能性があります。ほとんどの人は食事だけで亜鉛の一日量を得ることができます。

結論

亜鉛は、DNA合成、免疫機能、代謝、成長に必要です。

炎症や加齢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。

ほとんどの人は食事でRDIが男性で11 mg、女性で8 mgを満たしていますが、高齢者や亜鉛の吸収を阻害する疾患のある人は補充する必要があるかもしれません。

高用量の亜鉛サプリメントは危険な副作用を引き起こす可能性があるため、推奨事項を守り、必要な場合にのみサプリメントを摂取することが重要です。